A i lehtëson apo shkakton kapsllëku fibrat? Një vështrim kritik

Përmbajtje

• Fibrat janë përgjithësisht të mira për tretjen
• Mund të lehtësojë kapsllëkun për shumë njerëz
• Në disa raste, ngrënia e më shumë fibrave e bën kapsllëkun më keq
• Llojet më të mira të fibrave për të shpëtuar nga kapsllëku
• Ushqimet më të mira për të lehtësuar kapsllëkun
• Merrni mesazhin në shtëpi

Kapsllëku është një problem i zakonshëm që prek deri në 20% të njerëzve çdo vit (,).

Ashtë një gjendje e vështirë për tu përcaktuar, pasi zakonet e banjës ndryshojnë shumë nga personi në person.

Sidoqoftë, nëse keni më pak se tre lëvizje të zorrëve në javë dhe jashtëqitjet tuaja janë të vështira, të thata dhe të vështira për t’u kaluar, ka të ngjarë të jeni kaps.

Një nga këshillat më të zakonshme për personat që janë kaps, janë të hanë më shumë fibra.

Por a funksionon në të vërtetë kjo këshillë? Le t'i hedhim një sy.

Fibrat janë përgjithësisht të mira për tretjen

Fibra dietike është emri që u jepet karbohidrateve jo të tretshëm në bimë. Mund të gjendet në të gjitha ushqimet bimore, përfshirë frutat, perimet, drithërat, arrat dhe farat.

Zakonisht kategorizohet në dy grupe, bazuar në tretshmërinë:

• Fibra e patretshme: Gjetur në krunde gruri, perime dhe drithëra.
• Fibra e tretshme: Gjendet në krunde tërshëre, arra, fara, fasule, thjerrëza dhe bizele, si dhe disa fruta dhe perime.

Thënë kjo, shumica e ushqimeve të pasura me fibra përmbajnë një përzierje të fibrave të patretshme dhe të tretshme në përmasa të ndryshme.

Edhe pse trupi juaj nuk mund të tretë fibrat, ngrënia e mjaftueshme e tyre mendohet të jetë shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj të zorrëve. Kjo pjesërisht sepse fibrat dietike rritin përmasat e jashtëqitjeve tuaja dhe i bëjnë ato më të buta.

Jashtëqitjet më të mëdha dhe të buta ju ndihmojnë të mbani të rregullt, pasi ato lëvizin më shpejt nëpër zorrët tuaja dhe kalohen më lehtë ().

Këto dy lloje të fibrave ndihmojnë në këtë në mënyra paksa të ndryshme.

Fibrat e patretshme grumbullojnë jashtëqitjen tuaj dhe veprojnë si një furçë, duke futur zorrët për të nxjerrë gjithçka dhe për t'i mbajtur gjërat në lëvizje.

Varieteti i tretshëm thith ujin dhe formon një substancë të ngjashme me xhelin. Kjo ndihmon që jashtëqitja juaj të kalojë pa probleme nëpër zorrët tuaja dhe përmirëson formën dhe qëndrueshmërinë e saj.

Fermentimi i një lloji të fibrave të tretshme, të njohur si prebiotikë, në zorrën e trashë mund të ndihmojë gjithashtu në mirëmbajtjen e një zorre të shëndetshme duke rritur numrin e baktereve të mira ().

Kjo gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj duke ulur rrezikun e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe mbipeshes ().

Ngrënia e mjaftueshme e fibrave mund t’ju ​​ndihmojë të jeni të rregullt. Gjithashtu mund të përmirësojë ekuilibrin e baktereve të mira në zorrë. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme, të tilla si sëmundjet e zemrës, mbipesha dhe diabeti.

Mund të lehtësojë kapsllëkun për shumë njerëz

Nëse jeni kaps dhe keni një konsum të ulët të fibrave, ngrënia e më shumë prej tyre mund të ndihmojë.

Studimet kanë treguar se rritja e sasisë së fibrave që hani mund të rrisë numrin e jashtëqitjeve që kaloni ().

Në fakt, një rishikim i kohëve të fundit tregoi se 77% e njerëzve me kapsllëk kronik gjetën një lehtësim duke rritur marrjen e tyre të fibrave ().

Për më tepër, dy studime kanë zbuluar se rritja e marrjes së fibrave dietike mund të jetë po aq efektive sa lactuloza laksative për lehtësimin e kapsllëkut tek fëmijët (,).

Kjo do të thotë që për shumë njerëz me kapsllëk, thjesht ngrënia e më shumë fibrave mund të jetë e mjaftueshme për të rregulluar problemin (,).

Në përgjithësi rekomandohet që burrat të hanë 38 gramë fibra në ditë, dhe që gratë të hanë 25 gramë ().

Për fat të keq, vlerësohet se shumica e njerëzve hanë më pak se gjysmën e kësaj sasie, duke arritur vetëm midis 12–18 gram në ditë (,,).

Shumica e njerëzve nuk hanë mjaftueshëm fibra dietike. Ata që kanë mungesë të fibrave në dietën e tyre mund të përjetojnë lehtësim duke rritur marrjen e tyre.

Në disa raste, ngrënia e më shumë fibrave e bën kapsllëkun më keq

Në teori, fibrat duhet të ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e kapsllëkut.

Sidoqoftë, provat tregojnë se kjo këshillë nuk funksionon për të gjithë.

Ndërsa disa studime tregojnë se shtimi i fibrave në dietën tuaj mund të përmirësojë simptomat tuaja, studime të tjera tregojnë se zvogëluese marrja juaj është më e mira ().

Gjithashtu, një rishikim i kohëve të fundit zbuloi se megjithëse fibrat ishin efektive në rritjen e numrit të lëvizjeve të zorrëve, ato nuk ndihmuan me simptoma të tjera të kapsllëkut si qëndrueshmëria e jashtëqitjes, dhimbja, fryrja dhe gazrat ().

Për të zbuluar nëse rritja e marrjes së fibrave do të ndihmojë në kapsllëkun tuaj, përpiquni të përcaktoni shkakun e saj. Mund të bëheni kaps për një numër arsyesh, duke përfshirë:

• Faktorët e jetesës: Marrja e ulët e fibrave dietike, pasiviteti dhe marrja e ulët e lëngjeve.
• Medikamente ose shtesa: Shembujt përfshijnë qetësues të dhimbjeve opioide, ilaqet kundër depresionit, antipsikotikët dhe disa antacide.
• Sëmundja: Shembujt përfshijnë diabetin, sindromën e zorrës së irrituar, sëmundjen inflamatore të zorrëve dhe kushtet neurologjike si Parkinson.
• E panjohur: Shkaku i kapsllëkut kronik të disa njerëzve është i panjohur. Kjo njihet si kapsllëk kronik idiopatik.

Nëse tashmë hani shumë fibra dhe kapsllëku juaj shkaktohet nga diçka tjetër, atëherë shtimi i më shumë fibrave mund të mos ju ndihmojë dhe madje mund ta përkeqësojë problemin ().

Interesante, studimet kanë treguar se disa njerëz me kapsllëk hanë sasi të ngjashme të fibrave si ata që nuk kanë këtë gjendje (,).

Një studim 6-mujor në 63 persona zbuloi se për njerëzit me kapsllëk kronik idiopatik, një dietë me fibra të ulët apo edhe një pa fibra përmirësoi në mënyrë drastike simptomat e tyre. Heqja e fibrave shëroi në thelb nga kapsllëku ().

Kjo është gjithashtu e vërtetë për njerëzit që kanë sindromën e zorrëve të irritueshme (IBS), pasi shumë ushqime me fibra të lartë janë gjithashtu të pasura me FODMAPS, të cilat përkeqësojnë simptomat e IBS (,).

Sidoqoftë, duke pasur parasysh përfitimet e mundshme shëndetësore të fibrave, nuk duhet të miratoni një dietë me fibra të ulët për një kohë të gjatë pa u konsultuar me mjekun ose dietologun tuaj.

Për më tepër, ka prova që suplementet e fibrave të patretshme dhe të tretshme mund të përfitojnë nga këta individë, edhe pse ata nuk i durojnë mirë llojet e tjera të fibrave.

Për njerëzit që hanë mjaftueshëm fibra por janë akoma kaps, ngrënia më e madhe e tyre mund t’i përkeqësojë problemet e tyre. Në disa raste, zvogëlimi i fibrave dietike mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut.

Llojet më të mira të fibrave për të shpëtuar nga kapsllëku

Shtesat me fibra mund të ndihmojnë në trajtimin e kapsllëkut, duke përfshirë edhe ata që kanë kapsllëk kronik ose IBS ().

Sidoqoftë, nëse keni kapsllëk kronik ose po përjetoni simptoma si dhimbje, erë, fryrje dhe gazra, mund të jetë më mirë të shkoni për një shtesë të fibrave të tretshme jo të thartueshme (,,).

Kjo është për shkak se fibrat e fermentueshme përdoren si ushqim nga bakteret në zorrën tuaj, duke rezultuar në prodhimin e gazrave në zorrën tuaj të trashë.

Kjo mund të shkaktojë një rritje të prodhimit të gazit në zorrë, gjë që mund të përkeqësojë simptomat tuaja.

Shembuj të suplementeve të tretshme të fibrave përfshijnë:

• Psyllium: Lëvore psiliumi dhe Metamucil
• Metil celulozë: Citrus
• Glukomanan: Kapsula Glukomannan ose PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), Zgjedhja e Fibrave ose Fibersura
• Çamçakëz guar pjesërisht i hidrolizuar: Hi-misër
• Dekstrin gruri: Përfituesi (SH.B.A.)

Psyllium shpesh konsiderohet të jetë zgjidhja më e mirë.

Pavarësisht se janë klasifikuar si të thartueshëm, studimet kanë treguar se psiliumi mund të normalizojë jashtëqitjet dhe tolerohet mirë, madje edhe nga njerëzit me IBS (,,).

Nëse nuk merrni mjaft fibra, rritja graduale e sasisë së ushqimeve me shumë fibra në dietën tuaj mund të ndihmojë. Njerëzit me kapsllëk kronik mund të përfitojnë nga një shtesë e fibrave të tretshme jo të thartueshme.

Ushqimet më të mira për të lehtësuar kapsllëkun

Nëse marrja e fibrave tuaj në përgjithësi është e ulët, provoni të përfshini më shumë ushqime me shumë fibra si frutat, perimet dhe drithërat në dietën tuaj.

Kjo do të rrisë marrjen e fibrave të tretshme dhe të patretshme dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e problemit tuaj.

Bestshtë më mirë ta bëni këtë gradualisht, pasi rritja në mënyrë dramatike e marrjes tuaj në një periudhë të shkurtër mund të shkaktojë efekte anësore të padëshiruara si dhimbje, gazra dhe fryrje të stomakut.

Ushqimet e pasura me fibra të patretshme përfshijnë:

• Drithërat e plota
• Frutat dhe perimet me lëkurat
• Arra dhe fara

Ushqimet e pasura me fibra të tretshme përfshijnë:

• Tërshëra
• Fara liri
• Elbi
• Thekër
• Fasule dhe impulse
• Perime rrënjë

Disa ushqime me shumë fibra janë treguar veçanërisht efektive për kapsllëkun. Për shembull, farat e lirit mund të ndihmojnë nëse kapsllëku juaj shkaktohet nga IBS (,).

Nëse dëshironi të provoni farat e lirit, filloni duke marrë 1 lugë çaji në ditë dhe gradualisht rriteni dozën deri në maksimum 2 lugë gjelle gjatë gjithë ditës.

Për t'i bërë ato më të shijshëm, mund t'i vendosni në një pije ose t'i spërkatni me kosin tuaj, sallatën, drithërat ose supën.

Kumbullat e thata gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut. Ata janë të pasur me fibra dhe gjithashtu përmbajnë alkool sheqeri sorbitol, i cili është një laksativ natyral (,).

Disa studime kanë treguar se kumbullat e thata janë më efektive sesa suplementet e fibrave në lehtësimin e kapsllëkut. Doza efektive mendohet të jetë rreth 50 gram (ose 7 kumbulla të mesme) dy herë në ditë (,).

Sidoqoftë, nëse keni IBS, me siguri duhet të shmangni kumbullat e thata pasi sorbitoli është një FODMAP i njohur dhe mund të përkeqësojë simptomat tuaja.

Fibrat e patretshme dhe të tretshme gjenden natyrshëm në shumë ushqime. Kumbullat e thata gjithashtu mund të jenë të dobishme, për sa kohë që nuk keni IBS.

Merrni mesazhin në shtëpi

Të hash shumë ushqime të pasura me fibra është një ide e mirë për të optimizuar shëndetin e tretjes.

Nëse bëheni kaps dhe nuk keni shumë fibra në dietën tuaj, atëherë mund të përfitoni duke ngrënë më shumë.

Sidoqoftë, nëse tashmë keni mjaft fibra ose kapsllëku juaj ka një shkak tjetër, rritja e marrjes së fibrave nga ushqimet mund t’i përkeqësojë gjërat.

Ju gjithashtu mund t'ju pëlqejnë këto artikuj të lidhur:

• 13 ilaçe shtëpiake për të lehtësuar kapsllëkun natyrshëm
• 22 ushqime me shumë fibra që duhet të hani
• 16 mënyra të thjeshta për të ngrënë më shumë fibra
• Fibra e mirë, fibra e keqe - Si ju ndikojnë llojet e ndryshme
• FODMAP 101: Një Udhëzues i Hollësishëm i Fillestarëve