Fruta të thata: E mirë apo e keqe?

Përmbajtje

• Whatfarë është fruta e thatë?
• Frutat e thata ngarkohen me mikronutrientë, fibra dhe antioksidantë
• Efektet shëndetësore të frutave të thata
• Rrush të thatë mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve
• Prunes janë laksativë natyralë dhe mund të ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve
• Datat mund të përfitojnë shtatzëninë dhe të ndihmojnë në parandalimin e disa sëmundjeve
• Frutat e thata janë të pasura me sheqer natyral dhe kalori
• Shmangni frutat e thata me sheqer të shtuar (fruta të ëmbëlsuar)
• Frutat e thata mund të përmbajnë edhe sulfate, dhe mund të jenë të kontaminuar me kërpudhat dhe toksinat
• Merrni mesazhin në shtëpi

Informacioni rreth frutave të thata është shumë kontradiktor.

Disa thonë se është një ushqim i shëndetshëm, i shëndetshëm, ndërsa të tjerë pretendojnë se nuk është më mirë se karamele.

Ky është një artikull i hollësishëm në lidhje me frutat e thata dhe se si mund të ndikojë në shëndetin tuaj.

Whatfarë është fruta e thatë?

Fruta e thatë është frut që ka hequr pothuajse të gjithë përmbajtjen e ujit përmes metodave të tharjes.

Frutat tkurren gjatë këtij procesi, duke lënë një frut të vogël të dendur me energji të dendur.

Rrush të thatë janë lloji më i zakonshëm, i ndjekur nga data, prunes, fiq dhe kajsi.

Varietetet e tjera të frutave të thata janë gjithashtu në dispozicion, ndonjëherë në formë të ëmbëlsuar (sheqeri i veshur). Këto përfshijnë mango, ananas, boronicë, banane dhe mollë.

Frutat e thata mund të ruhen për shumë më gjatë se frutat e freskëta dhe mund të jenë një rostiçeri e dobishme, veçanërisht në udhëtime të gjata ku ftohja nuk është e disponueshme.

Linja e poshtme: Frutat e thata kanë hequr pjesën më të madhe të ujit. Varietetet më të zakonshme janë rrush, hurma, prunes, fiq dhe kajsi.

Frutat e thata ngarkohen me mikronutrientë, fibra dhe antioksidantë

Frutat e thata janë shumë ushqyese.

Një pjesë e frutave të thata përmban afërsisht të njëjtën sasi lëndësh ushqyese si frutat e freskëta, por të kondensuar në një paketë shumë më të vogël.

Sipas peshës, frutat e thata përmbajnë deri në 3.5 herë fibra, vitamina dhe minerale të frutave të freskëta.

Prandaj, një shërbim mund të sigurojë një përqindje të madhe të marrjes së rekomanduar ditore të shumë vitaminave dhe mineraleve, siç është folati (1).

Sidoqoftë, ekzistojnë disa përjashtime. Për shembull, përmbajtja e vitaminës C zvogëlohet ndjeshëm kur frutat janë tharë (2).

Frutat e thata në përgjithësi përmbajnë shumë fibra dhe janë një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve, veçanërisht polifenoleve (3).

Antioksidantët polifenol shoqërohen me përfitime shëndetësore siç janë përmirësimi i rrjedhës së gjakut, shëndeti më i mirë i tretjes, ulja e dëmtimit oksidativ dhe ulja e rrezikut nga shumë sëmundje (4).

Linja e poshtme: Frutat e thata janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale. Isshtë gjithashtu i lartë në antioksidantë fenolikë, të cilët kanë përfitime të shumta shëndetësore.

Efektet shëndetësore të frutave të thata

Disa studime kanë treguar që njerëzit që hanë fruta të thata kanë tendencë të peshojnë më pak dhe konsumojnë më shumë lëndë ushqyese, në krahasim me individët që nuk hanë fruta të thata (5, 6, 7).

Sidoqoftë, këto studime ishin vëzhguese në natyrë, kështu që ata nuk mund të dëshmojnë se frutat e thata shkaktuar përmirësimet.

Frutat e thata janë gjithashtu një burim i mirë i shumë komponimeve bimore, duke përfshirë antioksidantë të fuqishëm (8, 9, 10, 11).

Linja e poshtme: Ushqimi i frutave të thata ka qenë i lidhur me një konsum të shtuar të ushqyesve dhe një rrezik të zvogëluar të mbipeshes.

Rrush të thatë mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve

Rrush të thatë janë rrush të thatë.

Ato janë të mbushura me fibra, kalium dhe komponime të ndryshme bimore që promovojnë shëndetin.

Ata kanë një vlerë të ulët të mesme të indeksit glicemik, dhe një indeks të ulët të insulinës (12, 13).

Kjo do të thotë që rrushin nuk duhet të shkaktojë goditje të mëdha në sheqerin në gjak ose nivelin e insulinës pas ngrënies.

Studimet tregojnë se ngrënia e rrushit mund të jetë (12, 14, 15, 16, 17):

• Presioni i ulët i gjakut.
• Përmirësoni kontrollin e sheqerit në gjak.
• Ulja e shënuesve inflamatorë dhe kolesterolit në gjak.
• Të çojë në rritjen e ndjenjës së plotësisë.

Të gjithë këta faktorë duhet të kontribuojnë në një rrezik të zvogëluar të zhvillimit të diabetit tip 2 dhe sëmundjeve të zemrës.

Linja e poshtme: Rrush të thatë janë të pasura me fibra, kalium dhe komponime të tjera bimore. Ushqimi i rrushit mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolin në gjak, si dhe uljen e inflamacionit.

Prunes janë laksativë natyralë dhe mund të ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve

Prunes janë kumbulla të thata.

Ato janë shumë ushqyese, duke qenë të pasura me fibra, kalium, beta-karoten (vitaminë A) dhe vitaminë K.

Ata janë të njohur për efektet e tyre natyrore laksative.

Kjo është shkaktuar nga përmbajtja e tyre e lartë e fibrave dhe një alkooli sheqer i quajtur sorbitol, i cili gjendet natyrshëm në disa fruta.

Ushqimi i prunes është treguar se ndihmon në përmirësimin e shpeshtësisë dhe qëndrueshmërisë së stoolit. Prunes konsiderohet të jenë edhe më të efektshme në lehtësimin e kapsllëk sesa psyllium, i cili është një ilaç tjetër i zakonshëm (18).

Si një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve, prunes mund të pengojnë oksidimin e kolesterolit LDL dhe të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (19, 20).

Prunes janë gjithashtu të pasura me një mineral të quajtur bor, i cili mund të ndihmojë në luftimin e osteoporozës (21).

Për më tepër, koprat janë shumë të mbushura dhe nuk duhet të shkaktojnë goditje të shpejta në nivelin e sheqerit në gjak (19).

Linja e poshtme: Prunes kanë një efekt natyral laksativ për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe sorbitolit. Ato gjithashtu janë shumë mbushëse, dhe mund të ndihmojnë në luftimin e dëmtimit oksidativ në trup.

Datat mund të përfitojnë shtatzëninë dhe të ndihmojnë në parandalimin e disa sëmundjeve

Datat janë tepër të ëmbla. Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, kaliumit, hekurit dhe disa komponimeve bimore.

Nga të gjitha frutat e thata, ato janë një nga burimet më të pasura të antioksidantëve, duke kontribuar në zvogëlimin e dëmtimit oksidativ në trup (3, 22).

Datat kanë një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se ngrënia e tyre nuk duhet të shkaktojë goditje të mëdha në nivelin e sheqerit në gjak (23).

Konsumi i datës gjithashtu është studiuar në lidhje me gratë shtatzëna dhe punën.

Ushqimi i datave rregullisht gjatë javëve të fundit të shtatëzanisë mund të ndihmojë në lehtësimin e dilatimit të qafës së mitrës, si dhe në uljen e nevojës për punë të induktuar (24).

Një studim u dha grave të hanin datat gjatë javëve të fundit të shtatëzanisë. Vetëm 4% e grave që ushqehen me datë kanë nevojë për punë të detyruar, krahasuar me 21% të atyre që nuk konsumuan data (25).

Datat gjithashtu kanë treguar rezultate premtuese në studimet e kafshëve dhe tubave të testit si ilaç për infertilitetin tek meshkujt, por studimet njerëzore mungojnë në këtë pikë (22).

Linja e poshtme: Datat janë të pasura me antioksidantë, kalium, hekur dhe fibra. Ushqimi i datave mund të ndihmojë në uljen e dëmtimit oksidativ, sheqerin në gjak të moderuar dhe ndihmën e punës në gratë shtatzëna.

Frutat e thata janë të pasura me sheqer natyral dhe kalori

Frutat kanë tendencë të përmbajnë sasi të konsiderueshme të sheqernave natyrore.

Për shkak se uji është hequr nga frutat e thata, kjo përqendron të gjithë sheqerin dhe kaloritë në një paketë shumë më të vogël.

Për këtë arsye, frutat e thata janë shumë të larta në kalori dhe sheqer, përfshirë edhe glukozën dhe fruktozën.

Më poshtë janë disa shembuj të përmbajtjes natyrale të sheqerit në fruta të thata (26).

• rrush i thatë: 59%.
• datat: 64–66%.
• prunes: 38%.
• kajsi: 53%.
• fiqtë: 48%.

Rreth 22-51% e kësaj përmbajtje sheqeri është fruktoza. Ushqimi i shumë fruktozës mund të ketë efekte negative në shëndet. Kjo përfshin rritjen e rrezikut të shtimit të peshës, diabetit tip 2 dhe sëmundjeve të zemrës (27).

Një pjesë e vogël 1-onsë e rrushit përmban 84 kalori, pothuajse ekskluzivisht nga sheqeri.

Për shkak se frutat e thata janë të ëmbël dhe me energji të dendura, është e lehtë të hani sasi të mëdha njëherësh, gjë që mund të rezultojë në marrje të tepërt të sheqerit dhe kalorive.

Linja e poshtme: Frutat e thata janë relativisht të larta në kalori dhe sheqer. Frutat e thata të zakonshëm përmbajnë 38-66% sheqer, dhe hahet shumë prej tyre mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe probleme të ndryshme shëndetësore.

Shmangni frutat e thata me sheqer të shtuar (fruta të ëmbëlsuar)

Për t’i bërë disa fruta të thata edhe më të ëmbël dhe tërheqës, ato janë të veshura me sheqer ose shurup të shtuar para se të thahen.

Frutat e thata me sheqer të shtuar quhen edhe fruta "të ëmbëlsuara".

Sheqeri i shtuar është treguar vazhdimisht se ka efekte të dëmshme në shëndet, duke rritur rrezikun e mbipeshes, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe kancerit (28, 29).

Për të shmangur frutat e thata që përmbajnë sheqer të shtuar, është shumë e rëndësishme të lexoni përbërësit dhe informacionin ushqimor që gjenden në paketë.

Linja e poshtme: Disa fruta janë të veshura me sheqer ose shurup para se të thahen. Gjithmonë lexoni paketën kur blini fruta të thata dhe shmangni markat që përmbajnë sheqer të shtuar.

Frutat e thata mund të përmbajnë edhe sulfate, dhe mund të jenë të kontaminuar me kërpudhat dhe toksinat

Disa prodhues shtojnë konservues të quajtur sulfite në frutat e tyre të thata.

Kjo e bën frutën e tharë të duket më tërheqës, sepse ruan frutin dhe parandalon njollosjen.

Kjo vlen kryesisht për frutat me ngjyra të ndritshme, të tilla si kajsitë dhe rrushin.

Disa individë mund të jenë të ndjeshëm ndaj sulfiteve, dhe mund të pësojnë ngërçe në stomak, skuqje të lëkurës dhe sulme astme pas gllabërimit të tyre (30, 31). Për të shmangur sulfitet, zgjidhni fruta të thata që janë kafe ose gri, sesa me ngjyra të ndezura (32).

Frutat e thata që ruhen dhe trajtohen në mënyrë të padrejtë gjithashtu mund të kontaminohen me kërpudha, aflatoksina dhe komponime të tjera toksike (33, 34, 35).

Linja e poshtme: Sulfiteve u shtohen disa frutave të thata për të ruajtur ngjyrën, e cila mund të shkaktojë efekte të dëmshme tek individët e ndjeshëm. Frutat e thata që ruhen dhe trajtohen në mënyrë të padrejtë gjithashtu mund të kontaminohen me kërpudha dhe toksina.

Merrni mesazhin në shtëpi

Njësoj si me shumë ushqime të tjera, frutat e thata kanë edhe aspekte të mira dhe të këqija.

Frutat e thata mund të rritin marrjen e fibrave dhe lëndëve ushqyese dhe furnizojnë trupin tuaj me sasi të mëdha antioksidantësh.

Sidoqoftë, ato janë gjithashtu të pasura në sheqer dhe kalori, dhe mund të shkaktojnë probleme kur hahen në tepërt.

Për këtë arsye, frutat e thata duhet të hahen vetëm brenda i vogël sasi, mundësisht së bashku me ushqime të tjera ushqyese.

Ato nuk duhet të hahen nga një grusht, sepse është shumë e lehtë të hahen shumë kalori nga frutat e thata.

Gjithashtu, ato janë një ushqim me karburant të lartë, duke i bërë ata të papërshtatshëm në një dietë me karboni të ulët.

Në fund të ditës, frutat e thata janë larg nga e përsosura, por sigurisht që është një meze të lehtë shumë më e shëndetshme dhe më ushqyese sesa patate të skuqura ose ushqime të tjera të përpunuara të hedhurinave.