Hyni në Garë! Plani juaj i plotë i trajnimit 10K

Përmbajtje

• Rishikim për

Edhe nëse kurrë nuk e keni konsideruar veten të aftë për të marrë pjesë në një garë 10K, do të jeni gati për të shkuar deri në fund të këtij programi. Krijuar ekskluzivisht për SHAPE nga vrapuesi konkurrues i maratonës dhe terapisti sportiv Phil Wharton, bashkëautor i Libri i kardio-fitnesit të Whartons (Three Rivers Press, 2001), Libri i Forcës së Whartons (Times Books, 1999) dhe Libri i shtrirjes së Whartons (Times Books, 1996), programi 12-javor paketon dy stërvitje në një.

Tre plane javore për shëtitje/vrapim do të ndërtojnë qëndrueshmërinë tuaj kardio për të siguruar një trup të gatshëm për garë. Bonusi? Do të rrisni besimin duke vendosur qëllime të vogla dhe duke i arritur ato në mënyrë progresive.

Me këtë program të lehtë për t'u ndjekur, do të digjni kalori të konsiderueshme, do të shihni një rritje të jashtëzakonshme në energjinë tuaj, do të zvogëloni rrezikun për sëmundje dhe, mbi të gjitha, do të ndiheni mirë me veten. Vazhdoni të lexoni për të qenë në formë gati për gara!

Stërvitja kardio

Frekuenca: Ju do të ecni/vraponi 3 ditë në javë-jashtë ose në një rutine (për përsëritjet e kodrave/shkallëve, provoni një alpinist të shkallëve). Ju gjithashtu do të bëni një stërvitje me shtrirje/forcë 2 ditë në javë dhe do të keni 1 ditë pushimi, kështu që përpiquni t'i kaloni ato në mes të ditëve tuaja kardio.

Ritmi: Nëse sapo po filloni, ecni me shpejtësi derisa të jeni gati për të vrapuar. Nëse vrapimi ndihet i pakëndshëm, ngadalësoni ecjen ose ecjen me forcë. Nëse qëllimi juaj është të ecni 10k, thjesht zëvendësoni ecjen gjatë të gjitha sekuencave të vrapimit.

Ngrohja: Para se të ecni/vraponi, bëni 3-4 përsëritje të shtrirjeve të glute dhe quadriceps, të cilat do të rrisin qarkullimin tuaj. Ndiqni këtë me 5 minuta ecje të lehtë.

Ftohje: Kryeni 3-4 përsëritje shtrirjesh glute dhe kuadriceps, duke shtuar shtrirje shtesë nëse keni kohë.

LIDHUR: Lirohu! Grupi më i mirë IT shtrihet

Tjetra: Shihni kalendarin tuaj të stërvitjes kardio

Kalendari juaj kardio 12-javor

Java 1

Dita 1: 10 min. vrapim i lehte

Dita 2: 12 min. intervale, të alternuara 1 min. vrapim i lehtë me 1 min. vrap i moderuar

Dita 3: 12 min. vrapim i lehtë

Java 2

Dita 1: 12 min. vrapim i lehtë

Dita 2: 12 min. intervale, të alternuara 1 min. vrapim i lehtë me 1 min. vrap i moderuar

Dita 3: 15 min. vrapim i lehtë

Java 3

Dita 1: 15 min. vrapim i lehte

Dita 2: 15 min. të intervaleve, duke alternuar 1 min. vrapim i lehtë me 1 min. vrapim i moderuar

Dita 3: 17 min. vrapim i lehte

Java 4

Dita 1: 15 min. e përsëritjeve të kodrës/shkallëve, duke alternuar 1 min. vrapim i moderuar me 1 min. zbritet lehtë

Dita 2: 17 min. vrapim i lehte

Dita 3: 20 min. vrapim i lehte

Java 5

Dita 1: 17 min. e përsëritjeve të kodrës/shkallëve, duke alternuar 1 min. vrapim mesatar me 1 min. ikja e lehtë

Dita 2: 20 min. vrapim i lehtë

Dita 3: 25 min. të intervale, duke alternuar 5 min. vrapim i lehtë me 5 min. vrapim i moderuar

Java 6

Dita 1: 25 min. vrapim i lehte

Dita 2: 25 min. të intervaleve, duke alternuar 30 sekonda vrapim të lehtë me 30 sekonda vrapim të moderuar

Dita 3: Drejtoni a Gara 5k! (3.1 milje)

Java 7

Dita 1: 24 min. vrapim i moderuar

Dita 2: 25 min. të intervaleve, duke alternuar 1 min. vrapim i lehtë/1 min. vrap i moderuar/1 min. vrapim i shpejtë

Dita 3: 35 min. të intervaleve, duke alternuar 5 min. vrapim i lehtë me 5 min. vrapim i moderuar

Java 8

Dita 1: 40 min. intervale, të alternuara 1 min. vrapim i moderuar me 1 min. vrapim i lehte

Dita 2: 35 min. e përsëritjeve të kodrës/shkallëve, të alternuara 2 min. vrapim mesatar me 2 min. zbritet lehtë

Dita 3: 40 min. e intervaleve të blloqeve të qytetit/telefonit: vrapimi alternativ 1 bllok (ose 1 shtyllë në shtyllë) lehtë me drejtimin e shpejtë të 2 blloqeve (ose 2 shtyllave)

Java 9

Dita 1: 45 min. vrap i moderuar

Dita 2: 35 min. e përsëritjeve të kodrës/shkallëve, të alternuara 2 min. vrapim i moderuar me 2 min. zbritet lehtë

Dita 3: 45 min. me intervale të gjata, duke alternuar 10 min. vrapim i moderuar me 5 min. vrapim i lehte

Java 10

Dita 1: 50 min. e intervaleve të bllokut të qytetit/telefonit: vrapimi alternativ 1 bllok (ose shtyllë) i lehtë me 3 blloqe (ose shtylla) shpejt

Dita 2: 45 min. e përsëritjeve të kodrës/shkallëve, duke alternuar 5 min. vrapim i moderuar me 5 min. ikja e lehtë

Dita 3: 50 min. vrap i moderuar

Java 11

Dita 1: 40 min. me intervale të gjata, duke alternuar 5 min. vrapim i lehtë/20 min. vrapim mesatar/5 min. vrapim i lehtë/10 min. vrap i moderuar

Dita 2: 50 min. e përsëritjeve të kodrës/shkallëve, të alternuara 5 min. vrapim mesatar me 5 min. zbritet lehtë

Dita 3: 50 min. me intervale të shkurtra, duke alternuar 30 sekonda vrapim të lehtë me 30 sekonda vrapim të shpejtë

Java 12

Dita 1: 55 min. vrap i moderuar

Dita 2: 25 min. me intervale të shkurtra, duke alternuar vrapim të lehtë 30 sekonda me vrapim mesatar 30 sekonda

Dita 3: Drejtoni një garë 10k! (6.2 milje)

Tjetra: Përgatitja përfundimtare për garën tuaj

Bëni atë një maratonë (26.2 milje)

Bëni kohën: Ju do të keni nevojë për 6 muaj trajnim progresiv me 6 javë cikle mini-synimesh, duke ndërtuar distancë. Përparoni nga programi ynë 10k duke shtuar 5 minuta në një vrapim në javë. Deri në javën e 24-të, duhet të bëni një vrap 2-orësh çdo 2 javë. Mos bëni më shumë vrapime të gjata, përndryshe mund të mos arrini në vijën e fillimit të shëndetshëm.

Shtyjeni shtrirjen: Përpiquni të shtriheni para dhe pasi të ecni/vraponi dhe bëni shtrirjen më të thellë që trupi juaj do të lejojë. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve të stërvitjes dhe rritjen e performancës.

Trajnoni për gjëra të buta: Sipërfaqet si bari, copat e drurit ose asfalti (në vend të çimentos) minimizojnë konsumimin e nyjeve.

Dëgjoni trupin tuaj: Merrni shumë pushim. Mos kini frikë të ngadalësoni ecjen kur lodheni. Nëse mendoni se nuk po shëroheni nga stërvitja juaj, tërhiqeni për një ose dy javë derisa të ndiheni përsëri të fortë.

Shijoni procesin: Përqendrohuni në ditën e garës, por mos harroni të shijoni stërvitjen e përditshme.

Karburanti: Hani edhe më shëndetshëm dhe pini edhe më shumë. Pijet sportive janë ideale për ngjarje që zgjasin 60 minuta ose më shumë, duke siguruar karbohidrate, elektrolite dhe lëngje. Synoni për 4-6 ons çdo 15-20 minuta, gjatë gjithë garës. Sigurohuni që të hani siç duhet ushqimet para stërvitjes para ditës së madhe.

4 Lëndimet e zakonshme të stërvitjes dhe si t'i shmangni ato

10 mënyra për të djegur më shumë kalori në një rutine

Lista për luajtje: 10 këngë për të ushqyer nevojën tuaj për shpejtësi

Rishikim për