5 Përfitimet e Farro, një kokërr antike e shëndetshme dhe ushqyese

Përmbajtje

• Farë është Farro?
• 1. Veryshtë shumë ushqyese
• 2. Përmban më shumë fibra se kokrrat më të njohura
• 3. Përmban një gamë të gjerë antioksidantësh të shëndetshëm
• 4. ashtë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, krahasuar me shumë ushqime të tjera bimore
• 5. It'sshtë një ushqim miqësor për humbjen e peshës
• Kush nuk duhet ta hajë atë?
• Si të zgjidhni më të mirën Farro
• Shtë e thjeshtë të shtohet në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Farro është një kokërr e lashtë që ka rreth e rrotull për mijëra vjet.

Kohët e fundit, ajo është rritur në popullaritet. Jo vetëm që ka shije të shkëlqyeshme - është gjithashtu e mirë për shëndetin tuaj.

Shtë i mbushur plot me fibra, proteina, vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Farro është gjithashtu një alternativë e shkëlqyeshme për kokrrat e rafinuara dhe lehtë mund të shtohet në dietën tuaj.

Këtu keni gjithçka që ju duhet të dini rreth faros, përfshirë ato që janë, përfitimet e tij shëndetësore dhe si ta hani atë.

Farë është Farro?

Farro është një kokërr antike gruri që ka origjinën në Mesopotami.

Përkundër besimit popullor, farro nuk i referohet një lloji të grurit. Përkundrazi, është italisht për "kokërr gruri të lashtë" dhe shpesh përdoret për të përshkruar tre kokrra të ndryshme:

• Einkorn: Farro piccolo, i njohur shkencërisht si Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, e njohur shkencërisht si Triticum dicoccum
• shkruar: Farro grande, e njohur shkencërisht si Triticum spelta

Ekziston shumë konfuzion në lidhje me emrin e vërtetë për faro, kryesisht për shkak se emrat e mësipërm përdoren në mënyrë të ndërsjellë në rajone dhe vende të ndryshme.

Lloji që më së shpeshti gjendet në SH.B.A dhe Evropë është gruri emmer. Shitet e thatë dhe e përgatitur duke e gatuar në ujë derisa të jetë e butë dhe e përtypur.

Para se të gatuhet duket shumë e ngjashme me manaferrat e grurit, por më pas duket e ngjashme me elb. Shtë një kokërr e vogël, kafe e lehtë dhe me një shtresë të jashtme të dukshme të krunde.

Farro është e dashur për aromën e saj të shijshme dhe strukturën unike, të përtypur.

Ashtë një alternative e shkëlqyeshme për kokrrat e tjera të njohura, siç janë orizi, quinoa, hikërror dhe elbi, ndër të tjera.

Mund të hahet vetëm ose si përbërës në enët si qepen, sallatat dhe supat. Mund të përzihet gjithashtu me fruta dhe krem ​​dhe të hahet në një stil të ngjashëm me granola ose muesli.

Pa ado më tej, këtu janë 5 përfitimet kryesore të shëndetit të faros.

1. Veryshtë shumë ushqyese

Farro është një kokërr jashtëzakonisht ushqyese. Shtë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, fibrave dhe lëndëve ushqyese si magnezi, zinku dhe disa vitamina B.

Ashtë një alternativë shumë më e shëndetshme ndaj orizit të bardhë ose kokrrave të tjera të rafinuara.

Kupa një e katërta (47 gram) e farës organike, grurë të tërë përmban një (1, 2):

• kalorive: 170
• carbs: 34 gramë
• Fat: 1 gram
• Fiber: 5 gramë
• proteina: 6 gramë
• Vitamina B3 (niacina): 20% e RDI
• Magnezi: 15% e RDI
• zink: 15% e RDI
• Iron: 4% e RDI

Shtimi i një faro në dietën tuaj do t'ju japë një dozë të shëndetshme të zinkut, magnezit dhe vitaminës B3 (niacin), të gjitha këto luajnë role të rëndësishme në trupin tuaj.

Zinku është thelbësor për një sistem të shëndetshëm imunitar dhe shërimin e plagëve, si dhe prishjen e carbs gjatë tretjes (3).

Magnezi është i nevojshëm për kockat e forta, imunitetin optimal, funksionimin e shëndetshëm të nervave dhe muskujve dhe për të mbajtur rrahjet e zemrës tuaj të rregullt (4).

Gjithashtu, ndihmon në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak dhe lidhet me ndjeshmërinë e përmirësuar të insulinës (5).

Vitamina B3 (niacina), së bashku me vitaminat e tjera B, ndihmon në prishjen dhe shndërrimin e ushqimit në energji. Ndihmon gjithashtu në mbajtjen e flokëve, lëkurës dhe syve tuaj të shëndetshëm, së bashku me funksionet e tjera (6).

përmbledhje: Farro është një kokërr shumë ushqyese e ngarkuar me fibra, proteina dhe disa minerale thelbësore dhe vitamina.

2. Përmban më shumë fibra se kokrrat më të njohura

Dietat moderne janë përgjithësisht të ulëta me fibra (7).

Vetëm një filxhan farmer emmer drithë mund të sigurojë një 20% të konsumit të rekomanduar ditor të fibrave.

Kjo është e ngjashme me quinoa, por më e lartë se shumë kokrra të tjera të njohura, siç janë orizi kafe, makaronat dhe kusku.

Përfitimet shëndetësore të një diete me fibra të lartë nuk duhet të prishen. Ato përfshijnë një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit tip 2 dhe sëmundjeve të zemrës (8).

Fibra është treguar gjithashtu se ndihmon në parandalimin e pikave të nivelit të sheqerit në gjak dhe madje mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit total dhe LDL (9, 10, 11).

Për më tepër, fibrat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të tretjes në një numër mënyrash.

Së pari, disa lloje të fibrave mund të rritin shëndetin e zorrëve duke ushqyer bakteret miqësore në zorrë. Së dyti, fibra mund të ndihmojë në parandalimin ose zgjidhjen e kapsllëkut duke shtuar pjesën më të madhe në jashtëqitjet tuaja (12, 13, 14).

përmbledhje: Emmer farro është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Një dietë me fibra të lartë shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit tip 2 dhe nivele më të larta të baktereve miqësore ndaj zorrëve.

3. Përmban një gamë të gjerë antioksidantësh të shëndetshëm

Kokrrat e tërësishme janë të lidhura me shëndetin e përmirësuar sepse ato përmbajnë një gamë të gjerë përbërësish antioksidues, siç janë polifenolet, karotenoidet, fitosterolet dhe seleni (15).

Për më tepër, drithërat, së bashku me frutat dhe perimet, janë një nga burimet më të rëndësishme antioksiduese në dietë (16).

Të tre kokrrat e lidhura me farro (emmer, einkorn dhe shqiptuar) janë burime të shkëlqyera të polifenoleve, karotenoideve dhe selenit (17, 18, 19).

Studimet vëzhguese sugjerojnë me forcë që konsumi afatgjatë i dietave të pasura me polifenole bimore mund të mbrojë kundër sëmundjeve, përfshirë disa kancere, sëmundje të zemrës, diabeti, osteoporoza dhe sëmundjet neurodegjeneruese (15, 20).

Një përmbledhje e 16 studimeve zbuloi se tre servings të drithërave të plota në ditë zvogëluan rrezikun e diabetit me 32% (21).

Një tjetër përmbledhje e madhe e 45 studimeve zbuloi se konsumimi i tre servirëve me drithëra të plota në ditë zvogëlonte rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 22% dhe goditjen me 12% (22).

përmbledhje: Farro është një burim i mirë i antioksidantëve dhe polifenoleve, që të dy mendohet se luajnë një rol në mbrojtjen e sëmundjeve të zemrës, diabetit, goditjes dhe disa kancere.

4. ashtë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, krahasuar me shumë ushqime të tjera bimore

Për një kokërr, faro është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave. Kupa një e katërta (47 gram) e farës emmerike të grurit përmban gjashtë gram proteina (1, 2).

Kjo është e ngjashme me quinoa, por më e lartë se orizi kafe dhe gruri i grurit të tërë.

Kur kombinohet me ushqime të tjera me bazë bimore si bishtajoret, farro ofron një burim të plotë proteinash. Kjo do të thotë se siguron një sasi të mjaftueshme të aminoacideve thelbësore të rëndësishme për shëndetin e njeriut.

Ky është një lajm i mirë për vegjetarianët, si dhe për këdo që kërkon burime ushqimore me proteina të larta me bazë bimore.

Për më tepër, të hani më shumë proteina mund të ndikojë pozitivisht në shëndetin tuaj dhe në vijën e belit.

Studimet kanë treguar se ushqimet me proteina të larta kanë tendencë t'ju mbajnë më të plotë për më gjatë. Kjo është pjesërisht sepse proteina shkakton një rritje të hormoneve të plotësisë dhe zvogëlon hormonet e urisë (23, 24, 25).

Një studim 12-javor zbuloi se kur 19 gra mbipesha hanë një dietë me proteina më të lartë, ata hëngrën deri në 440 më pak kalori në ditë dhe humbën deri në 10.8 paund (4.9 kg) (26).

Për më tepër, marrja e mjaftueshme e proteinave është thelbësore për fitimin e masës muskulore (27).

Së fundmi, të hani më shumë proteina mund të ketë gjithashtu përfitime për shëndetin e zemrës.

Kjo është kryesisht sepse një dietë me proteinë më të lartë është treguar që ul presionin e gjakut dhe kolesterolin LDL - dy faktorë kryesorë të rrezikut për sëmundjen e zemrës (28, 29).

përmbledhje: Farro është më i lartë në proteina sesa shumë ushqime të tjera me bazë bimore. Një dietë me proteina më e lartë mund të sjellë dobi për shëndetin dhe vijën e belit.

5. It'sshtë një ushqim miqësor për humbjen e peshës

Edhe pse asnjë studim nuk ka shikuar në mënyrë specifike efektet e faros në peshën e trupit, ajo ka një numër të pronave që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, farro është një zëvendësues shumë më i shëndetshëm për kokrra të tjera të rafinuara.

Së pari, një pjesë me 47 gram përmban vetëm 170 kalori.

Për më tepër, është i pasur me proteina dhe fibra, që do të thotë se mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj dhe t'ju mbajë më të plotë për më gjatë (30, 31).

Ajo gjithashtu ka një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se tretet më ngadalë, duke shkaktuar një ngritje më të ngadaltë të sheqerit në gjak dhe lëshim të qëndrueshëm të energjisë gjatë gjithë ditës (32).

Kjo ndihmon në parandalimin e uljeve të mprehta të sheqerit në gjak dhe mund të parandalojë dëshirat që lidhen me sheqerin në gjak të paqëndrueshëm (32).

Në fakt, një përmbledhje e 15 studimeve zbuloi se konsumimi i tre servings e drithërave të plota në ditë shoqërohej me një BMI më të ulët dhe yndyrë të trupit të ulët (33).

përmbledhje: Farro është i ulët në kalori por i lartë në proteina dhe fibra. Të gjitha këto cilësi shoqërohen me një peshë trupore më të shëndetshme.

Kush nuk duhet ta hajë atë?

Farro shpesh mendohet se përmban nivele më të ulëta të gluten sesa gruri modern, dhe shumë njerëz mendojnë se kokrrat e lashta janë më të sigurta për njerëzit me kushte të lidhura me gluten.

Teoria është se nëse faroja është zhytur brenda natës dhe mbirë, është më e tolerueshme dhe më e lehtë për tu tretur për këdo që është i ndjeshëm ndaj glutenit.

Sidoqoftë, e gjithë faroja është gruri. Prandaj, ajo përmban natyrisht gluten. Kjo do të thotë se nuk është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac.

Për më tepër, studimet që shikojnë kokrra të tjera të lashta kanë zbuluar se ata ende kanë potencialin të jenë toksikë për këta njerëz (34).

Studimet nuk kanë hetuar sesi faroja prek personat me ndjeshmëri ndaj glutenit, por të provosh nuk rekomandohet.

përmbledhje: Farro përmban disa gluten, kështu që nuk është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.

Si të zgjidhni më të mirën Farro

Edhe pse ndonjëherë është e vështirë për t'u gjetur, gjithnjë e më shumë supermarkete kanë filluar të aksioneve në fermë.

Mund ta gjeni edhe në dyqanet e ushqimit shëndetësor.

Në përgjithësi shitet e thatë dhe përgatitet duke gatuar kokrrat në ujë derisa të bëhen të buta dhe të përtypura.

Ajo vjen në varietete të grurit, pearled (perlato) dhe gjysëm pearled (gjysmë-perlato).

Për ushqimin maksimal, zgjidhni faro me drithëra të plota, pasi përmban më shumë fibra dhe ruan të gjithë ushqyesit e saj. Faroja gjysëm e pearled ka një pjesë të krunde të hequr, ndërsa varietetet e pearled nuk kanë fare krunde (35).

Përfitimi i vetëm i faros me pearled ose gjysëm të pearled është që gatuan më shpejt dhe nuk kërkon njomje brenda natës siç bën tërë versioni i grurit.

Faro i pearled gatuan më shpejt në rreth 15-20 minuta. Semi-perlato (pa asnjë njomje) gatuan për rreth 25 minuta, dhe varietetet e grurit të tërë marrin rreth 30-40 minuta (plus njomje gjatë natës).

Farro gjithashtu vjen në klasa të ndryshme të krundeve - të gjata, të mesme ose të plasaritura. Nëse dëshironi ushqimin më të madh, zgjidhni nota të gjata ose të mesme. Këto nuk janë plasaritur akoma dhe duhet të mbajnë më shumë lëndë ushqyese.

Farro me grurë të gjatë mund të copëtohet në një mulli kafeje ose blender për të shpejtuar kohën e gatimit.

përmbledhje: Për të përfituar sa më shumë nga përfitimet ushqyese të faros, blini një klasë të gjatë ose të mesme të farës me grurë të tërë.

Shtë e thjeshtë të shtohet në dietën tuaj

Farro është super e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj. Mund të hahet ashtu si ju do të hani kokrra të tjera të njohura si orizi, elbi, tërshëra ose quinoa.

Mund të shtohet lehtësisht edhe në sallatat, supat, qepat, rizotot ose tavat.

Disa njerëz e hanë atë si një pjatë mëngjesi të ngjashme me granolën duke e kombinuar atë me kos, qumësht ose krem, fruta të freskëta dhe mjaltë.

Këtu janë disa mënyra të njohura për të shërbyer farro:

• Salads: Ka shumë lloje të sallatës faro që mund të bëni, përfshirë këtë version me domate.
• Soups: Provoni këtë supë me kungull, kale dhe farro.
• Pjatat e mëngjesit: Provoni këtë tas të mëngjesit me mollë-farro me boronica dhe lajthi ose këtë qull qumështi të thjeshtë faro dhe bajame.

Këto janë vetëm disa nga mënyrat si mund të hani farro. Ka shumë më shumë receta dhe ide në internet që ju të provoni. përmbledhje: Farro është mjaft i gjithanshëm. Mund të shtohet lehtësisht në supat, qepat dhe sallatat ose të përdoret si një zëvendësues i tërshërës në kohën e mëngjesit.

Në fund të fundit

Farro është një kokërr antike me një aromë të arrirë dhe me cilësi të përtypur. Shtë jashtëzakonisht i gjithanshëm dhe mund të përdoret në një larmi enësh.

Highshtë i pasur me proteina, fibra dhe disa lëndë ushqyese. Farro mund të ketë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe përfitimet për humbjen e peshës.

Në përgjithësi, farro është një alternativë e shijshme dhe ushqyese për kokrrat e rafinuara.