Lodhja e fibrove: Pse ndodh dhe si ta menaxhojmë atë

Përmbajtje

• Shkaqet e lodhjes
• Si të menaxhoni lodhjen e fibrove
• 1. Identifikoni shkaktarët tuaj
• 2. Ushtroni rregullisht
• 3. Ndryshoni dietën tuaj
• 4. Krijoni një rutinë relaksuese para gjumit
• 5. Trajtoni gjendje të tjera
• 6. Ulni stresin
• 7. Konsideroni terapi alternative
• 8. Shtesa ushqyese
• Melatonina
• Ko-enzimë Q10 (CoQ10)
• Acetil L-karnitinë (LAC)
• Citrat magnezi
• 9. Programoni në kohën tuaj të pushimit
• Kur të kërkoni ndihmë
• Udhëtim

Fibromyalgia është një gjendje kronike që karakterizohet zakonisht nga dhimbje kronike e përhapur. Lodhja mund të jetë gjithashtu një ankesë e madhe.

Sipas Shoqatës Kombëtare të Fibromialgjisë, fibromialgjia prek midis 3 dhe 6 përqind të njerëzve në të gjithë botën. Afërsisht 76 përqind e njerëzve me fibromialgji përjetojnë lodhje që nuk zhduket edhe pas gjumit ose pushimit.

Lodhja e shkaktuar nga fibromialgjia është e ndryshme nga lodhja e rregullt. Lodhja mund të përshkruhet si:

• rraskapitje fizike
• gjumë i pafreskuar
• mungesa e energjisë ose motivimit
• gjendje shpirtërore e depresionuar
• vështirësi në të menduar ose përqendruar

Lodhja e fibromialgjisë shpesh ka një ndikim të madh në aftësinë e një personi për të punuar, për të përmbushur nevojat e familjes ose për t'u marrë me aktivitete sociale.

Mjekët dhe shkencëtarët janë ende duke punuar për të kuptuar lidhjen midis fibromialgjisë dhe lodhjes. Gjumi i prishur ka të ngjarë të luajë një rol në shkaktimin e lodhjes dhe dhimbjes që shoqërohet me fibro, por nevojiten më shumë kërkime për të zbuluar pse.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth lidhjes midis lodhjes dhe fibromialgjisë, dhe çfarë mund të bëni për të menaxhuar këtë simptomë.

Shkaqet e lodhjes

Megjithëse shkaku i fibromialgjisë nuk është kuptuar plotësisht, gjendja besohet të jetë rezultat i keqinterpretimit të trurit dhe sistemit nervor ose reagimi i tepërt ndaj sinjaleve normale të dhimbjes. Kjo mund të shpjegojë pse shkakton dhimbje të përhapur në muskujt, nyjet dhe kockat, së bashku me zonat e ndjeshmërisë.

Një teori pse fibromialgjia gjithashtu shkakton lodhje është se lodhja është rezultat i trupit tuaj që përpiqet të merret me dhimbjen. Ky reagim i vazhdueshëm ndaj sinjaleve të dhimbjes në nervat tuaj mund t'ju bëjë të lodhur dhe të rraskapitur.

Shumica e njerëzve me fibromialgji gjithashtu kanë probleme me gjumin (pagjumësi). Mund të keni probleme të bini ose të qëndroni në gjumë, ose përsëri mund të ndiheni të rraskapitur pas zgjimit.

Lodhja mund të përkeqësohet nga ndërlikimet e fibromialgjisë.

Këto quhen shkaqe dytësore dhe mund të përfshijnë:

• apnea e gjumit
• sindroma e këmbës së shqetësuar
• aftësia fizike e zvogëluar
• mbipesha
• stresi
• dhimbje koke të shpeshta
• çrregullime emocionale, si ankthi dhe depresioni
• anemi
• funksioni më i ulët se normal i tiroides

Si të menaxhoni lodhjen e fibrove

Possibleshtë e mundur të menaxhoni lodhjen e fibrove me ilaçe dhe ndryshime në stilin e jetës, megjithëse mund të jetë e vështirë të lodhni plotësisht lodhjen.

Këtu janë disa strategji që mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni lodhjen tuaj:

1. Identifikoni shkaktarët tuaj

Mësoni shkaktarët e lodhjes fibro mund t'ju ndihmojnë ta luftoni atë.

Lodhja ndonjëherë mund të jetë rezultat i:

• dieta
• mjedisi
• Humor
• nivelet e stresit
• modelet e gjumit

Filloni të mbani një regjistër me shkrim ose elektronik të nivelit tuaj të lodhjes çdo ditë. Regjistroni çfarë keni ngrënë, kur jeni zgjuar dhe kur keni shkuar në shtrat, së bashku me çdo aktivitet që keni bërë atë ditë.

Pas dy javësh, shihni nëse mund të identifikoni ndonjë model. Për shembull, mbase ndieni lodhjen më të madhe pasi keni ngrënë një meze të lehtë me sheqer, ose kur anashkaloni stërvitjen në mëngjes.

Pastaj mund ta përdorni atë informacion për të shmangur bërjen e gjërave që tentojnë t'ju lodhin më shumë.

2. Ushtroni rregullisht

Gjetja e motivimit për të ushtruar mund të jetë e vështirë kur jeni i lodhur ose keni dhimbje, por ushtrimi është një nga mënyrat më efektive për të menaxhuar lodhjen. Ushtrimi gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve të fibromialgjisë.

Ushtrimi ndihmon në rritjen e masës dhe forcës muskulore, si dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Si një bonus i shtuar, lirimi i endorfinës që përjetoni gjatë stërvitjes gjithashtu mund të përmirësojë cilësinë tuaj të gjumit dhe të rrisë energjinë tuaj.

Njëri krahasoi efektet e trajnimit aerobik me një program forcimi të muskujve tek njerëzit me fibromialgji. Studimi zbuloi se të dy llojet e ushtrimeve zvogëluan ndjeshëm simptomat e dhimbjes, gjumit, lodhjes, pikave të ndjeshme dhe depresionit.

Nëse nuk jeni i sigurt se ku të filloni, provoni të filloni me vetëm 30 minuta ecje në ditë dhe pastaj ngadalë rritni ritmin dhe kohëzgjatjen me kalimin e kohës.

Stërvitja e forcës duke përdorur brezat ose peshat e rezistencës mund t'ju ndihmojë të rigjeni muskujt.

3. Ndryshoni dietën tuaj

Asnjë dietë specifike nuk është treguar për të zvogëluar simptomat e fibromialgjisë për të gjithë, por është gjithmonë një ide e mirë të synoni për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Për të ndjekur një dietë të ekuilibruar, kërkoni mënyra për të përfshirë fruta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligët në dietën tuaj. Shmangni ushqimet e përpunuara, të skuqura, të kripura dhe me sheqer dhe përpiquni të mbani një peshë të shëndetshme.

Ka gjithashtu prova që ushqimet e mëposhtme mund të rrisin simptomat tek njerëzit me fibromialgji:

• oligosakarid i thartueshëm, disakarid, monosakarid dhe poliole (FODMAPs)
• ushqime që përmbajnë gluten
• aditivë ushqimi ose kimikate ushqimore, si aspartami
• eksitotoksinat, të tilla si glutamate monosodi (MSG)

Provoni të shmangni këto ushqime ose grupe ushqimore dhe shikoni nëse lodhja juaj përmirësohet.

4. Krijoni një rutinë relaksuese para gjumit

Lodhja nga fibro nuk është domosdoshmërisht diçka që mund të rregullohet me një gjumë të mirë, por gjumi cilësor mund të ndihmojë me kalimin e kohës.

Një rutinë relaksuese para gjumit është një hap i parë i rëndësishëm drejt pushimit të një nate të mirë.

Këtu janë disa këshilla për një rutinë të shëndetshme të gjumit:

• shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë
• shmangni alkoolin, nikotinën dhe kafeinën
• investoni në një dyshek me cilësi të mirë
• mbani dhomën tuaj të gjumit të freskët dhe të errët
• fik ekranet (kompjuterin, celularin dhe televizorin) të paktën një orë para gjumit
• mbani elektronikën jashtë dhomës së gjumit
• shmangni bërjen e një vakti të madh para gjumit
• bëni një banjë të ngrohtë para gjumit

5. Trajtoni gjendje të tjera

Njerëzit me fibromialgji shpesh kanë gjendje të tjera shëndetësore (kushte bashkë-sëmundje), si sindroma e këmbës së shqetësuar (RLS), pagjumësia, depresioni ose ankthi. Këto kushte mund ta përkeqësojnë lodhjen e fibros.

Në varësi të historisë tuaj shëndetësore dhe kushteve të tjera themelore, mjeku juaj mund të rekomandojë:

• pilula gjumi për të ndihmuar në menaxhimin e pagjumësisë, të tilla si zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamina për të trajtuar mungesat ushqyese nëse jeni të kequshqyer
• ilaqet kundër depresionit si milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta), ose fluoxetine (Prozac)
• suplemente hekuri për të trajtuar aneminë

6. Ulni stresin

Të jetosh në dhimbje të vazhdueshme mund të shkaktojë stres. Stresi, nga ana tjetër, mund ta përkeqësojë lodhjen tuaj.

Yoga, qigong, tai chi, meditimi dhe aktivitete të tjera të trupit-mendjes janë mënyra të shkëlqyera për të zvogëluar stresin.

Në fakt, një nga 53 gratë me fibromyalgia zbuloi se një program joga 8-javor përmirësoi ndjeshëm simptomat si dhimbja, lodhja dhe gjendja shpirtërore, si dhe strategjitë e përballimit të dhimbjes. Pjesëmarrësit praktikuan yoga 5 deri në 7 ditë në javë, për 20–40 minuta në ditë.

Për më tepër, një nga shtatë studimet u bë për të vlerësuar efektet e terapive të lëvizjes medituese, të tilla si qigong, tai chi dhe yoga në njerëzit me fibromialgji.

Bazuar në rezultatet e studimit, ka prova se këto lloje të terapive të lëvizjes mund të zvogëlojnë ndjeshëm shqetësimet e gjumit, lodhjen dhe depresionin tek njerëzit me fibromialgji. Këto aktivitete gjithashtu mund të çojnë në një rritje të cilësisë së jetës.

Nëse nuk jeni në gjendje të menaxhoni stresin duke përdorur mjetet juridike në shtëpi, provoni të flisni me një këshilltar ose specialist të shëndetit mendor.

7. Konsideroni terapi alternative

Nuk ka shumë prova në lidhje me ilaçet plotësuese dhe alternative (CAM) për lodhjen e fibrove.

është treguar se ofron disa përfitime. Rezultatet nga 50 gra me fibromialgji sugjeruan që një lloj specifik masazhi, i njohur si terapi manuale e kullimit limfatik (MLDT), mund të jetë më efektive se masazhi i rregullt për zvogëlimin e lodhjes dhe ankthit në mëngjes.

Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime.

Nëse jeni të interesuar të provoni MLDT, kërkoni për terapistët masazhues në zonën tuaj që janë me përvojë në këtë lloj terapie masazhesh për fibromialgjinë. Ju gjithashtu mund të provoni disa teknika masazhi të kullimit limfatik vetë në shtëpi duke përdorur këtë udhëzues.

Balneoterapia, ose larja në ujëra të pasura me minerale, gjithashtu është treguar për të ndihmuar njerëzit me fibromialgji në të paktën një të moshuar. Pjesëmarrësit në studim që kaluan 10 ditë në një banjë të Detit të Vdekur patën një reduktim në:

• dhimbje
• lodhje
• ngurtësi
• ankth
• dhimbje koke
• probleme me gjumin

Akupunktura gjithashtu shpesh reklamohet si një mënyrë për të zvogëluar dhimbjen, ngurtësinë dhe stresin. Sidoqoftë, një nga disa studime në vitin 2010 nuk gjeti prova për zvogëlimin e dhimbjes, lodhjes dhe shqetësimeve të gjumit tek njerëzit me fibromialgji që marrin trajtim me akupunkturë.

8. Shtesa ushqyese

Nuk ka shumë hulumtime për të treguar nëse suplementet funksionojnë mirë për trajtimin e simptomave të fibromialgjisë.

Ndërsa shumë shtesa natyrore nuk është treguar të ofrojnë ndonjë ndihmë, disa shtesa kanë treguar rezultate premtuese:

Melatonina

Një pilot i vogël i moshuar tregoi se 3 miligramë (mg) melatonin e marrë para gjumit përmirësoi ndjeshëm gjumin dhe ashpërsinë e dhimbjes tek njerëzit me fibromialgji pas katër javësh.

Studimi ishte i vogël, me vetëm 21 pjesëmarrës. Nevojiten më shumë, kërkime më të reja, por rezultatet e hershme ishin premtuese.

Ko-enzimë Q10 (CoQ10)

Një verbëri i dyfishtë, i kontrolluar nga placebo zbuloi se marrja e 300 mg në ditë CoQ10 uli ndjeshëm dhimbjen, lodhjen, lodhjen e mëngjesit dhe pikat e ndjeshme në 20 persona me fibromialgji pas 40 ditësh.

Ky ishte një studim i vogël. Nevojiten më shumë hulumtime.

Acetil L-karnitinë (LAC)

Në një nga 2007, 102 njerëz me fibromyalgia që morën acetil L-karnitinë (LAC) përjetuan përmirësime të ndjeshme në pikat e tenderit, rezultatet e dhimbjes, simptomat e depresionit dhe dhimbjen musculoskeletal.

Në studim, pjesëmarrësit morën kapsula 2,500 mg LAC në ditë, plus një injeksion intramuskular prej 500 mg LAC për 2 javë, i ndjekur nga tre kapsula 500 mg në ditë për tetë javë.

Nevojiten më shumë kërkime, por rezultatet e hershme ishin premtuese.

Citrat magnezi

Studiuesit që kryen një 2013 vëzhguan se 300 mg në ditë citrat magnezi ulën ndjeshëm dhimbjet, ndjeshmërinë dhe depresionin në gratë para menopauzës me fibromialgji pas tetë javësh.

Studimi ishte relativisht i vogël dhe përfshiu 60 pjesëmarrës.

Ndërsa citrati i magnezit u tregua se ofron lehtësim, pjesëmarrësit të cilët gjithashtu morën 10 mg në ditë të ilaçeve kundër depresionit amitriptilina panë gjithashtu ulje të shtuar të simptomave.

9. Programoni në kohën tuaj të pushimit

Një mënyrë e mirë për të menaxhuar lodhjen e shkaktuar nga fibromialgjia është caktimi i pushimit në ditën tuaj. Një gjumë i shpejtë ose thjesht shtrirë në një moment mund të jetë ajo që ju nevojitet.

Mundohuni të planifikoni detyrat tuaja më rigoroze për kohën kur mendoni se do të keni më shumë energji.

Kur të kërkoni ndihmë

Nëse ndryshimet e stilit të jetës për të zvogëluar stresin dhe për të fjetur më mirë nuk duket se po funksionojnë, një ofrues i kujdesit shëndetësor mund të jetë në gjendje të përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar.

Mbani në mend se ilaçet si pilulat e gjumit përmbajnë rreziqe, përfshirë varësinë, prandaj duhet t'i përdorni vetëm siç udhëzohet nga mjeku juaj.

Mjeku juaj gjithashtu mund të dëshirojë të kryejë teste shtesë për t'u siguruar që simptomat tuaja të lodhjes nuk janë shkaktuar nga diçka tjetër, si anemia me mungesë hekuri ose një tiroide joaktive.

Udhëtim

Edhe pse është një simptomë e padukshme, lodhja me fibro është shumë e vërtetë. Mund të jetë e vështirë për tu menaxhuar dhe gjithashtu e vështirë për tu shpjeguar njerëzve të tjerë.

Nëse keni bërë tashmë ndryshime në stilin e jetës - si modifikimi i dietës tuaj dhe zvogëlimi i stresit - dhe lodhja ende po ndikon në jetën tuaj të përditshme, bisedoni me mjekun tuaj.