Cilat janë muskujt e shpejtë të Twitch?

Përmbajtje

• Cilat janë muskujt e dyzuar të shpejtë?
• Lloji IIa
• Lloji IIb
• Cilat janë përfitimet e muskujve me kthesë të shpejtë?
• A ka ushtrime që mund të bëni për të përmirësuar shpejtësinë e shpejtë të muskujve tuaj me kthesë?
• Trajnim i gjithanshëm i sprintit
• Vare pastër
• Cilat janë muskujt e ngadaltë të dyzimit?
• Cilat janë përfitimet e muskujve me kthesë të ngadaltë?
• A ka ushtrime që mund të bëni për të përmirësuar shpejtësinë e ngadaltë të muskujve tuaj me kthesë?
• Litar kërcimi
• Qark qarkullimi i forcës aerobike
• Përtypjet kryesore

Muskujt e dyfishtë janë muskuj skeletorë që ndihmojnë në mbështetjen e lëvizjes tuaj. Ata janë veçanërisht të rëndësishëm për të punuar jashtë.

Ekzistojnë dy lloje kryesore të muskujve të kthesës:

• Muskujt e shpejtë të kthesës. Këta muskuj ndihmojnë me shpërthime të papritura të energjisë të përfshira në aktivitete si sprinting dhe hedhje.
• Muskujt e ngadaltë të dyzimit. Këta muskuj ndihmojnë gjatë qëndrueshmërisë dhe aktiviteteve afatgjata si vrapimi ose biçikleta.

Le të shkojmë më thellë në ato që saktësisht janë muskujt e dyzuar dhe si mund të përfitoni nga trainimi i tyre. Do të tregojmë gjithashtu se si mund të përdorni të dy muskujt e dyndur të shpejtë dhe të ngadaltë për një nivel fitnesi optimal.

Cilat janë muskujt e dyzuar të shpejtë?

Muskujt e shpejtë me kthesë mbështesin shpërthim të shkurtër, të shpejtë të energjisë, siç janë sprinting ose ngritja e energjisë. Ju mund të shihni se si kanë për qëllim të funksionojnë kur krahasoni modelin dhe strukturën e tyre për të ngadalësuar muskujt e kthesës.

Muskujt e shpejtë me kthesë kanë shumë pak enë gjaku dhe mitokondri (ndryshe nga muskujt e ngadaltë me kthesë) sepse nuk kanë nevojë të nxisin aktivitete të shpejta dhe intensive.

Kjo për faktin se muskujt e shpejtë të kthesës janë anaerobe. Ata përdorin burime të energjisë që janë tashmë të pranishme në trupin tuaj, të tilla si glukozë, për të bërë adosozinë trifosfat (ATP).

Këtu keni një ndarje të llojeve të ndryshme të muskujve të ndrydhur të shpejtë.

Lloji IIa

Lloji IIa është lloji i parë i muskujve të dyzuar të shpejtë. (Mbani në mend se muskujt e tipit I janë dyfishtë të ngadaltë. Më shumë më vonë).

Ata janë të njohur si muskuj oksidativ-glikolitik sepse mund të përdorin oksigjen dhe glukozë për energji.

Këta muskuj të shpejtë me kthesë kanë një numër më të madh të mitokondrive sesa lloji tjetër, Tipi IIb. Kjo i bën ata të ngjashëm me muskujt shtrëngues të ngadaltë në aftësinë e tyre për të përdorur oksigjen së bashku me glukozën dhe yndyrën për t'u djegur për energji.

Dhe si muskujt e ngadaltë të kërcitjes, muskujt e shpejtë të kthesës tip IIa nuk janë ezauruar lehtësisht dhe mund të shërohen nga një stërvitje e shkurtër, intensive relativisht shpejt.

Disa hulumtime kanë gjetur gjithashtu një lidhje midis muskujve të tipit IIa dhe sa të mëdha janë muskujt tuaj.

Lloji IIb

Tipi IIb është lloji i dytë i muskujve të dyzuar të shpejtë. Ata njihen si muskuj jooksidues sepse nuk përdorin oksigjen për energji. Përkundrazi, ata mbështeten në glukozë për të prodhuar energjinë e nevojshme për aktivitet.

Muskujt e tipit IIb gjithashtu kanë një numër shumë më të ulët të mitokondrive sepse nuk u duhen atyre që të prodhojnë energji nga oksigjeni siç bëjnë muskujt e tipit I dhe tipi IIa.

Ata janë gjithashtu shumë më të mëdhenj se muskujt e tjerë dhe lodhen shumë më shpejt se llojet e tjera të muskujve megjithë aftësinë e tyre për bëmat e forcës.

Cilat janë përfitimet e muskujve me kthesë të shpejtë?

Muskujt e shpejtë me kthesë optimizohen për aktivitete të shkurtra dhe intensive, siç janë:

• sprinting
• Powerlifting
• kërcim
• Trainim fuqie
• trajnim i shkathtësisë
• çiklizmit me intensitet të lartë
• trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)

A ka ushtrime që mund të bëni për të përmirësuar shpejtësinë e shpejtë të muskujve tuaj me kthesë?

Këtu janë disa ushtrime që mund të bëni për të përmirësuar shpejtësinë tuaj të shpejtë të muskujve.

Trajnim i gjithanshëm i sprintit

Këtu është një shembull i një stërvitje bazuar në një studim të vitit 1990 që rriti numrin e muskujve të tipit IIa nga 32 përqind në 38 përqind:

1. Merrni një biçikletë të palëvizshme ose makinë të ngjashme pedalimi.
2. Vendosni rezistencën në makinë në një nivel me të cilin jeni komod - nuk doni të plagosni veten.
3. Pedaloni sa më shpejtë që të mundeni për 30 sekonda pa ndaluar.
4. Ndaloni pedalimin dhe zbrisni nga makina.
5. Bëni një pushim 20-minutësh dhe bëni ushtrime të tjera (nëse dëshironi).
6. Kthehuni në makinë dhe bëni një seancë tjetër pedalimi 30 sekondash.
7. Bëni një pushim tjetër 20-minutësh.
8. Përsëriteni 2-3 herë në një seancë të vetme stërvitje. Me siguri do të filloni të vini re rezultate pas rreth 4 deri në 6 javë.

Vare pastër

Kjo është një stërvitje e zakonshme e trupit të sipërm për muskujt e shpejtë me kthesë:

1. Merrni një bar me një sasi të peshës me të cilën ndjeheni rehat.
2. Mbajeni shiritin përpara jush me krahët plotësisht të shtrirë dhe rreth gjerësisë së shpatullave, duke u mbërthyer me duart tuaja mbi shiritin.
3. Përgatiteni pak (jo krejt poshtë).
4. Shndërroni peshën tuaj përsëri në thembra dhe lëshoni veten lart, duke tërhequr shiritin lart me ju lart në nivelin e gjoksit dhe lëvizni duart tuaja prapa për të pushuar shiritin në gjoks.
5. Mbajeni këtë pozicion për disa momente.
6. Kthehuni ngadalë shiritin në pozicionin ku filluat.

Cilat janë muskujt e ngadaltë të dyzimit?

Muskujt e ngadaltë të kërcitjes kanë tonelata të enëve të gjakut dhe mini qeliza prodhuese të energjisë të quajtura mitokondri për të ndihmuar që ata të vazhdojnë për periudha të gjata kohe.

Ata janë zgjedhja e parë e trupit tuaj për përdorim të muskujve përpara se të futni në muskuj të shpejtë me kthesë për breshëri të shkurtër, më ekstremë të energjisë.

Muskujt e ngadaltë të kërcitjes janë muskuj aerobikë, Kjo do të thotë që ata përdorin oksigjen për të gjeneruar energji në formën e ATP nga përqendrimi i tyre i lartë i mitokondriave. Ata mund t'ju mbajnë juve për sa kohë ju merrni oksigjen të mjaftueshëm.

Cilat janë përfitimet e muskujve me kthesë të ngadaltë?

Muskujt e ngadaltë të dyfishtë janë të shkëlqyeshëm për ushtrime të qëndrueshmërisë siç janë:

• vrapimi në distanca të gjata (maratona ose 5K)
• çiklizëm
• not

Ushtrimet e ngadalta "aerobike" zakonisht quhen ushtrime "kardio" sepse ato janë të mira për shëndetin e zemrës. Ata janë gjithashtu të mirë për tonifikimin e muskujve.

A ka ushtrime që mund të bëni për të përmirësuar shpejtësinë e ngadaltë të muskujve tuaj me kthesë?

Këtu janë disa ushtrime që mund të rrisin shpejtësinë tuaj të ngadaltë të muskujve.

Litar kërcimi

Ky është një ushtrim i mirë, themelor që mund të bëni pothuajse kudo:

1. Merrni një litar kërcimi që është mjaft i gjatë për ju që të hidheni tej pa goditur shumë tokën.
2. Filloni duke tundur litarin tuaj përpara mbi kokën tuaj dhe nën këmbët tuaja për rreth 15 sekonda.
3. Ndaloni shkurtimisht, pastaj lëkundeni litarin në drejtimin tjetër, përsëri pas jush dhe nën këmbët tuaja. Bëni këtë për 15 sekonda.
4. Bëni një pushim prej 15 sekondash.
5. Përsëriteni procesin rreth 18 herë për të filluar të shihni rezultate.

Qark qarkullimi i forcës aerobike

Ky qark aerobik është krijuar për të rritur ritmin e zemrës suaj.

Së pari, bëni secilën nga këto ushtrime për 1 minutë secila:

• pushups
• ulet
• kthesë rrotulluese
• squats
• lunges

Tjetra, marshoni me lehtësi ose vraponi për 1 minutë për skenën e quajtur "pushim aktiv". Tani keni përfunduar një qark të plotë.

Përsëriteni çdo stërvitje dhe pushimin tuaj aktiv 2 deri 3 herë. Mos pushoni më gjatë se 5 minuta në mes të secilit qark për të siguruar që të merrni rezultatet më të mira.

Përtypjet kryesore

Muskujt e shpejtë me kthesë janë optimale për shpërthim të shkurtër dhe të shpejtë të energjisë. Muskujt e ngadaltë me kthesë janë më të mirë për aktivitetet e qëndrueshmërisë afatgjatë dhe mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës suaj.

Përpunimi i të dyve mund t'ju japë një larmi aktivitetesh për të zgjedhur dhe rritur shëndetin dhe forcën tuaj të përgjithshme.