5 lëvizje për të luftuar fryrjen e sytjena dhe për të tonifikuar shpinën

Përmbajtje

• Ndiheni rehat në sytjena tuaj
• Sjellja mbrapa pa fryrje, mbrapa
• Bëni këtë tri herë:
  
• Si të bëni çdo ushtrim
• Nxjerrjet
• Rreshta me trap të përkulur
• Supermen
• Shtypi i sipërm i Pilates
• Rrëshqitje krahu
• Testi i fundit

Ndiheni rehat në sytjena tuaj

Të gjithë e kemi atë veshje - ajo që është ulur në dollapin tonë, duke pritur debutimin e saj në siluetat tona të lindura në këtë mënyrë. Dhe gjëja e fundit që na duhet është çdo arsye, si një fryrje sytjena e papritur, për të minuar besimin tonë dhe për të na bërë të shmangim ndjenjën e fortë dhe të bukur.

Ndërsa shënjestrimi i fryrjes së sytjenave mund të duket sikur gjithçka ka të bëjë me shikimin e duhanit në një veshje, është me të vërtetë gjithashtu një fitore e mirë për shëndetin tuaj. Shpina juaj është pjesë e thelbit tuaj (ashtu si barku juaj) dhe është jetike për lëvizjen e përditshme dhe mbajtjen e një jete të mirë dhe të shëndetshme. Pra, praktikimi i këtyre ushtrimeve forcuese mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj, stabilitetit dhe ekuilibrit, dhe luftimin e dhimbjeve të mesit.

Atëherë çfarë po pret? Kapni rrogozin tuaj, disa shtangë dore dhe dy peshqirë të vegjël, pastaj caktoni këtë rutinë në kalendarin tuaj.

Sjellja mbrapa pa fryrje, mbrapa

Pas seancave tuaja kardio, goditni peshat. Provoni këto pesë ushtrime duke plotësuar 3 grupe me nga 10 përsëritje për secilin ushtrim, pastaj vazhdoni në tjetrën.

Bëni këtë tri herë:

• 10 tërheqje
• 10 rreshta trapesh të përkulur
• 10 rresht i përmbysur
• 10 Shtypje sipër Pilates
• 10 rrëshqitje krahësh

Të thuash lamtumirë yndyrës së kokës kokëfortë nuk është një zgjidhje e shpejtë, por rezultatet mund të jenë një gëzim për kohën e pranverës pasi të zbuloni muskujt tuaj të sapo tonifikuar.

Ne do të dëshironim që të kuptonit gjithçka që shikon rreth sytjena tuaj, por thjesht nuk është e mundur! Për të tonifikuar të gjitha zonat që prek sytjena juaj dhe për të zvogëluar yndyrën e përgjithshme, duhet gjithashtu një dietë e ekuilibruar mirë dhe kardio e rregullt.

Si të bëni çdo ushtrim

Nxjerrjet

Një tërheqje është një nga ushtrimet më sfiduese të peshës trupore që mund të kryeni. Funksionon tërë shpinën tuaj, domethënë lidhjet tuaja, të cilat qëndrojnë nën atë fryrje të bezdisshëm të bezdisshëm. Hidhni në makinerinë e asistuar për tërheqje për të forcuar forcën tuaj dhe të bëheni një profesionist tërheqës.

Pajisjet e nevojshme: Makinë tërheqëse e asistuar

1. Filloni duke u varur në shiritin e tërheqjes me krahët drejt dhe duart larg gjerësisë së shpatullave.
2. Tërhiqeni lart duke i përkulur bërrylat dhe duke i tërhequr drejt dyshemesë. Sapo mjekra të kalojë shiritin, uleni përsëri në fillim.

Nëse nuk keni qasje në një makinë tërheqëse, mund të provoni gjithashtu një nga alternativat e krahut nga ky udhëzues.

Rreshta me trap të përkulur

Një ushtrim tjetër që synon rreshtat tuaj me shtangë dore, ndoshta do të jetë pak më i lehtë sesa tërheqja, por mos e lini që t'ju mashtrojë - do të keni akoma shumë goditje.

Pajisjet e nevojshme: 2 shtangë dore që fillojnë me 10 paund nëse jeni një fillestar

1. Kapni një trap në secilën dorë dhe vareni në bel, në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit të jetë e përkulur në një kënd 45 gradë drejt tokës. Krahët tuaj duhet të varen para jush, pingul me tokën.
2. Mbajtja e kokës dhe qafës suaj neutrale, mbrapa drejt dhe stabilizimin e bërthamës, përkulni bërrylat dhe ngrini shtangat e dorës lart drejt anëve, duke mbajtur bërrylat afër trupit.
3. Kur shtangat e dorës të godasin belin, ndaloni dhe shtrydhni muskujt tuaj të shpinës (rripat dhe romboidet) para se të lëshoni krahët ngadalë përsëri në pozicionin fillestar.

Ju gjithashtu mund ta bëni këtë në një pozicion të zhurmshëm për një stërvitje më intensive.

Supermen

Kur punoni shpinën nuk mund të harroni pjesën e poshtme. Në këtë studim të vitit 2013 se kush ka kryer një ushtrim dinamik të zgjatjes së shpinës 3 herë në javë për 10 javë, ka pasur rritje të konsiderueshme në forcën e muskujve dhe diapazonin e zgjatjes së shtyllës kurrizore. Na regjistrohuni!

Pajisjet e nevojshme: asnje

1. Shtrihuni me fytyrë poshtë në tokë me krahët e zgjatur përpara jush, kokën tuaj të relaksuar dhe majat e këmbëve tuaja në tokë.
2. Për të përfunduar lëvizjen, ngrini njëkohësisht këmbët dhe krahët disa inç larg tokës pa ngritur kokën. Bëni një pauzë për një ose dy sekonda në majë, pastaj kthehuni përsëri për të filluar.

Shtypi i sipërm i Pilates

Shtypja e sipërme funksionon shpatullat tuaja, si dhe pjesën e sipërme të shpinës. Plus, për shkak se kjo lëvizje kryhet ulur në dysheme, ju do të angazhoni thelbin tuaj në një mënyrë të madhe.

Pajisjet e nevojshme: dy shtangë dore të lehta, 5 ose 10 paund secila

1. Filloni duke u ulur në tokë me këmbët tuaja të përkulura dhe shputat e këmbëve tuaja prekur para jush.
2. Me një trap në secilën dorë dhe pëllëmbët tuaja të kthyera, filloni me peshat që qëndrojnë në lartësinë e shpatullave.
3. Mbërtheni bërthamën tuaj, zgjatini krahët, duke i shtyrë peshat lart dhe larg jush. Ju duhet ta ndjeni këtë në rripat tuaj.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.

Rrëshqitje krahu

Siç thamë më parë, shpina juaj konsiderohet pjesë e bërthamës tuaj dhe rrëshqitja e krahut është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta punuar atë. Siç tregon emri, kjo gjithashtu u jep krahëve tuaj një vrapim për paratë e tyre, kështu që është një fitore fitore në librin tonë.

Pajisjet e nevojshme: rrëshqitës ose një mjet i ngjashëm, si pjata letre ose dy peshqirë të vegjël, plus një rrogoz

1. Merrni pozicionin fillestar në dyshek, në të katër anët me rrëshqitësin poshtë duarve tuaja.
2. Shtrëngoni barkun dhe filloni të shtyni duart përpara jush aq sa mund të shkoni pa prekur tokën.Sigurohuni që bërthama juaj të mbetet e angazhuar dhe ijet tuaja të mos bien.
3. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar duke tërhequr duart përsëri në drejtim të gjoksit tuaj.

Testi i fundit

Sigurisht, mund të ketë një fajtor tjetër për fryrjen e sytjenave. Dhe ky do të ishte një rast fantastik i "je ti, jo unë". Prandaj pyesni veten: A kam veshur sytjena me madhësinë e duhur? Rezulton,. Merrni një montim profesional ose përdorni një kalkulator të madhësisë së sytjenave për t'u siguruar që nuk jeni duke shkaktuar padashje fryrje me madhësi të pasaktë.

Pasi ta keni hequr atë në katror, ​​vazhdoni të përqendroheni në dietë, kardio dhe stërvitje për forcë. Ju do të thoni buj-me-thua që të fryhet sytjena në asnjë kohë, e cila është me të vërtetë vetëm fitimi i bonusit për të patur një kurriz seksi që ju jep shpinën të ndiheni mirë dhe të qëndroni i gjatë dhe krenar në lëkurën tuaj.

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë Instagram.