Ushtrimet më të mira për trajnimin e plotë të shpatullave dhe si të bëhet

Përmbajtje

• 1. Zhvillimi ose zgjatja e shpatullave
• 2. Lartësia anësore
• 3. Lartësia e përparme
• 4. Rresht i lartë
• 5. Kryqëzimi i anasjelltë

Stërvitja e shpatullës është po aq e rëndësishme sa trajnimi i çdo grupi tjetër të muskujve në trup, sepse muskujt dhe nyjet që përbëjnë shpatullat janë të rëndësishme për të siguruar qëndrueshmëri dhe forcë në gjymtyrët e sipërme dhe për të lejuar lëvizje të tilla si ngritja e krahëve dhe lëvizja e tyre përpara, mbrapa dhe anash.

Shtë e rëndësishme që përveç shpatullave, biceps, triceps dhe parakrahë të trajnohen në mënyrë që të ketë rezultate më të mira në lidhje me procesin e hipertrofisë dhe uljen e dobësisë, për shembull.

Përveç kësaj, rekomandohet që një profesionist i trajnuar t'ju shoqërojë për të përshtatur çdo ushtrim me qëllimet tuaja individuale dhe llojin e trupit, përveç ndjekjes me një dietolog për të përshtatur dietën tuaj. Shihni gjithashtu cilat janë ushtrimet më të mira për gjoksin, bicepsin dhe tricepsin.

1. Zhvillimi ose zgjatja e shpatullave

Zhvillimi ose zgjatja e shpatullave mund të bëhet në këmbë ose ulur me shtangë dore ose me shtangë. Lëvizja duhet të kryhet duke mbajtur shtangë dore ose shtangë me shuplakën të kthyer përpara dhe në lartësi kur krahu dhe parakrahu formojnë një kënd 90º. Pastaj, ngrini krahun derisa të zgjaten bërrylat dhe përsëritni lëvizjen sipas trajnimit të vendosur.

2. Lartësia anësore

Ngritja anësore mund të bëhet për të punuar të dy supet në të njëjtën kohë ose një në një kohë. Për ta bërë këtë, mbajeni trapin me pëllëmbën poshtë dhe ngrijeni trapin lart në lartësinë e shpatullave. Sipas objektivit të trajnimit, ju mund të përkulni pak bërrylin ose të ngrini trapin pak përpara.

Ky lloj ushtrimi vendos më shumë theks në punën e deltoideve mesatare dhe të pasme, domethënë në pjesën e mesme dhe të pasme të muskulit që mbulon shpatullën, deltoidin.

3. Lartësia e përparme

Ngritja e përparme mund të bëhet ose me shtangë dore ose me shtangë dhe pajisjet duhet të mbahen me pëllëmbën e dorës drejt trupit dhe të ngrihen, me krahët e zgjatur, në lartësinë e shpatullave, duke përsëritur ushtrimin siç tregohet nga PE. Ky ushtrim vë më shumë theks në pjesën e përparme të muskulit deltoid.

4. Rresht i lartë

Goditja e lartë mund të bëhet si me shufrën ashtu edhe me rrotullën dhe pajisjet duhet të tërhiqen, duke përkulur bërrylat, deri në lartësinë e shpatullave. Ky ushtrim vë më shumë theks në deltoidin anësor, por gjithashtu punon edhe në deltoidet e përparme.

5. Kryqëzimi i anasjelltë

Kryqëzimi i kundërt mund të bëhet ose në makinë ose i ulur përpara një stoli të pjerrët ose me bagazhin të anuar përpara. Në rast se bëheni në një stol, duhet të ngrini krahët në lartësinë e shpatullave, duke përsëritur lëvizjen sipas trajnimit të vendosur. Ky ushtrim punon më shumë në pjesën e pasme të deltoidit, por është gjithashtu një nga ushtrimet e treguara për të punuar muskujt e shpinës, për shembull.