27 ushqime që mund t'ju japin më shumë energji

Përmbajtje

• 1. Banane
• 2. Peshq të yndyrshëm
• 3. Orizi kafe
• 4. Patatet e ëmbla
• 5. Kafeja
• 6. Vezët
• 7. Mollët
• 8. Uji
• Rregullimi i ushqimit: Lodhje
• 9. Çokollatë e zezë
• 10. Yerba maté
• 11. Manaferrat Goji
• 12. Kuinoa
• 13. Bollgur
• 14. Kos
• 15. Humus
• 16. Edamame
• 17. Thjerrëzat
• 18. Avokado
• 19. Portokall
• 20. Luleshtrydhe
• 21. Farat
• 22. Fasulet
• 23. Çaj jeshil
• 24. Arra
• 25. Kokoshkat
• 26. Perime me gjethe jeshile
• 27. panxhari
• Në fund të fundit

Shumë njerëz ndihen të lodhur ose të dobësuar në një moment gjatë ditës. Mungesa e energjisë mund të ndikojë në aktivitetet tuaja të përditshme dhe t'ju bëjë më pak produktiv.

Ndoshta nuk është për t'u habitur, lloji dhe sasia e ushqimit që ju hani luajnë role thelbësore në përcaktimin e niveleve tuaja të energjisë gjatë ditës.

Edhe pse të gjitha ushqimet ju japin energji, disa ushqime përmbajnë lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të energjisë tuaj dhe të ruajnë vigjilencën dhe fokusin tuaj gjatë gjithë ditës.

Këtu është një listë me 27 ushqime që janë provuar se ndihmojnë në promovimin e niveleve të energjisë.

1. Banane

Bananet mund të jenë një nga ushqimet më të mira për energji. Ata janë një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve komplekse, kaliumit dhe vitaminës B6, të gjitha këto mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të energjisë tuaj ().

2. Peshq të yndyrshëm

Peshqit e yndyrshëm si salmoni dhe tuna janë burime të mira të proteinave, acideve yndyrore dhe vitaminave B, duke i bërë ata ushqime të shkëlqyera për tu përfshirë në dietën tuaj.

Një racion salmon ose ton ju ofron sasinë e rekomanduar ditore të acideve yndyrore omega-3 dhe vitaminës B12 ().

Acidet yndyrore Omega-3 janë treguar për të zvogëluar inflamacionin, i cili është një shkak i zakonshëm i lodhjes ().

Në fakt, disa studime përcaktojnë se marrja e suplementeve të omega-3 mund të ulë lodhjen, veçanërisht në pacientët me kancer dhe ata që shërohen nga kanceri ().

Për më tepër, vitamina B12 punon me acid folik për të prodhuar qeliza të kuqe të gjakut dhe ndihmon që hekuri të funksionojë më mirë në trupin tuaj. Nivelet optimale të qelizave të kuqe të gjakut dhe hekurit mund të zvogëlojnë lodhjen dhe të rrisin energjinë ().

3. Orizi kafe

Orizi kafe është një ushqim shumë ushqyes. Krahasuar me orizin e bardhë, është më pak i përpunuar dhe ruan më shumë vlera ushqyese në formën e fibrave, vitaminave dhe mineraleve.

Një gjysmë filxhani (50 gramë) oriz kafe përmban 2 gramë fibra dhe siguron një pjesë të madhe të marrjes suaj të rekomanduar ditore (RDI) të manganit, një mineral që ndihmon enzimat të thyejnë karbohidratet dhe proteinat për të gjeneruar energji (,)

Për më tepër, në sajë të përmbajtjes së fibrave, orizi kafe ka një indeks të ulët glicemik. Prandaj, mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të promovojë nivele të qëndrueshme të energjisë gjatë gjithë ditës.

4. Patatet e ëmbla

Përveç që janë të shijshëm, patatet e ëmbla janë një burim ushqyes energjie për ata që kërkojnë një shtim shtesë.

Një racion me 1 filxhan (100 gramë) patate të ëmbla mund të paketojë deri në 25 gram karbohidrate komplekse, 3.1 gramë fibra, 25% të RDI për mangan, dhe një dajak 564% të RDI për vitaminën A (8) .

Falë fibrave të patateve të ëmbla dhe përmbajtjes komplekse të karbohidrateve, trupi juaj i tret ato ngadalë, gjë që ju siguron një furnizim të qëndrueshëm të energjisë ().

5. Kafeja

Kafeja mund të jetë ushqimi i parë që do të mendonit të konsumonit kur kërkoni një nxitje të energjisë.

Richshtë e pasur me kafeinë, e cila mund të kalojë shpejt nga qarkullimi i gjakut në trurin tuaj dhe të pengojë aktivitetin e adenozinës, një neurotransmetues që qetëson sistemin nervor qendror ().

Si rezultat, prodhimi i epinefrinës - një hormon që stimulon trupin dhe trurin - rritet.

Edhe pse kafeja siguron vetëm dy kalori për filxhan, efektet e saj stimuluese mund t’ju ​​bëjnë të ndiheni vigjilent dhe të përqendruar.

Nuk rekomandohet të konsumoni mbi 400 mg kafeinë, ose rreth 4 filxhanë kafe, në ditë.

6. Vezët

Vezët nuk janë vetëm një ushqim jashtëzakonisht i kënaqshëm por edhe plot energji që mund t'ju ndihmojnë të ushqejnë ditën tuaj.

Ata janë të mbushur me proteina, të cilat mund t'ju japin një burim të qëndrueshëm dhe të qëndrueshëm të energjisë.

Për më tepër, leucina është aminoacidi më i bollshëm në vezë, dhe dihet që stimulon prodhimin e energjisë në disa mënyra (11).

Leucina mund të ndihmojë qelizat të marrin më shumë sheqer në gjak, të stimulojë prodhimin e energjisë në qeliza dhe të rrisë ndarjen e yndyrës për të prodhuar energji ().

Për më tepër, vezët janë të pasura me vitamina B. Këto vitamina ndihmojnë enzimat të kryejnë rolet e tyre në procesin e prishjes së ushqimit për energji ().

7. Mollët

Mollët janë një nga frutat më të njohura në botë, dhe ato janë një burim i mirë i karbohidrateve dhe fibrave.

Një mollë e mesme (100 gram) përmban rreth 14 gram karbohidrate, 10 gram sheqer dhe deri në 2.1 gram fibra ().

Për shkak të përmbajtjes së tyre të pasur me sheqerna natyralë dhe fibra, mollët mund të sigurojnë një çlirim të ngadaltë dhe të qëndrueshëm të energjisë ().

Për më tepër, mollët kanë një përmbajtje të lartë antioksidante. Kërkimet kanë treguar se antioksidantët mund të ngadalësojnë tretjen e karbohidrateve, kështu që ato lëshojnë energji për një periudhë më të zgjatur kohore (15).

Së fundmi, rekomandohet të hani mollë të plota për të korrur përfitimet e fibrave në lëkurën e tyre.

8. Uji

Uji është thelbësor për jetën. Involvedshtë përfshirë në shumë funksione qelizore, përfshirë prodhimin e energjisë (16).

Mos pirja e mjaftueshme e ujit mund të çojë në dehidrim, i cili mund të ngadalësojë funksionet trupore, duke ju lënë të ndjeheni të plogësht dhe të lodhur ().

Pirja e ujit mund t'ju japë një nxitje të energjisë dhe të ndihmojë në luftën kundër ndjenjave të lodhjes.

Ju mund të shmangni dehidratimin duke pirë ujë edhe nëse nuk jeni të etur. Mundohuni të pini ujë rregullisht gjatë gjithë ditës.

Rregullimi i ushqimit: Lodhje

9. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë ka një përmbajtje më të lartë të kakaos sesa çokollata e zakonshme ose e qumështit.

Antioksidantët në kakao kanë treguar se kanë shumë përfitime shëndetësore, të tilla si rritja e rrjedhës së gjakut në të gjithë trupin tuaj ().

Ky efekt ndihmon në shpërndarjen e oksigjenit në tru dhe muskuj, gjë që përmirëson funksionin e tyre. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme gjatë ushtrimeve ().

Për më tepër, rritja e fluksit të gjakut të prodhuar nga antioksidantë në kakao mund të ndihmojë në uljen e lodhjes mendore dhe përmirësimin e humorit ().

Çokollata e zezë gjithashtu përmban përbërje stimuluese, të tilla si teobromina dhe kafeina, të cilat janë treguar se rrisin energjinë mendore dhe humorin ().

10. Yerba maté

Yerba maté është një pije e bërë nga gjethet e thata të një bime vendase në Amerikën e Jugut. Hasshtë treguar se ka shumë përfitime shëndetësore ().

Yerba maté përmban antioksidantë dhe kafeinë. Një filxhan i rregullt 8-ons mund të ofrojë rreth 85 mg kafeinë, e cila është e ngjashme me sasinë në një filxhan të vogël kafeje ().

Kafeina në yerba maté promovon prodhimin e hormonit epinefrin, i cili rrit energjinë. Sidoqoftë, ndryshe nga stimuluesit e tjerë, yerba maté nuk duket se ndikon në presionin e gjakut ose rrahjet e zemrës ().

Kërkimet mbi kafshët kanë sugjeruar që yerba maté mund të përmirësojë përqendrimin mendor dhe humorin ().

11. Manaferrat Goji

Manaferrat Goji janë përdorur në mjekësinë kineze për shekuj me radhë për shkak të përfitimeve të tyre të shumta.

Përveç që është i mbushur me antioksidantë, vitamina dhe minerale, ky frut dihet të jetë një burim i mirë i fibrave ().

Kërkimet kanë sugjeruar që lëngu i goji berry mund të sigurojë mbrojtje antioksiduese ().

Për më tepër, goji berries janë të pasura me fibra. Një racion prej 1 ons (28 gram) ofron 2 gramë fibra. Kjo mund të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes dhe lirimin e energjisë ngadalë (,).

Manaferrat Goji janë të lehta për t’u shijuar të përziera në kos, smoothie, produkte të pjekura dhe salca. Ose thjesht mund t’i hani të gjalla.

12. Kuinoa

Quinoa është një farë që është e popullarizuar për përmbajtjen e saj të lartë të proteinave, karbohidrateve dhe fibrave dietike, si dhe shumë vitamina dhe minerale.

Edhe pse ky superushqim është i lartë në karbohidrate, ai ka një indeks të ulët glicemik, që tregon se karbohidratet e tij absorbohen ngadalë dhe mund të sigurojnë një çlirim të qëndrueshëm të energjisë ().

Për më tepër, quinoa është e pasur me mangan, magnez dhe folate (27).

13. Bollgur

Bollguri është një drithëra me kokrra të plota që mund t'ju ofrojë energji afatgjatë.

Përmban beta glukan, një fibër e tretshme që formon një xhel të trashë kur kombinohet me ujë. Prania e këtij xheli në sistemin tretës vonon zbrazjen e stomakut dhe thithjen e glukozës në gjak (,).

Për më tepër, tërshëra është e pasur me vitamina dhe minerale që ndihmojnë në procesin e prodhimit të energjisë. Këto përfshijnë vitamina B, hekur dhe mangan (,).

Kombinimi i të gjithë këtyre lëndëve ushqyese e bën bollgurin një ushqim perfekt për çlirimin e qëndrueshëm të energjisë.

14. Kos

Kosi është një meze e lehtë e shkëlqyeshme për të ushqyer ditën tuaj.

Karbohidratet në kos janë kryesisht në formën e sheqernave të thjeshtë, të tilla si laktozë dhe galaktozë. Kur prishen, këto sheqerna mund të japin energji të gatshme për përdorim.

Për më tepër, kosi është i mbushur me proteina, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes së karbohidrateve, duke ngadalësuar kështu çlirimin e sheqernave në gjak ().

15. Humus

Humusi bëhet me qiqra, paste të farës së susamit (tahini), vaj dhe limon. Kombinimi i këtyre përbërësve e bën humusin një burim të mirë energjie ().

Qiqrat në humus janë një burim i mirë i karbohidrateve komplekse dhe fibrave, të cilat trupi juaj mund t'i përdorë për energji të qëndrueshme ().

Përveç kësaj, paste dhe fara e susamit dhe vaji në humus përmban yndyrna të shëndetshme. Këto përbërës janë gjithashtu të dobishëm në ngadalësimin e thithjes së karbohidrateve, gjë që ju ndihmon të shmangni thumba të sheqerit në gjak ().

Ju mund të shijoni humusin si një zhytje në perime ose në kombinim me pjata të tjera, të tilla si sanduiçe ose sallata.

16. Edamame

Fasulet Edamame mund të jenë një meze e lehtë e lehtë dhe e kënaqshme për marrje me vete.

Ata janë relativisht të ulët në kalori, por ofrojnë sasi të konsiderueshme të proteinave, karbohidrateve dhe fibrave. Vetëm 1 filxhan fasule edamame mund të paketojë deri në 27 gram proteina, 21 gram karbohidrate dhe rreth 12 gramë fibra ().

Për më tepër, ato kanë sasi të larta të vitaminave dhe mineraleve, të tilla si acidi folik dhe mangani, që mund të ndihmojnë në rritjen e energjisë në mënyra të ndryshme ().

Acidi folik punon me hekur për të nxitur energjinë dhe për të luftuar lodhjen dhe aneminë, ndërsa mangani ndihmon në gjenerimin e energjisë nga ndarja e karbohidrateve dhe proteinave (, 39).

Së fundmi, fasulet edamame përmbajnë sasi të larta të molibdenit, një mineral që vepron si një stimul për enzimat dhe ndihmon në ndarjen e lëndëve ushqyese për energji ().

17. Thjerrëzat

Përveç që janë një burim i shkëlqyeshëm dhe i lirë i proteinave, thjerrëzat janë një burim i mirë i ushqyesve dhe ndihmojnë në rritjen e niveleve të energjisë.

Thjerrëzat janë bishtajore që janë të pasura me karbohidrate dhe fibra. Një filxhan thjerrëza të gatuara sigurojnë deri në 36 gram karbohidrate dhe rreth 14 gramë fibra ().

Për më tepër, thjerrëzat mund të rrisin nivelin e energjisë tuaj duke rimbushur rezervat tuaja të folateve, manganit, zinkut dhe hekurit. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në prodhimin e energjisë qelizore dhe ndarjen e lëndëve ushqyese për çlirimin e energjisë ().

18. Avokado

Falë të gjitha përfitimeve të tyre të rëndësishme shëndetësore, avokado konsiderohet të jetë një superushqim.

Për shembull, ata janë të pasur me yndyrna të shëndetshme, vitamina B dhe fibra. Rreth 84% e yndyrnave të shëndetshme në avokado vijnë nga acide yndyrore mono të pangopura dhe të pangopura (, 44).

Këto yndyrna të shëndetshme janë treguar për të nxitur nivelet optimale të yndyrës në gjak dhe për të rritur thithjen e lëndëve ushqyese. Ato gjithashtu mund të ruhen në trup dhe të përdoren si burime energjie (45).

Për më tepër, fibra në avokado përbën 80% të përmbajtjes së tyre të karbohidrateve, e cila mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të energjisë ().

19. Portokall

Portokallët janë të famshëm për përmbajtjen e tyre të lartë të vitaminës C. Një portokall mund të sigurojë deri në 106% të RDI për vitaminën C ().

Për më tepër, portokallët përmbajnë përbërje antioksiduese që mund të mbrojnë nga stresi oksidativ ().

Hulumtimet kanë treguar se stresi oksidativ mund të nxisë ndjenjat e lodhjes. Prandaj, mbrojtja antioksiduese e siguruar nga përbërësit në portokall mund të ndihmojë në uljen e lodhjes (,).

Në fakt, një studim tregoi se 13 gra që konsumuan 17 ons (500 ml) lëng portokalli dhe bënë 1 orë stërvitje aerobike 3 herë në javë për 3 muaj përjetuan ulje të lodhjes së muskujve dhe përmirësime në performancën fizike ().

20. Luleshtrydhe

Luleshtrydhet janë një tjetër frut i mirë që rrit energjinë.

Ato mund të sigurojnë karbohidrate, fibra dhe sheqerna që mund të rrisin nivelet e energjisë suaj. Një filxhan luleshtrydhe siguron 13 gram karbohidrate, 3 gram fibra dhe 100% të RDI për vitaminën C ().

Përveç ndihmës për të luftuar inflamacionin, antioksidantët në luleshtrydhe mund të ndihmojnë në luftimin e lodhjes dhe t'ju japin energji (,,).

Luleshtrydhet janë të shijshme në shumë receta, të tilla si smoothie, parfaits, ose sallata.

21. Farat

Farat, të tilla si farat chia, farat e lirit dhe farat e kungullit, gjithashtu mund të rrisin nivelet e energjisë suaj.

Këto fara janë përgjithësisht të larta në acide yndyrore omega-3 me bazë bimore. Nivelet e ulëta të acideve yndyrore omega-3 janë lidhur me rritjen e inflamacionit dhe lodhjes ().

Për më tepër, farat janë një burim i mirë i fibrave dhe proteinave. Fibrat në fara kontribuojnë në tretjen e ngadaltë të lëndëve ushqyese të tyre, duke rezultuar në një çlirim të qëndrueshëm dhe të qëndrueshëm të energjisë ().

22. Fasulet

Fasulet janë të pasura me lëndë ushqyese dhe një burim i shkëlqyeshëm i energjisë natyrore.

Edhe pse ka qindra lloje të fasuleve, profilet e tyre ushqyes janë shumë të ngjashëm. Ata janë një burim i pasur me karbohidrate, fibra dhe proteina ().

Fasulet tretet ngadalë, gjë që ndihmon në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe ju jep energji të qëndrueshme. Për më tepër, fasulet përmbajnë antioksidantë që mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe nxisin energjinë ().

Fasulet e zeza dhe bizelet me sy të zi janë ndër llojet më të famshme të fasuleve. Këto fasule janë burime të mira të acidit folik, hekurit dhe magnezit, të cilat përfshihen në prodhimin e energjisë dhe ndihmojnë në shpërndarjen e energjisë në çdo qelizë në trupin tuaj ().

23. Çaj jeshil

Çaji jeshil është i famshëm për listën e tij të gjatë të përfitimeve shëndetësore.

Ka një përqendrim të lartë të antioksidantëve të fuqishëm që mund të ndihmojnë në parandalimin e stresit oksidativ dhe inflamacionit ().

Ngjashëm me kafenë, çaji jeshil përmban kafeinë, e cila mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë. Sidoqoftë, çaji jeshil gjithashtu përmban një përbërje të quajtur L-theanine ().

L-theanina mund të moderojë efektet e kafeinës, të tilla si ankthi dhe shqetësimet, dhe prodhon një nxitje më të butë të energjisë (,).

Për më tepër, çaji jeshil mund të jetë një nxitës i mirë i energjisë për aktivitetin fizik, pasi mund të zvogëlojë lodhjen duke rritur prishjen e yndyrës dhe çlirimin e hormonit norepinefrin (()).

24. Arra

Arrat mund të jenë një rostiçeri e shkëlqyeshme që është e mbushur me lëndë ushqyese për të nxitur energjinë.

Shumica e arrave, përfshirë bajamet, arrat dhe shqemat, janë të njohur për dendësinë e tyre të lartë të kalorive dhe bollëkun e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave të shëndetshme.

Arrat, në veçanti, janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, si dhe antioksidantë që mund të rrisin nivelet e energjisë dhe të ndihmojnë me inflamacionin dhe mbrojtjen antioksiduese ().

Për më tepër, këto arra sigurojnë sasi të mirë të karbohidrateve dhe fibrave për një nxitje të qëndrueshme dhe të qëndrueshme të energjisë ().

Arrat përmbajnë gjithashtu vitamina dhe minerale të tjera, të tilla si mangan, hekur, vitamina B dhe vitaminë E. Këto mund të ndihmojnë në rritjen e prodhimit të energjisë dhe uljen e lodhjes (65).

25. Kokoshkat

Kokoshkat mund të jenë një rostiçeri e shkëlqyeshme me pak kalori, energjike.

Highshtë e lartë në karbohidrate dhe fibra, të cilat mund ta bëjnë atë shumë të kënaqshme dhe një mundësi të mirë për një rostiçeri që rrit energjinë ().

Një racion prej 1 filxhani (8 gram) kokoshka të mbushura me ajër siguron fibra dhe karbohidrate, duke siguruar një çlirim të qëndrueshëm të energjisë ().

Kokoshkat mund të jenë një ushqim i shëndetshëm kur gatuhen me përbërës të dobishëm duke përdorur metodën e gatimit air-pop.

26. Perime me gjethe jeshile

Perimet jeshile me gjethe si spinaqi dhe lakra jeshile janë burime të shkëlqyera të lëndëve ushqyese që nxisin energjinë.

Ata janë të pasur me hekur, kalcium, magnez, kalium dhe vitamina A, C, E dhe K. Për më tepër, ato janë të mbushura me acid folik, fibra dhe antioksidantë 68).

Lodhja është një nga simptomat më të zakonshme të mungesës së hekurit ().

Perimet jeshile me gjethe janë burime të shkëlqyera hekuri për të rimbushur rezervat e trupit tuaj, si dhe vitamina C për të rritur thithjen e hekurit në trupin tuaj (70).

Për më tepër, perimet me gjethe jeshile mund të rrisin formimin e oksidit nitrik, i cili ndihmon enët e gjakut të zgjerohen për rrjedhje më të mirë të gjakut në të gjithë trupin tuaj (,).

27. panxhari

Panxhari ka fituar popullaritet kohët e fundit për shkak të aftësisë së tyre për të përmirësuar energjinë dhe qëndrueshmërinë.

Studimet kanë treguar se panxhari mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut për shkak të përmbajtjes së tij antioksiduese (73,).

Nitratet, të cilat janë përbërje që gjenden në sasi të larta në lëngun e panxharit dhe panxharit, ndihmojnë në rritjen e prodhimit të oksidit nitrik dhe përmirësimin e gjakut, duke lejuar rritjen e shpërndarjes së oksigjenit në inde. Ky efekt mund të rrisë nivelet e energjisë, veçanërisht gjatë performancës atletike ().

Për më tepër, panxhari është i mbushur me karbohidrate, fibra dhe sheqer për një rritje të qëndrueshme të energjisë.

Në fund të fundit

Një larmi e madhe e ushqimeve mund të ndihmojnë në rritjen e energjisë tuaj.

Pavarësisht nëse janë të mbushura me karbohidrate për energji të disponueshme, ose fibra dhe proteina për një çlirim më të ngadaltë të energjisë, këto ushqime mund të ndihmojnë në rritjen e fuqisë dhe qëndrueshmërisë tuaj.

Për më tepër, shumë prej këtyre ushqimeve përmbajnë sasi të konsiderueshme të ushqyesve të tjerë, duke përfshirë vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Të gjitha këto përbërje janë të përfshira në prodhimin e energjisë brenda qelizave tuaja, dhe të gjitha ato ofrojnë shumë përfitime të tjera shëndetësore.

Nëse doni më shumë energji, përfshirja e këtyre ushqimeve në dietën tuaj është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.