Si të bëni tërheq fytyrën me dhe pa një makinë

Përmbajtje

• Arefarë janë tërheqjet e fytyrës?
• Përfitimet e tërheq fytyrën
• Muskujt tërheqës të fytyrës në këmbë
• Fytyra kabllovike tërheq
• Fytyra e bandës tërheq
• Mënyrat për të siguruar një brez rezistence
• Këshilla për zotërimin e tërheqjes së fytyrës
• Ushtrime të ngjashme që funksionojnë të njëjtat muskuj
• Gërmim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Për të bërë ushtrimin e tërheqjes së fytyrës, mund të përdorni një kabllo makine ose një bandë rezistence. Një aparat fotografik kabllor është metoda e preferuar për të bërë këtë veprim, pasi ju mund të shtoni më shumë rezistencë ndërsa bëheni më të fortë.

Bandat e rezistencës vijnë në një larmi tensionesh, por ushtruesit e avancuar nuk mund të ndjehen të sfiduar sa duhet edhe me bandat më të forta.

Arefarë janë tërheqjet e fytyrës?

Tërheqja e fytyrës, e cila gjithashtu përmendet si një rresht i lartë, tërheqje litari dhe tërheqje e pasme e deltave, është një ushtrim i nivelit të ndërmjetëm, sipas Këshillit Amerikan për Ushtrim.

Përfitimet e tërheq fytyrën

Deltoidet e pasme janë muskujt kryesorë të synuar në ushtrimin e tërheqjes së fytyrës.Për më tepër, romboids, të cilat ju lejojnë të mpiksni briskat e shpatullave së bashku, dhe trapezi i mesëm (pjesa e sipërme e shpinës) gjithashtu luajnë një rol në ekzekutimin e kësaj lëvizje.

Trajnimi i këtyre zonave është thelbësor për zvogëlimin e dëmtimeve të shpatullave, mbajtjen e qëndrimit të mirë dhe parandalimin e pabarazive të muskujve që shpesh ndodhin nga punimet e tepërta të gjoksit.

Plus, muskujt e shpatullave dhe i pjesës së sipërme ndihmojnë në disa aktivitete fizike dhe detyra ditore që kërkojnë tërheqje ose arritje. Për shkak se ju e kryeni këtë lëvizje në këmbë, gjithashtu do të rekrutoni muskujt në thelbin tuaj, të cilat ndihmojnë me stabilitetin dhe ekuilibrin, sipas Harvard Health.

Muskujt tërheqës të fytyrës në këmbë

Muskujt e mëposhtëm janë punuar kur kryeni ushtrimin e tërheqjes së fytyrës:

• deltoids
• rhomboids
• trapezius
• muskujt thelbësorë

Fytyra kabllovike tërheq

Në palestër, do të shihni shumë njerëz që kryejnë tërheqje të fytyrës në një kabllo me një shtresë litari. Ndonjëherë, disa njerëz do të përdorin një shtojcë bar të drejtpërdrejtë, por kjo ndryshon gamën e lëvizjes. Kështu që, kur është e mundur, përdorni një litar.

Këtu janë hapat për kryerjen e tërheqjes së fytyrës.

1. Siguroni një shtojcë litari me doreza të dyfishta në një rrotull rrotullues, të lartë. Ajo duhet të jetë rreth lartësisë së kokës ose pak më lart.
2. Zgjidhni rezistencën e duhur në pirun e peshës. Mos harroni, ky nuk është një ushtrim fuqie. Shkoni më lehtë dhe përqendrohuni në formën dhe funksionin.
3. Qëndroni përballë timonit me këmbët tuaja larg distancës me gjatësi hip.
4. Arrihuni lart dhe kapni dorezat e litarit me të dy duart në një pozicion neutral, pëllëmbët përballë.
5. Bëni disa hapa prapa, derisa krahët të zgjasen plotësisht, gjunjët pak të përkulur. Ngrini gjoksin lart, rrokullisni shpatullat lart dhe angazhoni muskujt tuaj thelbësorë.
6. Tërhiqni dorezat mbrapa drejt ballit tuaj derisa duart të gjenden para shpatullave. Do të ndjeni që brinjët e shpatullës tërhiqen ose bashkohen. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
7. Drejtoni ngadalë krahët, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Mos lejoni që pesha të qëndrojë në pirg derisa të përfundoni me setin.

Fytyra e bandës tërheq

Nëse palestra është e zënë ose jeni duke ushtruar në shtëpi, prapë mund të përfshini tërheqjet e fytyrës në stërvitjen tuaj duke përdorur një bandë rezistence. Do të dëshironi një që është i hapur, jo i lakuar, kështu që mund ta ankoroni atë në diçka të guximshme, si një postim ose një pemë nëse jeni në shtëpi.

Shumica e palestrave kanë një zonë të caktuar për bandat e rezistencës që ju lejojnë të varni bandën në një pikë të lartë bashkëngjitje.

1. Varni ose spiranconi bandën në një pikë fikse bashkëngjitje.
2. Kapni secilën anë të brezit me duart tuaja. Palmat do të përballen në.
3. Shtrydhini shamat tuaja të shpatullave së bashku dhe ngadalë tërhiqeni brezin drejt shpatullave.
4. Ndaloni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Fokusi është te forma dhe shtrydhja e teheve të shpatullave së bashku.

Mënyrat për të siguruar një brez rezistence

Ekzistojnë spiranca muri dhe dyer, të dizajnuara për të siguruar shirita rezistence në shtëpi, si dhe teknika që përdorin një derë derë për të mbajtur bandën në vend.

Bleni për ankorat e mureve dhe dyerve në internet.

Këshilla për zotërimin e tërheqjes së fytyrës

• Shtrydhini bladat e shpatullave së bashku. Ky është sugjerimi më i mirë për t’u përdorur kur bëni tërheqje në fytyrë. Ndërsa jeni duke tërhequr litarin në drejtim të trupit tuaj, shtrydhni briskat e shpatullave së bashku. Ju madje mund të imagjinoni që ju keni një top golfi midis bladave të shpatullave dhe ju duhet t'i lidhni ato së bashku për ta mbajtur atë në vend.
• Përdorni një peshë më të lehtë. Deltoidet e pasme, të cilat janë muskujt kryesorë të synuar me tërheqje të fytyrës, janë një grup i vogël muskujsh. Nëse jeni duke përdorur një rezistencë shumë të rëndë, ekziston një shans i mirë që do të përdorni muskuj më të mëdhenj dhe më të fortë për të kryer lëvizjen, gjë që mposht qëllimin e stërvitjes. Qëllimi është të ndjeni pjesën e pasme të shpatullave tuaja duke bërë pjesën më të madhe të punës.
• Përqendrohuni në formë. Suksesi i këtij ushtrimi buron nga aftësia juaj për të mbajtur qëndrim të mirë. Kjo do të thotë që jeni duke qëndruar lart, duke treguar bërrylat, pëllëmbët përballë dhe supet poshtë dhe mbrapa. Nëse pesha është shumë e rëndë, ka një tendencë për të rënë përpara dhe jashtë këtij qëndrimi, gjë që rrit tendosjen në shpinë të ulët dhe heq tensionin nga zona që po përpiqeni të synoni.
• Ndryshoni qëndrimin tuaj. Nëse e ndjeni kurrizin tuaj duke bërë pjesën më të madhe të punës ose po përjetoni dhimbje dhe siklet në atë zonë, merrni një qëndrim të mprehtë. Ju gjithashtu mund të gjunjëzoheni dhe të kryeni këtë ushtrim.

Ushtrime të ngjashme që funksionojnë të njëjtat muskuj

Edhe pse tërheqja e fytyrës është një zgjedhje e shkëlqyeshme për stërvitjen e deltoideve të pasme, është një ide e mirë që herë pas here ta ndërroni atë për lëvizje të ngjashme. Kryerja e të njëjtit ushtrim sa herë që stërviteni mund të rrisë rrezikun e lëndimit, të zvogëloni fitimet tuaja dhe të merrni pak të mërzitshëm.

Këtu janë disa ushtrime që synojnë të njëjtat grupe muskujsh:

• rresht shtangë
• lat pulownown
• fluturojnë kabllo të pasme
• mashtrues i pasme delt
• pullups

Nëse jeni duke bërë një stërvitje tërheqëse, fytyra me super vendosje me push, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të balancuar muskujt e punuar në këto dy ushtrime.

Gërmim

Tërheqja e fytyrës është një nga disa ushtrime të sipërme të trupit që mund të përfshini në rutinën tuaj të përgjithshme të stërvitjes. Ajo jo vetëm që përmirëson shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe modelet e lëvizjes, por gjithashtu rrit forcën e shpatullave dhe qëndrueshmërinë skapulare.

Ju mund ta shtoni këtë lëvizje në një stërvitje të sipërme të trupit ose stërvitje specifike për shpatull ose shpinë. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose siklet gjatë kryerjes së tërheqjes së fytyrës, ulni rezistencën, kontrolloni formën tuaj dhe shihni ndihmë për një ndihmë një terapist fizik ose trainer personal të certifikuar.