6 ushtrime që ju mësojnë se si të bëni një qëndrim me dorë (Nuk kërkohet joga)

Përmbajtje

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Ecje në mur
• Tërheqja e Skapulit e dorës
• Stërvitje për Kutinë e Parakrahut
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Si të (Së fundi!) Bëni një qëndrim dore
• Rishikim për

Pra, ju doni të mësoni se si të bëni një qëndrim dore (së bashku me pothuajse të gjithë të tjerët në Instagram). Pa hije - kjo lëvizje tradicionale e gjimnastikës është argëtuese për t'u mësuar, edhe më argëtuese për t'u zotëruar, dhe shumica është argëtuese të luash kur të jesh i fortë në dy duar. (Dhe nuk ka të bëjë vetëm me shënimin e një fotoje në Instagram. Rezulton, të kthehesh përmbys në një mbajtëse dore në të vërtetë ka një mori përfitimesh shëndetësore.) Për të filluar, mbajtëset e duarve synojnë deltat, lats, romboidet, kurthet, krahët dhe thelbin tuaj. Plus, ju merrni të njëjtat përfitime nga mbajtëset e dorës si do të kishit nga çdo ushtrim tjetër i stërvitjes së forcës: rritja e masës së muskujve të dobët, përmirësimi i humorit, rritja e densitetit të kockave dhe rritja e forcës, vetëm për të përmendur disa.

Ndërsa shumica e bërxollave të dorës shkojnë te yogët që kanë zotëruar pozën si pjesë e rrjedhës së tyre, ju jo nevojë të jesh jogi për të mësuar se si të përballosh dorën si shef. Merrni atë nga Jessica Glazer, një trainer personal me bazë në NYC në Performix House dhe një ish-gjimnast. Këtu, ajo dekonstrukton mbajtësen në stërvitje që do të ndërtojnë thelbin e nevojshëm, pjesën e sipërme të trupit dhe pjesën e pasme të nevojshme për ta tërhequr atë-kështu që ju më në fund mund të kontrolloni "handstand" nga lista e qëllimeve tuaja të fitnesit.

Si punon: Shtojini këto lëvizje paraprake të dorës në rutinën tuaj të zakonshme të stërvitjes, ose bëni të gjitha së bashku për një sesion në palestër të dedikuar posaçërisht për përgatitjen e qëndrimit në dorë.

Do t'ju duhet: Një kuti plyo (preferohet e butë/shkumë) dhe një mur i fortë

Hollow Hold

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me krahët lart, biceps nga veshët dhe këmbët të shtrira.

B. Ngrini këmbët dhe krahët në mënyrë që supet dhe këmbët të jenë jashtë tokës. Mbajeni kokën në një pozicion neutral.

Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda. Bëni 3 grupe.

Pike Hold

Për shumë njerëz, mendimi për të qenë me kokë poshtë është i tmerrshëm. Gjetja e një kutie ose një karrigeje dhe mbështetja e këmbëve mbi të mund t'ju bëjë të qetë

A. Shtrihuni përballë një kutie plyo me pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave në dysheme.

B. Një nga një, ngrini këmbët lart në majë të kutisë, duke ngritur ijet lart dhe duke ecur duart më afër kutisë. Rreshtoni ijet mbi supet mbi kyçet e dorës dhe drejtojini këmbët për të formuar një formë "L" me trupin.

C. Me qafën neutrale dhe kuadrat dhe gjilpërat e kyçura, mbajeni këtë pozicion sa më gjatë që të jetë e mundur.

Punon deri në 30-60 sekonda. Bëni 3 grupe.

Ecje në mur

Sillja e vetes në një pozicion dërrase në duar me këmbët pranë një muri dhe ecja e duarve pranë murit ndërsa ecni këmbët lart në mur, mund t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë në shpatullat tuaja - e rëndësishme për të shpejtuar lëvizjen.

A. Shtrihuni përballë në dysheme me këmbët vetëm para një muri të fortë, në fund të një pozicioni shtytës me gjoks, stomak dhe kofshë në dysheme dhe pëllëmbët direkt nën supet. Angazhoni bërthamën për të shtypur deri në një pozicion të lartë dërrase.

B. Ecni duart disa centimetra mbrapa në dysheme derisa të jetë e mundur të ngrini këmbët lart në mur. Vazhdoni të ecni me këmbë deri në mur dhe të ecni me duart më afër murit derisa të qëndroni në një pozicion mbajtës. Gishtat e këmbëve duhet të prekin murin dhe pëllëmbët duhet të jenë sa më afër, por thelbi duhet të jetë i angazhuar në mënyrë që ijet të mos mbështeten pas murit. Shtypni nëpër pëllëmbët për të shmangur zhytjen në shpatulla. Mbajeni për disa sekonda.

C. Ecni ngadalë duart nga muri dhe ecni me këmbë poshtë murit për t'u kthyer në pozicionin e dërrasës, pastaj ulni trupin në dysheme për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni 3 deri në 5 herë ose deri në dështim.

Tërheqja e Skapulit e dorës

A. Filloni në një pozicion të mbajtëses përballë murit (pozicioni në krye të murit të mbajtëses ecën). Mendoni për rreshtimin e nyjeve të kyçit të këmbës, gjurit dhe ijëve, si dhe supet, bërrylat dhe kyçet e dorës. Angazhoni kuadratet, glute dhe bërthamën duke e mbajtur qafën neutrale (shikoni përpara në mur, jo poshtë në dysheme).

B. Pa përkulur krahët, shtypni lart dhe jashtë shpatullave për të larguar bustin larg nga dyshemeja.

Provoni 5 deri në 10 përsëritje. Bëni 3 grupe.

Shkallëzoni: Nëse kjo është shumë e vështirë, mund të përsërisni lëvizjen në anën e djathtë lart. Zgjatni krahët lart me pëllëmbët përballë tavanit (duke mbajtur bërthamën të kyçur dhe pa lënë brinjët të hapen). Përqendrohuni në tërheqjen e teheve të shpatullave mbrapa dhe poshtë, pastaj ngrini supet për të ngritur pëllëmbët me disa centimetra. Përqendrohuni në lëvizjen e shpatullave.

Stërvitje për Kutinë e Parakrahut

A. Vendosni një kuti plyo rreth 1 këmbë larg nga një mur i fortë. Përkuleni në majë të kutisë dhe vendosni duart në dysheme me kyçet dhe parakrahët lart kundër kutisë dhe gishtat drejtuar drejt murit. Drejtoni këmbët dhe zhvendosni ijet mbi shpatulla për të ardhur në pozicionin e mbajtjes së pikut.

B. Zhvendosni peshën në duar dhe goditni një këmbë në një kohë lart drejt murit, duke u përpjekur të vendosni këmbët mbi ijet mbi bërryla mbi kyçet e dorës dhe të mbani një pozicion qëndrimi me dorë. Prekni thembrat nga muri për ekuilibër nëse është e nevojshme (por mos u mbështetni në të). Përqendrohuni në ruajtjen e një pozicioni të trupit të zbrazët.

Përsëriteni deri në dështim. Bëni 3 grupe.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Qëndroni me krahët lart, biceps pranë veshëve dhe njërën këmbë para tjetrës në një drekë të cekët.

B. Përkuluni përpara në këmbën e përparme për t'i vendosur pëllëmbët në dysheme sa gjerësia e shpatullave, duke shkelmuar këmbën e pasme nga dyshemeja për të ngritur ijet mbi shpatulla. Nëse është e mundur, goditni këmbën e përparme për të takuar tjetrën.

C. Kur këmba e pasme fillon të bjerë, tërhiquni mbrapa në dysheme dhe shtypni duart për të qëndruar dhe për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

D. Përsëriteni në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar, duke u ngjitur lart çdo herë dhe duke u përpjekur të arrini një pozicion "të grumbulluar" me këmbët mbi ijet mbi bërryla mbi kyçet e dorës.

Provoni të godisni 5 herë. Bëni 3 grupe.

Si të (Së fundi!) Bëni një qëndrim dore

• Pasi të keni punuar stërvitjet e mësipërme në rutinën tuaj, përpiquni të godisni deri në një mbajtëse dore kundër murit. Vendosini duart në tokë afërsisht 8 inç larg nga muri, përballë murit. Ngrini këmbën tjetër mjaftueshëm atje ku merrni pak ajër dhe filloni të ndjeni peshën e trupit tuaj në duart tuaja. Provoni të shkelmoni vetëm pak në fillim, duke luajtur me sasinë e forcës që ju nevojitet për të marrë me kokë poshtë. Nëse keni frikë, mund t'i kërkoni një shoku që t'ju ndihmojë të drejtoni këmbët tuaja deri në mur.
• Pasi të keni zotëruar goditjen lart, provoni ta mbani atë pozicionin e dorës në krye. Bërja e tre ose katër grupeve prej 30 deri në 60 sekonda do t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë. Ndiheni mirë në goditjen me dorë? Hiqni një këmbë nga muri dhe përpiquni të ekuilibroni. Vendoseni atë këmbë përsëri në mur. Merrni këmbën tjetër dhe hiqeni atë nga muri. Mundohuni të hiqni njërën këmbë, dhe pastaj këmbën tjetër larg murit. Këshillë pro: Mbani këmbët tuaja së bashku dhe të shtrënguara për të ruajtur ekuilibrin e mirë. Si gjithmonë, mbani thelbin tuaj të shtrënguar dhe muskujt e shpinës tuaj të angazhuar. Provoni tre deri në katër grupe nga tre deri në pesë përpjekje çdo herë.
• Pasi të keni mësuar të balanconi pasi keni filluar kundër murit? Timeshtë koha për të mësuar se si të fshini me hir. Të mësuarit se si të liroheni me kusht do t'ju japë besim për të vazhduar praktikën. Lërini një mik t'ju vërejë teksa goditni dorën tuaj të parë të pavarur. Ju në mënyrë të pashmangshme do të ndjeni dëshirën për të dalë në njërën anë ose në tjetrën. Ju do të dilni përpara me njërën dorë dhe pastaj do t'i lini këmbët tuaja të bien, një nga një, në atë anë. Kjo duket si një rrotë rrëshqitëse. Gjimnastët e bëjnë këtë, e bëjnë atë të duket bukur dhe e quajnë piruetë.
• Pasi të mund të dilni në mënyrë të sigurt nga mbajtësja e duarve, vazhdoni të praktikoni. Pavarësisht nëse jeni duke mësuar të ngasni një biçikletë, të flisni një gjuhë të re ose të mbani një mbajtje dore, një herë në javë nuk do ta prishë atë. Duhet kohë që truri të çimentojë modele të reja lëvizjeje. Pra praktikoni si të bëni një qëndrim dore diku nga pesë deri në 10 minuta në ditë, pesë ose gjashtë ditë në javë.

Rishikim për