12 Ushqime për të Shmangur me IBS

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 1. Fibër i pazgjidhshëm
• 2. Gluteni
• 3. Bulmet
• 4. Ushqime të skuqura
• 5. Fasule dhe bishtajore
• 6. Pije me kafeinë
• 7. Ushqime të përpunuara
• 8. sweetmbëlsuesit pa sheqer
• 9. Chokollatë
• 10. Alkooli
• 11. Hudhra dhe qepët
• 12. Brokoli dhe lulelakra
• Tofarë duhet të hani në vend
• përmbledhje
• 3 Yoga paraqet për të promovuar tretjen

Përmbledhje

Një dietë e shëndetshme do të thotë të hani një larmi ushqimesh ushqyese. Sidoqoftë, njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) mund të vërejnë se ushqime të caktuara shkaktojnë simptoma të pakëndshme të tretjes.

Ushqimet specifike që shkaktojnë IBS janë të ndryshme për njerëz të ndryshëm, kështu që nuk është e mundur të hartoni një listë të vetme ushqimesh për të shmangur.

Kjo do të thoshte, shumë njerëz do të vërejnë se shmangia e disa prej shkaktuesve më të zakonshëm - përfshirë bulmetin, alkoolin dhe ushqimet e skuqura - rezulton në:

• lëvizje më të rregullta të zorrëve
• më pak ngërçe
• më pak bloating

Vazhdoni të lexoni për të zbuluar se cilat ushqime mund ta bëjnë IBS tuaj më të pakëndshme.

1. Fibër i pazgjidhshëm

Fibra dietike shton pjesën më të madhe në dietë dhe, në përgjithësi, ndihmon në mbajtjen e shëndetshme të zorrëve. Ushqimet që janë të pasura me fibra përfshijnë:

• kokrra të tëra
• perime
• fruta

Ekzistojnë dy lloje të fibrave që gjenden në ushqime:

• i pazgjidhshëm
• i tretshëm

Shumica e ushqimeve bimore përmbajnë fibra të tretshëm dhe të tretshëm, por disa ushqime janë të larta në një lloj.

• Fibra e tretshme është e përqendruar në fasule, fruta dhe produkte tërshërë.
• Fibra e pazgjidhshme është e përqendruar në produkte dhe perime të drithërave.

Fibra e tretshme është një zgjedhje e shkëlqyeshme për shumicën e njerëzve me IBS. Kolegji Amerikan i Gastroenterologjisë (ACG) rekomandon marrjen e shtesave të tretshme të fibrave, siç është psyllium, si një trajtim i lirë dhe efektiv për IBS.

Nga ana tjetër, ata thonë se fibra e patretshme, të tilla si krunde gruri, mund të bëjnë që dhimbjet dhe bloating të keqësohen.

Toleranca e fibrave është e ndryshme për njerëz të ndryshëm. Ushqimet e pasura me fibra të patretshme mund të përkeqësojnë simptomat te disa njerëz, por të tjerët me IBS nuk kanë asnjë problem me këto ushqime. Për më tepër, disa ushqime të pasura me fibra të tretshme, si fasulet, mund të shkaktojnë çështje për disa njerëz që kanë IBS.

Siç mund ta shihni, dieta dhe IBS janë shumë të individualizuara dhe ushqime të caktuara të pasura me fibra mund të mos pajtohen me ju ndërsa të tjerët mund të përmirësojnë simptomat.

Nëse ushqimet si kjo shkaktojnë simptoma, provoni të merrni suplemente të tretshme të fibrave në vend.

2. Gluteni

Gluteni është një grup i proteinave që gjenden në kokrra, përfshirë thekër, grurë dhe elb, të cilat mund të shkaktojnë probleme për disa njerëz me IBS.

Trupat e disa njerëzve kanë një reagim serioz imunitar ndaj glutenit, i njohur si sëmundje celiac. Të tjerët mund të kenë një intolerancë ndaj glutenit. Këto kushte ndajnë simptomat me IBS mbizotëruese të diarresë.

Sëmundja celiac është një sëmundje autoimune. Ndikon në qelizat e zorrëve, duke rezultuar në thithjen e dobët të lëndëve ushqyese. Shkaqet e intolerancës së glutenit, ose ndjeshmëria jo-celiake e glutenit, janë më pak të përcaktuara mirë.

Hulumtimet sugjerojnë që një dietë pa gluten mund të përmirësojë simptomat e IBS në rreth gjysmën e njerëzve të studiuar, për një studim të vitit 2015.

Disa mjekë rekomandojnë që njerëzit me IBS të përpiqen të shmangin gluten për të parë nëse simptomat e tyre përmirësohen. Nëse e shihni që gluteni i keqëson simptomat tuaja, mund të dëshironi të provoni një dietë pa gluten.

Lajmi i mirë është se gjithnjë e më shumë produkte pa gluten po hyjnë në treg me një ritëm të shpejtë. Nëse nuk mund të bëni pa pica, makarona, ëmbëlsira ose cookie, gjithmonë mund t'i zëvendësoni me opsione pa gluten.

Për më tepër, ka shumë alternativa të plota, ushqyese për kokrra dhe miell që përmbajnë gluten, përfshirë:

• quinoa
• melekuqe
• tërshëra
• hikërror
• miell bajame
• miell kokosi

3. Bulmet

Bulmeti mund të shkaktojë probleme te njerëzit me IBS për disa arsye.

Së pari, shumë lloje të qumështit janë të pasura me yndyrë, të cilat mund të çojnë në diarre. Kalimi në qumështor me pak yndyrë ose jo të yndyrës mund të zvogëlojë simptomat tuaja.

Së dyti, shumë njerëz me IBS raportojnë se qumështi është një nxitës për simptomat e tyre, megjithëse është e paqartë nëse njerëzit me IBS kanë më shumë gjasa të kenë intolerancë të vërtetë ndaj laktozës.

Nëse mendoni se qumështi ose produktet e qumështit po shkaktojnë probleme të pakëndshme të tretjes, konsideroni të kaloni në alternative të qumështit, siç janë qumështi i bimëve dhe djathi me bazë soje.

Nëse keni nevojë për të ndërprerë qumështin plotësisht, përqendrohuni te konsumimi i ushqimeve të tjera të pasura me kalcium si:

• zarzavate
• bathë
• arra
• sardelet
• fara

Zgjedhja e ushqimeve të pasura me kalcium rekomandohet mbi shtojcat e kalciumit sepse shtesat mund të bëjnë më shumë dëm sesa mirë në shumicën e rasteve, siç përshkruhet në një studim të vitit 2017.

4. Ushqime të skuqura

Skuqura franceze dhe ushqimet e tjera të skuqura janë të zakonshme në dietën tipike perëndimore. Sidoqoftë, të hash shumë mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Përmbajtja e lartë e yndyrës mund të jetë veçanërisht e vështirë për sistemin për njerëzit me IBS.

Skuqja e ushqimit në të vërtetë mund të ndryshojë përbërjen kimike të ushqimit, duke e bërë më të vështirë tretjen, gjë që çon në simptoma të pakëndshme të tretjes.

Për një mundësi më të shëndetshme, provoni të pjekni ose piqni ushqimet tuaja të preferuara.

5. Fasule dhe bishtajore

Fasulet, thjerrëzat dhe bizelet në përgjithësi janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe fibrave, por ato mund të shkaktojnë simptoma të IBS. Ato përmbajnë komponime të quajtura oligosakaride që janë rezistente ndaj tretjes nga enzimat e zorrëve.

Ndërsa fasulet mund të rrisin pjesën më të madhe në jashtëqitje për të ndihmuar kapsllëkun, ato gjithashtu rriten:

• gaz
• bloating
• dhimbje barku

Provoni të shmangni fasulet për të parë nëse kjo ju ndihmon me simptomat tuaja të IBS. Ose, kur hani fasule ose thjerrëza, njomja e tyre gjatë natës dhe më pas shpëlarja e tyre para gatimit mund ta ndihmojë trupin t’i tretë më lehtë.

6. Pije me kafeinë

Disa njerëz betohen për kafenë e tyre të mëngjesit për rregullsinë e tretjes. Por, si të gjitha pijet me kafeinë, kafeja ka një efekt stimulues në zorrët që mund të shkaktojë diarre.

Kafe, sode dhe pije energjetike që përmbajnë kafeinë mund të jenë shkaktarë për njerëzit me IBS.

Nëse keni nevojë për një nxitje energjie ose zgjedhje më të mirë, konsideroni të hani një rostiçeri të vogël ose në vend të kësaj të bëni një shëtitje të shpejtë.

7. Ushqime të përpunuara

Ushqimet e përpunuara kanë tendencë të përmbajnë shumë:

• kripë e shtuar
• sheqer
• yndyrë

Shembuj të ushqimeve të përpunuara përfshijnë:

• patate të skuqura
• paraprakisht ushqim të ngrirë
• mish të përpunuar
• ushqime të skuqura thellë

Ushqimi i tepërt i këtyre përbërësve mund të çojë në probleme shëndetësore për këdo. Për më tepër, ato shpesh përmbajnë aditivë ose konservues që mund të shkaktojnë ndezje të IBS.

Një përmbledhje e vitit 2019 zbuloi se ngrënia e 4 servirëve me ushqime ultra të përpunuara në ditë ishte e lidhur me një rrezik më të lartë të zhvillimit të IBS, së bashku me:

• kancer
• trashje
• tension i lartë

Kur është e mundur, bërja e vakteve në shtëpi ose blerja e produkteve të freskëta është një alternative e shëndetshme për të blerë ushqime të përpunuara.

8. sweetmbëlsuesit pa sheqer

Pa sheqer nuk do të thotë se është e mirë për shëndetin tuaj - veçanërisht kur bëhet fjalë për IBS.

Sweetmbëlsuesit pa sheqer janë të zakonshëm në:

• karamele pa sheqer
• çamçakëz
• shumica e pijeve diete
• gargarë

Zëvendësuesit e sheqerit që përdoren zakonisht përfshijnë:

• alkoolet e sheqerit
• ëmbëlsues artificialë
• ëmbëlsues natyralë me kalori natyrale si stevia

Sweetmbëlsuesit artificialë, të cilët mund të kenë efekte negative në shëndet, mund të përmbajnë përbërës si:

• sucralose
• kalium acesulfame
• aspartame

Hulumtimet gjithashtu tregojnë se alkoolet me sheqer janë të vështirë për trupin të përthithen, veçanërisht në njerëzit me IBS, duke shkaktuar:

• gaz
• siklet tretës
• efektet laksative

Alkoolet e zakonshme të sheqerit që mund të shkaktojnë simptoma të IBS përfshijnë:

• sorbitol
• mannitol

Leximi i etiketave të përbërësve të çdo produkteve pa sheqer do t'ju ndihmojë të shmangni këto komponime.

9. Chokollatë

Baret e çokollatës dhe karamelet e çokollatës mund të shkaktojnë IBS sepse ato zakonisht janë të pasura me yndyrë dhe sheqer dhe zakonisht përmbajnë laktozë dhe kafeinë. Disa njerëz pësojnë kapsllëk pasi hanë çokollatë.

Ekzistojnë disa mundësi vegane për adhuruesit e çokollatës që njerëzit me IBS shpesh i konsiderojnë më të tolerueshëm.

10. Alkooli

Pijet alkoolike janë një nxitje e zakonshme për njerëzit me IBS. Kjo për shkak të mënyrës se si trupi tret tret alkoolin. Gjithashtu, alkooli mund të çojë në dehidrim, i cili mund të ndikojë në tretje.

Birra është një mundësi veçanërisht e rrezikshme sepse shpesh përmban gluten, dhe verërat dhe pijet e përziera mund të përmbajnë sasi të larta sheqeri.

Kufizimi i pijeve alkoolike mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave që lidhen me IBS. Nëse vendosni të pini alkool, merrni parasysh një birrë pa gluten ose një pije të përzier me seltzer të thjeshtë dhe pa ëmbëlsues artificialë ose sheqer të shtuar.

11. Hudhra dhe qepët

Hudhra dhe qepët janë agjentë të shkëlqyeshëm aromatizues në ushqimin tuaj, por ato gjithashtu mund të jenë të vështira për t’u shkatërruar zorrët tuaja, gjë që shkakton gaz.

Gazrat e dhimbshëm dhe ngërçet mund të vijnë nga hudhra dhe qepët e papërpunuara, dhe madje versionet e gatuara të këtyre ushqimeve mund të shkaktojnë.

12. Brokoli dhe lulelakra

Brokoli dhe lulelakra janë të vështira për trupin të tretet - kjo është arsyeja pse ata mund të shkaktojnë simptoma në ato me IBS.

Kur zorrët tuaja prishen këto ushqime, shkakton gaz, dhe nganjëherë, kapsllëk, madje edhe për njerëzit pa IBS.

Gatimi i perimeve i bën ato më të lehta për tu tretur, kështu që provoni brokolin dhe lulelakrën e pjekur ose susing nëse hahet ato para mund të shqetësojë sistemin tuaj të tretjes.

Tofarë duhet të hani në vend

Shumë mjekë rekomandojnë që njerëzit me IBS të ndjekin dietën e ulët FODMAP. Kjo dietë përqendrohet në kufizimin e ushqimeve të pasura me lloje të caktuara të karbohidrateve.

FODMAP ka të bëjë me oligosakaridet e fermentueshme, disakaridet, monosakaridet dhe pololet. Këto janë karbohidrate të fermentueshme, me zinxhir të shkurtër.

Sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit, hulumtimi sugjeron që zorra e vogël nuk mund të thithë lehtë ushqime që përmbajnë FODMAP. Mund të shkaktojnë fryrje, gaz dhe dhimbje në stomak.

Ushqimet që përmbajnë FODMAPS përfshijnë:

• produktet më të qumështit
• disa fruta, përfshirë mollë, qershi, dhe mango
• disa perime, përfshirë fasulet, thjerrëzat, lakrën dhe lulelakrën
• grurë dhe thekër
• shurup misri me fruktozë të lartë
• ëmbëlsues të tillë si sorbitol, manitol dhe xylitol

Ndërsa shmangni ushqimet e mësipërme, ende mund të shijoni një gamë të madhe ushqimesh të tjera me rezultate të ulëta FODMAP.

Për fillestarët, çdo ushqim që nuk përmban karbohidrate ose është i ulët në FODMAPS lejohen në këtë dietë. Kjo perfshin:

• peshk dhe mish të tjerë
• vezë
• gjalpë dhe vajra
• djathra të fortë

Ushqime të tjera të shëndetshme të ulëta FODMAP që mund të shijoni përfshijnë:

• Produkte të qumështit pa laktozë
• disa fruta, duke përfshirë banane, boronica, rrush, kivi, portokall dhe ananas
• disa perime, përfshirë karotat, selinoja, patëllxhanët, fasulet jeshile, kale, kunguj, spinaq dhe patate
• quinoa, orizi, meli, dhe miell misri
• tofu i fortë dhe i mesëm
• farat e kungullit, farat e susamit dhe farat e lulediellit

Dieta e ulët e FODMAP përfshin fazat e eliminimit dhe rivendosjes dhe është e vështirë të ndiqet pa ndihmën e një ofruesi të kujdesit shëndetësor.

Nëse jeni të interesuar të provoni dietën e ulët FODMAP, bisedoni me një ofrues të kujdesit shëndetësor të trajnuar në kushte tretëse siç është një dietolog i regjistruar.

përmbledhje

Shtë e rëndësishme të mbani mend se tretja e të gjithëve dhe shkaktuesit e ushqimit janë të ndryshme. Disa njerëz me IBS mund të tolerojnë ushqime që të tjerët nuk munden.

Njihuni me trupin tuaj dhe mësoni se cilat ushqime ju bëjnë të ndiheni më mirë dhe kufizoni ato që shkaktojnë simptoma të pakëndshme.

Mbajtja e një ditari të ushqimit dhe simptomave mund t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat ushqime duhet të hani dhe të shmangni.

Nëse keni nevojë për ndihmë shtesë në dietën tuaj në lidhje me IBS, caktimi i një takimi me një dietolog të regjistruar është një zgjedhje e mirë.

3 Yoga paraqet për të promovuar tretjen