A duhet të hani para ose pas stërvitjes?

Përmbajtje

• Ushtrimi i agjëruar dhe i ngopur mund të prodhojë përgjigje të ndryshme
• Ushtrimi i agjëruar rrit aftësinë e trupit tuaj për të përdorur yndyrë për karburant
• Ushtrimi i agjëruar mund të mos sjellë humbje më të madhe të dhjamit trupor
• Mos ngrënia para ushtrimeve me kohëzgjatje të shkurtër mund të mos ndikojë në performancë
• Ushqimi para një ushtrimi afatgjatë mund të përmirësojë performancën
• Nëse nuk hani para se të punoni, duhet të hani më pas
• Ushqimi pas stërvitjes është veçanërisht i rëndësishëm nëse punoni duke agjëruar
• Sa shpejt pas stërvitjes?
• Preferenca personale duhet të jetë faktori përcaktues
• Në fund të fundit

Ushqimi dhe stërvitja janë dy nga faktorët më të rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Për më tepër, të dy faktorët ndikojnë në njëri-tjetrin.

Ushqimi i duhur mund të ushqejë ushtrimet tuaja dhe të ndihmojë trupin tuaj të rimëkëmbet dhe të përshtatet.

Sidoqoftë, një pyetje e zakonshme është nëse duhet të hani para ose pas ushtrimit.

Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme nëse ushtroni gjënë e parë në mëngjes.

Këtu janë të gjitha që duhet të dini për të ngrënë para ose pas stërvitjes.

Ushtrimi i agjëruar dhe i ngopur mund të prodhojë përgjigje të ndryshme

Studimet kanë treguar se përgjigjet e trupit tuaj për ushtrime mund të ndryshojnë bazuar në faktin nëse hani apo jo para stërvitjes.

Ushtrimi i agjëruar rrit aftësinë e trupit tuaj për të përdorur yndyrë për karburant

Burimet kryesore të karburantit të trupit tuaj janë yndyra e trupit dhe karbohidratet.

Yndyra ruhet si trigliceride në indin dhjamor, ndërsa karbohidratet ruhen në muskujt dhe mëlçinë tuaj si një molekulë e quajtur glikogjen.

Karbohidratet janë gjithashtu të disponueshëm në formën e sheqerit në gjak.

Studimet tregojnë se sheqeri në gjak është më i lartë para dhe gjatë ushtrimeve kur hani para se të stërviteni (, 2).

Kjo ka kuptim sepse shumica e vakteve para stërvitjes në këto studime siguruan karbohidrate, të cilat trupi i përdori për energji gjatë ushtrimeve.

Kur ushtroni në stomak bosh, më shumë nga nevojat e trupit tuaj për energji plotësohen nga ndarja e yndyrës trupore.

Një studim në 273 pjesëmarrës zbuloi se djegia e dhjamit ishte më e lartë gjatë ushtrimeve të agjëruara, ndërsa nivelet e glukozës dhe insulinës ishin më të larta gjatë ushtrimeve jo të agjëruara ().

Ky shkëmbim midis metabolizmit të karbohidrateve dhe yndyrës është pjesë e aftësisë natyrore të trupit tuaj për të funksionuar me ose pa një vakt të fundit ().

Ushtrimi i agjëruar mund të mos sjellë humbje më të madhe të dhjamit trupor

Duke qenë se trupi juaj djeg më shumë yndyrë për energji kur agjëron, është joshëse të mendoni se kjo do të çojë në humbje më të madhe të dhjamit me kalimin e kohës.

Një studim demonstroi përgjigje të ndryshme tek individët që ushtronin në gjendje të agjëruar, krahasuar me ata që hëngrën para ushtrimit ().

Në mënyrë të veçantë, aftësia e muskujve për të djegur dhjamin gjatë stërvitjes dhe aftësia e trupit për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak u përmirësuan me ushtrime të agjëruara, por pa u ushqyer me ushtrime.

Për shkak të kësaj, disa shkencëtarë besojnë se reagimi i trupit tuaj për të ushtruar agjëruar do të shkaktonte ndryshime më të dobishme në yndyrën e trupit sesa ushtrimet pas ngrënies (6).

Sidoqoftë, përkundër disa provave që tregojnë përfitime të mundshme të ushtrimit të agjërimit, nuk ka prova të forta se ushtrimi i agjëruar çon në humbje më të madhe të peshës ose yndyrës (7).

Megjithëse është kryer një studim i kufizuar, dy studime nuk treguan asnjë ndryshim në humbjen e dhjamit midis grave që ushtronin agjërim dhe atyre që ushtronin pas ngrënies (,).

Përgjigja e trupit tuaj ndaj stërvitjes ndryshon në bazë të faktit nëse hani para stërvitjes. Ushtrimi i agjëruar bën që trupi juaj të përdorë më shumë yndyrë për energji. Sidoqoftë, hulumtimet nuk tregojnë se kjo përkthehet në një humbje më të madhe të yndyrës trupore.

Mos ngrënia para ushtrimeve me kohëzgjatje të shkurtër mund të mos ndikojë në performancë

Shumë njerëz që duan të performojnë në më të mirën e tyre nëse ushtrimi i agjërimit do të dëmtojë performancën e tyre.

Disa hulumtime janë përpjekur t'i përgjigjen kësaj pyetjeje. Një analizë ekzaminoi 23 studime nëse ngrënia para stërvitjes përmirësoi performancën ().

Shumica e hulumtimeve nuk treguan asnjë ndryshim në performancë midis atyre që hëngrën para ushtrimeve aerobike që zgjasnin më pak se një orë dhe atyre që nuk hëngrën (10, 11,).

Studime të tjera që shqyrtojnë trajnimin me intensitet të lartë me interval (HIIT) gjithashtu nuk gjetën asnjë ndryshim në performancën midis ushtrimit të agjëruar dhe të ushqyer (13, 14, 15).

Megjithëse informacioni i kufizuar është i disponueshëm për stërvitje me pesha, disa studime tregojnë se ushtrimi i agjëruar ose i ushqyer mund të japë rezultate të ngjashme ().

Një arsye pse përfitimet e qarta të ngrënies para ushtrimeve me kohëzgjatje të shkurtër nuk u panë në këto studime mund të ishin për shkak të rezervave të energjisë së trupit.

Trupi juaj ruan afërsisht 2,000 kalori si glikogjen dhe shumë më tepër në yndyrën e trupit (, 18).

E gjithë ajo energji e ruajtur ju lejon të ushtroni edhe nëse nuk keni ngrënë për orë të tëra.

Thënë kjo, disa studime kanë treguar një përmirësim kur vaktet ose suplementet që përmbajnë karbohidrate janë konsumuar para stërvitjes (19,).

Ushqimi para ushtrimeve me kohëzgjatje të shkurtër përmirëson performancën në disa njerëz, dhe zgjedhja më e mirë ndoshta ndryshon në bazë të individit.

Shumica e studimeve nuk tregojnë një përfitim të qartë për të ngrënë para ushtrimeve aerobike me kohëzgjatje të shkurtër ose ushtrimeve të përhershme si HIIT. Sidoqoftë, disa studime kanë treguar se ngrënia para ushtrimeve ka përmirësuar performancën.

Ushqimi para një ushtrimi afatgjatë mund të përmirësojë performancën

Një analizë e madhe e stërvitjes që zgjat më shumë se një orë zbuloi se 54% e studimeve raportuan performancë më të mirë kur ushqimi konsumohej para ushtrimit ().

Shumica e studimeve që tregojnë një përfitim të një ushqimi para-ushtrues siguruan një vakt të përbërë kryesisht nga karbohidrate.

Konsumimi i karbohidrateve me tretje më të ngadaltë ose ngrënia disa orë para stërvitjes mund të përfitojë nga një performancë me kohëzgjatje të gjatë.

Për atletët e qëndresës, hulumtime të tjera kanë treguar përfitime nga ngrënia e një vakti me karbohidrate të larta tre deri në katër orë para stërvitjes ().

Mund të ketë gjithashtu përfitime nga konsumimi i karbohidrateve në orë para stërvitjes për ngjarje me kohëzgjatje të gjatë ().

Në përgjithësi, ka prova më të forta në mbështetje të përfitimeve të ngrënies para ushtrimeve me kohë më të gjatë, krahasuar me ushtrime me kohëzgjatje më të shkurtër.

Sidoqoftë, disa studime nuk treguan asnjë përfitim nga një vakt para stërvitjes ().

Ndërsa janë raportuar disa rezultate të përziera, ngrënia para ushtrimeve me kohë të gjatë është ndoshta e dobishme. Rekomandimet për të konsumuar një vakt tre ose më shumë orë para stërvitjes janë të zakonshme, por mund të ketë përfitime për të ngrënë më shpejt para stërvitjes.

Nëse nuk hani para se të punoni, duhet të hani më pas

Ndërsa rëndësia e të ngrënit para një stërvitje mund të ndryshojë në bazë të situatës, shumica e shkencëtarëve pajtohen se është e dobishme të hani pas stërvitjes.

Hulumtimet tregojnë se disa lëndë ushqyese, veçanërisht proteina dhe karbohidrate, mund të ndihmojnë trupin tuaj të rikuperohet dhe përshtatet pas ushtrimeve.

Ushqimi pas stërvitjes është veçanërisht i rëndësishëm nëse punoni duke agjëruar

Nëse hani gjatë disa orëve para se të stërviteni, lëndët ushqyese që gëlltisni mund të jenë akoma të pranishme në përqendrime të larta në gjakun tuaj gjatë dhe pas ushtrimit (23).

Në këtë rast, këto lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në rikuperimin. Për shembull, aminoacidet mund të përdoren për të grumbulluar proteina, ndërsa karbohidratet mund të rimbushin rezervat e glikogjenit të trupit tuaj ().

Sidoqoftë, nëse vendosni të ushtroni agjëruar, trupi juaj ka nxitur stërvitjen tuaj duke përdorur rezervat e veta të energjisë. Për më tepër, lëndët ushqyese të kufizuara janë në dispozicion për rimëkëmbje.

Në këtë rast, është veçanërisht e rëndësishme që të hani diçka relativisht shpejt pas stërvitjes.

Një studim ekzaminoi nëse ngrënia e një vakti që përmban proteina dhe karbohidrate pas ushtrimeve të agjëruara çoi në rritje më të mëdha të prodhimit të proteinave në trupin tuaj, krahasuar me kohën kur nuk u konsumuan asnjë lëndë ushqyese ().

Ndërsa nuk kishte asnjë ndryshim në sa proteina të reja prodhoi trupi, ngrënia pas ushtrimeve uli sasinë e prishjes së proteinave.

Sa shpejt pas stërvitjes?

Ndërsa ngrënia pas stërvitjes është e rëndësishme, disa hulumtime kanë treguar se nuk mund të jetë e nevojshme të hani në sekondën që mbaroni duke punuar.

Për shembull, një studim ekzaminoi se sa mirë u rikuperuan rezervat e karbohidrateve (glikogjen) në muskuj pas dy orësh çiklizëm (26).

Gjatë një prove, pjesëmarrësit filluan të hanin menjëherë pas stërvitjes, ndërsa ata prisnin dy orë para se të hanin në provën tjetër.

Nuk kishte asnjë ndryshim në rikuperimin e muskujve të rezervave të karbohidrateve gjatë tetë ose 24 orëve pas ushtrimit, duke treguar se pritja dy orë për të ngrënë nuk ishte e dëmshme.

Kërkime të tjera që shqyrtojnë rëndësinë e konsumimit të proteinave menjëherë pas ushtrimeve kanë treguar rezultate të përziera.

Ndërsa disa studime tregojnë se konsumimi i proteinave menjëherë pas stërvitjes është i dobishëm për rritjen e muskujve, të tjerët nuk tregojnë efekte të dëmshme të pritjes disa orë (23).

Bazuar në provat ekzistuese, një rekomandim i arsyeshëm është të hani sa më shpejt që të jetë e mundur pas ushtrimit.

Përsëri, ngrënia sa më shpejt të jetë e mundur pas ushtrimit mund të jetë më e rëndësishme nëse vendosni të ushtroni pa ngrënë më parë.

Marrja e lëndëve ushqyese në orët rreth stërvitjes është e rëndësishme. Nëse nuk hani para stërvitjes, përpiquni të hani shpejt pas stërvitjes. Konsumimi i proteinave mund të ndihmojë në riparimin e muskujve dhe indeve të tjera, ndërsa karbohidratet mund të ndihmojnë në rivendosjen e rezervave tuaja të glikogjenit.

Preferenca personale duhet të jetë faktori përcaktues

Ndërsa studimet kanë ndriçuar efektet e ngrënies ose agjërimit para ushtrimit, faktori më i rëndësishëm mund të jetë preferenca personale.

Ushqimi para stërvitjes mund të jetë më i rëndësishëm për grupe të veçanta, të tilla si atletë të nivelit të lartë dhe ata që kryejnë ushtrime me kohë të gjatë ().

Sidoqoftë, shumica e individëve aktivë mund të bëjnë përparim të madh kur ushtrojnë agjëruar ose ushqehen.

Kështu, preferenca juaj personale për atë se kur hani në krahasim me ushtrimet duhet të luajë rolin më të madh në vendimin tuaj.

Për disa njerëz, ngrënia shpejt para stërvitjes mund t'i bëjë ata të ndjehen të plogësht ose të përzier. Të tjerët ndihen të dobët dhe të lodhur pa pasur diçka për të ngrënë para se të punojnë jashtë.

Nëse ushtroni në mëngjes, kohëzgjatja ndërmjet zgjimit dhe ushtrimit mund të ndikojë në zgjedhjen tuaj.

Nëse dilni për një vrapim ose në palestër menjëherë pas zgjimit, mund të mos keni kohë që ushqimi juaj të vendoset siç duhet përpara se të ushtroni.

Sa më pak kohë të keni midis ngrënies dhe stërvitjes, aq më i vogël duhet të jetë vakti para-ushtrimit. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e ndjenjave të ngopjes dhe shqetësimit gjatë stërvitjes.

Siç u diskutua, konsumimi i ushqyesve të dobishëm si proteina të ligët dhe karbohidratet nga ushqime të dendura në lëndë ushqyese është i rëndësishëm në orët përreth ushtrimeve.

Sidoqoftë, ju keni lirinë për të zgjedhur nëse do t'i konsumoni këto para stërvitjes, pas stërvitjes, ose të dyja.

Preferencat personale duhet të përcaktojnë nëse hani para ose pas stërvitjes. Ushqimi para stërvitjes mund të jetë më i rëndësishëm për atletët e nivelit të lartë dhe ata që ushtrojnë për kohë të gjatë, por shumica mund të korrin përfitimet e stërvitjes pavarësisht.

Në fund të fundit

Të hani apo jo para stërvitjes është një dilemë e zakonshme, veçanërisht për ata që ushtrojnë në mëngjes menjëherë pas zgjimit.

Edhe pse ushtrimi pa ngrënë më parë mund të rrisë aftësinë e trupit tuaj për të përdorur yndyrë për karburant, kjo nuk përkthehet domosdoshmërisht në humbje më të madhe të dhjamit në trup.

Për sa i përket performancës, ka mbështetje të kufizuar për rëndësinë e të ngrënit para ushtrimeve me kohëzgjatje të shkurtër. Të hash para aktiviteteve me kohë më të gjatë mund të jetë më e dobishme.

Ushqimi para stërvitjes mund të jetë më i rëndësishëm për atletët e nivelit të lartë që nuk duan të rrezikojnë të kompromentojnë performancën e tyre.

Ndërsa nuk duhet të hani para se të punoni, marrja e lëndëve ushqyese në orët rreth stërvitjes është e rëndësishme.

Prandaj, nëse nuk hani para se të bëni stërvitje, përpiquni të hani shpejt pasi të bëni stërvitje.

Në përgjithësi, preferencat personale duhet të jenë faktori kryesor kur vendoset nëse do të hash apo jo para se të punosh jashtë.