Çfarë duhet të kuptoni në lidhje me stërvitjen dhe djegien e kalorive

Përmbajtje

• Faktorët që përcaktojnë se sa energji përdorni
• Kaloritë nuk janë matja e vetme e shpenzimit të energjisë
• Fakte dhe trillime mbi ushtrimet dhe kaloritë
• Miti #1. Milje për milje, vrapimi dhe ecja djegin të njëjtën sasi kalori.
• Miti numër 2. Ushtrimet me intensitet të ulët djegin më shumë kalori
• Miti #3. Ju nuk mund t'u besoni atyre numrave në rutine.
• Miti #4. Djeg më shumë në të ftohtë.
• Miti #4. Ushtrimet me djegie të lartë të kalorive janë më të mirat.
• Ushtrime që djegin më së shumti kalori
• 400 deri në 500+ kalori në orë
• 300 deri në 400 kalori në orë
• 150 deri në 300 kalori në orë
• Rishikim për

Gjërat e para së pari: Djegia e kalorive nuk duhet të jetë gjëja e vetme në mendjen tuaj kur ushtroni ose kryeni ndonjë lëvizje që ju pëlqen. Gjeni arsye për të qenë aktiv që nuk kanë të bëjnë vetëm me kaloritë në krahasim me kaloritë jashtë, dhe ju premtojmë se në fund do të jeni më të lumtur dhe më të kënaqur me "stërvitjen" tuaj.

Tani, nëse jeni akoma të interesuar në stërvitje dhe djegie të kalorive për çfarëdo që të jetë qëllimi juaj i shëndetit ose fitnesit, patjetër që ka ende merita për këtë. Në fund të fundit, nëse nuk e dini sa kalori po digjni, nuk e dini se çfarë lloj ushqimi të mbushni me karburant gjatë gjithë punës së madhe.

Mund të vijë si një surprizë, por një stërvitje HIIT që dhemb aq mirë dhe e lë këmishën tuaj të lagur me djersë nuk është hera e vetme që digjni kalori. Ndërsa uleni këtu duke lexuar këtë artikull, po digjni rreth një kalori në minutë. Ky numër rritet sa herë që qëndroni në këmbë, ecni ose vraponi për të kapur telefonin, sepse trupi juaj ka nevojë për më shumë energji për të kryer punën.

Problemi: Është e lehtë të mbivlerësosh sa kalori po digjni, veçanërisht nëse nuk jeni të lidhur në gjurmuesin e aktivitetit tuaj 24/7. Në një studim të vogël të individëve me peshë mesatare aktive, mesatar, studiuesit zbuluan se pjesëmarrësit mbivlerësuan shpenzimet e tyre të energjisë (dmth. Kaloritë e djegura) gjatë stërvitjes me tre deri në katërfish. (I lidhur: Sa kalori jeni * Vërtetë * Hani?)

Dhe një ide e saktë e shpenzimit të energjisë është veçanërisht e rëndësishme nëse po përpiqeni të humbni peshë, pasi humbni rreth një kile për çdo 3500 kalori që nxirrni mbi marrjen tuaj të zakonshme javore. Për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja shëndetësore, lexoni të gjitha detajet e grimcuara në lidhje me kaloritë dhe ushtrimet që djegin më shumë kalori.

Faktorët që përcaktojnë se sa energji përdorni

Qëndrimi i gjallë kërkon shumë energji. Shkalla juaj bazë metabolike (BMR) - frymëmarrja, vezullimi dhe mendimi që bëni çdo ditë - përdor rreth 60 deri në 70 përqind të kalorive totale ditore. Për të kuptuar BMR -në tuaj, ndiqni këtë formulë të thjeshtë: Pesha juaj (në paund) /2.2 X 24.

Megjithëse BMR juaj është gjenetik, nuk është vendosur në gur, që do të thotë se mund të digjni më shumë kalori me disa ndryshime. (Provoni këto truke të thjeshta për të djegur më shumë kalori gjatë ditës.)

• Bëni pak muskuj: Në pushim, muskujt djegin më shumë kalori sesa indet dhjamore. Trajnimi i rregullt i forcës mund të rrisë metabolizmin tuaj 7 deri në 10 përqind-rreth 100 kalori në ditë.
• Ushqeni flakët: Ngrënia e shumë pak kalorive mund të kthehet kundër, sepse ka më shumë të ngjarë të humbni muskujt e dobët që rrisin metabolizmin, jo yndyrën. Ekspertët rekomandojnë zvogëlimin e marrjes tuaj ditore me jo më shumë se 1.000 kalori nga ajo që ju nevojitet për të mbajtur peshën tuaj. Për shumicën e grave, kjo do të thotë të mos zhytësh nën 1.100 kalori në ditë.
• Shijoni një tronditje: Kafeja me kafeinë mund të jetë një nxitës i metabolizmit, ashtu si edhe çaji jeshil. Rezultati nuk është dramatik – vetëm disa kalori në ditë – por çdo pak shtohet.

Kaloritë nuk janë matja e vetme e shpenzimit të energjisë

Shkencëtarët matin intensitetin e stërvitjes në MET (ekuivalentët metabolikë), me një MET që përcaktohet si energjia që duhet për të qëndruar në heshtje. Aktivitetet me intensitet të moderuar ju kanë bërë të punoni mjaftueshëm për të djegur tre deri në gjashtë herë më shumë energji në minutë sesa bëni kur jeni ulur, aka ushtrime me 3 deri në 6 MET. TL;DR: sa më intensive të jetë stërvitja juaj, aq më shumë energji digjni në minutë dhe aq më i lartë është MET. (Këtu është një arsye pse mund të dëshironi të ndaloni numërimin e kalorive.)

"Për humbje peshe dhe përfitime shëndetësore, duhet të bëni aktivitete të paktën tre MET në orë-mjaftueshëm për të djegur rreth 200 kalori në orë-shumicën e ditëve të javës," thotë Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, një profesoreshë në Universitetin Shtetëror të Arizonës i cili ndihmoi në zhvillimin e Përmbledhjes së Aktivitetit Fizik, një bazë të dhënash gjithëpërfshirëse për djegien e kalorive. Si rregull i përgjithshëm, intensiteti juaj MET rritet ndërsa ju:

• Lëvizni muskujt tuaj: Indi juaj i ligët është motori juaj; sa më shumë që përdorni, aq më shumë karburant djeg.
• Tërhiqni peshën tuaj: Aktivitetet në këmbë si vrapimi djegin më shumë kalori në një nivel më të lartë se ato në të cilat mbështetet pesha juaj, siç është çiklizmi. Kompensimi: Zakonisht mund ta bëni aktivitetin e uljes më gjatë për të bërë diferencën.
• Punoni më shumë: Një notar me goditje të forta djeg më shumë kalori sesa duke vozitur kot, ecja përpjetë përdor më shumë energji sesa shëtitja në trotuare të sheshta dhe të ecësh më shpejt është një mënyrë e sigurt për të ndezur pishtarin.

Fakte dhe trillime mbi ushtrimet dhe kaloritë

Miti #1. Milje për milje, vrapimi dhe ecja djegin të njëjtën sasi kalori.

As afër. "Vrapimi është një aktivitet më energjik sepse po hidheni nga toka me çdo hap", thotë David Swain, Ph.D., një profesor i shkencave të ushtrimeve dhe drejtor i Institutit Wellness dhe Qendrës Kërkimore në Old Dominion University në Norfolk, Virxhinia. Për milje, vrapimi djeg rreth dy herë më shumë kalori sesa ecja.

Miti numër 2. Ushtrimet me intensitet të ulët djegin më shumë kalori

Kur bëhet fjalë për këto ushtrime që djegin më shumë kalori, ngadalë dhe qëndrueshëm nuk fiton garën. "Gratë mendojnë se stërvitja me intensitet të ulët djeg dhjamin nga ijet e tyre. Ky nuk është rasti," thotë Annette Lang, një trainer privat me bazë në New York City dhe pronare e Annette Lang Education Systems. "Nëse stërviteni lehtë për 15 minuta dhe digjni 100 kalori, 75 përqind mund të jenë nga yndyra. Nëse stërviteni shumë për 15 minuta dhe digjni 200 kalori, vetëm 50 përqind mund të jenë nga yndyra, por keni djegur më shumë yndyrë në përgjithësi dhe dy herë më shumë kalori ". (E ngjashme: Si të digjni 500 kalori në 30 minuta)

Miti #3. Ju nuk mund t'u besoni atyre numrave në rutine.

Vite më parë, treguesit e djegies së kalorive në disa makina të njohura të palestrës u raportuan të ishin jashtëzakonisht të pasakta. "Këto ditë, ata bëjnë një punë mjaft të mirë, veçanërisht nëse programoni në peshën tuaj," thotë studiuesi i metabolizmit Gary Hunter, Ph.D., nga Universiteti i Alabama në Birmingham.

Miti #4. Djeg më shumë në të ftohtë.

Është e vërtetë që ju djegni kalori kur jeni duke dridhur. Por sapo të ngroheni gjatë stërvitjes, nuk do të përdorni më shumë energji vetëm sepse jashtë është ftohtë. Kjo do të thotë që ju nuk do të gjeni një shëtitje të ftohtë dhe të shpejtë në listën e ushtrimeve që djegin më shumë kalori. (Por a mund të ndikojë sezoni në sa kalori digjni?)

Miti #4. Ushtrimet me djegie të lartë të kalorive janë më të mirat.

“Për shumë gra, ajo që djeg më shumë është aktiviteti që mund të mbajnë për një kohë të gjatë, si ecja me forcë, ecja në këmbë ose biçikleta”, thotë Ainsworth.

Ushtrime që djegin më së shumti kalori

Në përgjithësi, sa më shumë të ushtroheni, aq më gjatë trupi juaj do të djegë kalori, edhe pasi të keni lënë palestrën ose studion. Nëse jeni duke kërkuar të rrisni efektin tuaj pas djegies deri në 100 kalori, futni këto lëvizje dhe taktika me energji të lartë në rutinën tuaj, pavarësisht nëse është një nga ushtrimet që djeg më shumë kalori më poshtë ose një përzierje e disa.

• Shpërthime përshëndetje: Për 3 minuta, punoni me 8 ose 9 në një shkallë nga 1 deri në 10 (me 10 që është një sprint i plotë). Kthehuni në një ritëm të lehtë për 3 minuta. Përsëriteni 4 herë.
• Përsëritje të ulëta: Shtoni një ditë të rëndë në rutinën tuaj javore të peshës. Zgjidhni një peshë që mund ta ngrini vetëm 5 herë. Bëni 4 grupe me 5 përsëritje të ushtrimeve tuaja të zakonshme.
• Ndarje të shpejta: Bëni dy ose tre goditje kardio me energji të lartë 15-minutëshe, të ndara me 5 minuta aktivitet të lehtë.
• Shpërthime 60-sekondëshe: Shtyjeni veten plotësisht në të kuqe për 60 sekonda. Mbani frymën tuaj për 2 deri në 3 minuta. Përsëriteni. Punoni deri në 15 sprint.

Ndërsa ju duhet të mbani mend të gjithë faktorët e lartpërmendur - gjenetika, përbërja e trupit, intensiteti i stërvitjes - që ndikojnë në sa kalori dikush djeg duke bërë një aktivitet të caktuar, këto mesatare do t'ju japin një ide të përgjithshme se çfarë lloj ushtrimesh kanë tendencë të djegin më shumë kalori.

400 deri në 500+ kalori në orë

• Trajnimi eliptik: 575 kalori
• Biçikleta malore: 545 kalori
• Trajnimi qarkor (i vështirë, me disa kardio midis grupeve): 510 kalori
• Ski në vend (i moderuar): 510 kalori
• Vozitje (makinë e moderuar, e palëvizshme): 450 kalori
• Not (xhiro me stil të lirë, e lehtë): 450 kalori

300 deri në 400 kalori në orë

• Ngritje peshe (shtangë dore ose makina): 385 kalori
• Ecje (pa pako): 385 kalori
• Intervale Walk-Jog: 385 kalori
• Klasa e skulpturës së trupit: 350 kalori
• Kayaking: 320 kalori
• Vallëzimi Jazz: 305 kalori
• Ecja me fuqi (shumë e shpejtë, 4 mph): 320 kalori

150 deri në 300 kalori në orë

• Flamenco, Belly, ose Swing Dancing: 290 kalori
• Rrathë për të shtënat: 290 kalori
• Golf (ecje dhe mbajtje shkopinjsh): 290 kalori
• Tërheqje (vrapim në një mini -tramp): 290 kalori
• Aerobia në ujë: 255 kalori
• Tai Chi: 255 kalori
• Ecje e shpejtë: (3.5 mph) 245 kalori
• Pilates (stërvitje e përgjithshme me mat): 160 kalori
• Yoga (Hatha): 160 kalori

Rishikim për