2 Ndryshime të Ushtrimit Glute Bridge për të synuar rezultate specifike

Përmbajtje

• Ashensor i plotë i urës
• Ashensorët e Urave Aktive
• Rishikim për

barre3

Bëni ndonjëherë një ushtrim në një klasë palestër në grup dhe pyesni veten, a po e bëj këtë të drejtë? Ju keni një arsye të mirë për të marrë parasysh formën tuaj: Edhe ndryshimet e vogla mund të bëjnë ndryshimin më të madh në të dy vendet ku ndjeni një lëvizje dhe në atë efekt që ka në trupin tuaj. (Çdokush që ka zotëruar më në fund shiritin e barit e di se kjo është e vërtetë.)

Me urën glute-e cila ka variacione të panumërta, nga ura me një këmbë në pozicionimin e goditjes së urës me brez rezulton të jetë shumë e rëndësishme. Mbajtja e pjesës më të madhe të shpinës në tokë kundrejt ngritjes së shpinës plotësisht nga toka gjatë kalimit mund ta transformojë ushtrimin nga një lëvizje që forcon plaçkën në një shtrirje përpara trupit, vëren Shannon McClintock, mjeshtër i trajnerit ekskluzivitet për barre3.

Të dy kanë vendin e tyre në një stërvitje. Varet vetëm nga ajo që po kërkoni të bëni. Ja se si të zotëroni të dy variacionet e urës për rezultatet më të mira.

Ashensor i plotë i urës

Si ta bëni: Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në tokë. Ngrini ijet deri në nivelin maksimal, duke ngritur të gjithë shpinën nga toka. Mendoni të zgjatni gjunjët përpara drejt murit para jush në mënyrë që të mund të zgjasni ijet. Gërshetoni gishtat poshtë trupit duke u rrokullisur mbi kokat e shpatullave për të marrë edhe më shumë lirim përmes pjesës së përparme të trupit dhe ijeve. Ngrihuni lart dhe mbajeni.

Çfarë bën: "Kjo përdoret më shumë për një qëllim shtrirjeje sesa për një ushtrim aktiv për forcimin e sediljeve," thotë McClintock. Do ta ndjeni atë në përkulësit e ijeve ndërsa pjesa e përparme e trupit tuaj lirohet, vëren ajo.

Ndërkohë që një shtyllë kurrizore neutrale, e cila ka shpatullat, ijet, kyçet dhe gishtat e këmbëve të gjitha të rreshtuara, është çelësi për forcimin aktiv të muskujve që rrethojnë trungun tuaj, kur e gjithë shpina juaj ngrihet nga toka, shtylla kurrizore mund të shkojë në një shtrirje të lehtë (ajo përkulet prapa), e cila është mirë për qëllimin e një shtrirjeje, vëren McClintock. Kjo është gjithashtu arsyeja pse nuk do të keni shumë punë glute me këtë variacion. Për shkak se ajo zgjatje e lehtë e shpinës e bën më të vështirë gjetjen e një shtrirjeje aktive të ijëve (e cila është lëvizja prapa e këmbës), është gjithashtu më e vështirë të aktivizoni muskujt e sediljes tuaj këtu.

Ashensorët e Urave Aktive

Si ta bëni:Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët ose në gjerësinë e ijeve ose pak më të gjera. Rrënjët poshtë në këmbë, duke i mbajtur ato të grumbulluara poshtë gjunjëve. Ngrini ijet lart. Vizatoni brinjët poshtë dhe brenda drejt rrogozit (nëse mund të shihni brinjët që dalin jashtë kur shikoni poshtë, tërhiqeni pjesën e sipërme të shpinës më tej në tapet derisa të zhduken). Tehet e shpatullave mbeten në dyshek, duke relaksuar shpatullat larg veshëve. Ulini ijet poshtë në tokë ngadalë, duke mbajtur kontrollin derisa sedilja të prekë dyshemenë. Pastaj përdorni muskujt e sediljes për t'u ngritur përsëri në pozicionin fillestar, duke u siguruar që pjesa e sipërme e shpinës të jetë në kontakt me dyshekun kur ngrini.

Çfarë bën: Mbajtja e pjesës më të madhe të shpinës në atë tapet e bën këtë më shumë një lëvizje forte, vëren McClintock. "Të kesh pjesën e sipërme të shpinës në dyshek, i lejon njerëzit të qëndrojnë në një shtyllë kurrizore më neutrale, e cila jo vetëm që është më e sigurt për shumicën e njerëzve, por do të ndihmojë në aktivizimin më të lehtë të muskujve të sediljes." Meqenëse brinjët tuaja janë ulur dhe ijet tuaja janë ngritur, ju jeni në gjendje të arrini atë zgjatje të ijeve të nevojshme për të ndezur nyjet tuaja, vëren ajo.

Vetëm mbani mend: nëse ndjeni një muskul të ndryshëm nga ai i muskulaturës që "digjen" (për shembull, pjesa e përparme e kofshëve ose pjesa e përparme e ijeve), mund t'ju duhet të bëni disa rregullime - duke ulur këpucët ose duke lëvizur më ngadalë për të arritur. që dhemb-ndjenjë shumë e mirë.

Rishikim për