Merrni një stërvitje më të mirë të rutineve me këshilla për fitnesin që seriozisht djegin

Përmbajtje

• Rishikim për

Është shumë nxehtë dhe e lagësht për të shkuar me kilometra jashtë në gusht - ne e kuptojmë. Pra, në vend të kësaj, ju jeni duke goditur rutine në palestër. Por, çfarë nëse mund ta zvogëloni kohën tuaj të vrapimit në gjysmë dhe akoma të arrini të njëjtat rezultate (nëse jo më të mira!)?

"Efikasiteti në botën e rutines do të thotë më shumë punë e përfunduar në të njëjtën kohë, vrapime më të shkurtra, apo edhe aftësi për të duruar vrapime më të gjata dhe për të djegur më shumë kalori gjithashtu," thotë Andia Winslow, trajnere në Mile High Run Club në New York City. Ne i dhamë asaj pesë këshilla për t'ju ndihmuar të digjni dyfishin e kalorive në rutine sot (Pastaj provoni një nga këto 4 Plane për djegien e yndyrës për të mposhtur mërzinë në rutine.)

1. Merrni atë një nivel. Jo vetëm që të qenit në një pjerrësi simulon vrapimin në natyrë, por është gjithashtu më e lehtë në gjunjë. "Intervale të pjerrëta janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur kaloritë pavarësisht nëse jeni duke ecur apo vrapuar," thotë Michelle Lovitt, trajner i famshëm dhe ekspert i fitnesit. Filloni duke vrapuar ose ecur për një minutë me një pjerrësi prej një përqind me shpejtësinë e dëshiruar. Rriteni pjerrësinë çdo minutë pas një rikuperimi një minutësh në 0,5 përqind derisa të arrini një pjerrësi prej 15 përqind. “Në varësi të kohëzgjatjes së stërvitjes suaj, ju mund të zbrisni çdo minutë derisa të arrini përsëri atë një për qind pjerrësi,” thotë ajo. Do të ndiheni më të errësuar dhe do të ushtroheni shumë më tepër energji në këtë mënyrë sesa me një shpejtësi të vazhdueshme për një orë. "Plus, ajo gjithashtu merr mërzinë nga puna e rutine sepse ju vazhdimisht ndryshoni prirjet dhe shpejtësitë," thotë Lovitt.

2. Rriteni lëvizjen tuaj në gju. Po, rutine ju ndihmon të lëvizni, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të jeni dembel dhe ta lini atë të bëjë të gjithë punën. Importantshtë e rëndësishme të aktivizoni këmbët tuaja gjatë çdo hapi (kjo është një nga Këshillat më të mira të vrapimit të të gjitha kohërave). "Për shkak se rutine thjesht i çon vrapuesit përpara, është e rëndësishme që të përqëndroheni jo vetëm në shpejtësinë e qarkullimit të lëvizjes, siç e shoh më shpesh-por edhe në rritjen e amplitudës ose lartësisë së hapit të tyre," thotë Winslow. "Ata do të zbulojnë se kjo kërkon shumë më tepër përpjekje dhe se ata do të mbulojnë më shumë terren më shpejt duke vepruar kështu."

3. Shtoni pak rezistencë. Merrni një grup brezash rezistence dhe bëni që shërimet tuaja të jenë aktive. "Gjatë kohës që jeni duke u rimëkëmbur, bëni një stërvitje me forcë si shtypja e gjoksit, fluturimi i kundërt ose shtrirja e tricepit me shirita," sugjeron Lovitt. "Shtimi i brezave të rezistencës në punën tuaj të intervalit në një rutine e mban ritmin tuaj të zemrës të ngritur dhe rezulton në një djegie të konsiderueshme më të lartë të kalorive." (Dhe jashtë mullirit, ju mund t'i bëni këto 8 Ushtrime Rezistence me brez për të tonifikuar kudo.)

4. Pomponi krahët. Ndërsa teknikisht vraponi me këmbët tuaja, krahët tuaj diktojnë shumë se çfarë bëjnë këmbët. "Shumica e vrapuesve të rutine bien në ato që ata mendojnë se janë modele efikase të lëvizjes dhe përfundojnë duke vrapuar mjaft fort në mulli", thotë Winslow. Ajo sugjeron lëvizjen e krahëve dhe ruajtjen e momentit këndor prej 90 gradësh midis bicepsit dhe parakrahut si në krahun e djathtë ashtu edhe në atë të majtë. "Sa më shpejt që dikush dëshiron të vrapojë, aq më shpejt krahët duhet të lëvizin, duke përdorur bërryla si spiranca për të rritur shpejtësinë," thotë Winslow. Ju do të vini re që kilometrazhi juaj të shtohet më shpejt dhe më shpejt. (Shikoni 10 mënyra të tjera për të përmirësuar teknikën tuaj të vrapimit.)

5. Bëni më shumë sesa thjesht të vraponi. Mos harroni se sipërfaqja e rutines dhe vetë rripi mund të përdoren në mënyra të tjera përveçse thjesht vrapimi. Vetëm për shkak se jeni mësuar të vraponi mbi të, nuk do të thotë se kjo është gjithçka për të cilën mund të përdoret. “Pas ose para një stërvitjeje tipike, provoni të ngadalësoni shpejtësinë deri në një zvarritje dhe të kryeni lëvizje në këmbë, lëvizje rrotulluese dhe një seri squat-to-alternating-lunge”, sugjeron Winslow. "Duke bërë këtë, ju do të takoni lëvizësit kryesorë në pjesën e poshtme të trupit tuaj dhe do të ndërtoni një bazë më të mirë për vrapim më të fortë." Sepse, siç e dini, rutine lëviz, në fakt mund t'ju ndihmojë të çoni përpara dhe t'ju mbajë në një ritëm të qetë.

Rishikim për