8 Përfitimet befasuese shëndetësore të Edamame

Përmbajtje

• Çfarë është Edamame?
• 1. Të lartë në proteina
• 2. Mund të ulë kolesterolin
• 3. A nuk ngre sheqerin në gjak
• 4. I pasur me vitamina dhe minerale
• 5. Mund të Ulë Rrezikun e Kancerit të Gjirit
• 6. Mund të Ulë Simptomat e Menopauzës
• 7. Mund të Ulë Rrezikun e Kancerit të Prostatës
• 8. Mund të Ulni Humbjen e Kockave
• Si të gatuajmë dhe hamë Edamame
• Në fund të fundit

Farat e sojës janë një nga kulturat ushqimore më të njohura dhe të gjithanshme në botë.

Ato përpunohen në një larmi produktesh ushqimore, të tilla si proteina soje, tofu, vaj soje, salcë soje, miso, natto dhe tempeh.

Farat e sojës hahen gjithashtu të plota, duke përfshirë si sojë të papjekur të njohur si edamame. Tradicionalisht hahet në Azi, edamame po fiton popullaritet në vendet perëndimore, ku zakonisht hahet si një meze të lehtë.

Ky artikull rendit përfitimet kryesore shëndetësore të edamameve të bazuara në shkencë.

Çfarë është Edamame?

Fasulet Edamame janë fara e plotë, e papjekur, ndonjëherë referuar si fara e sojës.

Ato janë jeshile dhe ndryshojnë në ngjyrë nga soja e rregullt, të cilat zakonisht janë kafe të lehta, të nxira ose bezhë.

Fasulet Edamame shpesh shiten ndërsa janë ende të mbyllura në bishtajat e tyre, të cilat nuk kanë për qëllim të hahen. Ju gjithashtu mund të blini edamame të predhave, pa pods.

Në SHBA, shumica e edamame shitet e ngrirë. Në përgjithësi, fasulet mund t’i ngrohni lehtësisht duke i zier, avulluar, skuqur në tigan ose duke i bërë mikrovalë për disa minuta.

Tradicionalisht, ato përgatiten me një kripë dhe shtohen në supa, zierje, sallata dhe pjatat me petë, ose thjesht hahen si një meze të lehtë.

Edamame shërbehet në bare sushi dhe në shumë restorante kineze dhe japoneze. Mund ta gjeni në shumicën e supermarketeve të mëdha në SH.B.A., zakonisht në pjesën e perimeve të ngrira. Shumica e dyqaneve të ushqimeve të shëndetshme gjithashtu e mbajnë atë.

Por a është e shëndetshme edamame? Përgjigja mund të varet nga kush pyet.

Ushqimet e sojës janë të diskutueshme. Disa njerëz shmangin ngrënien e fasuleve të sojës rregullisht, pjesërisht sepse ato mund të ndërhyjnë në funksionin e tiroides ().

Për më shumë informacion në lidhje me shqetësimet e njerëzve, lexoni këtë artikull.

Sidoqoftë, përkundër këtyre shqetësimeve, edamame dhe fasule soje gjithashtu mund të kenë disa përfitime shëndetësore. Më poshtë janë 8 më të mirat.

1. Të lartë në proteina

Marrja e mjaftueshme e proteinave është thelbësore për shëndetin optimal.

Veganët dhe ata që rrallë hanë ushqime të kafshëve me proteina të larta duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë asaj që hanë çdo ditë.

Një shqetësim është përmbajtja relativisht e ulët e proteinave në shumë ushqime bimore. Sidoqoftë, ka disa përjashtime.

Për shembull, fasulet janë ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore. Në fakt, ata janë themeli i shumë dietave vegane dhe vegjetariane.

Një filxhan (155 gram) edamame i gatuar ofron rreth 18.5 gram proteina (2).

Për më tepër, soja është një burim i tërë proteine. Ndryshe nga shumica e proteinave bimore, ato ofrojnë të gjitha aminoacidet thelbësore që i duhen trupit tuaj, megjithëse nuk janë aq cilësore sa proteina shtazore ().

Edamame përmban rreth 12% proteina, e cila është një sasi e mirë për një ushqim bimor. Isshtë gjithashtu një burim proteine ​​cilësor, duke siguruar të gjitha aminoacidet thelbësore.

2. Mund të ulë kolesterolin

Studimet vëzhguese kanë lidhur nivele anormalisht të larta të kolesterolit me një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës (,).

Një rishikim arriti në përfundimin se ngrënia e 47 gram proteinave të sojës në ditë mund të ulë nivelet e kolesterolit total me 9.3% dhe LDL (kolesteroli "i keq") me 12.9% ().

Një analizë tjetër e studimeve zbuloi se 50 gramë proteina soje në ditë ulin nivelet e kolesterolit LDL me 3% ().

Uncleshtë e paqartë nëse këto ndryshime të vogla në modeste të niveleve të kolesterolit përkthehen në një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Përkundër këtyre paqartësive, Administrata e Barnave dhe Ushqimit e SH.B.A.-së miraton pretendimet shëndetësore për proteina të sojës në parandalimin e sëmundjes së zemrës ().

Përveç se është një burim i mirë i proteinave të sojës, edamame është i pasur me fibra të shëndetshme, antioksidantë dhe vitaminë K.

Këto përbërje bimore mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe të përmirësojnë profilin e lipideve në gjak, një masë e yndyrnave duke përfshirë kolesterolin dhe trigliceridet (,).

Edamame është e pasur me proteina, antioksidantë dhe fibra që mund të ulin nivelet e kolesterolit në qarkullim. Sidoqoftë, është e paqartë nëse ngrënia e edamame ka ndonjë efekt në rrezikun e sëmundjes së zemrës.

3. A nuk ngre sheqerin në gjak

Ata që hanë shumë karbohidrate të tretshme lehtësisht, të tilla si sheqeri, në mënyrë të rregullt janë në një rrezik në rritje të sëmundjes kronike (,).

Kjo sepse tretja e shpejtë dhe thithja e karbohidrateve rrit nivelet e sheqerit në gjak, një gjendje e njohur si hiperglicemi.

Ashtu si fasulet e tjera, edamame nuk ngre tepër nivelet e sheqerit në gjak.

Lowshtë i ulët në karbohidrate, krahasuar me proteina dhe yndyrë. Ajo gjithashtu mat shumë pak në indeksin glicemik, një masë e masës në të cilën ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak (13,).

Kjo e bën edamame të përshtatshme për njerëzit me diabet. Alsoshtë gjithashtu një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë me pak karbohidrate.

Edamame është i ulët në karbohidrate. Isshtë i përshtatshëm për njerëzit me diabet tip 2, si dhe ata që ndjekin një dietë me pak karbohidrate.

4. I pasur me vitamina dhe minerale

Edamame përmban sasi të larta të disa vitaminave dhe mineraleve, si dhe fibra.

Tabela më poshtë tregon nivelet e disa prej vitaminave dhe mineraleve kryesore në 3.5 ons (100 gramë) edamame dhe fasule soje të pjekura, duke krahasuar të dy (2, 15).

Edamame përmban në mënyrë të konsiderueshme më shumë vitaminë K dhe folat sesa fasule soje të pjekura.

Në fakt, nëse hani një filxhan të tërë (155 gram), do të merrni rreth 52% të RDI për vitaminën K dhe më shumë se 100% për folatin.

Edamame është e pasur me disa vitamina dhe minerale, veçanërisht vitaminë K dhe folate.

5. Mund të Ulë Rrezikun e Kancerit të Gjirit

Farat e sojës janë të larta në përbërje bimore të njohura si izoflavone.

Izoflavonet i ngjajnë estrogjenit femëror të hormonit seksual dhe mund të lidhen dobët me receptorët e tij, të cilët ndodhen në qelizat në të gjithë trupin.

Meqenëse estrogjeni mendohet se promovon lloje të caktuara të kancerit, të tilla si kanceri i gjirit, disa studiues besojnë se konsumimi i sasive të mëdha të sojës dhe izoflavoneve mund të jetë i rrezikshëm.

Disa studime vëzhgimi kanë shoqëruar një marrje të lartë të produkteve të sojës ose izoflavoneve me rritjen e indeve të gjirit, duke rritur potencialisht rrezikun e kancerit të gjirit (,,).

Megjithatë, shumica e studimeve të ngjashme sugjerojnë që një marrje e lartë e sojeve dhe produkteve të sojës mund të zvogëlojë pak rrezikun e kancerit të gjirit (,,).

Ata gjithashtu tregojnë se një konsum i lartë i ushqimeve të pasura me izoflavon në fillim të jetës mund të mbrojë nga kanceri i gjirit më vonë në jetë (,,).

Studiues të tjerë nuk gjetën efekte mbrojtëse të sojës në rrezikun e kancerit të gjirit ().

Sidoqoftë, studime të kontrolluara afatgjata janë të nevojshme para se të arrihen në ndonjë konkluzion të fortë.

Studimet vëzhguese sugjerojnë që ushqimet me bazë soje si edamame mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të gjirit, por jo të gjitha studimet pajtohen.

6. Mund të Ulë Simptomat e Menopauzës

Menopauza është faza në jetën e një gruaje kur ajo ndalon menstruacionet.

Kjo gjendje natyrore shpesh shoqërohet me simptoma të pafavorshme, të tilla si vapa të nxehta, ndryshime të humorit dhe djersitje.

Studimet tregojnë se farat e sojës dhe izoflavonet mund të zvogëlojnë pak simptomat e pafavorshme gjatë menopauzës (,,,).

Sidoqoftë, jo të gjitha gratë preken nga izoflavonet dhe produktet e sojës në këtë mënyrë. Në mënyrë që të përjetojnë këto përfitime, gratë duhet të kenë llojet e duhura të baktereve të zorrëve ().

Lloje të caktuara bakteresh janë në gjendje të shndërrojnë izoflavonet në ekuol, një përbërje që besohet të jetë përgjegjëse për shumë nga përfitimet shëndetësore të sojës. Njerëzit me këto lloje specifike të baktereve të zorrëve quhen "prodhues të ekuolitëve" ().

Një studim i kontrolluar tregoi se marrja e 135 mg shtesave izoflavone në ditë për një javë - ekuivalente e ngrënies së 68 gram fasule soje në ditë - uli simptomat e menopauzës vetëm tek ata që ishin prodhues të ekuilibrit ().

Prodhuesit e ekolit janë dukshëm më të zakonshëm në mesin e popullatave aziatike sesa perëndimore ().

Kjo ndoshta mund të shpjegojë pse gratë aziatike kanë më pak të ngjarë të përjetojnë simptoma në lidhje me menopauzën, krahasuar me gratë në vendet perëndimore. Konsumi i tyre i lartë i fasuleve të sojës dhe produkteve të sojës mund të luajë një rol.

Sidoqoftë, provat nuk janë plotësisht konsistente. Disa studime nuk kanë qenë në gjendje të zbulojnë ndonjë efekt të rëndësishëm ose klinikisht të rëndësishëm të shtesave të izoflavonit ose produkteve të sojës në simptomat e menopauzës (,,).

Megjithatë, këto studime nuk bënin dallimin midis pjesëmarrësve që ishin prodhues të barazisë dhe atyre që nuk ishin, gjë që mund të shpjegojë mungesën e tyre të gjetjeve të rëndësishme.

Disa studime sugjerojnë që ngrënia e ushqimeve të sojës mund të zvogëlojë simptomat e menopauzës. Sidoqoftë, provat nuk janë në përputhje.

7. Mund të Ulë Rrezikun e Kancerit të Prostatës

Kanceri i prostatës është lloji i dytë më i zakonshëm i kancerit tek burrat. Rreth një në shtatë do të marrë kancer të prostatës në një moment të jetës së tij (,).

Studimet tregojnë se ushqimet e sojës, të tilla si edamame, nuk përfitojnë vetëm nga gratë. Ata gjithashtu mund të mbrojnë nga kanceri tek burrat.

Disa studime vëzhguese tregojnë se produktet e sojës shoqërohen me një rrezik afërsisht 30% më të ulët të kancerit të prostatës (,,).

Disa studime të kontrolluara ofrojnë mbështetje shtesë, por kërkohet më shumë hulumtim para se të mund të nxirren përfundime të forta (,,,).

Dëshmitë sugjerojnë që ngrënia e produkteve të sojës mund të mbrojë nga kanceri i prostatës, por nevojiten më shumë studime.

8. Mund të Ulni Humbjen e Kockave

Osteoporoza, ose humbja e kockave, është një gjendje e shënuar nga kocka të brishtë dhe të brishtë që janë në një rrezik në rritje të thyerjes. Especiallyshtë veçanërisht e zakonshme tek njerëzit e moshuar.

Disa studime vëzhguese zbuluan se ngrënia e rregullt e produkteve të sojës, të cilat janë të pasura me izoflavone, mund të ulë rrezikun e osteoporozës tek gratë pas menopauzës (,).

Kjo mbështetet nga një studim me cilësi të lartë në gratë në postmenopauzë që tregon se marrja e suplementeve të izoflavonit të sojës për dy vjet rriti dendësinë minerale të kockave të pjesëmarrësve ().

Izoflavonet mund të kenë përfitime të ngjashme te gratë në menopauzë. Një analizë e studimeve arriti në përfundimin se marrja e 90 mg izoflavone çdo ditë për tre muaj ose më shumë mund të zvogëlojë humbjen e kockave dhe të nxisë formimin e kockave ().

Sidoqoftë, jo të gjitha studimet pajtohen. Një analizë tjetër e studimeve në gratë arriti në përfundimin se marrja e 87 mg shtesave izoflavone në ditë për të paktën një vit nuk rrit ndjeshëm dendësinë e mineraleve të kockave ().

Ashtu si produktet e tjera të sojës, edamame është e pasur me izoflavone. Megjithatë, është e paqartë në çfarë mase ndikon në shëndetin e kockave.

Izoflavonet mund të mbrojnë nga humbja e kockave në gratë e moshës mesatare dhe të moshuara. Megjithëse edamame përmban izoflavone, efektet e ushqimeve të plota nuk pasqyrojnë domosdoshmërisht përfitimet e përbërësve të izoluar.

Si të gatuajmë dhe hamë Edamame

Edamame mund të përdoret në të njëjtën mënyrë si llojet e tjera të fasuleve.

Sidoqoftë, ajo ka tendencë të përdoret më shumë si një perime - shtuar në sallata ose hahet më vete si një meze të lehtë.

Edamame shpesh shërbehet në bishtajat e tij të pangrënshme. Pop fasulet nga bishtaja para se t'i hani ato.

Gatimi i tij është i thjeshtë. Ndryshe nga shumica e fasuleve të tjera, edamame nuk kërkon një kohë të gjatë për të gatuar. Zierja e tij për 3-5 minuta është zakonisht e mjaftueshme, por gjithashtu mund të zihet në avull, në mikrovalë ose të skuqet në tigan.

Këtu janë disa receta që mund t'ju japin disa ide se si të përgatitni edamame:

• Edamame hudhre
• Pure Edamame me djath ne tost
• Zhytje avokado në Edamame

Edamame shpesh hahet vetë, si një meze të lehtë. Sidoqoftë, mund të përgatitet në mënyra të shumta, të aromatizuar me hudhër ose të bëhet një zhytje.

Në fund të fundit

Edamame është një bishtajore e shijshme dhe ushqyese që është një mundësi e shkëlqyeshme e rostiçerit me kalori të ulët.

Sidoqoftë, asnjë studim nuk ka ekzaminuar efektet shëndetësore të edamame direkt.

Pjesa më e madhe e hulumtimit bazohet në përbërës të izoluar të sojës dhe shpesh është e paqartë nëse ushqimet e plota të sojës kanë përfitime të ngjashme.

Ndërsa provat janë inkurajuese, më shumë studime janë të nevojshme para se studiuesit të arrijnë në përfundime të caktuara në lidhje me përfitimet e edamame.