Rreshti i Përkulur është më shumë se vetëm një ushtrim mbrapa

Përmbajtje

• Përfitimet dhe variacionet e rreshtit të përkulur me shtangë dore
• Si të bëni një rresht me shtangë të përkulur
• Rishikim për

Ndërsa rreshtat janë kryesisht një ushtrim i shpinës, ata rekrutojnë edhe pjesën tjetër të trupit tuaj-kjo është ajo që i bën ato të domosdoshme për çdo rutinë të stërvitjes së forcës. Radha e përkulur me shtangë dore (e demonstruar këtu nga trajnerja me bazë në NYC Rachel Mariotti) është vetëm një nga mënyrat e shumta për të korrur përfitimet, por mund të jetë thjesht një nga më të arritshmet.

Përfitimet dhe variacionet e rreshtit të përkulur me shtangë dore

"Grupi kryesor i muskujve të synuar është shpina juaj, më konkretisht latissimus dorsi dhe romboidët," thotë Lisa Niren, kryeinstruktore për drejtimin e aplikacioneve Studio. Ju madje mund të ndryshoni pak rreshtin për të synuar pjesë të ndryshme të shpinës: "Tërheqja e peshës më lart në gjoks punon muskujt e pjesës së sipërme të shpinës ndërsa tërheqja e peshës më afër belit punon muskujt e mesit të shpinës", thotë ajo.

Kujdesuni që t'i mbani shpatullat "poshtë dhe mbrapa" gjatë gjithë kohës për t'u siguruar që po punoni me muskujt e duhur, thotë Christi Marraccini, trajnere në NEO U në New York City. "Sidomos në fund të grupit tuaj, kur ju mund të tundoheni të lini shpatullat tuaja të zvarriten drejt veshëve tuaj," thotë ajo.

Rreshti i përkulur (dhe çdo ushtrim i shpinës, për atë çështje) janë të rëndësishme për t'u përfshirë në rutinën tuaj të forcës për të ruajtur ekuilibrin e forcës midis pjesës së pasme dhe të përparme të trupit tuaj. "Rreshti i përkulur është plotësuesi perfekt i shtypit në stol sepse synon muskujt në anën e kundërt të trupit tuaj," thotë Heidi Jones, themeluese e trajnerit SquadWod dhe Fortë. (Provoni supersetet e rreshtit të përkulur me një stol shtypi me shtangë dore ose shtytje për një set ngritës vrasës, por të balancuar!).

Ushtrimi me rresht të përkulur synon gjithashtu bicepsin tuaj, si dhe muskujt në shpatullat dhe parakrahët, plus këmbët dhe bërthamën tuaj. (Po, me të vërtetë.) "Muskujt e barkut dhe të shpinës tkurren për t'u stabilizuar (ose për ta mbajtur trupin në vend) gjatë kryerjes së ushtrimit," thotë Niren. "Forcimi i këtyre muskujve përmirëson qëndrimin tuaj dhe qëndrueshmërinë e shtyllës kurrizore, duke zvogëluar rrezikun e dëmtimeve të pjesës së poshtme të shpinës." (Lidhur: Pse është e rëndësishme të kesh Abs të fortë-dhe jo vetëm të marrësh një paketë të gjashtë)

Megjithatë, në anën e kundërt, rreshti i përkulur mund të irritojë pjesën e poshtme të shpinës në disa individë. Një studim i publikuar në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit zbuloi se rreshti i përkulur në këmbë i dha ngarkesën më të madhe në shpinë mesit në krahasim me rreshtin e përmbysur ose rreshtin e kabllit me një krah në këmbë. Nëse rreshti i përkulur në këmbë shkakton dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, provoni rreshtin e përmbysur me një trajner pezullimi ose të varur nën një shtangë. Ose, për ta bërë më të lehtë në përgjithësi, zgjidhni shtangë dore më të vogla.

Dëshironi një sfidë shtesë? Provoni t'i ktheni duart në një kapje të poshtme (shtangat horizontale, paralelisht me shpatullat dhe kyçet e duarve të drejtuara përpara, larg trupit tuaj) për të synuar edhe më shumë bicepsin dhe këmbët tuaja, thotë Jones. Nëse dëshironi të ngarkoni peshë edhe më të rëndë, provoni rreshtin e përkulur me një shtangë dhe një dorezë (pëllëmbët përballë kofshëve tuaja).

Si të bëni një rresht me shtangë të përkulur

A. Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve dhe mbani një trap me peshë mesatare ose të rëndë në secilën dorë anash. Me gjunjët pak të përkulur, varet përpara në ijë derisa busti të jetë midis 45 gradë dhe paralel me dyshemenë dhe shtangë dore varen poshtë shpatullave, kyçet e dorës nga brenda. Angazhoni thelbin dhe mbajeni qafën neutrale për të mbajtur një shpinë të sheshtë në fillim.

B. Nxirrni frymën për të rreshtuar shtangë dore pranë brinjëve, duke tërhequr bërryla drejt mbrapa dhe duke i mbajtur krahët të shtrënguar në anët.

C. Thithni për të ulur ngadalë peshën përsëri në pozicionin e fillimit.

Bëni 4 deri në 6 përsëritje. Provoni 4 grupe.

Këshilla për formën e shtangës së përkulur mbi rresht

• Mbani sytë tuaj të fokusuar në dysheme pak para këmbëve për të mbajtur një qafë dhe shpinë neutrale.
• Mbani bërthamën të angazhuar gjatë secilit grup dhe përpiquni të mos lëvizni fare bustin tuaj.
• Përqendrohuni në shtrydhjen e teheve të shpatullave së bashku në krye të secilës përsëritje.

Rishikim për