10 Mënyra për ta mbajtur Faskën tuaj të Shëndetshme në mënyrë që Trupi juaj të Lëviz Pa Dhimbje

Përmbajtje

• Përfitimet e dashurimit të fascies tuaj
• Përfitimet e mbajtjes së shëndetit të fascies
  
• Atëherë, çfarë bën në emër të shkencës fascia?
• Faktet e shpejta në lidhje me fascinë:
  
• Fasia e sëmurë mund të shkaktojë një mori problemesh
• Çfarë e shkakton fascinë jo të shëndetshme?
  
• Si të përmirësoni shëndetin tuaj të fascisë
• 1. Shtrihuni për 10 minuta në ditë
• Shtrihet për të provuar:
  
• 2. Provoni një program lëvizshmërie
• Ushtrime lëvizshmërie për t’u provuar
  
• 3. Hapni njollat ​​tuaja të ngushta
• Rutinat e rrokullisjes së shkumës për t'u provuar
  
• 4. Vizitoni saunën, veçanërisht pas palestrës
• 5. Aplikoni terapi të ftohtë
• 6. Vazhdoni kardio
• 7. Provoni yoga
• 8. Mbajeni të hidratuar ju dhe fascinën tuaj
• 9. Merrni ndihmë profesionale
• Cilat janë simptomat e fashës së ngushtë?
• Si të përdorni FasciaBlaster
  

Përfitimet e dashurimit të fascies tuaj

A keni menduar ndonjëherë pse nuk mund të prekni gishtat e këmbëve? Ose pse organet tuaja nuk trokasin brenda jush kur hidhni litar? A keni menduar ndonjëherë se si muskujt tuaj qëndrojnë të lidhur me kockat tuaja? Apo pse keni celulit?

Nuk është më një mister.

Përgjigja për këto pyetje nën-radar në lidhje me trupin tuaj është fascia juaj (shqiptohet fah-sha). Por pse nuk kemi dëgjuar më shumë për të në të njëjtën frymë që flasim për akupunkturën, krioterapinë ose keto?

Një pjesë e problemit është se edhe ekspertët kanë luftuar për të përcaktuar fashinë, me "të përdorur gjerësisht ende të përcaktuar në mënyrë të paqartë" dhe duke thënë se përdorimi i tij i paqëndrueshëm mund të ngatërrojë çështjet më tej.

Dhe pranë muskujve dhe kockave, studiuesit vërejnë se fascia ka marrë vetëm "vëmendje të vogël" sepse mendohej prej kohësh se ishte ind pasiv.

Fasia merr shumë forma, nga shtrirja në të ngurtë. Duket në të gjithë trupin, dhe për shkak se është kaq i përhapur, mbajtja e fascies tuaj të shëndetshme është thelbësore.

Përfitimet e mbajtjes së shëndetit të fascies

• simetria dhe shtrirja e përmirësuar e trupit
• fluksi i rritur i gjakut, që do të thotë rikuperim më i shpejtë i stërvitjes
• pamja e zvogëluar e strijave dhe celulitit
• prishja e indeve mbresë
• zvogëluar rrezikun e lëndimit
• më pak dhimbje nga dita në ditë
• performancë e përmirësuar sportive

Me pak fjalë, fascia është ind lidhës. Ajo rrethon pjesët e trupit nga organet te muskujt deri te enët e gjakut. Mund të jetë gjithashtu një pjesë e vështirë e trupit më vete, si fashia e trashë e shputës që stabilizon harkun në pjesën e poshtme të këmbës.

Atëherë, çfarë bën në emër të shkencës fascia?

Fascia do të thotë "band" ose "pako" në latinisht. Shtë Në mënyrë ideale, fascia juaj është e shëndetshme dhe prandaj është e lakueshme aq sa të rrëshqasë, rrëshqasë, kthesë dhe përkulet, pa dhimbje.

Faktet e shpejta në lidhje me fascinë:

• Fasia lidh të gjitha indet lidhëse (kjo nënkupton muskujt, kockat, tendinat, ligamentet dhe gjakun)
• Fasia mban së bashku të gjithë trupin.
• Ekzistojnë katër lloje të ndryshme të fascive (strukturore, ndër-sektoriale, organe të brendshme dhe kurrizore), por të gjitha janë të lidhura.
• Kur është e shëndetshme, është fleksibile, elastike dhe rrëshqet.

Për shkak se fascia shfaqet dhe lidhet në të gjithë trupin, ju mund ta mendoni atë si një mbulesë tavoline. Tërheqja e një këndi mund të ndryshojë pozicionin e gjithçkaje tjetër në tryezë.

Fasia e sëmurë mund të shkaktojë një mori problemesh

Kur është e sëmurë, fascia është ngjitëse, e ngathët, e ngushtë dhe e lëkundur. Formon kufizime, ngjitje dhe shtrembërime (mendoni: nyjet e muskujve).

Çfarë e shkakton fascinë jo të shëndetshme?

• një mënyrë jetese e ulur
• sjellje e dobët
• dehidrimi
• përdorimi i tepërt ose dëmtimi i muskujve tuaj
• zakone jo të shëndetshme të ngrënies
• cilësi e dobët e gjumit
• stresi

Disa gjithashtu kanë pohuar se celuliti është një simptomë e një fascie jo të shëndetshme, por provat aktuale për shënjestrimin e fascisë për të zvogëluar celulitin nuk janë të forta. Ka shenja që fashia mund të lidhet me probleme si dhimbja e shpinës, por nevojiten më shumë kërkime.

Si të përmirësoni shëndetin tuaj të fascisë

Trajtimi i fashës tuaj mund të kërkojë kohë, por lehtësimi është i menjëhershëm. Kjo nuk do të thotë që fascia juaj do të kthehet nga e pashëndetshme në 100 për qind e shëndetshme menjëherë.

Për fat të mirë, shumë nga këto qasje gjithashtu sjellin përfitime të tjera përtej fashës.

1. Shtrihuni për 10 minuta në ditë

Shtrirja që zgjat muskujt tuaj mund t'ju ndihmojë të lironi tensionin në muskujt tuaj, i cili është një element i fascies, shpjegon Grayson Wickham, terapist fizik, DPT, CSCS.

Për rezultate më të mira, ai rekomandon mbajtjen e shtrirjeve për 30 sekonda deri në 1 minutë, por mos e detyroni veten në një thellësi ose pozicion që shkakton dhimbje.

Shtrihet për të provuar:

• tavolina shtrihet për të bërë në punë
• Rutinë shtrënguese ditore 5-minutëshe
• 4 shtrirje të këmbëve
• shtrihet krahu

2. Provoni një program lëvizshmërie

Lëvizshmëria është një modalitet fitnesi që, në termat më themelorë, është aftësia për të lëvizur mirë. Movementshtë lëvizje që nuk frenohet nga mungesa e shkathtësisë, fleksibilitetit ose forcës, shpjegon Wickham.

"Puna e lëvizjes adreson fashën e trupit", thotë Wickham.

“Gjëra të tilla si rrokullisja e shkumës, puna myofasciale dhe terapia manuale do të ndihmojnë në prishjen e fascisë dhe për këtë arsye ndihmojnë një person të lëvizë më rrjedhshëm. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të punoni drejtpërdrejt në lëvizjen tuaj dhe të korrni shpërblim pozitiv për fascinën tuaj ".

Programi i Wickham, Movement Vault, është një program specifik i lëvizshmërisë.

Ai siguron sekuenca dhe rutina në internet që përcaktohen posaçërisht për të përmirësuar lëvizjen e trupave. RomWOD dhe MobilityWOD janë dy kompani të tjera që ofrojnë video të përditshme të dizajnuara për t'ju ndihmuar të lëvizni më mirë.

Ushtrime lëvizshmërie për t’u provuar

• 5 ushtrime të përbashkëta për fleksibilitet dhe funksion
• Rutinë me 5 lëvizje për dhimbje të zvogëluar

3. Hapni njollat ​​tuaja të ngushta

Deri tani, ju me siguri keni dëgjuar për disa nga përfitimet e rrotullimit të shkumës. Rrotullimi i shkumës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kontrolluar trupin tuaj për të përcaktuar saktësisht se ku është e ngushtë fascia juaj dhe mban tension. Thjesht hipni në rul dhe lërini muskujt tuaj të flasin me ju, sugjeron Wickham.

Ndërsa rrokulliset shkuma, kur goditni një pikë shkas ose një pikë të ngushtë, uluni dhe punoni në atë vend për 30 deri në 60 sekonda ndërsa shpërndahet ngadalë. Me kalimin e kohës kjo do të ndihmojë në rivendosjen e fascisë në shëndetin optimal.

Rutinat e rrokullisjes së shkumës për t'u provuar

• 8 lëvizje për trupin e stresuar, të tavolinës
• 5 lëvizje për dhimbjen e muskujve

4. Vizitoni saunën, veçanërisht pas palestrës

Vajtja në sauna ka qenë gjithmonë e njohur, por falë hulumtimeve të reja që tregojnë drejt përfitimeve shëndetësore, sauna janë më të arritshme dhe përdoren gjerësisht se kurrë më parë.

Në një studim të botuar në revistën SpringerPlus, studiuesit zbuluan se si sauna tradicionale me avull ashtu edhe sauna infra të kuqe ulën dhimbjen e vonuar të muskujve dhe përmirësuan rikuperimin e ushtrimeve.

Studiuesit sugjerojnë që saunat infra të kuqe mund të depërtojnë në sistemin neuromuskular për të nxitur shërimin.

Një studim i hershëm i botuar në Journal of Human Kinetics zbuloi se ulja në saunë për 30 minuta rrit nivelet e grave të hormonit njerëzor të rritjes (HGH), i cili ndihmon trupat tanë të thyejnë yndyrnat dhe të ndërtojnë muskuj.

5. Aplikoni terapi të ftohtë

Ngjashëm me saunën, shumë atletë përfitojnë nga terapia e ftohjes ose krioterapia pasi të kenë stërvitur.

Vendosja e një pakete akulli të mbështjellë me pëlhurë të hollë në një zonë zvogëlon inflamacionin, duke rezultuar në më pak ënjtje dhe dhimbje.

Kur përdorni këtë qasje në shtëpi, shmangni aplikimin e sendeve të ngrira direkt në lëkurë dhe mos harroni të ndaloni ose të bëni një pushim pas rreth 15 minutash për të parandaluar dëmtimin e nervave, indeve dhe lëkurës.

6. Vazhdoni kardio

Përfitimet e ushtrimeve aerobe janë të vështira për t'u mbivlerësuar.

Pavarësisht nëse jeni duke ecur me shpejtësi, duke notuar, duke vrapuar, apo thjesht duke u rregulluar ose duke bërë detyrat e oborrit, aktiviteti kardiovaskular që bën gjakun të pompojë mund të ndihmojë për:

• ul presionin e gjakut
• forconi sistemin tuaj imunitar
• zvogëlojnë dhimbjen kronike

Mund të ndihmojë edhe për të përmirësuar disponimin tuaj dhe për të fjetur më mirë.

7. Provoni yoga

Ngjashëm me kardio, praktikimi i yogës vjen me një listë të gjatë të përfitimeve trupore përtej fashës. Mund të përmirësojë fleksibilitetin dhe ekuilibrin tuaj, si dhe forcën.

Bërja e kohës për disa seanca yoga çdo javë mund të sigurojë përfitime plotësuese mendore si nivele më të ulëta të stresit dhe ankthit. Disa sugjerojnë që joga mund të lehtësojë edhe migrenën.

8. Mbajeni të hidratuar ju dhe fascinën tuaj

"Një këshillë hidratimi është të pini të paktën gjysmën e peshës tuaj trupore në ons ujë", thotë Wickham.

9. Merrni ndihmë profesionale

Nëse jeni kronikisht i ngurtë dhe i lënduar, ose keni një dëmtim të muskujve që thjesht nuk do të shërohet, konsultohuni me një specialist për të parë se çfarë trajtimi do të ishte i duhuri për ju. Për shkak se fascia është kaq e ndërlidhur, një zonë mund të ndikojë në zona të tjera.

Cilat janë simptomat e fashës së ngushtë?

Puna me fasia nuk është diçka që e bëni një herë në muaj. Siç thotë Wickham, "Fascia bën gjithçka të vazhdueshme, kështu që ju gjithashtu duhet të trajtoni trupin si një e tërë".

Nëse keni pasur ndonjëherë një nyjë ose dhimbje në shpatullën tuaj që dukej sikur udhëtonte pasi e keni masazhuar atë, kjo ka të ngjarë për shkak të fascies tuaj.

Simptoma të caktuara mund të jenë një shenjë që ju duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje shëndetit tuaj të fascisë.

Për çdo orë që kaloni duke bërë ushtrime ndikimi, kaloni 30 minuta duke bërë punë për të përmirësuar shëndetin e fascies tuaj.

Si të përdorni FasciaBlaster

• Facia e do nxehtësinë, kështu që ngrohuni me disa minuta kardio me ndikim të ulët, nëse mundeni.
• Zhveshuni, sepse mjeti është krijuar për të punuar në lëkurën tuaj të zhveshur.
• Gjeni një vaj, krem ​​hidratues ose lubrifikant që mund të përdorni për të ndihmuar rrëshqitjen e FasciaBlaster.
• Filloni të fërkoni blasterin mbi lëkurën tuaj lart e poshtë, ose krah për krah. Ashtu si kur rrokulliset me shkumë, kur goditni një pikë shkas ose një pikë të ngushtë, rrini dhe punoni në atë vend për 30 deri në 60 sekonda ndërsa shpërndahet ngadalë. Black rekomandon 1 deri në 5 minuta për totalin e zonës trupore.
• Për shkak se fascia juaj është e gjitha e lidhur, mos harroni të FasciaBlast të gjithë trupin dhe jo vetëm "zonat e shqetësimit".
• Pas shpërthimit, Black rekomandon hidratimin.
• Ju mund të FasciaBlast aq shpesh sa ju dëshironi, vetëm të jenë të kujdesshëm për të mos shpërthim në zonat e mavijosur.

Gabrielle Kassel është një shkrimtare e Wellness me bazë në regbi, duke bërë baltë, përzierje gojëmjaltë-proteina, përgatitje vaktesh, CrossFitting, me bazë në New York. Ajo është bërë një person në mëngjes, provoi sfidën Whole30 dhe hahet, dehet, krehet me të, pastrohet me të dhe lahet me qymyr, të gjitha në emër të gazetarisë.Në kohën e saj të lirë, ajo mund të gjendet duke lexuar libra për ndihmë vetjake, duke shtypur stol ose duke praktikuar higjienë. Ndiqeni atë Instagram.