Gjithë sa duhet të dini për mishin e gjelit

Përmbajtje

• Krenohet me një profil ushqyes mbresëlënës
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Burim i shëndetshëm i proteinave
• I ngarkuar me vitamina B
• Burim i pasur mineralesh
• Varietetet e përpunuara mund të jenë të larta në natrium
• Si ta shtoni atë në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Turqia është një zog i madh vendas në Amerikën e Veriut. Huntshtë gjuajtur në të egra, si dhe është rritur në ferma.

Mishi i tij është shumë ushqyes dhe një burim popullor i proteinave që konsumohet në të gjithë botën.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për gjelin e detit, duke përfshirë ushqimin, kaloritë dhe mënyrën se si ta shtoni në dietën tuaj.

Krenohet me një profil ushqyes mbresëlënës

Turqia është e pasur me lëndë ushqyese. Dy feta të trasha (84 gramë) gjel deti përmbajnë ():

• Kaloritë: 117
• Proteina: 24 gramë
• Yndyrë: 2 gramë
• Karbohidratet: 0 gram
• Niacin (vitaminë B3): 61% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina B6: 49% e DV-së
• Vitamina B12: 29% e DV-së
• Seleni: 46% e DV-së
• Zinku: 12% e DV
• Natriumi: 26% e DV-së
• Fosfor: 28% e DV
• Kolina: 12% e DV
• Magnez: 6% e DV-së
• Kaliumi: 4% e DV-së

Lëndët ushqyese në gjeldeti varen nga prerja. Për shembull, mishi i errët, i cili gjendet në muskujt aktivë siç janë këmbët ose kofshët, ka tendencë të ketë më shumë yndyrë dhe kalori sesa mishi i bardhë - ndërsa mishi i bardhë përmban pak më shumë proteina (,).

Për më tepër, lëkura e gjelit të detit është e pasur me yndyrë. Kjo do të thotë që prerjet me lëkurën të kenë më shumë kalori dhe yndyrë sesa prerjet pa lëkurë.

Për shembull, 3.5 ons (100 gram) gjel deti me lëkurën paketon 169 kalori dhe 5.5 gram yndyrë, ndërsa e njëjta sasi pa lëkurë ka 139 kalori dhe vetëm 2 gram yndyrë ().

Mbani në mend se ndryshimi në kalori është i vogël. Për më tepër, dhjami mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur pas ngrënies ().

Turqia është e pasur me proteina dhe një burim i shkëlqyeshëm i shumë vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht vitaminave B. Prerjet pa lëkurë kanë më pak kalori dhe më pak yndyrë sesa ato me lëkurë të veshur.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Turqia ka disa përfitime të mundshme shëndetësore.

Burim i shëndetshëm i proteinave

Turqia është një ushqim i pasur me proteina.

Proteina është e rëndësishme për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve.Ai u jep strukturë qelizave dhe ndihmon në transportimin e lëndëve ushqyese rreth trupit tuaj (,).

Për më tepër, një dietë me proteina të larta madje mund të mbështesë humbjen e peshës duke nxitur ndjenjën e ngopjes (,).

Vetëm 2 feta të trasha (84 gramë) të gjelit të detit 24 gramë proteina - një mbresëlënëse 48% e DV ().

Për më tepër, gjeldeti mund të jetë një alternativë më e shëndetshme ndaj mishit të kuq, pasi disa studime vëzhgimi lidhin mishin e kuq me një rrezik në rritje të kancerit të zorrës së trashë dhe sëmundjes së zemrës (,,).

Sidoqoftë, studime të tjera pretendojnë se mishi i përpunuar - jo vetë mishi i kuq - ka një efekt negativ në shëndetin (,,).

I ngarkuar me vitamina B

Mishi i gjelit është një burim veçanërisht i pasur i vitaminave B, duke përfshirë B3 (niacin), B6 ​​(piridoksinë) dhe B12 (kobalaminë).

Dy feta të trasha (84 gramë) të gjelit të detit paketojnë 61% të DV për vitaminën B3, 49% për vitaminën B6 dhe 29% për vitaminën B12 ().

Këto vitamina B kanë shumë përfitime:

• Vitamina B3 (niacina). Kjo vitaminë është e rëndësishme për prodhimin efikas të energjisë dhe komunikimin qelizor ().
• Vitamina B6 (piridoksinë). Kjo vitaminë mbështet formimin e aminoacideve dhe ndihmon në prodhimin e neurotransmetuesve (16).
• Vitamina B12. B12 është jetik për prodhimin e ADN-së dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut ().

Për më tepër, gjeldeti është një burim i mirë i folatit dhe vitaminave B1 (tiaminë) dhe B2 (riboflavinë) ().

Burim i pasur mineralesh

Turqia është e ngarkuar me selen, zink dhe fosfor.

Seleniumi ndihmon trupin tuaj të prodhojë hormone tiroide, të cilat rregullojnë metabolizmin dhe shkallën e rritjes (,).

Zinku është një mineral thelbësor i nevojshëm për shumë procese të ndryshme trupore, të tilla si shprehja e gjeneve, sinteza e proteinave dhe reagimet e enzimave (, 20).

Më në fund, fosfori është jetik për shëndetin e kockave ().

Për më tepër, gjeldeti ofron sasi të vogla të magnezit dhe kaliumit.

Turqia është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë, si dhe shumë vitaminave B dhe disa mineraleve.

Varietetet e përpunuara mund të jenë të larta në natrium

Megjithëse ky mish ka shumë përfitime, është e rëndësishme të kufizoni produktet e përpunuara të gjelit të detit, pasi këto artikuj mund të ngarkohen me kripë.

Varietetet e përpunuara, të tilla si proshuta e gjelit të detit, sallamet dhe copëzat, mund të strehojnë sasi të mëdha kripe. Natriumi zakonisht shtohet ose si një ruajtës ose përmirësues i aromës ().

Hulumtimet tregojnë se konsumimi i kripës së tepërt mund të rrisë rrezikun e kancerit të stomakut. Në të kundërt, zvogëlimi i marrjes së kripës mund të zvogëlojë presionin e lartë të gjakut (,).

Disa produkte të përpunuara të gjelit të detit si sallami dhe pastrami mbajnë deri në 75% të DV për natriumin për 3.5 ons (100 gramë). E njëjta pjesë e suxhukut të gjelit të detit furnizon mbi 60% të DV (,,).

Në krahasim, 3.5 ons (100 gramë) gjel deti i papërpunuar, i gatuar ofron vetëm 31% të DV për natriumin ().

Prandaj, për të minimizuar marrjen e kripës, zgjidhni gjelin e detit të papërpunuar mbi format e përpunuara.

Produktet e përpunuara të gjelit të detit shpesh paketojnë sasi të tepërta kripe. Për të shmangur konsumin e tepërt, zgjidhni gjelin e detit të papërpunuar.

Si ta shtoni atë në dietën tuaj

Ju mund të përfshini gjelin e detit në dietën tuaj në mënyra të pafundme.

Turqia e freskët ose e ngrirë mund të blihet gjatë gjithë vitit nga dyqani juaj ushqimor ose dyqani kasap.

Ky mish shpesh piqet në furrë, por gjithashtu mund të gatuhet ngadalë duke përdorur tenxhere me tenxhere të ngadaltë ose enë derisa të zbutet.

Mund ta shtoni në pjatat e mëposhtme:

• Sallata. Shtoni atë të nxehtë ose të ftohtë në sallata si një nxitje e mirë e proteinave.
• Curries. Turqia mund të përdoret në vend të pulës në kerri.
• Tava. Ky mish funksionon në mënyrë të përsosur në tava.
• Supave. Jo vetëm që mishi i gjelit të detit është i shkëlqyeshëm në supa, por ju gjithashtu mund të bëni stokun tuaj nga kockat e gjelit të detit.
• Sanduiçe. Kombinojeni me copat dhe shtresat tuaja të preferuara, të tilla si marule, domate, mustardë ose pesto.
• Burger. Turqia e bluar mund të përzihet me mbushje ose copa buke për të bërë petka me burger.

Turqia gjithashtu mund të blihet e grirë dhe të përdoret për të zëvendësuar viçin e bluar në enët si spageti Bolognese ose byrek me vilë.

Siç u përmend më lart, është më mirë të kufizoni marrjen e produkteve të përpunuara të gjelit të detit, të tilla si sallamet dhe mishi sanduiç.

Turqia është tepër e shkathët dhe mund t'i shtohet supave, sallatave dhe tavave. Ai gjithashtu bën një zëvendësim të shkëlqyeshëm të viçit të bluar.

Në fund të fundit

Turqia është një mish popullor që mburret me proteina me cilësi të lartë, vitamina B, selen, zink dhe fosfor.

Mund të mbështesë aspekte të ndryshme të shëndetit, përfshirë rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve, për shkak të furnizimit të pasur me lëndë ushqyese.

Sidoqoftë, është më mirë të shmangni varietetet e përpunuara, pasi këto kanë shumë kripë.

Këtë mish mund ta përfshini lehtësisht në supa, sallata, kerri dhe shumë pjata të tjera.