7 Ushqime që Kullojnë energjinë tuaj

Përmbajtje

• 1. Bukë e bardhë, makarona dhe oriz
• 2. Drithëra të mëngjesit, kos dhe ushqime të tjera me sheqerna të shtuar
• 3. Alkooli
• 4. Kafeja
• 5. Pije energjetike
• 6. Ushqime të skuqura dhe të shpejta
• 7. Ushqime me kalori të ulët
• Në fund të fundit
• Fiks Ushqimi: Ushqime që Rrahin Lodhjen

Shtë normale që nivelet e energjisë tuaj të rriten dhe të bien pak gjatë ditës.

Një shumëllojshmëri faktorësh mund të ndikojnë në këtë rrjedh dhe natyral të rrjedhës. Këto përfshijnë nivelin e gjumit dhe stresit, nivelin e aktivitetit tuaj fizik dhe ushqimet që hani.

Në përgjithësi, të hani një vakt ose rostiçeri ka tendencë të karburantit tuaj, duke ju ndihmuar të ndiheni më energjikë. Sidoqoftë, disa ushqime mund të zvogëlojnë energjinë tuaj.

Ky artikull rendit shtatë ushqime që kanë potencialin të kullojnë energjinë tuaj.

1. Bukë e bardhë, makarona dhe oriz

Kokrrat janë të pasura me carbs, të cilat i sigurojnë trupit një burim të mirë të energjisë.

Sidoqoftë, kokrrat e përpunuara siç janë ato që gjenden në bukën e bardhë, makaronat e bardha dhe orizin e bardhë në të vërtetë mund të shkaktojnë më shumë dëm sesa të mira kur bëhet fjalë për nivelet e energjisë tuaj.

Kjo është pjesërisht sepse shtresa e jashtme e grurit që përmban fibra, e njohur si krunde, hiqet gjatë përpunimit. Për shkak të kësaj, kokrrat e përpunuara përmbajnë nivele më të ulët të fibrave dhe priren të treten dhe përthithen më shpejt se kokrrat e plota (1).

Për këtë arsye, një vakt ose rostiçeri e pasur me kokrra të përpunuara në përgjithësi krijon një rritje të shpejtë të nivelit të sheqerit në gjak dhe insulinës, e ndjekur nga një rënie e energjisë.

Në të kundërt, kokrrat e plota ju ndihmojnë të rregulloni nivelin e sheqerit në gjak dhe t'ju ndihmoni të mbani energjinë tuaj konstante gjatë gjithë ditës (2).

Kokrrave të përpunuara gjithashtu u mungon një pjesë tjetër e rëndësishme e kokrrës: mikrob. Mikroba përmban shumë lëndë ushqyese të rëndësishme që gjithashtu mund të luajnë një rol në ruajtjen e niveleve të energjisë tuaj.

Për shembull, mikrobi është veçanërisht i pasur me vitamina B, të cilat trupi juaj mund të përdorë për të krijuar energji (3).

Prandaj, shmangia e kokrrave të përpunuara ose zëvendësimi i tyre me alternative të drithërave mund të sigurojë trupin tuaj me më shumë lëndë ushqyese dhe të parandalojë majat e energjisë dhe rrëzimet.

përmbledhje Kokrrat e përpunuara gjenden në ushqime të tilla si buka e bardhë, makaronat e bardha dhe orizi i bardhë. Ato përmbajnë më pak lëndë ushqyese dhe mund të nxisin nivelin e sheqerit në gjak, që të dyja mund të kullojnë nivelet e energjisë tuaj.

2. Drithëra të mëngjesit, kos dhe ushqime të tjera me sheqerna të shtuar

Shumë ushqime në treg janë të ngarkuara me sheqerna të shtuar, të cilat, kur konsumohen shumë shpesh, mund të marrin një tarifë në nivelet e energjisë tuaj.

Për shembull, shumë njerëz i konsiderojnë drithërat e mëngjesit një pjesë të rëndësishme të një rutine të shëndetshme dhe energjike të mëngjesit. Sidoqoftë, shumë varietete në të vërtetë nuk arrijnë të fillojnë fillimin e pritur të ruajtjes së energjisë për ditën.

Kjo për shkak se shumica e drithërave të mëngjesit përmbajnë shumë pak fibra por sasi të konsiderueshme sheqernash të shtuar. Në fakt, sheqernat përbëjnë deri në 50% të totalit të karburanteve që gjenden në shumë drithëra të preferuara të mëngjesit (4, 5, 6, 7).

Ky kombinim i sheqerit të lartë dhe përmbajtjes së ulët të fibrave mund të nxisë nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës, duke çuar në një rritje të energjisë, e ndjekur nga një përplasje.

Për më tepër, disa hulumtime sugjerojnë që ngrënia e ushqimeve të larta në sheqerna të shtuar mund të rrisë mundësinë që ju të dëshironi ushqime të tjera me sheqer, duke krijuar potencialisht një cikël të varfër të energjisë (8).

Për të shmangur efektin e energjisë që zhduk drithërat e mbushura me sheqer, zgjedhni varietete pa sheqer të shtuar që përmbajnë të paktën 4-5 gramë fibra për çdo shërbim.

Ushqime të tjera të preferuara për mëngjes që kanë tendencë të përmbajnë nivele të larta sheqernash të shtuar, përfshijnë jogurte me aromë, lëngje, kifle, bar gruri dhe madje disa lloje të bukës.

Nëse po kërkoni të mbani nivelet e larta të energjisë tuaj, ka të ngjarë të përfitoni nga shmangia e tyre ose nga gjetja e alternativave më pak të sheqerit.

përmbledhje Ushqimet që përmbajnë sasi të lartë të sheqernave të shtuara mund të zvogëlojnë nivelin e energjisë suaj sesa t'i forcojnë ato. Ata gjithashtu mund të rrisin dëshirat tuaja për ushqime të tjera me sheqer, të cilat mund të krijojnë një cikël të mbrapshtë, që kullon energji.

3. Alkooli

Alkooli njihet për efektin e tij relaksues.

Në fakt, shumë njerëz raportojnë se pirja e alkoolit me darkë ose në mbrëmje ka tendencë t'i ndihmojë ata të flejnë më lehtë.

Edhe pse kjo mund të duket pozitive, nuk është domosdoshmërisht kështu.

Kjo për shkak se alkooli në të vërtetë mund të zvogëlojë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit tuaj, duke çuar në një gjumë të përgjithshëm më pak qetësues (9).

Prandaj, megjithëse alkooli mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë ose të bëni gjumë më lehtë, në varësi të sasisë që konsumoni, në të vërtetë mund të kullojë energjinë tuaj duke ju bërë të zgjoheni në mëngjes, duke u ndjerë më pak të qetë.

Nivelet e ulëta deri të moderuara të konsumimit të alkoolit nuk duket se kanë shumë ndikim në cilësinë ose kohëzgjatjen e gjumit tuaj. Vetëm sasi të mëdha të alkoolit duket se kullojnë energjinë në këtë mënyrë (10).

Prandaj, për të shmangur efektet që kullojnë energjinë e alkoolit, sigurohuni që të mbani konsumin tuaj në nivele të ulëta deri në mesatare.

Kjo përcaktohet si një ose më pak pije standarde në ditë për gratë, dhe dy ose më pak pije për burrat. Një pije standarde është ekuivalenti i 12 ounces (355 ml) birrë, 5 ounces (148 ml) verë ose 1.5 ounces (44 ml) shpirtërore.

përmbledhje Konsumimi i shumë alkoolit, veçanërisht rreth gjumit, mund të zvogëlojë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit tuaj, duke ngjarë të bëjë që të ndjeheni më të lodhur ditën tjetër.

4. Kafeja

Kur konsumohet në moderim, kafeja mund të ketë efekte pozitive fizike dhe mendore.

Për shembull, studimet tregojnë se kafeja mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve neurodegjeneruese siç janë Alzheimer dhe Parkinson me 26–34% (11, 12).

Një përmbledhje e 18 studimeve raportoi më tej se çdo filxhan kafeje që një person konsumon në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e tyre për të zhvilluar diabet të tipit 2 deri në 7% (13).

Kafeina, stimulues në kafe, gjithashtu është raportuar të krijojë një nxitje afatshkurtër të energjisë dhe funksionimit të trurit, për të cilin shumë njerëz mbështeten kur ndjehen të lodhur (14, 15).

Thënë kështu, pirja e rregullt e kafesë do të bëjë që trupi juaj të krijojë një tolerancë, gjë që do të zvogëlojë fuqinë e efekteve të saj. Më e rëndësishmja, të mbështeteni rregullisht në kafe në vend që të merrni ushqimin e duhur ose gjumin mund të kullojë energjinë tuaj me kalimin e kohës (16).

Shumë kafeinë gjithashtu mund të ndikojnë negativisht në cilësinë e gjumit tuaj, i cili mund të zvogëlojë nivelin e energjisë tuaj për një afat të gjatë (17, 18).

Ata që konsumojnë kafe duhet të kufizojnë konsumimin e tyre në rreth katër gota në ditë (19).

përmbledhje Kur konsumohet në moderim, kafeja mund të rrit nivelin e energjisë dhe të sigurojë një mori përfitimesh shtesë. Sidoqoftë, duke u mbështetur rregullisht në kafe për të rritur nivelet e energjisë suaj, sesa në ushqimin e duhur dhe gjumin, mund të ndizni zërin për një kohë të gjatë.

5. Pije energjetike

Nuk ka asnjë mohim se pijet energjetike mund t'ju japin një nxitje të energjisë afatshkurtër.

Në fakt, disa studime tregojnë se pijet energjetike mund të rritin përqendrimin dhe kujtesën me rreth 24%, përveç uljes së përgjumjes (20, 21, 22).

Prodhuesit e pijeve energjetike përfshijnë një koktej me përbërës stimulues në formulimet e tyre. Sidoqoftë, studiuesit i atribuojnë më shumë efektet që rrisin energjinë te sheqeri dhe kafeina që këto pije përmbajnë (23).

Kur bëhet fjalë për sheqerin, shumë pije energjetike përmbajnë sasi qesharake të larta - ndonjëherë edhe 10 lugë çaji (52 gram) për enë.

Siç u përmend më lart, konsumimi i sasive të mëdha të sheqernave të shtuara mund të shkaktojë që energjia juaj të ndizet, pastaj të bjerë ndjeshëm, duke bërë që të ndjeheni më të lodhur sesa keni bërë përpara se ta konsumoni pijen.

Për më tepër, siç është rasti me kafenë, ata që konsumojnë rregullisht pije me energji mund të ndërtojnë një tolerancë ndaj kafeinës që përmbajnë. Kjo do të thotë që pirësi duhet të konsumojë sasi gjithnjë e më të mëdha për të provuar të njëjtat efekte që rritin energjinë (24).

Për më tepër, disa hulumtime tregojnë se pijet energjetike mund të zvogëlojnë kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit. Nëse kjo ndodh shumë shpesh, prisni që të ulë nivelin e energjisë tuaj (25).

Vlen të përmendet gjithashtu se pijet energjike ndonjëherë përmbajnë ndjeshëm më shumë kafeinë sesa të njëjtën sasi kafeje.

Për shembull, marka 5-Hour Energy përmban 200 mg kafeinë për 1.93 ounces (57 ml). Kjo është rreth katër herë më shumë kafeinë sesa do të gjeni në të njëjtën sasi kafeje.

Kjo mund të bëjë që disa konsumatorë të pijes energjetike të tejkalojnë kufirin e rekomanduar ditor prej 400 mg kafeinë, e cila mund të shkaktojë hidhërim, ankth dhe palpitacione të zemrës. Mund të përkeqësojë sulmet e panikut (17, 18, 19).

përmbledhje Pijet energjetike mund të ofrojnë një nxitje afatshkurtër në nivelet e energjisë. Sidoqoftë, përmbajtja e lartë e tyre e sheqerit dhe kafeinës mund të zvogëlojë kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit tuaj dhe të shkaktojë që nivelet e energjisë tuaj të prishen, duke ju lënë të ndjeheni të drenazhuar.

6. Ushqime të skuqura dhe të shpejta

Ushqimet e skuqura dhe të shpejta gjithashtu mund të kullojnë energjinë tuaj. Kjo për faktin se ato janë përgjithësisht të pasura me yndyrë dhe të ulët me fibra, dy faktorë që mund të ngadalësojnë tretjen tuaj.

Tretja e ngadaltë mund të zvogëlojë shpejtësinë me të cilën ushqyesit që rritin energjinë hyjnë në trup, duke vonuar rritjen e energjisë që mund të prisni në përgjithësi pas një vakti (26).

Për më tepër, ushqimet e skuqura dhe të shpejta kanë tendencë të jenë të pakta në vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese ndihmojnë në forcimin dhe mbajtjen e niveleve të energjisë, por ngrënia e ushqimeve të skuqura dhe të shpejta shpesh mund t'i zhvendosë ato nga dieta juaj.

Konsumimi i shumë ushqimeve yndyrore njëherësh mund të bëjë që ju të ndiheni tepër të mbushur. Në disa raste, kjo mund të ndikojë në energjinë tuaj ose dëshirën për të bërë asgjë për dy orët e ardhshme.

përmbledhje Ushqimet e skuqura dhe të shpejta shpesh janë të pakta në lëndë ushqyese, të pasura në yndyrë dhe të ulët me fibra. Ata mund të ngadalësojnë tretjen tuaj dhe të zhvendosin lëndët ushqyese që rritin energjinë nga dieta juaj, duke kulluar potencialisht nivelin e energjisë tuaj për një afat të gjatë.

7. Ushqime me kalori të ulët

Kur koha për snack rrotullohet, disa njerëz zgjedhin për versione me pak kalori të ushqimeve të tyre të preferuara, duke besuar se ata janë zgjidhja më e shëndetshme.

Sidoqoftë, duke përfshirë shumë nga këto ushqime në dietën tuaj mund t'ju bëjë që të hani një numër të pamjaftueshëm kalorish gjatë gjithë ditës, gjë që mund të zvogëlojë ndjeshëm nivelin e energjisë tuaj.

Kaloritë janë një njësi matëse e përdorur për të vlerësuar se sa energji do të sigurojë një ushqim në trupin tuaj pasi të tretet. Trupi juaj përdor kalori për të mbajtur funksionet themelore siç janë frymëmarrja, të menduarit dhe rrahjet e zemrës.

Kaloritë që konsumoni gjithashtu mbulojnë energjinë që shpenzoni duke lëvizur gjatë gjithë ditës, përfshirë kaloritë që ju digjni gjatë ushtrimeve.

Sigurimi i rregullt i trupit tuaj në mënyrë të konsiderueshme më pak kalori sesa kërkon, mund të krijojë pabarazitë hormonale dhe të ngadalësojë metabolizmin tuaj, duke ju lënë të ndjeheni të drenazhuar (27, 28).

Ngrënia e shumë pak kalorive gjatë vakteve ose ushqimeve mund të rrisë dëshirat. Kjo mund t'ju çojë në overeat gjatë vaktit tjetër, duke ju lënë të ndjeheni tepër të plotë dhe të ngadaltë (29, 30, 31).

përmbledhje Ushqimet me kalori të ulët nuk janë efektive në rritjen e niveleve të energjisë tuaj. Ata gjithashtu mund të shkaktojnë që ju të konsumoni më pak kalori në ditë sesa trupi juaj ka nevojë, duke prishur ekuilibrin e hormonit dhe metabolizmin tuaj, dhe duke ju lënë të ndjeheni të drenazhuar.

Në fund të fundit

Ushqimi dhe pirja zakonisht konsiderohen mënyra efektive për të rritur nivelet e energjisë tuaj.

Sidoqoftë, ajo që hani ka rëndësi. Më konkretisht, shtatë ushqimet dhe pijet e listuara më lart kanë më shumë të ngjarë të kullojnë rezervuarin tuaj të energjisë sesa ta karikojnë atë.

Konsumimi i ushqimeve të tilla rrallë ose në moderim nuk ka të ngjarë të ketë efekte negative afatgjata. Sidoqoftë, nëse keni nivele të ulëta energjie vazhdimisht, mund të përfitoni nga shmangia e plotë e këtyre ushqimeve.

Përkundrazi, provoni një nga këto 27 ushqime që mund t'ju japin më shumë energji.

Fiks Ushqimi: Ushqime që Rrahin Lodhjen