Tofarë duhet të dini për Trajnimin e vëllimit gjerman për fitimin e muskujve

Përmbajtje

• Përfitimet e parashikuara
• Plani i stërvitjes 10 x 10
• Këshilla për shëndet të shëndetshëm
• Kur të shohim një pro
• Në fund të fundit

Trajnimi gjerman i vëllimit (GVT) është një program intensiv ushtrimesh që ndërton masën e muskujve dhe forcën e nevojshme për peshëngritësit për të lëvizur përtej pllajave personale.

Ndonjëherë quhet metoda e 10 grupeve. Programi i trajnimit përfshin numër të madh të grupeve dhe përsëritjeve me periudha të shkurtra pushimi në mes. GVT streson muskujt tuaj, të cilët reagojnë duke nxitur rritjen e muskujve.

Kjo metodë stërvitore ndihmon bodybuilders dhe peshëngritësit të ndërtojnë forcë, të rritin madhësinë e muskujve dhe të zhvillojnë peshën e dobët të trupit.

Ndërsa programi i trajnimit është jashtëzakonisht i vështirë, popullariteti i tij qëndron në potencialin e tij për të dhënë rezultate mbresëlënëse në drejtim të ndërtimit të forcës dhe masës së muskujve.

Përfitimet e parashikuara

GVT punon muskujt tuaj në mënyrë të përsëritur dhe i detyron ata të punojnë me një intensitet të lartë. Trupi i përgjigjet stresit të GVT duke nxitur rritjen e muskujve, i njohur si hipertrofi.

Ndërsa programi GVT kërkon 10 grupe të secilit ushtrim, mund të shihni përfitime kur bëni më pak grupe. Kjo mund të varet nga reagimi unik i trupit tuaj ndaj programit të trajnimit.

Disa studime tregojnë për përfitimet e bërjes më pak se 10 grupe. Studiuesit në një studim të vogël për vitin 2017 nga 19 pjesëmarrës zbuluan se bërja 5 ose 10 grupe të 10 përsëritjeve ishte po aq e efektshme në përmirësimin:

• hipertrofia e muskujve
• forcë
• masa e trupit padhjamë

Kjo dëshmi sugjeron që të bësh 4 deri në 6 grupe të secilit ushtrim mund të sjellë rezultate duke shmangur rrafshimin ose parakalimin.

Dhe një studim i vitit 2018 nga 12 pjesëmarrës raportoi se bërja e 5 grupeve të një stërvitje mund të jetë po aq efektive sa të bësh 10 grupe për sa i përket forcës së muskujve dhe hipertrofisë. Grupi që bëri 10 sete pa një ulje të masës së dobët të muskujve midis 6 dhe 12 javësh.

Këto gjetje sugjerojnë se mund të mos jetë e nevojshme të bëhen më shumë se 5 grupe të një ushtrimi. Kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për ta eksploruar këtë.

Plani i stërvitjes 10 x 10

Në GVT, një stërvitje 10 x 10 përfshin të bëjë 10 grupe të 10 përsëritjeve për 10 ushtrime.

Bërja e këtij numri të grupeve dhe përsëritjeve duke përdorur një vëllim të lartë siguron që po punoni muskujt tuaj në kapacitetin e tyre të plotë, gjë që ndihmon në ndërtimin e forcës dhe masës.

Ju mund të ndryshoni se cilat ushtrime bëni në ditë të ndryshme. Disa protokolle kërkojnë më pak grupe ose përsëritje për ushtrime të caktuara. Përdorni të njëjtën sasi të peshës për secilin grup, duke rritur ngarkesën ndërsa fitoni forcë. Lejoni 60 deri 90 sekonda pushim midis grupeve.

Alternoni midis grupeve të muskujve në ditë të ndryshme, kështu që nuk stërvitni të njëjtin grup muskujsh më shumë se një herë në disa ditë. Lejoni të paktën 1 ditë pushimi të plotë në javë.

Disa ushtrime që duhen marrë në konsideratë përfshijnë:

• Shtypi i ngushtë i stolit (gjoksi dhe krahët)
• curl barbell (biceps dhe supet)
• barut mbrapa kthesë (këmbët)
• lat pulownown (gjoks)
• rresht i përkulur (grilë)

Këshilla për shëndet të shëndetshëm

Një plan ushqimi i shëndetshëm shkon paralelisht me GVT nëse doni të humbni yndyrën dhe të ndërtoni muskuj. Për të marrë rezultatet më të mira, ndiqni një plan të ngurtë ushqyese që përfshin shumë kalori dhe mundësi të ushqimit të shëndetshëm.

Përfshini yndyrna të shëndetshme, të tilla si vaji i ullirit, arrat dhe avokadot. Hani shumë fruta dhe perime të freskëta. Eksperimentoni me shtesa për ndërtimin e trupit, të tilla si proteina hirre, kreatinë dhe kafeinë, për të parë se çfarë funksionon për ju.

Rritni marrjen tuaj të proteinave, veçanërisht direkt para dhe pas stërvitjes. Përfshini burime të shëndetshme proteinike, të tilla si mishi i ligët, mishi i pulës dhe peshku. Opsionet vegjetariane përfshijnë kosin grek, fasulet dhe vezët. Opsionet vegan përfshijnë farën e kungullit, chia dhe pluhurat e proteinave të bizeles.

Karbohidratet komplekse sigurojnë energji dhe ushqim ndërsa ndihmojnë në ndërtimin e muskujve. Zgjedhjet e shëndetshme përfshijnë bollgur, quinoa dhe drithëra të plota.

Kufizoni ose shmangni karbohidratet e thjeshta të rafinuara, të tilla si ushqime dhe pije me sheqer, koncentratet e lëngut të frutave dhe produktet e pjekura. Kufizoni ose shmangni konsumimin e ushqimeve me skuqje të thellë dhe alkoolit.

Kur të shohim një pro

Bisedoni me një profesionist të palestrës nëse dëshironi të ndihmoni për të vendosur qëllime të përcaktuara qartë dhe për të hartuar një plan stërvitje për t'ju arritur atje.

Një profesionist i palestrës rekomandohet gjithashtu për njerëzit që janë të ri në palestër ose bodybuilding, kanë shqetësime mjekësore, ose po shërohen nga një dëmtim.

Ata janë gjithashtu të dobishëm për njerëzit që duan të shkëputen pllajën e tyre të tanishme. GVT nuk është i përshtatshëm për fillestarët, kështu që një trainer mund t'ju ndihmojë të merrni një formë më të mirë në mënyrë që të filloni një program GVT.

Një trainer personal mund të sigurohet që po përdorni formën dhe teknikën e duhur për të maksimizuar rezultatet tuaja duke parandaluar dëmtimin. Ata gjithashtu mund të siguroheni që po përdorni ngarkesën e duhur të peshës dhe do t'ju këshillojnë se sa grupe duhet të bëni. Ata gjithashtu mund të përcaktojnë një interval të përshtatshëm pushimi.

Një profesionist i palestrës gjithashtu do t'ju ndihmojë të motivoni kur ndiheni të lodhur ose të dekurajuar. Aspekti i përgjegjësisë për të punuar me një profesionist do të thotë që ju mund të keni më shumë të ngjarë t'i përmbaheni planit tuaj të stërvitjes.

Në fund të fundit

Trajnimi gjerman i vëllimit (GVT) është një program sfidues që jep në mënyrë efektive fitime të muskujve.

Bëni një seancë GVT 2 deri 3 herë në javë. Intensiteti i programit kërkon që ju të pushoni plotësisht dhe të rikuperoni ndërmjet sesioneve. Ndryshoni rutinën tuaj shpesh për të shmangur pllajën.

Ndërpresoni praktikën nëse pësoni dhimbje ose lëndime. Pasi të keni bërë një rikuperim të plotë, mund të filloni përsëri.

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni këtë program ushtrimesh nëse jeni i ri për të ushtruar, të marrë ilaçe ose ndonjë shqetësim mjekësor.