10 fruta që ju shëndoshin (dhe mund të prishin dietën tuaj)

Përmbajtje

• 1. Avokado
• 2. Arrë kokosi
• 3. Açaí
• 4. rrushit
• 5. Banane
• 6. hurmë
• 7. Fig
• 8. Mango
• 9. Fruta të thata
• 10. Frutat në shurup

Frutat mund të jenë një opsion i shëndetshëm për ata që duan të humbin peshë, veçanërisht kur ato ndihmojnë në zëvendësimin e më shumë snacks me kalori. Sidoqoftë, frutat gjithashtu kanë sheqer, si në rastin e rrushit dhe hurmës, dhe mund të kenë sasi të mëdha yndyre, si në rastin e avokados, dhe për këtë arsye, ato duhet të konsumohen në sasi të vogla në mënyrë që të mos shqetësojnë peshën procesi i humbjes.

Për këtë arsye, frutat e përmendura më poshtë, me përjashtim të frutave në shurup, mund të përfshihen në një dietë të ekuilibruar ose për të humbur, rritur ose ruajtur peshën, rezultati duke u marrë në përputhje me sasinë e konsumuar. Importantshtë e rëndësishme të përmendet se çdo frut që hahet me tepri mund të favorizojë shtimin në peshë.

1. Avokado

Avokado është një frut i pasur me yndyrna të mira të pangopura, vitaminë C, E dhe K dhe minerale si kaliumi dhe magnezi. Çdo 4 lugë avokado siguron rreth 90 kalori.

Ky frut ofron disa përfitime shëndetësore, pasi ndihmon në përmirësimin e tranzitit të zorrëve, kontrollon nivelet e sheqerit, kujdeset për zemrën dhe mban lëkurën dhe flokët të shëndetshëm, dhe mund të përdoret si për të humbur peshë kur konsumoni sasi të vogla, si ta rritni atë.

Si të konsumoni: Për të konsumuar avokado pa shtuar peshë rekomandohet të hani maksimumi 2 lugë gjelle në ditë, të cilat mund të përfshihen në sallata, në formën e guacamole, në vitamina ose në ëmbëlsira. Në rast se doni të rrisni peshën tuaj, ajo mund të kombinohet me fruta të tjera dhe të konsumoni më shpesh dhe në sasi më të madhe.

2. Arrë kokosi

Pulpa e kokosit, e cila është pjesa e bardhë, është e pasur me yndyrna, ndërsa uji i kokosit është i pasur me karbohidrate dhe minerale, duke qenë një izotonik natyral. Arra e kokosit është një frut kalori, pasi 100 gramë tul ka rreth 406 kalori, praktikisht 1/4 e kalorive që duhen konsumuar çdo ditë.

Ky frut ofron disa përfitime shëndetësore dhe është i pasur me fibra, përveç rritjes së ndjenjës së ngopjes dhe përmirësimit të funksionimit të zorrëve. Arra e kokosit ndihmon gjithashtu në ruajtjen e shëndetit të zemrës, forcimin e sistemit imunitar dhe ndihmon në rimbushjen e mineraleve të trupit.

Si të konsumoni: Kokosi duhet të konsumohet në moderim dhe në pjesë të vogla, rekomandohet të konsumoni maksimumi 2 lugë (30 ml) vaj kokosi ose 2 lugë copëza kokosi ose 1/2 filxhan qumësht kokosi ose 30 g vaj kokosi tul a ditë për të marrë përfitimet e saj dhe për të parandaluar shtimin e peshës. Në rast se doni të shtoni peshë, pjesët mund të rriten për një konsum më të madh të kalorive.

3. Açaí

Açaí është një frut super antioksidant që ndihmon në përmirësimin e sistemit imunitar, parandalimin e plakjes dhe sigurimin e energjisë, por është gjithashtu shumë kalorik, veçanërisht kur tul i saj shtohet me sheqer, shurup guarana ose produkte të tjerë të përdorur për të përmirësuar shijen tuaj.

Në rreth 100 gramë tul të ngrirë açaí pa sheqer të shtuar ka rreth 58 kalori dhe 6.2 gram karbohidrate.

Si të konsumoni: Açaí duhet të konsumohet në sasi të vogla dhe të shmanget shtimi i produkteve të industrializuara, siç është qumështi i kondensuar, për shembull, sepse pavarësisht përmirësimit të shijes, rrit nivelet e sheqerit në gjak dhe favorizon shtimin e peshës.

4. rrushit

Rrushi është një frut i pasur me karbohidrate që kanë një indeks të moderuar glicemik, veçanërisht rrushin e kuq, domethënë, konsumi i tij i tepërt mund të favorizojë rritjen e sheqerit në gjak. Sa i përket kalorive, 100 gram sigurojnë afërsisht 50 kalori.

Ky frut është i pasur me resveratrol, një antioksidant i fuqishëm që është i pranishëm në lëvozhgën e tij, dhe që mund të jetë i dobishëm në parandalimin e kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.

Si të konsumoni: Rrushi duhet të konsumohet në pjesë të vogla, rekomandohet të konsumohen 17 njësi të vogla ose 12 njësi të mëdha me lëkurë për të rritur përmbajtjen e saj në fibra. Kjo është sasia ideale për të konsumuar këtë frut si ushqim, pasi konsumimi i të gjithë tufës ka shumë kalori dhe nxit shtimin e peshës. Përveç kësaj, duhet të shmangni konsumimin e tij në formën e lëngut, pasi siguron rreth 166 kalori dhe 28 gram karbohidrate, që korrespondon me pothuajse dy feta bukë të bardhë.

5. Banane

Banania është një frut i pasur me karbohidrate, që përmban në 100 gram rreth 21.8 gram karbohidrate dhe 104 kalori. Ky frut është i pasur me kalium dhe magnez, duke ndihmuar në parandalimin e shfaqjes së ngërçeve muskulore dhe në uljen e presionit të gjakut. Përveç kësaj, ndihmon për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, pasi është e pasur me triptofan dhe për të rregulluar zorrët, pasi është e pasur me fibra.

Idealja është që 1 banane të konsumohet në ditë për të marrë përfitimet e saj dhe për të shmangur shtimin e peshës.

Si të konsumoni: Në mënyrë që të konsumoni bananen pa shtuar peshë, pjesa e rekomanduar është 1 banane e vogël ose 1/2, nëse është shumë e madhe. Përveç kësaj, mund të konsumohet në mënyra të ndryshme, të tilla si me pak kanellë, e cila vepron si një termogjene, ose me 1 lugë tërshëre, e cila rrit sasinë e fibrave të konsumuara dhe ndihmon në kontrollin e sasisë së sheqerit në gjak.

Përveç kësaj, bananet gjithashtu mund të kombinohen me yndyrna të mira, të tilla si 1 lugë gjalpë kikiriku, fara chia ose liri dhe pak fruta të thata, ose gjithashtu të hahen si ëmbëlsirë ose së bashku me një proteinë.

6. hurmë

Një njësi mesatare e hurmës ka rreth 80 kcal dhe 20 g karbohidrate, dhe është gjithashtu një rrezik për humbjen e peshës kur konsumohet më shumë.

Si të konsumoni: Për të shijuar hurmën, ideali është të preferoni fruta të mesëm ose të vegjël dhe gjithashtu të konsumoni lëvozhgën, e cila është pjesa e frutave më e pasur me fibra, e rëndësishme për të mbajtur të qëndrueshëm sheqerin në gjak dhe për të zvogëluar stimulin e prodhimit të yndyrës.

7. Fig

Fiku është një frut me veti të shkëlqyera tretëse, pasi ka një sasi të madhe të fibrave, të cilat përmirësojnë tranzitin e zorrëve dhe për shkak të pranisë së substancës kradinë. Sidoqoftë, 100 gramë të këtij fruti sigurojnë 10.2 gram karbohidrate dhe 41 kalori dhe, për këtë arsye, konsumimi i tepërt i tij mund të favorizojë shtimin e peshës.

Si të konsumoni: Sasia ideale e fikut për t’u konsumuar është 2 njësi mjekësore, rekomandohet të hani të freskët dhe jo të thatë.

8. Mango

Mango është një frut i pasur me karbohidrate, që ka 15 gram karbohidrate dhe 60 kalori në 100 gramë të këtij fruti, përveç që është i pasur me vitamina dhe minerale. Mango siguron disa përfitime shëndetësore, duke ndihmuar në përmirësimin e shëndetit të zorrëve, është një e qeshur me antioksidantë, ndihmon në përmirësimin e sistemit imunitar, pasi është e pasur me vitaminë C, dhe favorizon shëndetin vizual, të lëkurës dhe flokëve.

Si të konsumoni: Pjesa e përshtatshme për të konsumuar këtë frut është 1/2 filxhan ose 1/2 njësi e vogël mango ose 1/4 e mango të madhe.

9. Fruta të thata

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të bëni kujdes me frutat e thata, të tilla si rrush të thatë, fruta të thata, kajsi të thata, ndër të tjera. Këto fruta janë të dehidratuar dhe kanë një indeks më të lartë glicemik, duke favorizuar një rritje të sheqerit në gjak, përveçse janë të pasura me kalori.

Pavarësisht kësaj, disa studime tregojnë se frutat e thata mund të përmbajnë 3 herë më shumë mikroelementë sesa frutat e freskëta, përveç që janë të pasura me fibra të patretshme, duke favorizuar funksionimin e zorrëve.

Si të konsumoni: Konsumi duhet të bëhet në sasi të vogla dhe të kombinohet me konsumimin e yndyrave ose proteinave të mira, të tilla si kos ose qumësht, për shembull, për të parandaluar rritjen e sheqerit në gjak.

10. Frutat në shurup

Frutat në shurup zakonisht kanë dy ose trefish kalori të frutave të freskëta, pasi shurupi zakonisht bëhet me sheqer, i cili rrit kaloritë e ushqimit. Në një plan diete për të humbur peshë, është e rëndësishme të shmangni konsumimin e këtij lloji të frutave.

Shtë e rëndësishme të konsumoni të paktën 2 ose 3 njësi frutash në ditë, mundësisht të ndryshoni frutat e konsumuar që lëndët ushqyese të ndryshme të thithen. Për të ndihmuar me dietën, shihni gjithashtu 10 fruta që humbin peshë.