6 ushtrime me top Pilates për të bërë në shtëpi

Përmbajtje

• 1. Barku në top
• 2. Përkulje në top
• 3. Lakimi i mesit në top
• 4. Squat me top
• 5. Forcimi i këmbëve me top
• 6. Ngritja e këmbëve me top

Një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë dhe forcuar muskujt tuaj të barkut është të kryeni ushtrime Pilates me topin zviceran. Pilates u krijua për të sjellë trupin përsëri në një shtrirje të shëndetshme dhe për të mësuar zakone të reja të sjelljes në mënyrë që individi të mund të lëvizë me fleksibilitet më të madh në jetën e tij të përditshme.

Ushtrimet me top Pilates forcojnë të gjithë trupin nga qendra e tij për të siguruar qëndrueshmëri, e cila mund të rezultojë në lëvizje harmonike dhe pa stres të krahut dhe këmbës.

Shikoni disa ushtrime të thjeshta që mund të kryhen në shtëpi:

1. Barku në top

Mbështetni topin në shpinë siç tregohet në figurë, duke i mbajtur gjunjët të përkulur dhe duart tuaja të mbështetura butësisht në pjesën e pasme të qafës dhe duke kontraktuar barkun tuaj ndërsa merrni frymë përmes gojës. Përsëritni ushtrimet 20 herë.

2. Përkulje në top

Mbështetni topin në këmbë, siç tregohet në figurë, dhe përpiquni të mbani ekuilibrin tuaj në atë pozicion. Kur ndiheni të sigurt, përkulni krahët sa më shumë që të keni mundësi, duke e afruar gjoksin me dyshemenë ndërsa merrni frymë përmes gojës. Përsëriteni ushtrimin 8 herë.

3. Lakimi i mesit në top

Mbështetni barkun tuaj në top, duke mbajtur këmbët drejt, siç tregohet në foto, vendosni butësisht duart në pjesën e pasme të qafës dhe tkurrni muskujt e poshtëm të shpinës ndërsa merrni frymë përmes gojës. Përsëriteni ushtrimin 8 herë.

4. Squat me top

Poziciononi topin në shpinë, mbështetur në mur, hapni këmbët në të njëjtën gjerësi si shpatullat, përkulni gjunjët dhe uluni ndërsa topi rrëshqet në shpinë. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

5. Forcimi i këmbëve me top

Vendoseni topin poshtë këmbëve, siç tregohet në figurë dhe ngrini tërë trupin, duke shtypur thembrat mbi top, në mënyrë që ajo të mos lëvizë. Kur ngrini të gjithë trupin, duhet të qëndroni në këtë pozicion për 20 deri në 30 sekonda, duke përsëritur ushtrimin 3 herë.

6. Ngritja e këmbëve me top

Mbajeni topin me këmbë, siç tregohet në figurë dhe ngrini të dy këmbët në të njëjtën kohë, derisa të formoni një kënd 90 gradë. Sa herë që ngrini këmbët, duhet të lini frymën tuaj ngadalë përmes gojës dhe sa herë që ulni këmbët, merrni frymë thellë.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se ushtrimet duhet të kryhen me saktësi, duke pasur përqendrim total mendor për të kontrolluar ushtrimet me frymëmarrje në mënyrë që ushtrimet të kryhen në mënyrë korrekte.