Stërvitja Dinamike për një Djegie të Trupit Total në Vetëm 4 Minuta

Përmbajtje

• Half Burpee në Wide Push-Up
• Ndërprerës lunge me rreth të kofshës të hapur
• Përzierje anësore e gjurit të lartë
• Dërrasë anësore me trokitje nga dora në gisht
• Rishikim për

Disa ditë, ju keni kohë për t’i kushtuar një stërvitje një orëshe të gdhendur një pjesë të trupit. Ditët e tjera, ju mezi keni pesë minuta për të djersitur dhe keni nevojë që i gjithë trupi juaj të digjet si ferri. Kjo rutinë nga trajnerja Kaisa Keranen (@kaisafit) është një nga ato stërvitje

Nëse jeni të njohur me Tabata-n, e dini stërvitjen: Bëni çdo lëvizje për 20 sekonda aq fort dhe shpejt sa të mundeni dhe më pas pushoni për 10 sekonda. Bëni dy deri në katër raunde dhe trupi juaj do të bëhet zyrtarisht dolli. (P.S. Asnjë nga këto lëvizje nuk supozohet të jetë e lehtë - kjo është arsyeja pse ju mund ta përfundoni të gjithë stërvitjen në 4 minuta.)

I varur në atë djegie të shpejtë dhe të tërbuar? Tjetra: Sfida jonë 30-ditore Tabata, e krijuar nga (kush tjetër?) Kaisa vetë.

Half Burpee në Wide Push-Up

A. Filloni në pozicion me dërrasa të larta me këmbët e hapura në gjerësinë e kofshës.

B. Kërceni këmbët deri në duar, pastaj hidheni menjëherë në pozicionin fillestar.

C. Hop të dy duart disa centimetra më të gjerë, dhe menjëherë uleni në një shtytje.

D. Shtypni gjoksin larg dyshemesë dhe ktheni duart në pozicionin e fillimit.

Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur (AMRAP) për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Ndërprerës lunge me rreth të kofshës të hapur

A. Duke qenë në një kërcim të lartë, këmba e djathtë përpara dhe e përkulur në 90 gradë, me këmbën e majtë të zgjatur mbrapa me një kthesë të butë.

B. Kërceni dhe kaloni në kërcimin e këmbës së majtë. Hidheni menjëherë dhe kthehuni përsëri në kërcimin e këmbës së djathtë.

C. Zhvendoseni peshën në këmbën e djathtë për të qëndruar. Goditni këmbën e majtë përpara, jashtë anash dhe mbrapa, duke u ulur përsëri në një goditje për të përsëritur.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo raund tjetër në anën e kundërt.

Përzierje anësore e gjurit të lartë

A. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku.

B. Duke filluar me këmbën e majtë, drejtimi alternativ i gjunjëve deri në gjoks, pompimi i krahut të kundërt me këmbën e kundërt dhe lëvizja në të djathtë për 5 hapa.

C. Pushoni për gjysmë sekonde në këmbën e djathtë, këmbën e majtë ende në pozicionin e gjurit të lartë, më pas përsëritni riorganizimin në drejtim të kundërt për 5 hapa.

D. Ndaloni në këmbën e majtë për 1 sekondë para se të lëvizni përsëri në të djathtë. Vazhdoni të përzieni përpara dhe mbrapa.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Dërrasë anësore me trokitje nga dora në gisht

A. Filloni në dërrasën anësore, duke balancuar në bërrylin e djathtë dhe anën e këmbës së djathtë, majat e gishtërinjve dhe gishtërinjtë e këmbës drejtuar përpara.

B. Zgjatni krahun e majtë sipër kokës, bicep pas veshit, duke u shtrirë gjatë nga gishtat te këmbët.

C. Angazhoni barkun për të ngritur këmbën e majtë drejt dhe krahun e majtë drejt për të goditur dorën te gishtat e këmbëve drejtpërdrejt mbi kërthizën. Menjëherë shtrijeni përsëri krahun e majtë dhe këmbën gjatë.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo raund tjetër në anën e kundërt.

Rishikim për