Glutamina: Përfitimet, përdorimet dhe efektet anësore

Përmbajtje

• Çfarë është Glutamina?
• Ajo gjendet në shumë ushqime
• Shtë e Rëndësishme për Sistemin Imunitar
• Luan një rol në shëndetin e zorrëve
• Efektet në fitimin e muskujve dhe performancën e ushtrimeve
• Dozimi, siguria dhe efektet anësore
• Në fund të fundit

Glutamina është një aminoacid i rëndësishëm me shumë funksione në trup.

Shtë një bllok ndërtimi i proteinave dhe pjesë kritike e sistemit imunitar.

Për më tepër, glutamina ka një rol të veçantë në shëndetin e zorrëve.

Trupi juaj natyrshëm prodhon këtë aminoacid, dhe gjithashtu gjendet në shumë ushqime. Megjithatë, mund të jeni i pasigurt nëse keni nevojë për glutaminë shtesë nga suplementet për shëndetin optimal.

Ky artikull shpjegon pse glutamina është e rëndësishme dhe diskuton përfitimet dhe sigurinë e shtesave glutamine.

Çfarë është Glutamina?

Glutamina është një aminoacid. Aminoacidet janë molekula që luajnë shumë role në trup.

Qëllimi i tyre kryesor është të shërbejnë si blloqe ndërtimi të proteinave.

Proteinat janë thelbësore për organet. Ato gjithashtu shërbejnë funksione të tjera, të tilla si transportimi i substancave në gjak dhe luftimi i viruseve dhe baktereve të dëmshme (1).

Ashtu si shumë aminoacide të tjera, ajo ekziston në dy forma të ndryshme: L-glutamine dhe D-glutamine.

Ato janë pothuajse identike por kanë një rregullim molekular paksa të ndryshëm ().

Forma që gjendet në ushqime dhe suplemente është L-glutamina. Disa shtesa e rendisin atë si L-glutamine, por të tjerët thjesht përdorin termin më të gjerë glutamine.

Ndërsa L-glutamina përdoret për të bërë proteina dhe për të kryer funksione të tjera, D-glutamina duket të jetë relativisht e parëndësishme në organizmat e gjallë (,).

L-glutamina mund të prodhohet natyrshëm në trupin tuaj. Në fakt, është aminoacidi më i bollshëm në gjak dhe lëngje të tjera të trupit (,).

Sidoqoftë, ka raste kur nevojat për glutaminë të trupit tuaj janë më të mëdha se aftësia e tij për ta prodhuar atë ().

Prandaj, është konsideruar një aminoacid i domosdoshëm me kusht, që do të thotë se duhet të merret nga dieta në kushte të caktuara, të tilla si dëmtimi ose sëmundja (8).

Gjithashtu, glutamina është një molekulë e rëndësishme për sistemin imunitar dhe shëndetin e zorrëve ().

Përmbledhje Glutamina është një aminoacid i rëndësishëm. L-glutamina është forma që gjendet në ushqime, suplemente dhe trupin e njeriut. Isshtë pjesë e proteinave në trupin tuaj dhe përfshihet në funksionin imunitar dhe shëndetin e zorrëve.

Ajo gjendet në shumë ushqime

Glutamina gjendet natyrshëm në një larmi ushqimesh. Beenshtë vlerësuar se një dietë tipike përmban 3 deri në 6 gram në ditë, por kjo mund të ndryshojë bazuar në dietën tuaj specifike (10).

Sasitë më të mëdha gjenden në produktet shtazore për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave.

Sidoqoftë, disa ushqime me bazë bimore kanë një përqindje më të madhe të tyre në proteinat e tyre.

Një studim përdori teknika të përparuara laboratorike për të përcaktuar se sa L-glutaminë gjendet në ushqime të ndryshme ().

Më poshtë janë përqindjet e proteinave të përbëra nga L-glutamina në secilin ushqim:

• Vezët: 4.4% (0.6 g për 100 g vezë)
• Viçi: 4.8% (1.2 g për 100 g viçi)
• Qumësht i skremuar: 8.1% (0.3 g për 100 g qumësht)
• Tofu: 9.1% (0.6 g për 100 g tofu)
• oriz i bardhe: 11.1% (0.3 g për 100 g oriz)
• Misri: 16.2% (0.4 g për 100 g misër)

Megjithëse disa burime bimore, të tilla si orizi i bardhë dhe misri, kanë një përqindje të madhe të proteinave të përbërë nga glutaminë, ato kanë përmbajtje mjaft të ulët të proteinave në përgjithësi (,,).

Kështu, mishi dhe produktet e tjera shtazore janë mënyrat më të thjeshta për të marrë sasi të larta të tij.

Fatkeqësisht, përmbajtja e saktë e glutaminës në shumë ushqime specifike nuk është studiuar.

Sidoqoftë, për shkak se glutamina është një pjesë e domosdoshme e proteinave, praktikisht çdo ushqim që përmban proteina do të përmbajë pak glutaminë.

Përqendrimi në marrjen e mjaftueshme të proteinave në dietën tuaj të përgjithshme është një mënyrë e thjeshtë për të rritur potencialisht sasinë e glutaminës që po konsumoni.

Përmbledhje

Pothuajse çdo ushqim që përmban proteina do të përmbajë pak glutaminë, por sasitë ndryshojnë. Ushqimet e kafshëve janë burime të mira për shkak të përmbajtjes së tyre në proteina. Marrja e mjaftueshme e proteinave në dietën tuaj mund të sigurojë që po merrni mjaftueshëm.

Shtë e Rëndësishme për Sistemin Imunitar

Një nga funksionet më të rëndësishme të glutaminës është roli i saj në sistemin imunitar.

Shtë një burim kritik karburanti për qelizat imune, duke përfshirë qelizat e bardha të gjakut dhe disa qeliza të zorrëve ().

Sidoqoftë, nivelet e tij të gjakut mund të ulen për shkak të lëndimeve të mëdha, djegieve ose operacioneve (,).

Nëse nevoja e trupit për glutaminë është më e madhe se aftësia e tij për ta prodhuar atë, trupi juaj mund të prishë rezervat e proteinave, të tilla si muskujt, për të çliruar më shumë këtë aminoacid (17,).

Për më tepër, funksioni i sistemit imunitar mund të rrezikohet kur sasi të pamjaftueshme të glutaminës janë në dispozicion (17,).

Për këto arsye, dietat me proteina të larta, dietat me glutaminë të lartë ose shtesat glutamine shpesh përshkruhen pas dëmtimeve të mëdha si djegiet (17).

Studimet kanë raportuar gjithashtu që suplementet glutamine mund të përmirësojnë shëndetin, të ulin infeksionet dhe të çojnë në qëndrim më të shkurtër në spital pas operacionit (,).

Për më tepër, ato janë treguar për të përmirësuar mbijetesën dhe për të zvogëluar kostot mjekësore në pacientët me sëmundje kritike (,).

Studime të tjera kanë treguar se shtesat glutamine gjithashtu mund të përmirësojnë funksionin imunitar në kafshët e infektuara me baktere ose viruse (,).

Sidoqoftë, nuk ka mbështetje të fortë për përfitimet tek të rriturit e shëndetshëm dhe nevojat e këtyre individëve mund të plotësohen përmes dietës dhe prodhimit natyror të trupit ().

Përmbledhje Glutamina luan një rol të rëndësishëm në funksionin imunitar. Sidoqoftë, gjatë sëmundjes ose lëndimit, trupi mund të mos jetë në gjendje të prodhojë mjaftueshëm prej tij. Shtesat glutamine mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit imunitar dhe ruajtjen e rezervave të proteinave në trup.

Luan një rol në shëndetin e zorrëve

Përfitimet e sistemit imunitar të glutaminës lidhen me rolin e saj në shëndetin e zorrëve.

Në trupin e njeriut, zorrët konsiderohen pjesa më e madhe e sistemit imunitar.

Kjo për shkak të shumë qelizave të zorrëve me funksione imune, si dhe triliona baktereve që jetojnë në zorrët tuaja dhe ndikojnë në shëndetin tuaj imunitar ().

Glutamina është një burim i rëndësishëm i energjisë për qelizat e zorrëve dhe imunitetit (,).

Ndihmon gjithashtu në mirëmbajtjen e barrierës midis pjesës së brendshme të zorrëve dhe pjesës tjetër të trupit, duke mbrojtur kështu nga zorra që rrjedh (,).

Kjo parandalon bakteret ose toksinat e dëmshme që të lëvizin nga zorrët tuaja në pjesën tjetër të trupit tuaj ().

Për më tepër, është e rëndësishme për rritjen normale dhe mirëmbajtjen e qelizave në zorrë (,).

Për shkak të rolit kryesor të zorrëve në sistemin imunitar, glutamina mund të përfitojë shëndetin tuaj të përgjithshëm imunitar duke mbështetur qelizat e zorrëve (,).

Përmbledhje Zorrët tuaja janë një pjesë kryesore e sistemit tuaj imunitar. Glutamina është një burim energjie për zorrët dhe qelizat imune. Ndihmon gjithashtu në mirëmbajtjen e barrierës midis zorrëve dhe pjesës tjetër të trupit tuaj dhe ndihmon në rritjen e duhur të qelizave të zorrëve.

Efektet në fitimin e muskujve dhe performancën e ushtrimeve

Për shkak të rolit të saj si një bllok ndërtimi i proteinave, disa studiues kanë testuar nëse marrja e glutaminës si një shtesë e përmirëson fitimin e muskujve ose performancën e ushtrimeve.

Në një studim, 31 njerëz morën ose glutaminë ose një placebo gjatë gjashtë javëve të trajnimit me peshë ().

Në fund të studimit, të dy grupet treguan masë dhe forcë të përmirësuar të muskujve. Sidoqoftë, nuk kishte dallime në mes të dy grupeve.

Studime shtesë kanë treguar gjithashtu se nuk ka efekte në masë muskulore ose performancë (,).

Sidoqoftë, disa studime kanë raportuar se suplementet glutamine mund të ulin hidhërimin e muskujve dhe të përmirësojnë shërimin pas ushtrimeve intensive

Në fakt, një studim zbuloi se glutamina ose glutamina plus karbohidratet mund të ndihmojnë në uljen e një shenje gjaku të lodhjes gjatë dy orëve të vrapimit ().

Shtë përdorur gjithashtu në përpjekje për të rritur funksionin imunitar të atletëve, por rezultatet ndryshojnë (,,).

Kërkime të tjera kanë zbuluar se nuk përmirësoi rikuperimin e rezervave të karbohidrateve (glikogjen) në muskuj kur u shtohet karbohidrateve dhe aminoacideve të caktuara ().

Në fund të fundit, nuk ka asnjë provë që këto shtesa japin përfitime për shtimin ose forcën e muskujve. Ekziston një mbështetje e kufizuar për efektet e tjera, por nevojitet më shumë hulumtim.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se shumë atletë kanë marrje të lartë të proteinave në dietat e tyre të rregullta, që do të thotë se ata mund të konsumojnë sasi të mëdha glutamine edhe pa shtesa ().

Përmbledhje Ka pak mbështetje për përdorimin e shtesave glutamine për fitimin e muskujve ose performancën e forcës. Sidoqoftë, ato mund të zvogëlojnë lodhjen ose të ulin hidhërimin e muskujve gjatë dhe pas stërvitjes.

Dozimi, siguria dhe efektet anësore

Meqenëse glutamina është një aminoacid që prodhohet natyrshëm në trup dhe gjendet në shumë ushqime, nuk ka shqetësim që është e dëmshme në sasi normale.

Beenshtë vlerësuar se një dietë tipike mund të përmbajë 3 deri në 6 gram në ditë, megjithëse kjo sasi mund të ndryshojë bazuar në llojet dhe sasitë e ushqimeve të konsumuara (10).

Studimet mbi shtesat glutamine kanë përdorur një larmi dozash, duke filluar nga rreth 5 gram në ditë deri në doza të larta prej afërsisht 45 gram në ditë për gjashtë javë ().

Megjithëse nuk u raportuan efekte anësore negative me këtë dozë të lartë, shënuesit e sigurisë së gjakut nuk u shqyrtuan në mënyrë specifike.

Studime të tjera kanë raportuar shqetësime minimale të sigurisë në lidhje me plotësimin afatshkurtër të deri në 14 gram në ditë ().

Në përgjithësi, besohet se përdorimi afatshkurtër i shtojcave ka të ngjarë të jetë i sigurt. Sidoqoftë, disa shkencëtarë kanë ngritur shqetësime në lidhje me përdorimin e tyre të qëndrueshëm ().

Shtimi i glutaminës në një dietë të rregullt mund të shkaktojë një larmi ndryshimesh në mënyrën se si trupi thith dhe përpunon aminoacidet. Megjithatë, efektet afatgjata të këtyre ndryshimeve janë të panjohura ().

Prandaj, nevojiten më shumë informacione në lidhje me plotësimin afatgjatë, veçanërisht kur përdoren doza të larta.

Possibleshtë e mundur që suplementet glutamine mund të mos kenë të njëjtat efekte nëse hani një dietë me bazë shtazore, me shumë proteina, krahasuar me një dietë me bazë bimore, me proteina më të ulëta.

Nëse ndiqni një dietë me bazë bimore me përmbajtje të ulët glutamine, mund të jeni në gjendje të konsumoni suplemente ndërsa akoma merrni një sasi ditore normale të saj në përgjithësi.

Nëse vendosni të merrni një shtesë glutamine, është ndoshta më së miri të filloni me një dozë konservatore prej rreth 5 gram në ditë.

Përmbledhje Marrja e glutaminës që gjendet në ushqime, si dhe përdorimi afatshkurtër i suplementeve, është i sigurt. Sidoqoftë, shtesat glutamine mund të ndikojnë në mënyrën se si trupi juaj përpunon aminoacidet. Nevojiten më shumë studime për përdorimin e tyre afatgjatë.

Në fund të fundit

Glutamina është një aminoacid që ekziston në dy forma: L-glutamine dhe D-glutamine.

L-glutamina është forma e rëndësishme, e cila prodhohet natyrshëm në trup dhe gjendet në shumë ushqime. Vlerësohet se një dietë tipike përmban 3 deri në 6 gramë në ditë.

Ai siguron karburant për imunitetin dhe qelizat e zorrëve dhe ndihmon në mbajtjen e lidhjeve në zorrë të forta.

Gjatë kohës kur trupi juaj nuk mund të prodhojë sasi optimale, të tilla si gjatë dëmtimit ose sëmundjes së rëndë, plotësimi me të mund të jetë i dobishëm për shëndetin tuaj të imunitetit dhe shërimin.

Glutamina gjithashtu përdoret shpesh një shtesë sportive, por shumica e hulumtimeve nuk e mbështesin efektivitetin e saj.

Plotësimi duket të jetë i sigurt në periudhën afatshkurtër, por kërkohet më shumë hulumtim për efektet e tij afatgjata.

Para se të merrni një suplement glutamine, merrni parasysh nëse arsyeja e marrjes së saj mbështetet nga provat aktuale.