30 mënyrat më të mira për të marrë një stomak të sheshtë

Përmbajtje

• 1. Pritini kaloritë, por jo shumë
• 2. Hani më shumë fibra, veçanërisht fibër të tretshëm
• 3. Merrni Probiotikën
• 4. Bëni disa kardio
• 5. Pini shkundje të proteinave
• 6. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore të pangopura
• 7. Kufizoni marrjen tuaj të karburanteve, veçanërisht karbohatet e rafinuara
• 8. Bëni Trajnimin e Rezistencës
• 9. Bëni ushtrime duke qëndruar në vend të ulur
• 10. Shtoni uthull molle në dietën tuaj
• 11. Shëtisni në të paktën 30 minuta çdo ditë
• 12. Shmangni kaloritë e lëngshme
• 13. Hani ushqime të plota, me përbërje të vetme
• 14. Pini ujë
• 15. Praktikoni të ngrënit me mend
• 16. Shmangni gllabërimin e ajrit dhe gazrave
• 17. Bëni Trajnim me Intensitet të Lartë
• 18. Ulni nivelet e stresit tuaj
• 19. Hani më shumë proteina
• 20. Ndiqni konsumimin e ushqimit tuaj
• 21. Hani vezë
• 22. Merrni gjumë të mjaftueshëm
• 23. Provoni agjërimin me ndërprerje
• 24. Hani peshk të yndyrshëm çdo javë ose merrni vaj peshku
• 25. Kufizoni konsumimin e sheqerit të shtuar
• 26. Zëvendësoni disa yndyra me vajin e kokosit
• 27. Forconi Bërthamën tuaj
• 28. Pini (pa rënë në sy) kafe ose çaj jeshil
• 29. Mos pini shumë alkool
• 30. Dalloni një veprimtari shtesë në ditën tuaj
• Merrni mesazhin në shtëpi

Humbja e yndyrës përreth mesit tuaj mund të jetë një betejë.

Përveç që është faktor rreziku për disa sëmundje, dhjami i tepërt i barkut mund t’ju ​​bëjë të ndjeheni të fryrë dhe të dekurajohen.

Për fat të mirë, disa strategji janë treguar të jenë veçanërisht efektive në zvogëlimin e madhësisë së belit tuaj.

Nëse ëndërroni të keni stomak të sheshtë, ky artikull mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet.

Këtu janë 30 metoda të mbështetura nga shkenca për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj për një stomak të sheshtë.

1. Pritini kaloritë, por jo shumë

Shtë një fakt i njohur që duhet të ulni kalori për të prodhuar humbje peshe.

Një qasje popullore është të zvogëloni marrjen tuaj ditore nga 500-1,000 kalori për të pritur të humbni rreth 1–2 paund (0,5–1 kg) në javë (1).

Kjo që thuhet, të kufizosh konsumimin e kalorive të tepërt mund të jetë kundërproduktive.

Ngrënia e shumë pak kalorive mund të shkaktojë një rënie të madhe të shkallës tuaj metabolike, ose numrin e kalorive që ju digjni në baza ditore (2, 3, 4, 5).

Në një studim, një grup njerëzish që hanin 1.100 kalori në ditë ngadalësuan normën e tyre metabolike më shumë se dy herë më shumë sesa ata që konsumuan rreth 1.500 kalori në ditë për katër ditë rresht (5).

Për më tepër, kjo ulje e shkallës metabolike mund të vazhdojë edhe pasi të filloni të silleni siç bëni zakonisht. Kjo do të thotë që ju mund të keni një normë më të ulët metabolike sesa keni pasur para se të kufizonit rreptësisht konsumimin e kalorive (4, 6).

Prandaj, është e rëndësishme që të mos kufizoni konsumimin e kalorive tuaj shumë ose për një kohë të gjatë.

Linja e Fundit: Ushqimi shumë pak kalori mund të ngadalësojë shkallën tuaj metabolike, madje edhe në një afat të gjatë. Prandaj, është e rëndësishme të mos kufizoni kaloritë shumë ose për një kohë të gjatë.

2. Hani më shumë fibra, veçanërisht fibër të tretshëm

Fijet e tretshme thithin sasi të mëdha të ujit dhe ngadalësojnë kalimin e ushqimit nëpër traktin tretës.

Kjo është treguar se vonon zbrazjen e stomakut, duke bërë që stomaku të zgjerohet dhe të bëjë të ndjeheni të plotë (7, 8).

Për më tepër, fibra e tretshme mund të zvogëlojë numrin e kalorive që trupi juaj është në gjendje të thithë nga ushqimi (9).

Duke ngrënë fibra të tretshme, ju gjithashtu keni më pak të ngjarë të grumbulloni yndyrë rreth organeve tuaja, gjë që zvogëlon perimetrin e belit tuaj dhe rrezikun e disa sëmundjeve (10).

Një studim vëzhgues tregoi se çdo rritje prej 10 gramësh në marrjen ditore të fibrave të tretshme zvogëloi shtimin e yndyrës rreth midsection me 3.7% gjatë pesë viteve (11).

Burime të mira të fibrave të tretshme përfshijnë tërshëra, farat e lirit, avokadot, bishtajoret, lakrat e Brukselit dhe manaferrat.

Linja e Fundit: Ushqimi i fibrave të tretshme ka qenë i lidhur me një rrezik të zvogëluar të zhvillimit të yndyrës rreth mesit tuaj.

3. Merrni Probiotikën

Probiotikët janë baktere të gjalla për të cilat sugjerohet të luajnë një rol të madh në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen e peshës (12, 13).

Njerëzit me mbipeshë dhe obez janë treguar se kanë një përbërje të ndryshme të baktereve të zorrëve sesa personat me peshë normale, të cilat mund të ndikojnë në shtimin e peshës dhe shpërndarjen e yndyrës (14, 15, 16).

Një konsum i rregullt i probiotikëve mund të ndryshojë ekuilibrin drejt florës së dobishme të zorrëve, duke zvogëluar rrezikun e shtimit të peshës dhe grumbullimit të yndyrës në zgavrën tuaj të barkut.

Disa nga llojet e probiotikëve janë treguar të jenë veçanërisht të efektshëm në zvogëlimin e yndyrës në bark. Këto përfshijnë (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Ushqimet probiotike përfshijnë disa lloje të kosit, kefirit, tempeh, kimchi dhe turshi.

Ekzistojnë gjithashtu një larmi e shtojcave probiotike në dispozicion. Sidoqoftë, këto shtesa zakonisht përmbajnë disa shtame të baktereve, kështu që sigurohuni që të zgjidhni një që përmban të paktën një prej shtameve të përmendura më lart.

Linja e Fundit: Probiotikët mund të ndihmojnë në ndërtimin e florës së dobishme të zorrëve. disa Lactobacillus llojet janë treguar të jenë veçanërisht të efektshme në zvogëlimin e madhësisë së belit.

4. Bëni disa kardio

Bërja e kardio, apo ushtrimi aerobik, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori dhe për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm.

Për më tepër, studimet kanë treguar se është shumë efektive në forcimin e mesit tuaj dhe zvogëlimin e vijës së belit (22, 23, 24, 25).

Studimet zakonisht rekomandojnë të bëni 150-300 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar deri në një javë të lartë, që përkthehet afërsisht 20–40 minuta në ditë (26, 27).

Shembuj të kardio përfshijnë vrapimin, ecjen e shpejtë, biçikletë dhe kanotazh.

Linja e Fundit: Bërja e një kardio me intensitet mesatar dhe të lartë për 20–40 minuta në ditë është treguar e efektshme në uljen e yndyrës në bark.

5. Pini shkundje të proteinave

Shkundjet e proteinave janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar proteinë shtesë në dietën tuaj.

Marrja e proteinave të mjaftueshme në dietën tuaj mund të forcojë metabolizmin tuaj, të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të ndihmojë në humbjen e yndyrës, veçanërisht nga mesi juaj (28, 29, 30, 31).

Për më tepër, studimet kanë sugjeruar që shtimi i lëkundjeve proteinike në dietën tuaj për humbje peshe mund të jetë veçanërisht i efektshëm në zvogëlimin e perimetrit të belit (32, 33, 34).

Linja e Fundit: Shkundjet e proteinave janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar proteinë shtesë në dietën tuaj. Përfshirja e tyre si pjesë e një diete për humbje peshe është treguar të jetë efektive në zvogëlimin e madhësisë së belit tuaj.

6. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore të pangopura

Acidet yndyrore të pangopura janë të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe zakonisht kategorizohen midis "yndyrnave të mira".

Studimet tregojnë se dietat e larta në acide yndyrore të pangopura mund të parandalojnë akumulimin e yndyrës së barkut, lloji më i rrezikshëm i yndyrës (35, 36).

Dieta mesdhetare është një shembull i një diete që është mjaft e acideve yndyrore të pangopura, dhe ajo ka qenë e lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të obezitetit qendror (37, 38).

Ushqimet e pasura me acide të yndyrave të njëra-ngopura përfshijnë vajin e ullirit, avokadon, arrat dhe farat.

Linja e Fundit: Dietat e larta në acide yndyrore të pangopura mund të zvogëlojnë rrezikun e mbipeshes qendrore.

7. Kufizoni marrjen tuaj të karburanteve, veçanërisht karbohatet e rafinuara

Kufizimi i konsumit tuaj të karburantit është treguar të ketë përfitime të fuqishme shëndetësore, veçanërisht për humbjen e peshës (39, 40).

Më saktësisht, studimet tregojnë se dieta me karbur të ulët shënjestron yndyrën që depërton në organet tuaja dhe e bën që linja juaj e belit të zgjerohet (41, 42, 43, 44).

Disa studime sugjerojnë gjithashtu që ju mund të përmirësoni ndjeshëm shëndetin tuaj metabolik dhe të zvogëloni vijën e belit duke zëvendësuar thjesht karbohidet e rafinuara me karboni të papërpunuar, të tërë ushqimi (45, 46).

Studimet vëzhguese kanë treguar që njerëzit me konsum më të lartë të drithërave të plota kanë 17% më pak të predispozuar të kenë yndyrë të tepërt në bark sesa ata që konsumojnë dieta të larta në carbs të rafinuar (47).

Linja e Fundit: Kufizimi i konsumit tuaj të përgjithshëm të karburantit, si dhe thjesht duke zëvendësuar konsumimin e rafinuar të karburantit me karbohanë ​​të tërë ushqimi, mund të zvogëlojë perimetrin e belit dhe të përmirësojë shëndetin tuaj.

8. Bëni Trajnimin e Rezistencës

Humbja e masës muskulore është një efekt anësor i zakonshëm i dietës.

Kjo mund të jetë e dëmshme për normën tuaj metabolike, pasi humbja e muskujve zvogëlon numrin e kalorive që ju digjni në baza ditore (48).

Bërja e ushtrimeve të rezistencës rregullisht mund të parandalojë këtë humbje të masës së muskujve dhe, nga ana tjetër, t'ju ndihmojë të mbani ose përmirësoni normën tuaj metabolike (49, 50).

Për më tepër, trajnimi i rezistencës mund të jetë veçanërisht i efektshëm në shtrëngimin e mesit tuaj dhe zvogëlimin e madhësisë së belit tuaj (51, 52).

Në fakt, kombinimi i trajnimit të rezistencës me ushtrimet aerobike duket të jetë më i efektshmi për të holluar vijën e belit tuaj (53).

Linja e Fundit: Trajnimi i rezistencës mund të parandalojë humbjen e masës muskulore që shpesh shihet me dietën, e cila mund të ndihmojë në ruajtjen e shkallës tuaj metabolike dhe uljen e perimetrit të belit.

9. Bëni ushtrime duke qëndruar në vend të ulur

Kryerja e ushtrimeve gjatë ngritjes në këmbë mund të sjellë dobi për shëndetin tuaj më shumë sesa të kryeni të njëjtat ushtrime gjatë uljes ose përdorimit të makinave me peshë.

Duke qëndruar në këmbë, aktivizoni më shumë muskuj për të ruajtur ekuilibrin dhe për të mbajtur lart peshën tuaj. Prandaj, ju do të shpenzoni më shumë energji duke punuar (54).

Një studim që krahason efektet e ushtrimeve në këmbë dhe ulur tregoi se disa ushtrime në këmbë rritën aktivizimin e muskujve me 7-25%, krahasuar me uljen (55).

Një studim tjetër sugjeroi që qëndrimi në këmbë mund të përmirësojë frymëmarrjen tuaj, në krahasim me uljen (56).

Edhe pse kjo mund të duket si një ndryshim i vogël, ai mund të forcojë mesin tuaj dhe ia vlen të provoni.

Linja e Fundit: Bërja e ushtrimeve gjatë qëndrimit në vend të ulur mund të djegë më shumë kalori, të aktivizojë muskujt tuaj më shumë dhe të përmirësojë oksigjenimin dhe aftësinë e frymëmarrjes.

10. Shtoni uthull molle në dietën tuaj

Uthull musht molle është e lidhur me disa përfitime shëndetësore mbresëlënëse, shumica e të cilave kryesisht i atribuohen përmbajtjes së tij të acidit acetik.

Disa studime për kafshët kanë sugjeruar që acidi acetik mund të zvogëlojë akumulimin e yndyrës në trup (57, 58, 59).

Megjithëse studimet njerëzore disi mungojnë në këtë fushë, një studim tek burrat mbipeshe tregoi se duke marrë një lugë gjelle uthull molle çdo ditë për 12 javë ulur vijat e belit të tyre me 0,5 inç (1.4 cm), mesatarisht (60).

Bleni për uthull molle në internet.

Linja e Fundit: Uthull musht molle përbëhet kryesisht nga acidi acetik, një përbërje që mund të zvogëlojë akumulimin e yndyrës në trup.

11. Shëtisni në të paktën 30 minuta çdo ditë

Një kombinim i dietës dhe ushtrimeve është ndoshta mënyra më efektive për të arritur humbje peshe dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Shtë interesante, studimet kanë treguar se nuk keni nevojë të ushtroheni fuqishëm për të korrni përfitime shëndetësore.

Shikimet e rregullta, të shpejta janë treguar që zvogëlojnë në mënyrë efektive yndyrën totale të trupit dhe yndyrën e vendosur rreth mesit tuaj (61, 62).

Në fakt, ecja me shpejtësi për 30-40 minuta (rreth 7,500 hapa) në ditë ka qenë e lidhur me një ulje të ndjeshme të yndyrës së rrezikshme të barkut dhe një vijë të belit më të hollë (63).

Linja e Fundit: Ecja për 30 minuta në ditë mund të hollojë vijën e belit dhe të parandalojë akumulimin e yndyrës së rrezikshme të barkut.

12. Shmangni kaloritë e lëngshme

Sode sheqeri, lëngje frutash dhe pije energjetike në përgjithësi ngarkohen me sheqer dhe kalori të lëngshme.

Shtë gjithashtu shumë e lehtë të pini sasi të mëdha njëherësh, duke rezultuar në një bollëk të kalorive boshe.

Gjëja me kalori të lëngshme është se truri juaj nuk i regjistron ato ashtu si regjistron kalori të ngurta. Prandaj, do të përfundoni të konsumoni këto kalori mbi gjithçka tjetër që hani ose pini (64, 65).

Një studim tregoi se çdo shërbim i përditshëm i një pije të ëmbëlsuar me sheqer rrit rrezikun e mbipeshes me një 60% të mprehtë tek fëmijët (66).

Këto pije janë gjithashtu të ngarkuara përgjithësisht me fruktozë, e cila është lidhur drejtpërdrejt me shtimin e yndyrës në bark (67, 68, 69).

Linja e Fundit: Truri juaj nuk regjistron kalori të lëngshme si ai regjistron kalori të ngurta. Prandaj, ato shtohen në krye të gjithçkaje tjetër që hani dhe kontribuoni në shtimin e peshës.

13. Hani ushqime të plota, me përbërje të vetme

Këshilla e vetme më e mirë dietike që mund t'i jepni dikujt është që të bazoni dietën e tyre rreth ngrënies së ushqimeve më të plota, me përbërës të vetëm.

Ushqimet e plota janë të ngarkuara me lëndë ushqyese, fibra, ujë, vitamina dhe minerale.

Kjo e bën shumë të vështirë mbivlerësimin e këtyre ushqimeve, disa prej të cilave madje kanë përfitimet e tyre për parandalimin e shtimit të peshës (70, 71).

Mundohuni të hani shumë kokrra të tëra, arra, bishtajore, fruta, perime, qumështore, peshk dhe mish të papërpunuar.

Linja e Fundit: Ushqimet me një përbërës të vetëm janë të ngarkuar me lëndë ushqyese, dhe është e vështirë të hahet shumë prej tyre.

14. Pini ujë

Ekzistojnë të paktën tre mënyra me të cilat uji mund t'ju ndihmojë të arrini një stomak të sheshtë.

Së pari, mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke rritur përkohësisht normën tuaj metabolike.

Në fakt, uji i pijshëm mund të rrisë shpenzimin e përgjithshëm të energjisë tuaj deri në 100 kalori në ditë (72, 73).

Së dyti, pirja e ujit para ngrënies mund t'ju bëjë të ndjeheni më të plotë, kështu që përfundimisht do të hani më pak kalori (74, 75, 76).

Së treti, mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut dhe në zvogëlimin e fryrjes së barkut (77, 78, 79).

Provoni të pini një gotë të madhe uji para çdo vakti. Mund të ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj.

Linja e Fundit: Pirja e ujit mund të rrisë normën tuaj metabolike, t'ju bëjë të ndjeheni më të plotë dhe të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut, të gjitha këto mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj për një stomak më të këndshëm.

15. Praktikoni të ngrënit me mend

Ushqimi i ndërgjegjshëm është një teknikë që ju ndihmon të njihni dhe të përballoni emocionet dhe ndjesitë tuaja fizike në lidhje me ushqimin dhe urinë (80, 81).

Ai përfshin ngadalësimin, ngrënien pa shpërqendrim, përqëndrimin në shenjat tuaja të urisë fizike dhe ngrënien vetëm derisa të ndjeheni të plotë (82).

Shumica e studimeve pajtohen që hahet me mend ju ndihmojnë të humbni peshë duke ndryshuar sjelljen tuaj në të ngrënë dhe zvogëluar sjelljen e lidhur me stresin, të tilla si ngrënia e stresit dhe ngrënia e tepërt (82, 83, 84).

Gjithashtu, ka më shumë të ngjarë t'ju ndihmojë të mbani peshën në planin afatgjatë, pasi përqendrohet në ndryshimin e sjelljes tuaj.

Linja e Fundit: Duke ngrënë me mend, mund të përqendroheni në urinë tuaj fizike dhe të hani vetëm derisa të jeni të kënaqur. Kjo zvogëlon rrezikun e stresit të ngrënit dhe të kafshimit.

16. Shmangni gllabërimin e ajrit dhe gazrave

Burimi më i madh i gazit në dietë janë pijet e gazuara si sode.

Flluskat në të përmbajnë dioksid karboni, i cili lëshohet nga lëngu në stomakun tuaj. Kjo mund të shkaktojë distestim të stomakut ose bloating.

Kjo gjithashtu mund të ndodhë kur përtypni çamçakëz, pini përmes një kashtë ose bisedoni ndërsa hani.

Ushqimi në heshtje, pirja nga një gotë dhe këmbimi i pijeve të gazuara për ujë mund t'ju ndihmojnë të keni një stomak më të këndshëm.

Linja e Fundit: Pijet e gazuara dhe çamçakëzat mund të shkaktojnë distancimin e stomakut dhe blozën tek disa njerëz.

17. Bëni Trajnim me Intensitet të Lartë

Një mënyrë popullore për të bërë trajnime me intensitet të lartë është të kryeni intervale të një aktiviteti shumë intensiv, siç është sprinting, kanotazh ose kërcim, me pushime të shkurtra në mes.

Kjo mënyrë e ushtrimit e bën trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë dhe rrit shkallën tuaj metabolike, madje shumë kohë pasi të keni mbaruar stërvitjen (85, 86, 87, 88).

Trajnimi me intensitet të lartë është treguar se ka efekte superiore në djegien e yndyrës, në krahasim me llojet e tjera të ushtrimeve, dhe është veçanërisht i efektshëm për hollimin e vijës së belit (89, 90, 91).

Për më tepër, kjo lloj ushtrimi merr më pak kohë nga koha juaj se sa llojet e tjera të ushtrimeve, pasi zakonisht mund të bëhet në 10-20 minuta.

Linja e Fundit: Trajnimi me intensitet të lartë rrit djegien e dhjamit dhe shkallën metabolike, madje edhe shumë kohë pasi stërvitja juaj ka mbaruar. Especiallyshtë veçanërisht e efektshme për hollimin e vijës së belit.

18. Ulni nivelet e stresit tuaj

Stresi dhe ankthi janë shumë të zakonshme, dhe shumica e njerëzve i përjetojnë ato në një moment të jetës së tyre.

Stresi është i lidhur me zhvillimin e shumë sëmundjeve, dhe është gjithashtu një arsye e zakonshme pse njerëzit kanë tendencë të hanë ose të hanë bukë, shpesh pa qenë të uritur në radhë të parë (92, 93).

Gjithashtu, stresi e shtyn trupin të prodhojë kortizol, një hormon stresi. Dihet se rrit oreksin dhe çon posaçërisht në ruajtjen e yndyrës në bark (94, 95, 96).

Kjo mund të jetë veçanërisht e dëmshme tek gratë që kanë tashmë një bel të madh, pasi ato kanë tendencë të prodhojnë më shumë kortizol në përgjigje të stresit, i cili më tej shton shtimin e yndyrës në bark (97).

Mundohuni të shtoni disa aktivitete për lehtësimin e stresit në rutinën tuaj të përditshme, të tilla si joga ose meditimi.

Linja e Fundit: Stresi shkakton prodhimin e kortizolit, i cili rrit oreksin dhe drejton ruajtjen e yndyrës në bark.

19. Hani më shumë proteina

Proteina është lënda ushqyese më e rëndësishme kur bëhet fjalë për humbje peshe.

Trupi juaj djeg më shumë kalori që tretet proteina sesa yndyra ose karboni. Prandaj, një dietë me proteina të lartë mund të përbëjë një shtesë prej 80-100 kalori të djegur në ditë (98, 99).

Dietat me proteina të larta gjithashtu ulin oreksin tuaj, ju bëjnë të ndjeheni të plotë dhe ju ndihmojnë të ruani masën e muskujve gjatë humbjes së peshës (30, 100, 101, 102).

Për më tepër, studimet kanë vërejtur që njerëzit që hanë më shumë proteina kanë linja më të holla të belit sesa ata me konsum më të ulët të proteinave (32, 34, 103).

Sa proteina që ju nevojitet varet nga shumë faktorë, siç janë mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj.

Në përgjithësi, duhet të synoni të merrni 20-30% të kalorive tuaja nga proteina në baza ditore. Kjo lehtë mund të arrihet duke përfshirë një burim proteine ​​në çdo vakt.

Linja e Fundit: Dietat me proteina të larta mund të rrisin normën tuaj metabolike, të zvogëlojnë oreksin tuaj dhe t'ju ndihmojnë të mbani masën e muskujve gjatë humbjes së peshës. Ato janë të lidhura gjithashtu me nivele më të ulëta të obezitetit abdominal.

20. Ndiqni konsumimin e ushqimit tuaj

Kur po përpiqeni të humbni peshë, mund të jetë e dobishme të ndiqni marrjen e ushqimit.

Ekzistojnë disa mënyra për ta bërë këtë, por ato më të njohurat dhe më efektivët janë llogaritja e kalorive, mbajtja e një ditari ushqimor dhe fotografimi i ushqimit tuaj (104, 105, 106, 107).

Ju nuk keni pse ta bëni këtë gjatë gjithë kohës, por mund të jetë mirë të ndiqni marrjen tuaj për disa ditë me radhë çdo disa javë. Kjo do t'ju bëjë më të vetëdijshëm për marrjen tuaj të kalorive dhe do t'ju lejojë të rregulloni dietën tuaj për humbjen e peshës nëse është e nevojshme.

Studimet në përgjithësi pajtohen që njerëzit që ndjekin marrjen e tyre të ushqimit kanë më shumë të ngjarë të arrijnë qëllimet e tyre për humbje peshe (108).

Këtu janë pesë aplikacione falas ose faqet e internetit që ju lejojnë të kontrolloni me lehtësi konsumimin e ushqyesve dhe kalorive.

Linja e Fundit: Ndjekja e konsumit tuaj të ushqimit një herë në një kohë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke ju bërë më të vetëdijshëm për marrjen e kalorive.

21. Hani vezë

Vezët janë të shëndetshme, të pasura me proteina dhe kanë disa veti unike të humbjes së peshës.

Një vezë e madhe është shumë ushqyese dhe përmban vetëm rreth 77 kalori (109).

Studimet kanë treguar që ngrënia e vezëve për mëngjes si pjesë e një diete të kufizuar me kalori mund të shkaktojë humbje peshe deri në 65% më shumë gjatë tetë javëve, krahasuar me llojet e tjera të ushqimeve të mëngjesit (110, 111).

Një mëngjes me vezë gjithashtu është treguar se zvogëlon ndjeshëm marrjen e kalorive për 24 orët e ardhshme, automatikisht dhe pa përpjekje (100, 112).

Për më tepër, vezët janë treguar më të efektshme në zvogëlimin e madhësisë së belit sesa ushqimet e tjera me të njëjtën përmbajtje kalori (111, 113).

Linja e Fundit: Vezët kanë veti të përcaktuara mirë për humbjen e peshës dhe mund të jenë më efektive në uljen e perimetrit të belit sesa ushqimet e tjera kur përputhen me kalori.

22. Merrni gjumë të mjaftueshëm

Marrja e një sasie të mjaftueshme të gjumit të mirë është shumë e rëndësishme për humbjen e peshës.

Studimet kanë treguar vazhdimisht se gjumi më pak se pesë orë në natë për të rriturit dhe më pak se 10 orë për fëmijët është i lidhur me një rrezik të shtuar të shtimit të peshës (114, 115).

Tek gratë, kohëzgjatja e shkurtër e gjumit lidhet vazhdimisht me rritjen e madhësisë së belit, në krahasim me ata që marrin një gjumë të mirë të natës (116, 117).

Në mënyrë të ngjashme, njerëzit e privuar nga gjumi kanë deri në 55% më shumë të ngjarë të bëhen obez (114, 118).

Për fat të mirë, zhvendosja e kohëzgjatjes së gjumit nga gjatësi më të shkurtër në gjatësi më të shëndetshme është treguar se ndihmon në zhdukjen e këtyre efekteve (119).

Linja e Fundit: Ata që flenë shumë pak kanë shumë më shumë të ngjarë të fitojnë peshë dhe kanë rritje të perimetrit të belit, në krahasim me ata që flenë normal.

23. Provoni agjërimin me ndërprerje

Agjërimi i ndërprerë është një metodë e ngrënies në të cilën rrotulloheni midis ngrënies dhe agjërimit për sasi të caktuara kohe.

Qasjet më të njohura të agjërimit me ndërprerje janë duke bërë një agjërim 24-orësh dy deri në katër herë në javë ose një agjërim 16: 8, ku ju kufizoni dritaren tuaj të ngrënies në tetë orë çdo ditë, shpesh midis drekës dhe darkës.

Në përgjithësi, kjo ju bën të hani më pak kalori në përgjithësi pa pasur nevojë të mendoni me vetëdije për të.

Ndërsa agjërimi me ndërprerje vetëm është treguar të jetë po aq efektiv sa kufizimi i rregullt, kalori i përditshëm në zvogëlimin e yndyrës së barkut, shumë njerëz e gjejnë agjërimin me ndërprerje më lehtë për t'u ngjitur sesa dietat tradicionale të humbjes së peshës (120, 121, 122, 123).

Linja e Fundit: Agjërimi i ndërprerë në përgjithësi ju bën të hani më pak kalori me pak përpjekje duke kufizuar "dritaren tuaj të ngrënies". Shtë efektive në uljen e yndyrës së barkut dhe mund të jetë më e lehtë se sa dietat tradicionale të humbjes së peshës.

24. Hani peshk të yndyrshëm çdo javë ose merrni vaj peshku

Në përgjithësi rekomandohet të hani peshk yndyror një ose dy herë në javë.

Peshku yndyror është shumë i shëndetshëm dhe i pasur me acide yndyrore esenciale me zinxhir të gjatë omega-3 dhe proteina me cilësi të mirë (124, 125).

Proteina është treguar se ndihmon në humbjen e peshës, dhe studimet kanë sugjeruar që acidet yndyrore omega-3 gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e akumulimit të yndyrës në mëlçi dhe zgavrën e barkut (126, 127, 128, 129).

Nëse nuk ju pëlqen të hani peshk yndyror, mund të merrni acide yndyrore me zinxhir të gjatë nga vajrat e peshkut ose shtojcat e vajit të peshkut.

Bleni suplemente të vajit të peshkut në internet.

Linja e Fundit: Acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë nga peshqit yndyror mund të ndihmojnë në uljen e akumulimit të yndyrës rreth belit tuaj.

25. Kufizoni konsumimin e sheqerit të shtuar

Sheqeri i shtuar është i lidhur me shumicën e sëmundjeve të zakonshme në shoqëri sot, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin tip 2 dhe sëmundjen e mëlçisë yndyrore (130, 131, 132).

Marrja e sheqerit të shtuar është shumë e lartë në shumicën e shoqërive, dhe amerikanët hanë rreth 15 lugë sheqer të shtuar çdo ditë (133).

Studimet kanë treguar një lidhje të drejtpërdrejtë midis konsumit të lartë të sheqerit të shtuar dhe rritjes së madhësisë së belit, veçanërisht te njerëzit që pinë pije të ëmbëlsuara me sheqer (134, 135, 136).

Sheqeri i shtuar fshihet në ushqime të ndryshme, kështu që është shumë e rëndësishme të lexoni listat e përbërësve në ushqime.

Linja e Fundit: Sheqeri i shtuar ka një lidhje të drejtpërdrejtë me rritjen e perimetrit të belit, veçanërisht në ata që pinë rregullisht pije të ëmbëlsuara me sheqer.

26. Zëvendësoni disa yndyra me vajin e kokosit

Vaj kokosi përmban një kombinim unik të acideve yndyrore. Shtë një nga disa ushqime që është i pasur me trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT).

Studimet kanë treguar që zëvendësimi i disa yndyrnave dietike me MCT mund të rrisë shpenzimin e energjisë dhe t'ju bëjë të ndjeheni më të plotë (137, 138, 139, 140).

Për më tepër, vaji i arrës së arrës së arrës së kokosit është treguar në mënyrë më efektive të zvogëlojë madhësinë e belit sesa llojet e tjera të yndyrës (141, 142).

Mbani në mend se vaji i arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit është ende yndyrë me 9 kalori për gram. Prandaj, është e rëndësishme jo vetëm shtoj vaj kokosi në dietën tuaj, por përkundrazi zëvendësoj burime të tjera të yndyrës me të.

Bleni vaj vaj kokosi në internet.

Linja e Fundit: Vaji i arrës së arrës së arrës së kokosit është i pasur me trigliceride me zinxhir të mesëm. Zëvendësimi i yndyrnave të tjera me vaj kokosi mund të rrisë shpenzimin e energjisë, të bëjë që të ndjeheni të plotë dhe të zvogëloni perimetrin e belit.

27. Forconi Bërthamën tuaj

Crunches dhe ushtrime të tjera të barkut mund të përfitojnë edhe për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe pamjen.

Duke bërë ushtrime të rregullta bazë, ju forconi dhe shtoni masë në muskujt tuaj të barkut, të cilat mund të parandalojnë dhimbjet e shpinës që vijnë nga qëndrimi i dobët.

Një thelb i fortë gjithashtu do të përmirësojë qëndrimin tuaj dhe do të mbështesë shpinë, duke ju lejuar të shfaqeni më të gjatë dhe më të sigurt.

Për më tepër, ushtrimet thelbësore ju ndihmojnë të forconi muskujt që përfundimisht mbajnë në bark, duke ju bërë të dukeni më të dobët.

Synoni të bëni ushtrime thelbësore që përfshijnë të gjithë muskujt tuaj thelbësorë, siç janë dërrasat ose Pilates.

Linja e Fundit: Duke forcuar thelbin tuaj, ju po stërvitni muskujt që mbajnë stomakun tuaj. Duke pasur një trajnim të mirë, do të shfaqeni më të gjatë, më të sigurt dhe më të dobët.

28. Pini (pa rënë në sy) kafe ose çaj jeshil

Kafeja dhe çaji jeshilor i pavendosur janë ndër pijet më të shëndetshme në botë.

Pirja e kafesë është treguar se rrit numrin e kalorive që ju digjni me rreth 3–11% (143, 144, 145).

Në mënyrë të ngjashme, pirja e çajit ose marrja e shtojcave të ekstraktit të çajit jeshil është treguar se rrit djegien e yndyrës deri në 17% dhe shpenzimet e kalorive me 4% (146, 147, 148, 149).

Kjo përfshin çaj jeshil, çaj të zi dhe çaj të gjatë.

Më e rëndësishmja, studimet tek kafshët dhe njerëzit kanë treguar që pirja e kafesë dhe çajit mund të zvogëlojë rrezikun e akumulimit të yndyrës në bark, duke ju ndihmuar të zvogëloni madhësinë e belit (150, 151).

Linja e Fundit: Pirja e kafesë ose çajit të pangopur mund të shtojë djegien tuaj të yndyrës dhe të zvogëlojë madhësinë e belit.

29. Mos pini shumë alkool

Alkooli përmban shtatë kalori për secilin gram, gjë që shpjegon pjesërisht pse pijet alkoolike kanë tendencë të ngarkohen me kalori të lëngshme.

Ounce për ons, birra përmban një numër të ngjashëm të kalorive si një pije e butë me sheqer, ndërsa vera e kuqe përmban një dajak sa dyfishi (152, 153, 154).

Edhe pse pirja e moderuar nuk ka të ngjarë të ndikojë në shtimin e peshës, pirja e rëndë është e lidhur me rritjen e peshës, veçanërisht rreth mesit tuaj (155, 156, 157).

Nëse doni stomak të sheshtë, duhet të synoni të zvogëloni ose të kaloni pijet alkoolike.

Linja e Fundit: Konsumi i rëndë i alkoolit mund të kontribuojë në shtimin e peshës, veçanërisht rreth mesit tuaj.

30. Dalloni një veprimtari shtesë në ditën tuaj

Ju lehtë mund të vidhosni aktivitetin shtesë brenda ditës tuaj duke rritur sasinë e aktivitetit jo ushtrim që bëni.

Kjo përfshin ecje, qëndrim në këmbë, fidgeting, lëvizje përreth dhe në thelb gjithçka tjetër përveç stërvitjes në stërvitje, gjumë dhe ngrënie (158).

Studimet kanë treguar se vetëm duke qëndruar këmbë, duke u futur në këmbë ose duke ecur rreth mund të rrisë kaloritë që ju digjni nga pesë- në gjashtëfish, në krahasim me ulur akoma (159, 160).

Një studim sugjeroi që futja, ecja dhe qëndrimi në këmbë mund të digjen deri në 2,000 kalori shtesë në ditë, në varësi të peshës dhe nivelit të aktivitetit tuaj (160).

Bëni qëllimin tuaj që të shëtisni ndërsa flisni në telefon, ngriheni rregullisht, punoni në një tavolinë në këmbë ose merrni shkallët kur është e mundur.

Linja e Fundit: Rritja e sasisë së aktivitetit jo ushtrim që bëni ju mund të rrisë ndjeshëm numrin e kalorive që digjni çdo ditë.

Merrni mesazhin në shtëpi

Siç mund ta shihni, ka shumë strategji që mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj për një stomak të sheshtë.

Duke përfshirë disa nga këshillat e përmendura më lart në rutinën tuaj të përditshme, ju mund të merrni për të parë gjashtë paketën tuaj më shpejt se më vonë.

Mbani në mend se mund të ju duhet ca kohë dhe përpjekje, por të gjitha ia vlen në fund, nëse bëhen siç duhet.