Si Dietat me Karbohidrate të Ulët dhe Ketogjene Rrisin Shëndetin e Trurit

Përmbajtje

• Cilat janë dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjenike?
• Dietë me karbohidrate të ulët:
• Dieta ketogjenike:
• Miti ‘130 gramë karbohidrateve
• Si dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene furnizojnë energji për trurin
• Ketogjeneza
• Glukoneogjeneza
• Dieta të ulëta me karbohidrate / ketogjene dhe epilepsi
• Karbohidrate të ulët dhe mundësi diete ketogjenike për të trajtuar epilepsinë
• Dieta klasike ketogjenike në epilepsi
• Dieta e modifikuar Atkins në epilepsi
• Dieta ketogjene me zinxhir të mesëm triglicerid në epilepsi
• Trajtimi me indeks të ulët glicemik në epilepsi
• Dieta të ulëta me karbohidrate / ketogjene dhe sëmundja Alzheimer
• Përfitime të tjera për trurin
• Probleme të mundshme me karbohidrate të ulëta dhe dieta ketogjenike
• Efektet anësore të dietave me karbohidrate të ulëta ose ketogjene
• Këshilla për tu përshtatur me dietën
• Në fund të fundit

Dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene kanë shumë përfitime shëndetësore.

Për shembull, dihet mirë që ato mund të çojnë në humbje peshe dhe ndihmojnë në menaxhimin e diabetit. Sidoqoftë, ato janë gjithashtu të dobishme për çrregullime të caktuara të trurit.

Ky artikull eksploron sesi ndikojnë dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene në tru.

Nadine Greeff / Stocksy United

Cilat janë dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjenike?

Megjithëse ka shumë mbivendosje midis dietave me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene, ka edhe disa ndryshime të rëndësishme.

Dietë me karbohidrate të ulët:

• Marrjet e karbohidrateve mund të ndryshojnë nga 25–150 gramë në ditë.
• Proteina zakonisht nuk është e kufizuar.
• Ketonet mund të rriten ose jo në nivele të larta në gjak. Ketonet janë molekula që mund të zëvendësojnë pjesërisht karbohidratet si një burim energjie për trurin.

Dieta ketogjenike:

• Marrja e karbohidrateve është e kufizuar në 50 gram ose më pak në ditë.
• Proteina shpesh është e kufizuar.
• Një qëllim kryesor është rritja e niveleve të gjakut keton.

Në një dietë standarde me karbohidrate të ulët, truri do të varet kryesisht nga glukoza, sheqeri që gjendet në gjak, për karburant. Sidoqoftë, truri mund të djegë më shumë ketone sesa në një dietë të rregullt.

Në një dietë ketogjenike, truri ushqehet kryesisht nga ketonet. Mëlçia prodhon ketone kur marrja e karbohidrateve është shumë e ulët.

Dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjenike janë të ngjashme në shumë mënyra. Sidoqoftë, një dietë ketogjenike përmban edhe më pak karbohidrate dhe do të çojë në një rritje të konsiderueshme të niveleve të ketoneve në gjak, të cilat janë molekula të rëndësishme.

Miti ‘130 gramë karbohidrateve

Ju mund të keni dëgjuar që trurit tuaj i duhen 130 gram karbohidrate në ditë për të funksionuar si duhet. Ky është një nga mitet më të zakonshëm në lidhje me atë që përbën një konsum të shëndetshëm të karbohidrateve.

Në fakt, një raport i vitit 2005 nga Bordi i Ushqimit dhe Ushqimit i Akademisë Kombëtare të Mjekësisë thotë:

"Kufiri i poshtëm i karbohidrateve dietikë të pajtueshëm me jetën me sa duket është zero, me kusht që të konsumohen sasi adekuate të proteinave dhe yndyrës" (1).

Edhe pse një dietë me karbohidrate zero nuk rekomandohet sepse eliminon shumë ushqime të shëndetshme, ju patjetër mund të hani shumë më pak se 130 gramë në ditë dhe të ruani funksionin e mirë të trurit.

Ashtë një mit i zakonshëm që duhet të hani 130 gram karbohidrate në ditë për të siguruar trurin me energji.

Si dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene furnizojnë energji për trurin

Dietat me karbohidrate të ulëta i japin trurit tuaj energji përmes proceseve të quajtura ketogjenezë dhe glukoneogjenezë.

Ketogjeneza

Glukoza është zakonisht lënda djegëse kryesore e trurit. Truri juaj, ndryshe nga muskujt tuaj, nuk mund ta përdorë yndyrën si burim të karburantit.

Sidoqoftë, truri mund të përdorë ketonet. Kur nivelet e glukozës dhe insulinës janë të ulëta, mëlçia juaj prodhon ketone nga acide yndyrore.

Ketonet në të vërtetë prodhohen në sasi të vogla sa herë që shkoni për shumë orë pa ngrënë, të tilla si pas një gjumi të plotë natën.

Sidoqoftë, mëlçia rrit prodhimin e saj të ketoneve edhe më shumë gjatë agjërimit ose kur marrja e karbohidrateve bie nën 50 gramë në ditë ().

Kur karbohidratet eliminohen ose minimizohen, ketonet mund të sigurojnë deri në 75% të nevojave të energjisë së trurit (3).

Glukoneogjeneza

Megjithëse shumica e trurit mund të përdorë ketone, ka pjesë që kërkojnë glukozë për të funksionuar. Në një dietë shumë të ulët me karbohidrate, një pjesë e kësaj glukoze mund të furnizohet nga sasia e vogël e karbohidrateve të konsumuara.

Pjesa tjetër vjen nga një proces në trupin tuaj të quajtur glukoneogjenezë, që do të thotë "të bësh glukozë të re". Në këtë proces, mëlçia krijon glukozë që truri të përdorë. Mëlçia e bën glukozën duke përdorur aminoacide, blloqet ndërtuese të proteinave ().

Mëlçia gjithashtu mund të bëjë glukozë nga glicerina. Glicerina është shtylla kurrizore që lidh acidet yndyrore së bashku në trigliceridet, forma magazinuese e yndyrës në trup.

Falë glukoneogjenezës, pjesët e trurit që kanë nevojë për glukozë marrin një furnizim të qëndrueshëm, edhe kur marrja e karbohidrateve është shumë e ulët.

Në një dietë shumë të ulët me karbohidrate, deri në 75% të trurit mund të ushqehet nga ketonet. Pjesa tjetër mund të ushqehet nga glukoza e prodhuar në mëlçi.

Dieta të ulëta me karbohidrate / ketogjene dhe epilepsi

Epilepsia është një sëmundje që karakterizohet nga kriza të lidhura me periudhat e eksitimit të tepërt në qelizat e trurit.

Mund të shkaktojë lëvizje të pakontrolluara marramendëse dhe humbje të vetëdijes.

Epilepsia mund të jetë shumë e vështirë për tu trajtuar në mënyrë efektive. Ekzistojnë disa lloje të krizave, dhe disa njerëz me këtë gjendje kanë episode të shumta çdo ditë.

Megjithëse ka shumë ilaçe efektive antizmizuese, këto barna nuk janë në gjendje të menaxhojnë në mënyrë efektive krizat në rreth 30% të njerëzve. Lloji i epilepsisë që nuk i përgjigjet mjekimit quhet epilepsi refraktare (5).

Dieta ketogjenike u zhvillua nga Dr. Russell Wilder në vitet 1920 për të trajtuar epilepsinë rezistente ndaj ilaçeve tek fëmijët. Dieta e tij siguron të paktën 90% të kalorive nga dhjami dhe është treguar se imiton efektet e dobishme të urisë në krizat (6).

Mekanizmat e saktë prapa efekteve antisizurate të dietës ketogjenike mbeten të panjohura (6).

Karbohidrate të ulët dhe mundësi diete ketogjenike për të trajtuar epilepsinë

Ekzistojnë katër lloje të dietave të kufizuara në karbohidrate që mund të trajtojnë epilepsinë. Këtu janë prishjet e tyre tipike makroelemente:

1. Dieta klasike ketogjenike (KD): 2-4% të kalorive nga karbohidratet, 6-8% nga proteina dhe 85-90% nga yndyra ().
2. Dieta e modifikuar Atkins (MAD): 10% e kalorive nga karbohidratet pa asnjë kufizim në proteina në shumicën e rasteve. Dieta fillon duke lejuar 10 gram karbohidrate në ditë për fëmijët dhe 15 gram për të rriturit, me rritje të mundshme të lehta nëse tolerohet (8).
3. Dieta ketogjene me zinxhir të mesëm triglicerid (dietë MCT): Fillimisht 10% karbohidrate, 20% proteina, 60% trigliceride me zinxhir të mesëm dhe 10% yndyrna të tjera ().
4. Trajtimi me indeks të ulët glicemik (LGIT): 10-20% të kalorive nga karbohidratet, rreth 20-30% nga proteina dhe pjesa tjetër nga yndyra. Kufizon zgjedhjet e karbohidrateve tek ato me indeks glicemik (GI) nën 50 (10).

Dieta klasike ketogjenike në epilepsi

Dieta klasike ketogjenike (KD) është përdorur në disa qendra të trajtimit të epilepsisë. Shumë studime kanë gjetur përmirësim në mbi gjysmën e pjesëmarrësve në studim (, 12,,,).

Në një studim të vitit 2008, fëmijët e trajtuar me një dietë ketogjenike për 3 muaj patën një rënie prej 75% të krizave fillestare, mesatarisht ().

Sipas një studimi të vitit 2009, rreth një e treta e fëmijëve që i përgjigjen dietës kanë një rënie prej 90% ose më të madhe të krizave ().

Në një studim të vitit 2020 mbi epilepsinë refraktare, fëmijët që miratuan dietën klasike ketogjenike për 6 muaj panë frekuencën e krizës së tyre të ulet me 66% ().

Edhe pse dieta klasike ketogjenike mund të jetë shumë efektive kundër krizave, ajo kërkon mbikëqyrje të afërt nga një neurolog dhe dietolog.

Zgjedhjet e ushqimit janë gjithashtu mjaft të kufizuara. Si e tillë, dieta mund të jetë e vështirë për tu ndjekur, veçanërisht për fëmijët më të rritur dhe të rriturit (17).

Dieta e modifikuar Atkins në epilepsi

Në shumë raste, dieta e modifikuar Atkins (MAD) ka provuar të jetë aq efektive ose gati po aq efektive për menaxhimin e epilepsisë së fëmijërisë sa dieta klasike ketogjene, me më pak efekte anësore (18,, 20,, 22).

Në një studim të rastësishëm me 102 fëmijë, 30% e atyre që ndoqën dietën e modifikuar Atkins përjetuan një reduktim prej 90% ose më të madh të krizave (20).

Megjithëse shumica e studimeve janë bërë tek fëmijët, disa të rritur me epilepsi gjithashtu kanë parë rezultate të mira me këtë dietë (, 24, 25).

Në një analizë të 10 studimeve që krahasojnë dietën klasike ketogjenike me dietën e modifikuar Atkins, njerëzit kishin më shumë gjasa të qëndronin në dietën e modifikuar Atkins (25).

Dieta ketogjene me zinxhir të mesëm triglicerid në epilepsi

Dieta ketogjenike me zinxhir të mesëm triglicerid (dietë MCT) është përdorur që nga vitet 1970. Trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCTs) janë yndyrna të ngopura që gjenden në vajin e kokosit dhe vajin e palmës.

Ndryshe nga yndyrat e triglicerideve me zinxhir të gjatë, MCT-të mund të përdoren për energji të shpejtë ose për prodhimin e ketonit nga mëlçia.

Aftësia e vajit MCT për të rritur nivelet e ketonit me më pak kufizime në marrjen e karbohidrateve e ka bërë dietën MCT një alternativë popullore ndaj dietave të tjera me karbohidrate të ulëta (10,, 27).

Një studim te fëmijët zbuloi se dieta MCT ishte po aq efektive sa dieta klasike ketogjenike në menaxhimin e krizave (27).

Trajtimi me indeks të ulët glicemik në epilepsi

Trajtimi me indeks të ulët glicemik (LGIT) është një tjetër qasje dietike që mund të menaxhojë epilepsinë, pavarësisht nga efekti i saj shumë modest në nivelet e ketonit. Ajo u prezantua për herë të parë në 2002 (28).

Në një studim të vitit 2020 për fëmijët me epilepsi rezistente, ata që miratuan dietën LGIT për 6 muaj përjetuan dukshëm më pak efekte anësore sesa ata që miratuan dietën klasike ketogjenike ose dietën e modifikuar Atkins ().

Lloje të ndryshme të dietave me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene janë efektive në zvogëlimin e krizave te fëmijët dhe të rriturit me epilepsi rezistente ndaj ilaçeve.

Dieta të ulëta me karbohidrate / ketogjene dhe sëmundja Alzheimer

Megjithëse janë bërë disa studime zyrtare, duket se dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene mund të jenë të dobishme për njerëzit me sëmundjen e Alzheimerit.

Sëmundja e Alzheimerit është forma më e zakonshme e çmendurisë. Shtë një sëmundje progresive ku truri zhvillon pllaka dhe ngatërresa që shkaktojnë humbjen e kujtesës.

Shumë studiues besojnë se duhet të konsiderohet diabeti "tip 3" sepse qelizat e trurit bëhen rezistente ndaj insulinës dhe nuk janë në gjendje të përdorin siç duhet glukozën, duke çuar në inflamacion (,, 31).

Në fakt, sindroma metabolike, një pararendës i diabetit të tipit 2, gjithashtu rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjes Alzheimer (,).

Ekspertët raportojnë se sëmundja e Alzheimerit ka disa tipare me epilepsinë, duke përfshirë ngacmueshmërinë e trurit që çon në kriza (,).

Në një studim të vitit 2009 mbi 152 persona me sëmundjen Alzheimer, ata që morën një shtesë të MCT për 90 ditë kishin nivele shumë të larta të ketonit dhe një përmirësim të dukshëm në funksionin e trurit krahasuar me një grup kontrolli ().

Në një studim të vogël të vitit 2018 që zgjati 1 muaj, njerëzit që morën 30 gram MCT në ditë panë që konsumi i tyre i ketonit u rrit ndjeshëm. Truri i tyre përdori dy herë më shumë ketone sesa ata para studimit ().

Studimet mbi kafshët gjithashtu sugjerojnë që një dietë ketogjenike mund të jetë një mënyrë efektive për të ushqyer një tru të prekur nga Alzheimer (31, 38).

Ashtu si me epilepsinë, studiuesit nuk janë të sigurt për mekanizmin e saktë që qëndron pas këtyre përfitimeve të mundshme kundër sëmundjes Alzheimer.

Një teori është që ketonet mbrojnë qelizat e trurit duke zvogëluar speciet reaktive të oksigjenit. Këto janë nënprodukte të metabolizmit që mund të shkaktojnë inflamacion (,).

Një teori tjetër është se një dietë e pasur me yndyrë, përfshirë yndyrën e ngopur, mund të zvogëlojë proteinat e dëmshme që grumbullohen në trurin e njerëzve me Alzheimer ().

Nga ana tjetër, një rishikim i kohëve të fundit i studimeve arriti në përfundimin se një konsum i lartë i yndyrës së ngopur shoqërohej fuqimisht me një rrezik në rritje të Alzheimerit ().

Kërkimet janë ende në fazat e hershme, por dietat ketogjenike dhe shtesat MCT mund të ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës dhe funksionit të trurit në njerëzit me sëmundjen e Alzheimerit.

Përfitime të tjera për trurin

Megjithëse këto nuk janë studiuar aq shumë, dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene mund të kenë disa përfitime të tjera për trurin:

• Kujtesa. Të rriturit e moshuar në rrezik për sëmundjen Alzheimer kanë treguar përmirësim të kujtesës pasi ndoqën një dietë me karbohidrate shumë të ulëta për 6-12 javë. Këto studime ishin të vogla, por rezultatet janë premtuese (, 43).
• Funksioni i trurit. Ushqimi i minjve të moshuar dhe mbipeshe me një dietë ketogjenike çon në përmirësimin e funksionit të trurit (44,).
• Hiperinsulinizmi kongjenital. Hiperinsulinizmi kongjenital shkakton sheqer të ulët në gjak dhe mund të çojë në dëmtime të trurit. Kjo gjendje është trajtuar me sukses me një dietë ketogjenike (46).
• Migrenë. Studiuesit raportojnë se dietat me karbohidrate të ulëta ose ketogjene mund të japin lehtësim për njerëzit me migrenë (,).
• Semundja e Parkinsonit. Një provë e vogël kontrolli, e randomizuar, krahasoi dietën ketogjenike me një dietë me yndyrë të ulët dhe karbohidrate të larta. Njerëzit që miratuan dietën ketogjenike panë një përmirësim shumë më të madh të dhimbjes dhe simptomave të tjera jo motorike të sëmundjes Parkinson ().

Dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene kanë shumë përfitime të tjera shëndetësore për trurin. Ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës tek të rriturit e moshuar, lehtësimin e simptomave të migrenës dhe zvogëlimin e simptomave të sëmundjes Parkinson, për të përmendur disa.

Probleme të mundshme me karbohidrate të ulëta dhe dieta ketogjenike

Ka kushte të caktuara për të cilat nuk rekomandohet një dietë me karbohidrate të ulëta ose ketogjene. Ato përfshijnë pankreatitit, dështimin e mëlçisë, dhe disa çrregullime të rralla të gjakut ().

Nëse keni ndonjë lloj gjendje shëndetësore, flisni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë ketogjenike.

Efektet anësore të dietave me karbohidrate të ulëta ose ketogjene

Njerëzit u përgjigjen dietave me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene në shumë mënyra të ndryshme. Këtu janë disa efekte anësore të mundshme:

• Kolesteroli i ngritur. Fëmijët mund të përjetojnë nivele të ngritura të kolesterolit dhe nivele të ngritura të triglicerideve. Sidoqoftë, kjo mund të jetë e përkohshme dhe nuk duket se ndikon në shëndetin e zemrës (, 52).
• Gurët në veshka. Gurët në veshka janë të pazakontë, por kanë ndodhur në disa fëmijë që i nënshtrohen terapisë dietetike ketogjenike për epilepsinë. Gurët në veshka zakonisht menaxhohen me citrat kaliumi ().
• Kapsllëku. Kapsllëku është shumë i zakonshëm me dietat ketogjenike. Një qendër trajtimi raportoi se 65% e fëmijëve kishin kapsllëk. Zakonisht është e lehtë të trajtohet me zbutës të jashtëqitjes ose me ndryshime dietike ().

Fëmijët me epilepsi përfundimisht ndërpresin dietën ketogjenike pasi të jenë zgjidhur krizat.

Një studim vëzhgoi fëmijët që kaluan një kohëzgjatje mesatare prej 1.4 vjet në dietën ketogjene. Shumica e tyre nuk përjetuan ndonjë efekt negativ afatgjatë si rezultat (54).

Një dietë ketogjenike me karbohidrate shumë e ulët është e sigurt për shumicën e njerëzve, por jo për të gjithë. Disa njerëz mund të zhvillojnë efekte anësore, të cilat zakonisht janë të përkohshme.

Këshilla për tu përshtatur me dietën

Kur kaloni në një dietë të ulët me karbohidrate ose ketogjene, mund të përjetoni disa efekte anësore.

Mund të zhvilloni dhimbje koke ose të ndjeheni të lodhur ose të keni dritë për disa ditë. Ky është i njohur si "gripi keto" ose "gripi i ulët i karbohidrateve".

Këtu janë disa sugjerime për të kaluar periudhën e adaptimit:

• Sigurohuni që të merrni mjaft lëngje. Pini të paktën 68 ons (2 litra) ujë në ditë për të zëvendësuar humbjen e ujit që ndodh shpesh në fazat fillestare të ketozës.
• Hani më shumë kripë. Shtoni 1-2 gram kripë çdo ditë për të zëvendësuar sasinë e humbur në urinën tuaj kur zvogëlohen karbohidratet. Pirja e supës do t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për rritje të natriumit dhe lëngjeve.
• Suplement me kalium dhe magnez. Hani ushqime të larta në kalium dhe magnez për të parandaluar ngërçet e muskujve. Avokado, kos grek, domate dhe peshk janë burime të mira.
• Moderoni aktivitetin tuaj fizik. Mos ushtroni rëndë të paktën 1 javë. Mund të duhen disa javë që të bëhet plotësisht i përshtatur keto. Mos e shtyni veten në stërvitjet tuaja derisa të ndiheni gati.

Përshtatja për një dietë shumë të ulët të karbohidrateve ose ketogjenike kërkon pak kohë, por ka disa mënyra për të lehtësuar tranzicionin.

Në fund të fundit

Sipas provave të disponueshme, dietat ketogjenike mund të kenë përfitime të fuqishme për trurin.

Provat më të forta kanë të bëjnë me trajtimin e epilepsisë rezistente ndaj ilaçeve tek fëmijët.

Ka gjithashtu prova paraprake që dietat ketogjenike mund të zvogëlojnë simptomat e sëmundjes Alzheimer dhe Parkinson. Hulumtimet janë duke vazhduar në lidhje me efektet e saj tek njerëzit me këto dhe çrregullime të tjera të trurit.

Përtej shëndetit të trurit, ka edhe shumë studime që tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene mund të shkaktojnë humbje peshe dhe të ndihmojnë në menaxhimin e diabetit.

Këto dieta nuk janë për të gjithë, por ato mund të ofrojnë përfitime për shumë njerëz.