Si të bëni një vezë të shpejtë: Rregullat, Përfitimet dhe Menyja e Shembujve

Përmbajtje

• Whatfarë është një vezë e shpejtë?
• Si punon?
• Përfitimet e një veze të shpejtë
• Mund të zvogëlojë oreksin
• Mund të ju ndihmojë të humbni peshë
• Mund të promovojë humbje të yndyrës në bark
• Mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës
• Rreziqet e mundshme dhe efektet anësore
• Menyja e mostrës
• Dita nje
• Dita e Dyte
• Dita e Tretë
• Dita e Katërt
• Dita e Pestë
• Në fund të fundit

Agjërimi është një traditë e zakonshme që përfshin abstenimin ose kufizimin e konsumit të ushqimit. Hasshtë praktikuar për mijëra vjet për arsye fetare dhe shëndetësore.

Në vitet e fundit, agjërimi është bërë një mënyrë popullore për njerëzit të humbin peshë.

Një vezë e shpejtë është një plan dietë afatshkurtër që përfshin të hahet kryesisht vezë, djathë dhe gjalpë.

Shtë e popullarizuar në mesin e njerëzve që kërkojnë të shkelin pllajën për humbje peshe, veçanërisht ato me dieta ketogjenike.

Ky artikull shpjegon se çfarë është një vezë e shpejtë, duke përfshirë rregullat, përfitimet dhe rreziqet e saj.

Whatfarë është një vezë e shpejtë?

Një vezë e shpejtë është një plan dietë afatshkurtër i zhvilluar nga blogeri Jimmy Moore në 2010.

Shtë një dietë e kufizuar ketogjene - një mënyrë e të ngrënit që është me yndyrë të lartë, me proteina të moderuara dhe me karboni të ulët.

Dietat ketogjene ndihmojnë trupin tuaj të hyjë në gjendjen metabolike të ketozës, gjatë së cilës fillon të përdorë ketone si burim energjie në vend të glukozës (1).

Qëllimi i një veze të shpejtë është t'ju ndihmojë të ngatërroni pllajën për humbje peshe. Këto janë pika dekurajuese në një plan të humbjes së peshës ku ndalet humbja e yndyrës.

Disa njerëz e përdorin atë për të ndihmuar trupin e tyre të hyjë në ketozë - para se të filloni një dietë ketogjene.

Plani ka shumë rregulla, duke përfshirë:

• Vezët e plota - të verdhat e verdhë dhe të bardhët - janë burimi kryesor i yndyrës dhe proteinave.
• Duhet të konsumoni 1 lugë gjelle (15 gram) gjalpë ose yndyrë të shëndetshme për vezë të konsumuar.
• Ju duhet të hani një vezë të tërë brenda 30 minutave nga zgjimi.
• Duhet të hani një vakt me bazë veze çdo tre deri në pesë orë.
• Duhet të hani një vakt edhe nëse nuk keni uri.
• Ju mund të hani deri në 1 ons (28 gram) djathë me yndyrë të plotë për vezë të konsumuar.
• Duhet të hani të paktën gjashtë vezë të plota në ditë.
• Vezët duhet të jenë vendas, vezë të kullotur sa herë që të jetë e mundur.
• Ju duhet të ndaloni të hahet tre orë para gjumit.
• Ju mund të pini deri në tre kanaçe sode diete në ditë, por synoni për një ose më pak.

Këto janë rregullat më të zakonshme, por njerëzit kanë tendencë të bëjnë modifikimet e tyre.

Një vezë tipike e shpejtë zgjat midis tre deri në pesë ditë pasi kjo duhet të jetë e mjaftueshme për të kapërcyer një rrafshnaltë për humbjen e peshës.

Ndjekja e tij më gjatë se kjo nuk rekomandohet, pasi mund të çojë në rreziqe shëndetësore, të tilla si mangësi ushqyese dhe kapsllëk.

Veza e shpejtë është e papërshtatshme për njerëzit me gjendje të caktuara mjekësore si diabeti, çrregullimet e të ngrënit, hiper-reaguesit e kolesterolit dhe njerëzit pa fshikëz e tëmthit.

Shtë gjithashtu e papërshtatshme për njerëzit që nuk mund të hanë vezë, të tilla si veganë, ata me alergji ndaj vezëve, ose ata që shmangin vezët për arsye fetare.

përmbledhje Një vezë e shpejtë është një dietë afatshkurtër ketogjenike që përfshin ngrënien kryesisht të vezëve të plota dhe burimet e yndyrës, si gjalpi dhe djathi.

Si punon?

Një vezë funksionon shpejt duke indikuar gjendjen metabolike të ketozës.

Ketoza shfaqet kur trupi juaj ka pak qasje në glukozë, burimi i tij i preferuar i karburantit. Për të kompensuar, trupi juaj bën trupat e ketonit nga dhjami dhe i përdor ato si lëndë djegëse (1).

Për të arritur ketosis, njerëzit zakonisht duhet të hanë 50 gram karboni ose më pak në ditë. Ata marrin pjesën tjetër të kalorive të tyre nga një dietë me proteina me yndyrë të lartë dhe të moderuar.

Një dietë ketogjene mund të ndihmojë humbjen e peshës duke promovuar ndjenjat e plotësisë, duke kufizuar opsionet e ushqimit, duke rritur marrjen e proteinave dhe duke rënë potencialisht ruajtjen e yndyrës (2, 3, 4).

Për më tepër, disa studime zbulojnë se dietat ketogjene mund të nxisin më shumë humbje peshe sesa dietat konvencionale me pak yndyrë, me kalori të ulët (5, 6).

Sidoqoftë, një vezë e shpejtë zgjat vetëm tre deri në pesë ditë, kështu që mund të mos jetë kohë e mjaftueshme që dikush të arrijë në ketozë. Në disa raste, duhet që të duhet një javë ose më gjatë për të hyrë në këtë gjendje.

Plani i dietës është më kufizues sesa dietat ketogjene konvencionale, pasi zvogëlon numrin e artikujve ushqimorë që mund të hani. Ky kufizim mund të zvogëlojë marrjen tuaj të kalorive dhe të promovojë më tej humbjen e peshës.

Megjithëse një vezë e shpejtë do t'ju ndihmojë të humbni peshë, rezultatet tuaja të përgjithshme varen nga disa faktorë, të tillë si pesha fillestare, lartësia, mosha, gjinia dhe konsumimi i përgjithshëm i ushqimit.

Për shembull, dikush me një peshë fillestare më të lartë duhet të presë të humbasë më shumë yndyrë se dikush me një peshë fillestare më të ulët.

Thënë kjo, shumica e njerëzve pretendojnë se humbasin 5-10 paund (1.4–2,7 kg) në 3-5 ditë.

përmbledhje Një vezë e shpejtë mund të ju ndihmojë të humbni peshë duke kufizuar kaloritë dhe duke promovuar ketosis - një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor ketone si burim karburanti.

Përfitimet e një veze të shpejtë

Deri më tani, veza e shpejtë nuk është studiuar shkencërisht.

Përfitimet e mëposhtme janë ato që mund të prisni nga ndjekja e një diete të shkurtër, të kufizuar ketogjenike, e cila inkurajon ngrënien e vezëve.

Mbani në mend se një vezë e shpejtë zgjat vetëm tre deri në pesë ditë, kështu që ju nuk mund të merrni përfitimet e plota të një diete ketogjene konvencionale.

Këtu janë disa përfitime që mund të prisni:

Mund të zvogëlojë oreksin

Një vezë e shpejtë inkurajon të hajë vezë, të cilat dihet se janë shumë mbushëse (7).

Në fakt, studime të shumta tregojnë se hahet vezë mund t'ju ndihmojë të ndjeheni më të gjatë për më gjatë. Kjo mund të çojë në konsumimin e më pak kalorive në ditë dhe ka të ngjarë të promovojë humbje peshe (8, 9, 10).

Vezët po mbushen sepse ato janë të pasura me proteina.

Hulumtimet tregojnë se një konsum i lartë i proteinave mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të hormoneve që promovojnë plotësinë, siç janë peptidi YY (PYY), GLP-1 dhe CCK, ndërsa ulin nivelet e grrelinit të hormonit që nxit urinë (11, 12).

Përveç të qenit i pasur me proteina, një vezë e shpejtë është një lloj diete ketogjene, për të cilën disa studime kanë zbuluar se janë më të mbushura sesa dietat standarde me pak kalori (2).

Mund të ju ndihmojë të humbni peshë

Një vezë e shpejtë është një dietë afatshkurtër shumë kufizuese që kufizon mundësitë tuaja të ushqimit.

Hulumtimet tregojnë se kufizimi i numrit dhe shumëllojshmërisë së ushqimeve të aprovuara natyrisht zvogëlon marrjen tuaj ditore të kalorive (13).

Plani i dietës bazohet gjithashtu në parime ketogjene, të cilat mund të nxisin ketozën.

Studimet tregojnë se dietat ketogjene mund të ju ndihmojnë të humbni yndyrën, të ruani masën e muskujve, të frenoni oreksin dhe të përmirësoni shënuesit e sëmundjeve, siç janë sheqeri i lartë në gjak, trigliceridet dhe niveli i kolesterolit (2, 14, 15, 16).

Sidoqoftë, një vezë e shpejtë zgjat vetëm tre deri në pesë ditë, e cila mund të mos jetë kohë e mjaftueshme për ju që të arrini në ketosis. Në disa raste, mund të duhet një javë ose më shumë kohë për të arritur këtë gjendje.

Mund të promovojë humbje të yndyrës në bark

Yndyra e stomakut, ose dhjami i trashë, është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës, diabetin dhe gjendje të tjera kronike.

Dietat ketogjene si vezët shpejt mund t’ju ​​ndihmojnë të digjni më shumë yndyrë në bark sesa dietat me pak yndyrë.

Në një studim, të rriturit që ndjekin një dietë ketogjene humbën më shumë yndyrë totale dhe bark, sesa ata që ishin në një dietë me pak yndyrë - pavarësisht se hanë 300 kalori më shumë në ditë (6).

Në një studim 12-javor, gratë që ndoqën një dietë ketogjene humbën një mesatare prej 21.2% të yndyrës viscerale - krahasuar me një ulje prej 4.6% të grave në një dietë me fibra të lartë dhe me pak yndyrë (17).

Prapëseprapë, pasi një vezë e shpejtë zgjat vetëm disa ditë, është e paqartë se sa yndyrë në bark do të humbisni.

Mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës

Rezistenca ndaj insulinës ndodh kur trupi juaj nuk reagon si duhet ndaj insulinës, një hormon që rregullon sheqerin në gjak.

Disa studime tregojnë se dietat ketogjene mund të zvogëlojnë rezistencën ndaj insulinës, e cila nga ana tjetër mund të përmirësojë aftësinë e trupit tuaj për të menaxhuar nivelin e sheqerit në gjak.

Në një studim të vogël, 2-javor, njerëzit me diabet tip 2 të cilët ndoqën një dietë ketogjene ulën rezistencën e tyre ndaj insulinës me 75% (18).

Në studime të tjera, pjesëmarrësit me diabet tip 2 në një dietë ketogjene ishin në gjendje të ulnin ose plotësisht të ndalonin marrjen e medikamenteve të tyre për diabetin (19, 20).

Megjithëse ndjekja e një veze të shpejtë mund të zvogëlojë përkohësisht rezistencën ndaj insulinës, duhet të bëhen ndryshime afatgjata për të promovuar rezultate të vazhdueshme. Nëse keni diabet tip 1 ose tip 2, bisedoni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të provoni një vezë të shpejtë, pasi mund të jetë e rrezikshme.

përmbledhje Një agjërim i shpejtë i vezëve mund të ofrojë përfitime të ngjashme si dietat konogenike konvencionale, përfshirë humbjen e peshës dhe yndyrës në bark, si dhe uljen e oreksit dhe rezistencën ndaj insulinës. Ende, kërkimet për agjërimin e vezëve në mënyrë specifike nuk janë të disponueshme.

Rreziqet e mundshme dhe efektet anësore

Një vezë e shpejtë vjen me disa efekte anësore të mundshme për të rriturit e shëndetshëm.

Nëse nuk jeni të ri për dietat ketogjene, mund të përjetoni gripin keto, i cili është shkaktuar nga trupi juaj duke u përshtatur me ketonet si burim energjie në vend të glukozës (21).

Simptomat e zakonshme përfshijnë rritjen e urisë, nervozizmin, energjinë e ulët, çështjet e gjumit, të përzier, funksionin e dobët mendor, dobësinë, dhimbjen e kokës dhe frymën e keqe (21).

Shumica e këtyre simptomave janë të përkohshme dhe duhet të zhduken pas disa ditësh të agjërimit. Për të zvogëluar rrezikun e gripit të keto, provoni të ndiqni një dietë me karboni të ulët para se të filloni shpejt një vezë.

Kapsllëku është një tjetër efekt i mundshëm anësor, pasi dieta kufizon ushqime me fibra të lartë si perimet dhe frutat (22).

Për të zvogëluar këtë rrezik, provoni të pini sa më shumë ujë.

Një vezë e shpejtë është gjithashtu një dietë afatshkurtër dhe nuk duhet të zgjasë më shumë se tre deri në pesë ditë. Kjo sepse kufizon shumë grupe ushqimore të shëndetshme që janë të domosdoshme për shëndetin optimal.

Ndjekja e kësaj diete për një kohë të gjatë mund të rrisë rrezikun tuaj për mungesë ushqyese. Nëse agjëroni rregullisht, konsideroni të merrni një multivitaminë për t'ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja ushqyese.

Megjithëse një vezë e shpejtë mund të promovojë humbje të shpejtë në peshë, ju ka të ngjarë të rimarrni peshën kur të ktheheni në dietën tuaj të rregullt - përveç nëse zbatoni strategji afatgjata për mirëmbajtjen e peshës.

Një agjërim i shpejtë i vezëve është i papërshtatshëm për njerëzit me diabet tip 1 ose tip 2, hiper-reagues ndaj kolesterolit, njerëz me çrregullime të ngrënies dhe ata pa fshikëz e tëmthit - përveç nëse mbikëqyret nga një profesionist mjekësor.

Për më tepër, agjërimet e vezëve - së bashku me llojet e tjera të agjërimit - janë të papërshtatshme për gratë shtatzëna ose ato që ushqehen me gji.

Nëse keni ndonjë gjendje mjekësore, flisni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë shpejtë.

përmbledhje Për një të rritur të shëndetshëm, një vezë e shpejtë vjen me disa efekte anësore - por kryesisht të përkohshme -. Mos e ndiqni këtë dietë për më gjatë se pesë ditë, pasi ju rrezikon për mangësi ushqyese. Kjo dietë mund të jetë e papërshtatshme për disa njerëz.

Menyja e mostrës

Menyja e mëposhtme ju jep pasqyrë se si duket një vezë e shpejtë.

Dita nje

• Mëngjesi: një omëletë me djathë vezë të bërë me 2-3 vezë, të gatuar në 2-3 lugë gjelle (30-45 gram) gjalpë ose një vaj tjetër të shëndetshëm, siç është vaji i ullirit
• snack: 1 shkop djathi
• Dreka: 2-3 vezë të djallëzuara
• snack: 2 ons (57 gram) të një djathi sipas dëshirës tuaj
• Darka: krep vezësh të bëra duke përdorur vetëm 2-3 vezë, të gatuara në 2-3 lugë gjelle (30-45 gram) gjalpë ose një vaj tjetër të shëndetshëm, siç është vaji i ullirit

Dita e Dyte

• Mëngjesi: djath krem ​​krem ​​pancake - 2-3 vezë dhe 2-3 lugë (30-45 gram) djathë krem ​​të përzier deri sa të qetë dhe të gatuar në tigan ose skarë me 3 lugë gjelle (45 gram) gjalpë
• snack: 1 ons (28 gram) e një djathi sipas dëshirës tuaj
• Dreka: sallatë me vezë - 2 vezë dhe 2 lugë (30 gram) majonezë
• snack: 1 ons (28 gram) e një djathi sipas dëshirës tuaj
• Darka: shije djathi pa kore të bërë me 2 vezë

Dita e Tretë

• Mëngjesi: 2 vezë të skuqura në 2 lugë gjelle (30 gram) gjalpë me një filxhan çaj ose kafe të zezë
• snack: 2 shkop djathë
• Dreka: fetë e mbetur të quuit djathë pa kore
• snack: 1 ons (28 gram) e një djathi sipas dëshirës tuaj
• Darka: 2-3 vezë të djallëzuara

Dita e Katërt

• Mëngjesi: omëletë vezë dhe djathë të bëra me 2-3 vezë, të gatuara në 2-3 lugë gjelle (30-45 gram) gjalpë
• snack: 1 ons (28 gram) e një djathi sipas dëshirës tuaj
• Dreka: 2 vezë të ziera
• snack: 2 shkopinj djathi
• Darka: 2 waffles vezë - 2-3 vezë të gatuara në një prodhues waffle me gjalpë

Dita e Pestë

• Mëngjesi: 3 vezë të fërguara me një filxhan çaj ose kafe të zezë
• snack: 1 shkop djathi
• Dreka: sallatë me vezë - 2 vezë dhe 2 lugë (30 gram) majonezë
• snack: 1 ons (28 gram) e një djathi sipas dëshirës tuaj
• Darka: shije djathi pa kore

përmbledhje Veza pesë-ditore e shpejtë përbëhet nga ngrënia e vezëve, djathit dhe burimet e yndyrës, të tilla si gjalpi ose vaji.

Në fund të fundit

Një agjërim i shpejtë i vezëve është një dietë ketogenike afatshkurtër, kufizuese që përfshin kryesisht vezë, djathë, gjalpë ose një burim tjetër yndyre.

Ai zgjat tre deri në pesë ditë dhe mund të ndihmojë humbjen e peshës afatshkurtër. Sidoqoftë, mund të ketë rreziqe të mundshme si mangësi ushqyese - veçanërisht nëse i ndiqni për më gjatë sesa këshilloheni.

Megjithëse një vezë e shpejtë mund t'ju ndihmojë të prishni një rrafshnaltë për humbjen e peshës, nuk është një zgjidhje afatgjatë. Provoni të ndiqni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar për rezultate të qëndrueshme.