Si (dhe pse) të bësh një fluturim të gjoksit

Përmbajtje

• Çfarë muskujsh punojnë mizat e gjoksit me trap?
• Hapësja e gjoksit
• Tërheqja skapulare
• Si të kryeni një mizë gjoksi trap
• Pajisjet që do t'ju duhen
• Fluturojnë gjoks me trap
• Fluturojnë gjoksin trap stol
• Fluturojnë gjoksin në këmbë
• Përparimi
• Këshilla për sigurinë
• Udhëtim

Fluturimi i gjoksit me trap është një ushtrim i sipërm i trupit që mund të ndihmojë në forcimin e gjoksit dhe shpatullave. Mënyra tradicionale për të kryer një fluturim gjoksi me trap është të bëni lëvizjen ndërsa jeni shtrirë në shpinë në një stol të sheshtë ose të pjerrët. Ekziston edhe një ndryshim në këmbë.

Lexoni për të mësuar më shumë rreth kësaj lëvizjeje, duke përfshirë mënyrën e kryerjes së saj, variacionet, përfitimet dhe këshillat e sigurisë.

Çfarë muskujsh punojnë mizat e gjoksit me trap?

Fluturimi i gjoksit me trap funksionon muskujt e mëposhtëm:

• gjoksin
• shpatullat
• triceps

Përfitime të tjera përfshijnë sa vijon.

Hapësja e gjoksit

Fluturimi i gjoksit me trap mund të ndihmojë në hapjen e muskujve tuaj të gjoksit. Hapësit e kraharorit mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes në pjesën e sipërme të shpinës, rritjen e hapësirës së lëvizjes dhe zvogëlimin e ngushtësisë në pjesën e sipërme të trupit.

Nëse jeni duke bërë miza me shtangë dore si një mënyrë për të hapur muskujt e gjoksit tuaj, merrni parasysh përdorimin e peshave më të lehta, apo edhe pa pesha. Kjo mund t'ju ndihmojë të merrni gamën e plotë të lëvizjes nga lëvizja pa tejzgjatur. Zgjatja shumë larg mund të çojë në një dëmtim.

Tërheqja skapulare

Ushtrimet e tërheqjes së shpatullës mund të ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes dhe t'ju ndihmojnë të fitoni forcë në rajonin e shpatullave.

Kryerja e mizave të trapit të gjoksit disa herë në javë mund të ndihmojë në hapjen e rajonit të gjoksit dhe shpatullave dhe të ndihmojë në tërheqjen e shpatullave.

Si të kryeni një mizë gjoksi trap

Pajisjet që do t'ju duhen

• dy shtangë dore me 3-10 kile
• stol (opsional)

Ju mund ta kryeni këtë lëvizje me pajisje minimale.

Nëse jeni fillestar, filloni me një peshë trare të lehtë prej 3 deri në 5 paund. Nëse jeni më të avancuar në ushtrimet e sipërme të trupit, merrni parasysh të përdorni pesha 8 deri në 10 kile në vend. Ju gjithashtu mund të rrisni peshën ndërsa bëheni më të avancuar.

Nëse doni të provoni fluturimin tradicional të gjoksit me shtangë dore, do t'ju duhet gjithashtu qasje në një stol të sheshtë.

Fluturojnë gjoks me trap

Pajisjet e nevojshme: komplet me 2 shtangë dore, stol i rrafshët

1. Shtrihuni në shpinë në një stol të rrafshët të pjerrët. Vendosni këmbët fort në dysheme në të dy anët e stolit. Koka dhe shpina juaj duhet të qëndrojnë fort të shtypura në stol gjatë gjithë ushtrimit.
2. Kërkojini një vëzhguesi t'ju dorëzojë 2 shtangat e dorës ose butësisht i merrni nga dyshemeja dhe mbajini nga 1 në secilën dorë.
3. Ngrini krahët lart kokës në mënyrë që ato të zgjaten, por jo të bllokohen. Duhet të ketë një kthesë të lehtë në bërrylin tuaj, dhe shuplakat dhe shtangat e dorës duhet të jenë përballë njëri-tjetrit.
4. Thithni dhe shtrëngoni ngadalë shtangat e dorës në një lëvizje harkore derisa të jenë në përputhje me gjoksin. Krahët tuaj do të shtrihen në anët, por jo të bllokuara. Mos i lësh krahët më poshtë se shpatullat.
5. Nxjerrni dhe shtypni ngadalë shtangat e dorës lart në të njëjtën lëvizje harku.
6. Kryeni 10-15 përsëritje. Pushoni Bëni 3 grupe gjithsej.

Fluturojnë gjoksin trap stol

Pajisjet e nevojshme: komplet me 2 shtangë dore, stol i pjerrët

1. Filloni me shpinën tuaj të sheshtë në një stol të pjerrët, i cili ulet në 30 gradë. Mbani 1 trap në secilën dorë.
2. Filloni me krahët në nivelin e gjoksit në anët tuaja, bërrylat të përkulura dhe duke treguar me gisht.
3. Nxirrni ngadalë dhe ngrini krahët mbi gjoks.
4. Thithni dhe ulni ngadalë krahët në anët tuaja në pozicionin fillestar.
5. Vazhdoni të shtypni lart.
6. Kryeni 10-15 përsëritje. Kryeni 3 grupe.

Fluturojnë gjoksin në këmbë

Pajisjet e nevojshme: 2 shtangë dore

1. Qëndroni lart gjatë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbani 1 trap në secilën dorë.
2. Sillni krahët lart drejt përpara jush në mënyrë që ata të jenë në nivelin e gjoksit, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.
3. Zgjasni krahët anash, derisa krahët të zgjaten. Mbani krahët në nivelin e gjoksit gjatë gjithë kohës.
4. Sillini përsëri në qendër. Përsëriteni 10-15 herë. Kryeni 3 grupe.

Përparimi

Ndërsa përparoni me stërvitjen me mizë gjoksi, përpiquni të rrisni peshën e trapëve që përdorni çdo javë ose çdo javë tjetër. Mund të provoni të ngrini edhe dy deri tre paund të tjera çdo javë.

Përndryshe, mund të provoni të kryeni një fluturim gjoksi me trap në një top ushtrimi për një sfidë shtesë. Kjo është më e vështirë sepse do të duhet të përdorni thelbin tuaj për të stabilizuar trupin tuaj gjatë gjithë lëvizjes.

Përfundimisht, ju mund të dëshironi të kaloni në përdorimin e një makine tërheqëse kabllore ose kryerjen e presave në stol në palestër.

Nëse është e mundur, keni një trajner personal të çertifikuar që t'ju zbulojë dhe t'ju mësojë se si t'i kryeni në mënyrë korrekte këto ushtrime. Përdorimi i një forme të saktë mund t'ju ndihmojë të përfitoni sa më shumë nga lëvizja, dhe gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit.

Këshilla për sigurinë

Flisni me mjekun tuaj përpara se të kryeni këtë lëvizje nëse keni dëmtim të shpinës, shpatullës ose krahut. Mjeku juaj mund të rekomandojë variacione ose të sugjerojë shmangien e kësaj lëvizjeje.

Nëse keni probleme në kryerjen e duhur të lëvizjes, merrni parasysh të përdorni një peshë më të lehtë. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni lëvizjen pa pesha për t'ju ndihmuar të mësoheni me lëvizjen. Pasi të keni lëvizjet poshtë, ngadalë mund të shtoni pesha.

Udhëtim

Fluturimi i gjoksit me trap mund të jetë një ushtrim i mirë nëse po kërkoni të ndërtoni forcë në muskujt e gjoksit, shpatullës dhe krahut. Filloni me një grup të lehtë shtangë dore nëse jeni fillestar dhe ngadalë shtoni sasinë e peshës çdo javë ndërsa krijoni forcë.

Kombinoni mizat e gjoksit me ushtrime të tjera të gjoksit, si pushup, shtypje gjoksi, dërrasa dhe shtypje kabllore për uljen e ulur, për rezultate më të mira. Shmangni mizat e gjoksit nëse jeni i dëmtuar ose keni dhimbje. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh.