Ushtrime shtrirjeje në shtatzëni

Përmbajtje

• Ushtrimi 1
• Ushtrimi 2
• Ushtrimi 3
• Ushtrime për të kryer jashtë shtëpisë

Ushtrimet e zgjatjes janë shumë të dobishme në shtatzëni, pasi ato ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës, rrisin qarkullimin e gjakut, ulin ënjtjen e këmbëve dhe janë gjithashtu të dobishme për të sjellë më shumë oksigjen tek fëmija, duke e ndihmuar atë të rritet më shëndetshëm.

Përveç kësaj, një klasë e shtrirjes ndihmon gjithashtu në luftimin e kapsllëkut dhe lehtësimin e gazrave, të cilat janë shumë të zakonshme gjatë shtatzënisë. Shtrirja gjithashtu parandalon dëmtimet dhe dhimbjet e muskujve dhe i ndihmon gratë të përgatiten për lindje.

Më poshtë janë 3 ushtrime shtrirjeje që mund të kryhen në shtëpi për të lehtësuar dhimbjen e shpinës gjatë shtatzënisë:

Ushtrimi 1

Ulur me këmbët larg, përkulni njërën këmbë duke vendosur këmbën në kontakt me kofshën tjetër dhe anojeni trupin tuaj anash, siç tregohet në imazh, duke u ndjerë e shtrirë në të gjithë vendin, për 30 sekonda. Pastaj ndërroni këmbën dhe bëni ushtrimin në anën tjetër.

Ushtrimi 2

Qëndroni në pozicionin e treguar në imazhin 2 për 30 sekonda, në mënyrë që të ndjeni shtrirjen e shpinës.

Ushtrimi 3

Me gjunjët në dysheme, mbështetuni mbi një top Pilates, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt. Ju mund të shtrini krahët mbi top dhe të përpiqeni të mbështesni mjekrën tuaj në gjoks në të njëjtën kohë. Qëndroni në atë pozicion për 30 sekonda.

Gjatë kryerjes së ushtrimeve shtrirëse, gruaja shtatzënë duhet të ketë një frymëmarrje të ngadaltë dhe të thellë, duke thithur hundën dhe duke nxjerrë frymën përmes gojës, ngadalë. Ushtrimet e zgjatjes në shtatzëni mund të bëhen çdo ditë dhe të përsëriten 2-3 herë, me intervale prej 30 sekondash ndërmjet secilës.

Ushtrime për të kryer jashtë shtëpisë

Përveç ushtrimeve që mund të kryhen në shtëpi, gruaja shtatzënë mund të shtrihet edhe në klasat e gjimnastikës në ujë, të cilat gjithashtu kontribuojnë në zvogëlimin e stresit të kyçeve dhe shqetësimit muskulor. Rekomandohet që gjimnastikë uji të kryhet ndërmjet dy deri në tre herë në javë, me një kohëzgjatje prej rreth 40 minuta deri në një orë, me një intensitet të lehtë deri të moderuar.

Pilates është gjithashtu një mundësi e mirë, sepse ndihmon në shtrirjen dhe relaksimin e muskujve, duke përgatitur muskujt e perineumit për lindjen dhe pas lindjes, stimulon qarkullimin, zhvillon teknikat e frymëmarrjes dhe korrigjimin e sjelljes.

Dije gjithashtu se çfarë ushtrimesh nuk duhet të praktikoni gjatë shtatëzënësisë.