30 ushqime të larta në natrium dhe çfarë të hani në vend të tyre

Përmbajtje

• 1. Karkaleca
• 2. Supë
• 3. Proshutë
• 4. Puding i menjëhershëm
• 5. Gjizë
• 6. Lëng perimesh
• 7. Salcë sallatë
• 8. Pica
• 9. Sanduiçe
• 10. Supë dhe stoqe
• 11. Tava me patate në kuti
• 12. Lëkurë mishi derri
• 13. Perime të konservuara
• 14. Djathi i përpunuar
• 15. I butë dhe mish të tjerë të thatë
• 16. Tortilla
• 17. Prerjet e ftohtë dhe sallami
• 18. Pretzels
• 19. Turshi
• 20. Salcat
• 21. Qentë e nxehtë dhe bratwurst
• 22. Salcë domate
• 23. Bagels dhe bukë të tjera
• 24. Mish të konservuar, shpezë dhe prodhime deti
• 25. Ndihmësit e vaktit në kuti
• 26. Biskota
• 27. Makarona dhe djathë
• 28. Ushqime të ngrira
• 29. Fasule të pjekura
• 30. Suxhuk, proshutë dhe mish derri i kripës
• Në fund të fundit

Kripa e tryezës, e njohur kimikisht si klorur natriumi, përbëhet nga 40% natrium.

Estimatedshtë vlerësuar se të paktën gjysma e njerëzve me hipertension kanë presionin e gjakut që ndikohet nga konsumi i natriumit - do të thotë se ata janë të ndjeshëm ndaj kripës. Për më tepër, rreziku juaj për ndjeshmëri ndaj kripës rritet me moshën (,).

Marrja ditore e referencës (RDI) për natriumin është 2,300 mg - ose rreth 1 lugë çaji kripë ().

Akoma, marrja mesatare ditore e natriumit në Shtetet e Bashkuara është 3,400 mg - shumë më e lartë se kufiri i sipërm i rekomanduar.

Kjo kryesisht vjen nga ushqimet e paketuara dhe ato të restoranteve, në vend se nga përdorimi i tepruar i kripës ().

Natriumi shtohet në ushqime për aromë dhe si pjesë e disa ruajtësve dhe aditivëve të ushqimit ().

Këtu janë 30 ushqime që priren të jenë të larta në natrium - dhe çfarë të hani në vend të tyre.

1. Karkaleca

Karkalecat e ambalazhuar, të thjeshtë, të ngrirë zakonisht përmbajnë kripë të shtuar për aromë, si dhe ruajtës të pasur me natrium. Për shembull, tripolifosfati i natriumit zakonisht shtohet për të ndihmuar në minimizimin e humbjes së lagështisë gjatë shkrirjes ().

Një porcion karkalec i ngrirë pa bukë me 3 ons (85 gram) mund të përmbajë deri në 800 mg natrium, 35% të RDI. Karkalecat e bukës, të skuqura janë njësoj të kripura (, 8).

Në të kundërt, një porcion me 3 ons (85 gram) karkaleca të freskët pa kripë dhe aditivë ka vetëm 101 mg natrium, ose 4% të RDI ().

Zgjedhni ato të kapura të freskëta nëse mundeni ose kontrolloni një dyqan ushqimesh të shëndetshme për karkaleca të ngrira pa aditivë.

2. Supë

Supat e konservuara, të paketuara dhe të përgatitura në restorante shpesh paketojnë shumë natrium, megjithëse mund të gjeni mundësi me natrium të reduktuar për disa varietete të konservuara.

Natriumi kryesisht vjen nga kripa, megjithëse disa supa përmbajnë gjithashtu aditivë aromë të pasur me natrium, të tilla si glutamate monosodium (MSG).

Mesatarisht, supa e konservuar ka 700 mg natrium, ose 30% të RDI, për 1 filxhan (245 gram) porcion ().

3. Proshutë

Proshuta është e lartë në natrium sepse kripa përdoret për të kuruar dhe aromatizuar mishin. Një racion i 3-ons (85 gram) proshutë i pjekur mesatarisht 1,117 mg natrium, ose 48% të RDI ().

Nuk ka asnjë shenjë që ndërmarrjet ushqimore të shkurtojnë se sa shumë e kriposin këtë mish të njohur. Në një kampionim kombëtar të kohëve të fundit të ushqimeve amerikane, studiuesit zbuluan se proshuta ishte 14% më e lartë në natrium sesa në analizën e mëparshme ().

Merrni parasysh përdorimin e proshutës vetëm si një erëza të rastit në sasi të vogla në vend se të hani një racion të plotë.

4. Puding i menjëhershëm

Puding nuk ka shije të kripur, por ka shumë natrium që fshihet në përzierjen e pudingut të menjëhershëm.

Ky natrium është prej kripës dhe aditivëve që përmbajnë natrium - fosfat natriumi dhe pirofosfat tetrasodi - të përdorura për të ndihmuar në trashjen e pudingut të menjëhershëm.

Një pjesë prej 25 gramësh e përzierjes së pudingut të vaniljes së çastit - e përdorur për të bërë një racion 1/2-filxhan - ka 350 mg natrium, ose 15% të RDI.

Në të kundërt, e njëjta sasi e përzierjes së rregullt të pudingut me vanilje përmban vetëm 135 mg natrium, ose 6% të RDI (11, 12).

5. Gjizë

Djathi i gjizës është një burim i mirë i kalciumit dhe një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, por është gjithashtu relativisht i lartë në kripë. Një racion 1/2-filxhanë (113 gramë) gjizë mesatarisht 350 mg natrium, ose 15% të RDI (13).

Kripa në gjizë jo vetëm që rrit aromën, por gjithashtu kontribuon në strukturën dhe funksionon si një ruajtës. Prandaj, zakonisht nuk do të gjeni versione me natrium të ulët ().

Sidoqoftë, një studim zbuloi se shpëlarja e gjizës nën ujë të rrjedhshëm për 3 minuta, pastaj kullimi i tij, zvogëlon përmbajtjen e natriumit me 63% ().

6. Lëng perimesh

Pirja e lëngut të perimeve është një mënyrë e thjeshtë për të marrë perimet tuaja, por nëse nuk lexoni etiketa ushqyese, mund të pini shumë natrium gjithashtu.

Një racion prej 8 ons (240-ml) me lëng perimesh mund të ketë 405 mg natrium, ose 17% të RDI ().

Për fat të mirë, disa marka ofrojnë versione të ulëta të natriumit, që do të thotë se ato mund të kenë jo më shumë se 140 mg natrium për porcion sipas rregullave të FDA (16)

7. Salcë sallatë

Disa prej natriumit në salcën e sallatës vijnë nga kripa. Për më tepër, disa marka shtojnë aditivë aromë që përmbajnë natrium, të tilla si MSG dhe kushërinjtë e saj, inosinati i natriumit dhe guanilata e natriumit.

Në një përmbledhje të ushqimeve kryesore me markë të shitura në dyqanet amerikane, salcë sallatë ishte mesatarisht 304 mg natriumi për 2-lugë gjelle (28 gram), ose 13% e RDI ().

Sidoqoftë, natriumi varionte nga 10–620 mg për racion në të gjithë mostrat e salcës së sallatës, kështu që nëse blen me kujdes, mund të gjesh një të ulët në natrium ().

Një mundësi edhe më e mirë është ta bëni vetë. Provoni të përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër dhe uthull.

8. Pica

Pica dhe enët e tjera me shumë përbërës përbëjnë gati gjysmën e natriumit që amerikanët konsumojnë.

Shumë nga përbërësit, të tilla si djathi, salca, brumi dhe mishi i përpunuar, përmbajnë sasi të konsiderueshme natriumi, të cilat shtohen shpejt kur kombinohen ().

Një fetë e madhe, 140 gramë pica e ngrirë në dyqan, mesatarisht 765 mg natrium, ose 33% e RDI. Një fetë e përgatitur në restorant me të njëjtën madhësi paketohet edhe më shumë - mesatarisht 957 mg natrium, ose 41% të RDI (,).

Nëse hani më shumë se një fetë, natriumi shpejt shtohet. Në vend të kësaj, kufizohuni në një fetë dhe plotësoni vaktin tuaj me ushqime me natrium më të ulët, të tilla si një sallatë me gjethe jeshile me salcë me natrium të ulët.

9. Sanduiçe

Sanduiçët janë një tjetër nga pjatat me shumë përbërës që zënë gati gjysmën e natriumit që amerikanët konsumojnë.

Buka, mishi i përpunuar, djathi dhe erëza të përdorura shpesh për të bërë sanduiçe, të gjitha kontribuojnë në një sasi të konsiderueshme natriumi ().

Për shembull, një sanduiç nëndetëse 6 inç i bërë me prerje të ftohtë mesatarisht 1,127 mg natrium, ose 49% të RDI ().

Ju mund të shkurtoni ndjeshëm natriumin, duke zgjedhur shtresa të papërpunuara sanduiçi, të tilla si gjoks pule të pjekur në skarë me avokado dhe domate të prera.

10. Supë dhe stoqe

Supërat dhe stoqet e paketuara, të cilat përdoren si bazë për supa dhe supe ose për të aromatizuar enët e mishit dhe perimeve, janë jashtëzakonisht të larta në kripë.

Për shembull, servimi i 8-ons (240-ml) lëng mishi viçi mesatarisht 782 mg natrium, ose 34% të RDI. Supat e pulës dhe perimeve janë po aq të larta në natrium (17, 18, 19).

Për fat të mirë, lehtë mund të gjeni lëngje dhe stoqe me natrium të reduktuar, të cilat kanë të paktën 25% më pak natrium për porcion sesa versionet e zakonshme ().

11. Tava me patate në kuti

Enët me patate në kuti, veçanërisht patatet e djegura dhe patatet e tjera me djathë, paketojnë shumë kripë. Disa gjithashtu përmbajnë natrium nga MSG dhe konservantë.

Një pjesë 1/2-filxhanë (27 gramë) e përzierjes së patates së thatë - e cila bën një porcion të gatuar 2/3-filxhan - ka 450 mg natrium, ose 19% të RDI (21).

Të gjithë do të ishin më mirë të ndërronin patate me kuti për niseshte më ushqyese, të tilla si një patate e ëmbël e pjekur ose kunguj dimri.

12. Lëkurë mishi derri

Lëkurat (lëkurat) e mishit të derrit janë rritur në popullaritet për shkak të rritjes së interesit për dietën ketogjenike me karbohidrate të ulëta.

Sidoqoftë, edhe pse lëkurat e mishit të derrit janë një rostiçeri miqësore me keto, ato kanë shumë natrium.

Një porcion me 1 ons (28 gram) lëvore të mishit të derrit ka 515 mg natrium, ose 22% të RDI. Nëse vendosni aromë për Barbecue, një racion ka 747 mg natrium, ose 32% të RDI (22, 23).

Nëse dëshironi diçka krokante, në vend të kësaj konsideroni arra të pakripura

13. Perime të konservuara

Perimet e konservuara janë të përshtatshme, por paketojnë pjesën e tyre të natriumit.

Për shembull, një racion me 1/2 filxhan (124 gram) bizele të konservuara ka 310 mg natrium, ose 13% të RDI. Në mënyrë të ngjashme, një racion 1/2-filxhanë (122-gramë) asparagus i konservuar paketon 346 mg natrium, ose 15% të RDI (24, 25).

Kullimi dhe shpëlarja e perimeve të konservuara për disa minuta mund të zvogëlojë përmbajtjen e natriumit me 9–23%, në varësi të perimeve. Përndryshe, zgjidhni perime të thjeshta dhe të ngrira, të cilat janë me pak natrium, por të përshtatshme (26).

14. Djathi i përpunuar

Djathrat e përpunuar, duke përfshirë djathin amerikan të prerë në feta dhe djathin e përpunuar si bukë si Velveeta, kanë tendencë të kalojnë më shumë në natrium sesa djathi natyral.

Kjo është pjesërisht sepse djathi i përpunuar bëhet me ndihmën e kripërave emulguese, siç është fosfati i natriumit, në temperatura të larta, gjë që bën një produkt të qëndrueshëm dhe të butë (27).

Një racion djathi amerikan me 1 ons (28 gramë) ka 377 mg natrium, ose 16% të RDI, ndërsa e njëjta sasi djathi bukë ka 444 mg natrium, ose 19% të RDI (28, 29) .

Në vend të kësaj, zgjidhni djathëra natyrorë me natrium të ulët, të tilla si zvicerane ose mocarela.

15. I butë dhe mish të tjerë të thatë

Transportueshmëria e mishit të tharë dhe të mishit të tjerë i bën ato një burim i përshtatshëm proteine, por kripa përdoret shumë për t'i ruajtur ato dhe për të rritur aromën.

Për shembull, një racion i 1-ons (28 gram) viçi i butë paketon 620 mg natrium, ose 27% të RDI (30).

Nëse jeni një tifoz i vrullshëm, kërkoni mish nga kafshë të ushqyera me bar ose të rritura organikisht, pasi ato kanë tendencë të kenë lista më të thjeshta përbërësish dhe më pak natrium. Por sigurohuni që të kontrolloni etiketën ().

16. Tortilla

Tortiljet përmbajnë natrium të bollshëm, kryesisht nga kripa dhe agjentët majasë, siç është soda e bukës ose pluhuri pjekës.

Një tortilë mielli 8 inç (55 gramë) mesatarisht 391 mg natrium, ose 17% e RDI. Prandaj, nëse hani dy tako me butë, do të merrni një të tretën e RDI për natrium vetëm nga tortillat ().

Nëse ju pëlqejnë tortillat, vendosni për drithërat e plota dhe merrni parasysh se si numri i natriumit përshtatet në shtesën tuaj ditore.

17. Prerjet e ftohtë dhe sallami

Jo vetëm që prerjet e ftohtë - të referuara edhe si mish dreke - dhe sallami përmbajnë shumë kripë, shumë bëhen gjithashtu me preservativë që përmbajnë natrium dhe aditivë të tjerë.

Një racion i ftohjes me 55 gramë (2 ons) mesatarisht 497 mg natrium, ose 21% të RDI. E njëjta sasi e paketave të sallamit edhe më shumë - 1,016 mg, ose 44% e RDI (,).

Mishi i prerë, i freskët - të tilla si viçi i pjekur ose gjeldeti - janë mundësi më të shëndetshme.

18. Pretzels

Kristalet e mëdha të kripës në majë të pretzels janë e dhëna juaj e parë për përmbajtjen e tyre të natriumit.

Një racion me 1-ons (28-gramë) pretzels mesatarisht 322 mg natrium, ose 14% të RDI ().

Mund të gjeni prezella të pakripura, por ato ende nuk duhet të jenë rostiçeri juaj kryesor, pasi ato zakonisht bëhen me miell të bardhë dhe kanë vlerë minimale ushqyese.

19. Turshi

Një shtizë e vetme e turshisë me 1 ons (28 gramë) - lloji i turshisë që mund të vijë së bashku me një sanduiç ushqimesh - ka rreth 241 mg natrium, ose 10% të RDI ().

Natriumi në turshitë e plota shtohet më shpejt. Një turshi kopër me madhësi të mesme paketon 561 mg natrium, ose 24% të RDI. Nëse jeni në dietë të kufizuar në natrium, mbajini të vogla racionet e turshive ().

20. Salcat

Ju mund të aromatizoni ushqime me salca ose gjatë gatimit ose në tryezë, por një pjesë e kësaj aromë vjen nga kripa.

Salca e sojës është ndër më të kripurat - një lugë gjelle (15 ml) që shërben paketat 1,024 mg natrium, ose 44% të RDI (16, 32).

Salca e Barbecue është gjithashtu e kripur, me 2 lugë (30 ml) që siguron 395 mg natrium, ose 17% të RDI (16, 33).

Ju mund të gjeni versione me natrium të reduktuar të disa salcave, përfshirë salcën e sojës, ose t'i bëni vetë për të mbajtur nivele të ulëta.

21. Qentë e nxehtë dhe bratwurst

Në një kampionim të fundit të ushqimeve të paketuara në Sh.B.A, një hot dog ose lidhje bratwurst mesatarisht ishte 578 mg natrium, ose 25% e RDI ().

Sidoqoftë, natriumi varionte nga 230-1,330 mg në marrjen e mostrave nga këto mish të përpunuar, gjë që sugjeron që nëse lexoni me kujdes etiketat, mund të gjeni mundësi me natrium më të ulët ().

Akoma, mishrat e përpunuar ruhen më së miri për një ushqim të rastit sesa për tarifat e përditshme. Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) paralajmëron që ngrënia e mishit të përpunuar rrit rrezikun tuaj për kancer të caktuar (,).

22. Salcë domate

Ju nuk mund të mendoni të kontrolloni natriumin në një kanaçe me salcë domate të thjeshtë ose produkte të tjera të konservuara të domates, por duhet ta bëni.

Vetëm 1/4 filxhan (62 gramë) salcë domate ka 321 mg natrium, ose 14% të RDI (36).

Për fat të mirë, produktet e konservuara të domates pa kripë të shtuar janë gjerësisht të disponueshme.

23. Bagels dhe bukë të tjera

Megjithëse buka, simite dhe rrotullat e darkës zakonisht nuk përmbajnë sasi tronditëse të natriumit, ajo mund të shtohet ndjeshëm për njerëzit që hanë disa racione në ditë ().

Bagels janë një kontribues veçanërisht i madh i natriumit, pasi ato kanë tendencë të marrin përmasa të mëdha. Një tigan me dyqane ushqimore përmban 400 mg natrium, ose 17% të RDI ().

Zgjedhja e racioneve më të vogla të bukës do t'ju ndihmojë të shkurtoni natriumin, dhe zgjedhja e versioneve të drithërave është më e shëndetshme.

24. Mish të konservuar, shpezë dhe prodhime deti

Ashtu si ushqimet e tjera të konservuara, mishi i konservuar është më i lartë në natrium se sa homologët e tyre të freskët, megjithëse disa prodhues mund të zvogëlojnë gradualisht natriumin.

Në një analizë të fundit, toni i konservuar ka mesatarisht 247 mg natrium për 3-ons (85 gram), ose 10% të RDI. Kjo përfaqëson një rënie prej 27% të përmbajtjes së natriumit krahasuar me disa dekada më parë ().

Në një analizë tjetër të kohëve të fundit, pula ose gjeldeti i konservuar kishte 212-425 mg natrium për 3-ons (85 gram) që shërben, që është 9-18% e RDI (8).

Sidoqoftë, mishrat e kuruar, të konservuar, të tilla si viçi me grurë dhe mishi i derrit, ishin dukshëm më të kripura - 794-1,393 mg natrium për 3-ons (85 gram) shërbim, ose 29-51% të RDI.

Kalojini këto për opsione të konservuara me natrium më të ulët ose blini të freskëta ().

25. Ndihmësit e vaktit në kuti

Ndihmuesit e vaktit në kuti përmbajnë makarona ose niseshte tjetër së bashku me salcë pluhur dhe erëza. Ju zakonisht shtoni ujë dhe viçi të skuqur - ose nganjëherë mish pule ose ton - pastaj gatuajeni atë në sobën tuaj.

Por kjo lehtësi vjen me një kosto të madhe - ka zakonisht rreth 575 mg natrium për 1 / 4–1 / 2 filxhan (30-40 gram) përzierje të thatë, ose 25% të RDI ().

Një alternativë shumë më e shëndetshme dhe akoma e shpejtë është të përgatisni pjatën tuaj me mish të ligët ose mish pule dhe perime të ngrira.

26. Biskota

Ky i preferuar i mëngjesit paketon pjesën e tij të natriumit edhe kur nuk është i mbushur me lëng mishi. Ato që bëni nga brumi i ngrirë ose në frigorifer mund të jenë veçanërisht të larta në natrium, prandaj kufizoni biskotat në një gatim të rastit ().

Në një kampionim mbarëkombëtar në Shtetet e Bashkuara, një biskotë e bërë nga brumi i paketuar ishte mesatarisht 528 mg natrium, ose 23% e RDI. Akoma, disa përmbanin deri në 840 mg natrium për porcion, ose 36% të RDI ().

27. Makarona dhe djathë

Ky ushqim i preferuar për komoditet është i pasur me natrium, kryesisht për shkak të salcës së djathit të kripur. Sidoqoftë, një analizë e fundit sugjeron që prodhuesit kanë ulur natriumin në makarona dhe djathë me një mesatare prej 10% ().

Të dhënat aktuale tregojnë se një racion i 2.5-ons (70 gram) i përzierjes së thatë që përdoret për të bërë një porcion makarona dhe djathë me 1 filxhan (189 gram) mesatarisht 475 mg natrium, ose 20% të RDI (,) .

Nëse doni të hani herë pas here makarona dhe djathë, konsideroni të blini një version me drithëra të plotë dhe hollojeni gjellën duke shtuar disa perime, të tilla si brokoli ose spinaqi.

28. Ushqime të ngrira

Shumë vakte të ngrira kanë shumë natrium, disa përmbajnë të paktën gjysmën e pjesës ditore të natriumit për pjatë. Kontrolloni etiketën e secilës varietet, pasi natriumi mund të ndryshojë shumë brenda një linje specifike produkti (39).

FDA ka vendosur një kufi prej 600 mg natriumi për një vakt të ngrirë për t'u kualifikuar si i shëndetshëm. Ju mund ta përdorni këtë numër si një limit të arsyeshëm natriumi kur bëni pazaret për vaktet e ngrira. Akoma, është më e shëndetshme të bëni vaktet tuaja ().

29. Fasule të pjekura

Ndryshe nga fasulet e tjera të konservuara, nuk mund të shpëlani fasulet e pjekura me ujë për të larë pak kripë pasi do të lanit edhe salcën me aromë (40).

Një racion me 1/2-filxhan (127 gram) fasule të pjekura në salcë paketon 524 mg natrium, ose 23% të RDI.

Recetat për të bërë fasule të pjekura në shtëpi mund të mos kenë më pak natrium, por ju mund t'i modifikoni ato për të zvogëluar kripën e shtuar (41, 42).

30. Suxhuk, proshutë dhe mish derri i kripës

Qoftë në lidhje apo patties, suxhuku mesatarisht 415 mg natriumi për 2-ons (55-gram) shërbejnë, ose 18% të RDI ().

Një racion proshutë 1 ons (28 gramë) ka 233 mg natrium, ose 10% të RDI. Proshuta e gjelit mund të paketojë po aq natrium, kështu që kontrolloni etiketën e ushqimit (43, 44).

Një racion 1-ons (28 gramë) i mishit të derrit të kripës, që përdoret për të aromatizuar pjatat si fasulet e pjekura dhe pjekja e molusqeve, ka 399 mg natrium, ose 17% të RDI, dhe gati dy herë më shumë se yndyra e proshutës (43, 45 )

Për shëndet të mirë, duhet të kufizoni përdorimin e këtyre mishrave të përpunuar - pavarësisht nga numri i natriumit.

Në fund të fundit

Shumë njerëz tejkalojnë shumë rekomandimin maksimal prej 2,300 mg natriumi në ditë.

Përveç kësaj, rreziku i zhvillimit të presionit të lartë të gjakut të ndjeshëm ndaj kripës rritet me moshën.

Për të ulur natriumin, është më mirë të minimizoni ushqimet e përpunuara, të paketuara dhe restorantet, pasi ato vjedhin shumë natrium për të cilin nuk mund të dyshoni.

Mishrat e përpunuar - të tilla si proshuta, prerjet e ftohta, hudhrat, hot dogët dhe sallami - janë veçanërisht të larta në natrium. Edhe karkalecat e thjeshtë, të ngrirë shpesh trajtohen me aditivë të pasur me natrium.

Ushqime komoditeti - duke përfshirë patate në kuti, supë të konservuar, puding të menjëhershëm, ndihmës vaktesh, pica dhe vakte të ngrira - gjithashtu priren të kalojnë shumë natrium, siç bëjnë edhe ushqime të kripura, siç janë lëvoret e derrit dhe preslat.

Disa prodhues gradualisht po zvogëlojnë natriumin në disa ushqime të paketuara, por ndryshimi po ndodh ngadalë. Pavarësisht, shumë prej këtyre ushqimeve gjithsesi janë të pashëndetshme.

Gjithmonë është më mirë të zgjidhni ushqime të papërpunuara, të plota.