15 Ushtrime nga prapanica që nuk kërkojnë pesha

Përmbajtje

• Ngrohja
• Përzieni 4 deri në 5 nga këto ushtrime për një stërvitje me goditje prapa (për qëllime lojë fjalësh)
• 1. Squat
• 2. Ngritja e këmbës në të kundërt
• 3. Catssy mbledhje
• 4. Ndarje mbledhje
• 5. Hap-lart
• 6. Rrëthimet e këmbëve
• 7. Supermen
• 8. Ura
• 9. Gocë deti
• 10. Kërcim i gjerë
• 11. Plié mbledhje
• 12. Fole squat
• 13. Zvarritje anësore
• 14. Dërrasë lart
• 15. Pulsat e mbledhjes
• Koha e ftohjes
• 3 lëvizje për të forcuar glutet

Glutat janë muskujt më të mëdhenj në trup, kështu që forcimi i tyre është një veprim i zgjuar - jo vetëm për jetën e përditshme, por edhe për mënyrën se si do të ndiheni kur ngrini objekte të rënda ose uleni nga 9 në 5 - ose le të jemi të sinqertë, më shumë se 5

Mos u shqetëso, nuk ke nevojë për ndonjë gjë të zbukuruar për të marrë një stërvitje të mirë me glute. Në fakt, nuk ju duhen fare pesha për të punuar anën e pasme.

Për të parë rezultatet, përfundoni një stërvitje me glute dy herë në javë. Ju do të shihni rezultatet në vetëm një ose dy muaj, nuk kërkohen pesha.

Më poshtë janë 15 ushtrime glute pa pesha që do të formojnë dhe forcojnë derriere tuaj. Vazhdoni të lexoni për të mësuar se sa grupe dhe përsëritje ju duhen për të krijuar një rutinë përmbushëse.

Ngrohja

Përfundoni 10 minuta kardio të lehtë deri të moderuar përpara se të hidheni brenda. Kjo mund të jetë ecje me energji, vrapim i shpejtë, biçikletë, apo edhe vallëzim - çfarëdo që ndihet mirë dhe ju bën të pomponi gjak.

Përzieni 4 deri në 5 nga këto ushtrime për një stërvitje me goditje prapa (për qëllime lojë fjalësh)

1. Squat

Një ushtrim glute me standard ari, squats ia vlen çdo ons përpjekje. Shkoni ngadalë dhe të kontrolluar, duke u përqëndruar në një formë të mirë, për të synuar anën e pasme në mënyrën më efektive.

Udhëzimet:

1. Filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe krahët poshtë nga anët.
2. Filloni të përkulni gjunjët, duke i sjellë krahët përpara dhe duke e shtyrë prapanicën tuaj sikur do të uleni në një karrige. Sigurohuni që gjunjët tuaj të bien, jo brenda dhe ndaloni kur kofshët tuaja janë paralele me tokën.
3. Kur të arrini paralele, shtyhuni lart për të filluar me peshën tuaj në thembra.
4. Përsëritni 3 grupe me 12 përsëritje.

2. Ngritja e këmbës në të kundërt

Çelësi për një ngritje efektive të këmbës së kundërt është të izoloni glutën gjatë lëvizjes, duke e lënë të shtyjë këmbën tuaj lart drejt qiellit.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni me fytyrë në tokë, duke mbështetur fytyrën në krahët e përkulur para jush.
2. Duke përdorur glutën tuaj, ngrini këmbën tuaj të djathtë nga toka, duke e marrë atë sa më lart që të mundeni duke mbajtur ijet katrore në tokë. Përkulni kyçin e këmbës gjatë gjithë lëvizjes.
3. Kthehuni për të filluar.
4. Plotësoni 12 përsëritje në këtë këmbë, pastaj ndërroni. Kompletoni 3 sete.

3. Catssy mbledhje

Squats Curtsy synojnë gluteus medius tuaj, muskulin e jashtëm glute, për një pamje dhe ndjesi të rrumbullakosur mirë. Sa më i ulët të jetë mbledhja juaj, aq më shumë do ta ndjeni atë.

Udhëzimet:

1. Filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe krahët poshtë në ijet tuaja.
2. Filloni të përkulni gjunjët dhe, gjatë zbritjes, hapin këmbën tuaj të djathtë prapa dhe në të majtë me një lëvizje të butë.
3. Kur kofsha juaj e majtë është paralele me tokën, shtyjeni lart përmes thembrës tuaj të majtë dhe mbrapa për të filluar.
4. Përsëritni 12 përsëritje në këtë anë dhe ndërroni këmbët.

4. Ndarje mbledhje

Jo vetëm që skutat e ndara do të funksionojnë glutet tuaja, ato sfidojnë ekuilibrin tuaj - një tjetër bonus.

Udhëzimet:

1. Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis këmbëve tuaja.
2. Përkulni gjunjët dhe uluni poshtë, duke ndaluar kur kofsha juaj e djathtë është paralele me tokën.
3. Shtyjeni lart përmes këmbës tuaj të djathtë, duke plotësuar 3 grupe me 12 përsëritje.
4. Kaloni në këmbën tuaj të majtë dhe përsëritni.

5. Hap-lart

Ngjitjet janë një ushtrim ideal funksional, duke ju ndihmuar të lëvizni më mirë në jetën e përditshme. Ata gjithashtu do t'i bëjnë glutet tuaja më të forta.

Udhëzimet:

1. Qëndroni me një stol ose hap para jush.
2. Duke filluar me këmbën tuaj të djathtë, ngjiteni në stol, duke goditur lehtë këmbën tuaj të majtë në sipërfaqe ndërsa mbani peshën tuaj në thembrën tuaj të djathtë.
3. Hapi këmbën tuaj të majtë përsëri poshtë në dysheme ndërsa mbani këmbën tuaj të djathtë në stol.
4. Përsëritni 3 grupe me 12 përsëritje, pastaj ndërroni këmbët.

6. Rrëthimet e këmbëve

Edhe pa peshë, kthimet në këmbë do t’iu japin dhimbje glute ditën tjetër.

Udhëzimet:

1. Filloni në të katër anët, duart tuaja direkt nën shpatullat tuaja dhe gjunjët tuaj direkt nën ijet tuaja. Mbani qafën tuaj neutrale dhe mbërtheni thelbin tuaj.
2. Duke filluar me këmbën e djathtë, zgjateni gjurin, duke dërguar këmbën tuaj të djathtë pas jush, duke mbajtur kyçin e këmbës të përkulur.
3. Shtrydhni glute në pjesën e sipërme, pastaj ulni këmbën përsëri për të filluar. Sigurohuni që ijet tuaja të qëndrojnë katrore në tokë gjatë gjithë lëvizjes.
4. Plotësoni 12 përsëritje në të djathtë, pastaj 12 në të majtë. Përsëriteni për 3 grupe.

7. Supermen

Ky ushtrim funksionon në të gjithë zinxhirin tuaj të pasmë, përfshirë glutet. Shtrydhja e tyre gjatë gjithë lëvizjes do të sigurojë angazhim të mirë.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni me fytyrë për tokë me krahët dhe këmbët e shtrira.
2. Ngrini gjoksin dhe këmbët lart nga toka aq lart sa ato do të shkojnë. Mbani qafën tuaj neutrale.
3. Kthehuni për të filluar. Përsëriteni për 3 grupe me 12 përsëritje.

8. Ura

Ndërsa squats bëjnë presion në pjesën e poshtme të shpinës, ura ju lejon të drejtoni glutet dhe kërdhokullat tuaja pa tendosje të shpinës.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në tokë, gjunjët të përkulur dhe këmbët në dysheme. Krahët tuaj duhet të jenë në anët tuaja me pëllëmbët në tokë.
2. Duke shtyrë nëpër thembra, ngrini trupin nga toka, duke formuar një vijë të drejtë midis pjesës së sipërme të trupit dhe gjunjëve.
3. Mbërtheni bërthamën tuaj gjatë gjithë lëvizjes dhe shtrydhni glutet tuaja në majë.
4. Kthehuni për të filluar. Përsëritni 3 grupe me 12 përsëritje.

9. Gocë deti

Një ushtrim tjetër që godet mediusin tuaj gluteus - një muskul i rëndësishëm për tërheqjen e këmbës nga vija e mesit. Ky mund të duket i thjeshtë, por është me të vërtetë efektiv.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me gjunjët e përkulur dhe këmbët të grumbulluara njëra mbi tjetrën. Përkul krahun tënd të djathtë, afroje dorën në kokë dhe mbaje lart pjesën e sipërme të trupit.

2. Duke mbajtur këmbët bashkuar dhe gjunjët të përkulur, ngrini këmbën tuaj të djathtë aq lart sa do të shkojë.

3. Kthehuni ngadalë për të filluar. Përsëritni 10 përsëritje, pastaj ndërroni anët. Kompletoni 3 sete.

10. Kërcim i gjerë

Ushtrimet pliometrike si kërcimi i gjerë kërkojnë shumë forcë për të ekzekutuar, veçanërisht sepse nuk merrni një fillim të vrapimit. Përdorimi i glutes dhe quads tuaj për të shpërthejnë lart është një stërvitje.

Udhëzimet:

1. Filloni të qëndroni në këmbë me gjerësinë e shpatullave dhe krahët poshtë në anët tuaja.

2. Uluni lehtë poshtë dhe, me forcë, hidheni sa më shumë që të mundeni, duke përdorur krahët për të çuar veten përpara.

3. Uluni butë në topat e këmbëve tuaja. Menjëherë uleni lehtë poshtë dhe hidheni përsëri përpara.

4. Përfundoni 3 grupe me nga 8 deri në 10 përsëritje.

11. Plié mbledhje

Kanalizimi i vallëzimit, plié squat është një ndezës i brendshëm i kofshës dhe glute.

Udhëzimet:

1. Nxirrni këmbët gjerë me gishtërinj të theksuar.

2. Filloni të përkulni gjunjët, duke u ulur poshtë aq sa mund të shkoni.

3. Shtyjeni lart nëpër thembra, duke shtypur kofshët e brendshme dhe glutet në majë.

4. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

12. Fole squat

Pjesa kardio, pjesa e fortë, foleja e mbledhjes ju jep më të mirën e të dy botëve. Sfidoni veten të uleni më poshtë me secilin përfaqësues.

Udhëzimet:

1. Filloni të qëndroni në këmbë, këmbët së bashku me krahët të përkulur dhe duart të bllokuara pas kokës.

2. Kërceni këmbët jashtë dhe kur ato të ulen, menjëherë uluni poshtë, duke mbajtur krahët aty ku janë.

3. Zgjasni këmbët dhe hidhni këmbët përsëri në pozicionin fillestar, pastaj menjëherë hidheni përsëri përsëri.

4. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

13. Zvarritje anësore

Importantshtë e rëndësishme të punoni muskujt tuaj në të gjitha planet e lëvizjes. Pika anësore godet anët e glutes dhe kofshët tuaja të brendshme dhe të jashtme.

Udhëzimet:

1. Filloni të qëndroni në këmbë me krahët dhe krahët përpara.

2. Hapni këmbën tuaj të djathtë direkt në anën tuaj, duke përkulur gjurin tuaj dhe duke e shtyrë prapanicën tuaj mbrapa ndërsa shkoni. Mbani këmbën tuaj të majtë drejt dhe të palëvizshëm.

3. Shtyhuni nga këmba juaj e djathtë, duke e drejtuar këmbën tuaj të djathtë dhe duke u kthyer për të filluar.

4. Përsëritni 3 grupe për 12 përsëritje.

14. Dërrasë lart

Të gjithë e dimë sesa dërrasat janë të dobishme për trupin tuaj të plotë - dërrasa lart nuk është përjashtim. Në këtë lëvizje, glutet tuaja po punojnë shumë për të mbajtur peshën e trupit tuaj nga toka.

Udhëzimet:

1. Filloni të uleni me këmbët tuaja të zgjatura, mbrapa të përkulura pak dhe krahët drejt, me pëllëmbët në tokë dhe majat e gishtave drejtuar prapanicës.

2. Thithni dhe, duke përdorur bërthamën tuaj, shtyjeni veten lart nga toka, në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka në këmbë. Lejoni që koka juaj të bjerë prapa në mënyrë që qafa juaj të jetë në përputhje me shtyllën kurrizore. Mbaje këtu.

3. Filloni me rritje prej 10 deri në 15 sekonda dhe mbajeni për aq kohë sa të jeni në gjendje të mbani formën e duhur.

15. Pulsat e mbledhjes

Pulsimi në një mbledhje rrit kohën nën tension, që do të thotë më shumë punë në muskul dhe një shlyerje më të madhe.

Udhëzimet:

1. Merrni një pozicion mbledhjeje, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg dhe duart së bashku përpara jush.

2. Uluni poshtë, dhe në vend që të ngriheni mbrapa, ngrihuni më pak se gjysmën e rrugës dhe tërhiqeni poshtë.

3. Plotësoni 3 grupe me 20 impulse.

Koha e ftohjes

Rrotulloni shtrirjen ose shkumën pas stërvitjes për t'i dhënë muskujt tuaj disa TLC. Udhëzuesi ynë për rrokullisjen e shkumës është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.

3 lëvizje për të forcuar glutet

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.