7 ushtrime pas lindjes dhe si të bëjmë

Përmbajtje

• Ushtrime për dyshemenë e legenit
• 1. Ushtrimi bazë i kontraksionit të perineumit
• 2. Ushtrim i avancuar i tkurrjes së perineumit
• 3. Ushtrime Kegel
• Ushtrime për barkun
• 1. Ura
• 2. Barku me top
• 3. Dërrasë
• 4. Gjimnastika hipopresive
• Kujdes gjatë ushtrimeve

Ushtrimet pas lindjes ndihmojnë në forcimin e barkut dhe legenit, përmirësojnë sjelljen, lehtësojnë stresin, shmangin depresionin pas lindjes, përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe gjumin dhe ju ndihmojnë të humbni peshë.

Në përgjithësi, ushtrimet mund të fillojnë 15 ditë pas lindjes normale ose 6 deri në 8 javë pas cezarianit, me kusht që mjeku obstetër të lëshojë aktivitete fizike. Prandaj, është gjithmonë e rëndësishme të bëni monitorim mjekësor dhe të kontrolloni nëse ushtrimet mund të bëhen në mënyrë që të mos rrezikoni shërimin.

Ushtrimet pas lindjes mund të bëhen në shtëpi dhe nuk duhet të përdorin shumë kalori, në mënyrë që ato të mos ndërhyjnë në prodhimin e qumështit të gjirit dhe të mos shqetësojnë procesin e gjidhënies. Gjatë ose pas kryerjes së ushtrimeve, nëse përjetoni ndonjë shqetësim ose nëse ka humbje të gjakut përmes vagjinës, duhet të ndaloni kryerjen e ushtrimit menjëherë, dhe të informoni mjekun.

Ushtrime për dyshemenë e legenit

Disa ushtrime të legenit që mund të bëhen përfshijnë:

1. Ushtrimi bazë i kontraksionit të perineumit

Ushtrimi themelor i tkurrjes së perineumit mund të bëhet menjëherë pas lindjes për të ndihmuar në forcimin e dyshemesë së legenit dhe për të luftuar mosmbajtjen e urinës.

Si të bësh: shtrihuni në shpinë dhe përkulni këmbët. Kontrakto perineumin për 5 deri në 10 sekonda sikur mban urinën. Në të njëjtën kohë, kontrakto anusin sikur mban jashtëqitjet. Të relaksoheni. Bëni 10 grupe me 10 tkurrje në ditë.

2. Ushtrim i avancuar i tkurrjes së perineumit

Ushtrimi i përparuar i tkurrjes së perineumit punon muskujt e legenit dhe gjithashtu ndihmon në forcimin e barkut. Ky ushtrim duhet të bëhet me ndihmën e një topi.

Si të bësh: me shpinën në një mur, vendosni topin midis murit dhe shpinës tuaj. Me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, tkurrni dyshemenë e legenit dhe barkun. Përkulni gjunjët sikur jeni ulur në një karrige të padukshme. Shtylla kurrizore e mesit nuk duhet të humbasë kontaktin me topin dhe lëvizja duhet të bëhet duke formuar shtyllën kurrizore në top. Qëndroni në atë pozicion për 5 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 3 herë.

3. Ushtrime Kegel

Ushtrimet Kegel janë një mundësi e mirë për të forcuar muskujt e legenit, për të luftuar mosmbajtjen e urinës dhe për të përmirësuar kontaktin intim, për shembull. Shihni se si të bëni ushtrimet kegel.

Ushtrime për barkun

Pas pastrimit mjekësor, ushtrimet e barkut pas lindjes mund të bëhen 2 deri në 3 herë në javë, në 3 grupe me nga 10 deri në 20 përsëritje secila.

1. Ura

Ura është një ushtrim që ndihmon në forcimin e barkut, gluteve dhe kofshëve, përveçse ndihmon në stabilizimin e dyshemesë së legenit.

Si të bësh: shtrihuni në shpinë me krahët tuaj në përputhje me trupin tuaj, përkulni gjunjët dhe mbështesni këmbët në dysheme. Kontraktoni legenin, barkun dhe vithet dhe ngrini ijet nga dyshemeja, pa prekur prapanicën në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe ulni ijet.

2. Barku me top

Barku është një mundësi e mirë për të ndihmuar në forcimin e barkut dhe mund të bëhet me ndihmën e një topi.

Si të bësh: shtrihuni në shpinë me krahët tuaj të lidhur me trupin tuaj dhe vendoseni topin midis këmbëve tuaja në kyçet e këmbëve. Ngrini këmbët me top, duke përkulur gjunjët, sikur të uleni në një karrige të padukshme. Kthehuni në pozicionin fillestar, relaksohuni dhe përsëritni lëvizjen 10 deri në 15 herë.

3. Dërrasë

Bordi është një ushtrim që ndihmon në forcimin e barkut, përmirësimin e sjelljes, rritjen e metabolizmit, përveçse ndihmon në ekuilibrin e trupit.

Si të bësh: shtrihuni në bark dhe më pas ngrini trupin tuaj, duke mbështetur vetëm parakrahët dhe gishtërinjtë në dysheme, gjithmonë me barkun të tkurrur dhe kokën dhe trupin drejt, të lidhur me shtyllën kurrizore. Duhet të ndalet në këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda. Një mundësi tjetër, nëse keni vështirësi në bërjen e bordit ndërsa mbështetni gishtat e këmbëve, është të mbështesni trupin tuaj me gjunjë.

4. Gjimnastika hipopresive

Gjimnastika hipopresive është një mundësi e shkëlqyeshme e ushtrimeve pas lindjes për të tonifikuar barkun, përveç forcimit të dyshemesë së legenit, luftimit të mosmbajtjes së urinës dhe përmirësimit të rrjedhës lokale të gjakut, gjë që përmirëson performancën seksuale.

Shikoni videon se si të bëni gjimnastikë hipopresive.

Kujdes gjatë ushtrimeve

Disa masa paraprake që duhet të merren gjatë ushtrimeve pas lindjes janë:

• Qëndroni të hidratuar për të parandaluar dehidratimin e trupit dhe të mos dëmtojë prodhimin e qumështit;
• Filloni aktivitetet ngadalë dhe gradualisht, duke rritur gradualisht intensitetin, duke respektuar kufijtë e trupit për të shmangur shfaqjen e lëndimeve ose kompromisin e rimëkëmbjes pas lindjes;
• Vish rroba të rehatshme dhe një sytjena mbështetëse, nëse jeni duke ushqyer me gji, për të shmangur shqetësimet gjatë aktivitetit fizik.

Përveç kësaj, nëse përjetoni dhimbje barku, gjakderdhje vaginale ose siklet të papritur në zonën e legenit, ndaloni menjëherë aktivitetin fizik dhe raportojeni atë tek mjeku juaj.