Ushtrimet më të mira për të synuar Gluteus Medius

Përmbajtje

• Ashensor i peshuar i vdekur
• Zbatojeni atë në jetën e përditshme
  
• Opsion i avancuar
• Zgjatja e peshuar e hip
• Opsion i avancuar
• Zgjatje
• Opsion i avancuar
• Urë
• Opsion i avancuar
• Squats me peshë
• Opsion i avancuar
• Lundrimi
• 3 lëvizje për të forcuar glutet

Gluteus medius

Gluteus, i njohur gjithashtu si pre juaj, është grupi më i madh i muskujve në trup. Ka tre muskuj glute që përbëjnë pjesën tuaj të pasme, duke përfshirë gluteus medius.

Askush nuk mendon për një fund të pasëm të bukur, por një plaçkë e fortë vlen shumë më shumë për shëndetin tuaj të përgjithshëm sesa thjesht estetikën: Glutat tuaja janë muskujt më të fuqishëm në trupin tuaj dhe përgjegjës për çdo lëvizje të hip dhe kofshëve. Këto përfshijnë uljen, ecjen, vrapimin dhe më shumë.

Për fat të keq, ndonjëherë ju mund të harroni të përdorni glute tuaj siç duhet dhe në vend të kësaj të mbështeteni në shpinë.

A keni lënduar ndonjëherë shpinën ju ose dikush që njihni nga ngritja e diçkaje të rëndë? Shanset janë, dëmtimi u shkaktua sepse glutet nuk ishin të angazhuara. Glutat tuaja duhet të bëjnë ngritjen e rëndë, jo shtyllën kurrizore!

Forcimi i kësaj zone kërkon formë dhe përqendrim të mirë. Ju duhet të "tregoni" glute tuaj për të punuar-ata mund të jenë dembel.

Ashensor i peshuar i vdekur

1. Qëndroni me këmbët paralele dhe me gjerësinë e hip. Nëse ndiheni rehat, mund të mbani shtangë dore të lehta.
2. Mbaji shtyllën kurrizore gjatë dhe shikimin përpara. Supet tuaja duhet të jenë mbrapa dhe poshtë.
3. Shtrydhni glutet ndërsa paloseni nga ijet, duke përkulur gjunjët në mënyrë që vendi juaj të arrijë prapa thembrave tuaja. Rezistojini dëshirës për të rrumbullakosur shtyllën kurrizore në mënyrë që të "jepni peshë".
4. Lejoni glutet dhe barkun tuaj të kontrollojnë zbritjen dhe ngjitjen tuaj.

Ju mund ta rrisni peshën gradualisht kur filloni të ndiheni më të fortë dhe më të rehatshëm.

Këshillë: Për të mos lejuar që shtylla kurrizore të përkulë, imagjinoni sikur keni një shtyllë të lidhur rreth bustit.

Zbatojeni atë në jetën e përditshme

1. Ashensori i ngordhur është tepër funksional dhe duhet të zbatohet në jetën e përditshme. Kjo është mënyra se si të marrësh çdo gjë të rëndë nga dyshemeja. Praktikoni duke përdorur glutes, core, dhe quads tuaj çdo ditë për të siguruar një shpinë të shëndetshme.

Opsion i avancuar

Provoni një version me një këmbë:

1. Kthehuni mbrapa me njërën këmbë, përkulni këmbën tuaj dhe përdorni glutes për të ngritur këmbën ndërsa paloseni përpara nga ijet.
2. Shikoni ijet. Mbani ato në nivel dhe shmangni lejimin e peshës tuaj trupore të vendoset në kofshën tuaj në këmbë.

Zgjatja e peshuar e hip

1. Filloni të katërt me gjunjë direkt nën ijë dhe duart nën shpatulla.
2. Bëni barkun tërhequr, shpatullat mbrapa dhe poshtë, dhe shtyllën kurrizore në një vijë të gjatë. Vendosni një trap të lehtë (3- deri në 8 kile) në shtrembërimin e gjurit tuaj të majtë.
3. Përdorni fuqinë e glutës tuaj të djathtë për të ekuilibruar dhe fuqinë e glutës suaj të majtë për të ngritur këmbën.
4. Përkulni këmbën dhe ngrini gjurin lart pak më lart se ijet. Mbani ekuilibrin tuaj duke shpërndarë peshën tuaj trupore në mënyrë të barabartë në të dy duart dhe gjurin tuaj të ulur.
5. Përsëriteni 10 herë dhe ndërroni anët. Përsëritni 2 deri në 3 sete.

Këshillë: Nxirrni frymën ndërsa ngrini këmbën. Mbani qafën tuaj gjatë. Për të mos i ulur brinjët drejt dyshemesë, imagjinoni sikur po ekuilibroni një filxhan çaji në shpinë.

Opsion i avancuar

Shtoni 10 deri në 15 impulse në ngritjen e këmbës. Gjithashtu, mund të përdorni një brez rezistence. Ankorojeni me duar dhe lakojeni rreth harkut të këmbës suaj. Përsëritni të njëjtat lëvizje me këtë rezistencë të shtuar.

Zgjatje

Kjo është një lëvizje e shkëlqyeshme që tonifikon këmbët dhe glutet tuaja. Ndonjëherë vetëm mushkëritë në mënyrë korrekte janë sfiduese, kështu që para se të shtoni pesha, praktikoni fillimisht disa dreka.

1. Filloni me këmbët tuaja paralele dhe njërën këmbë rreth 2 deri në 3 metra para tjetrës. Sheshi ijet drejt përpara.
2. Mundohuni ta mbani pjesën e përparme vertikale dhe djathtas sipër kyçit të këmbës.
3. Uluni rreth gjysmës së dyshemesë duke përkulur të dy këmbët në mënyrë të barabartë dhe duke e mbajtur bustin në këmbë. Rezistojini dëshirës për pushtet përmes këtyre. Slow është më mirë për formën tuaj dhe kërkon më shumë qëndrueshmëri.
4. Bëni 5 deri në 10 dreka në secilën anë.

Këshillë: Imagjinoni që shpina juaj po rrëshqet poshtë një muri dhe mbajeni shikimin tuaj të përqendruar në diçka drejt përpara për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin.

Opsion i avancuar

Provoni të alternoni drekat dhe të rrisni përsëritjet tuaja. Jini të vetëdijshëm për shtrirjen tuaj në gju dhe në kofshën. Mbani gjurin tuaj përpara prapa këmbës, duke gjurmuar drejt nga foleja e hipit.

Urë

Kjo lëvizje është element kryesor i çdo stërvitje me glute. Ju përdorni bërthamën, këmbët dhe krahët. Ai gjithashtu siguron pjesën e sipërme të shpinës tuaj me një zgjatje shumë të nevojshme.

1. Filloni në shpinë me krahët drejt përgjatë anëve dhe gjunjët e përkulur. Këmbët tuaja duhet të jenë të hapura përafërsisht në gjerësinë e një grushti.
2. Qëroni shtyllën kurrizore nga mat, duke filluar me kockën e bishtit dhe ngrini ijet derisa të ndjeni pjesën më të madhe të peshës tuaj në shpatullat tuaja. Mbani thelbin tuaj të angazhuar.
3. Shtrydhni glutet dhe mbajini kofshët e brendshme të angazhuara. Ndërsa trupi juaj qëndron i ngritur dhe ijet qëndrojnë në nivel, arrini njërën këmbë drejt tavanit.
4. Filloni me ngritje alternative të këmbëve, 4 në secilën anë. Ul trupin dhe më pas vendosu në urën tënde. Përsëriteni 3 deri në 6 herë.

Opsion i avancuar

Mbani këmbën tuaj të ngritur dhe glutat të tonifikuara duke pulsuar gishtin tuaj në drejtim të tavanit 10 herë. Përsëritni 3 deri në 5 sete.

Squats me peshë

Kjo lëvizje është një shpërthyese kryesore pre. Ai gjithashtu ka bonusin e të qenit dinamik, që do të thotë se mund të djegë kalori të mëdha.

1. Filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbani një kazan ose trap në qendër të bustit tuaj, me bërrylat që shtrihen anash. Mbani shpatullat tuaja poshtë dhe angazhoni thelbin tuaj. Mbani gjoksin tuaj në këmbë.
2. Ndërsa zbrisni, mendoni të zgjatni dorën me gjunjë. Lejoni që ndenjësja juaj të arrijë paksa mbrapa ndërsa ijet të përkulen sikur të ishit gati të ulesh.
3. Filloni me 3 grupe prej 8 deri në 10. Ndërsa kjo bëhet më e lehtë, shtoni peshën.

Opsion i avancuar

Squats anësore janë të njëjtat mbledhje themelore, por pasi të qëndroni në këmbë, anash në të majtë dhe pastaj squat përsëri. Kthehuni në qendër, anash në të djathtë dhe ulem. Kini kujdes për shtrirjen e këmbës, gjurit dhe këmbës. Sigurohuni që të mbani gjunjët dhe këmbët duke gjurmuar në të njëjtin drejtim.

Lundrimi

Importantshtë e rëndësishme të filloni ngadalë me çdo rutinë ushtrimi që është e re për ju. Lejoni trupin tuaj të krijojë forcën dhe durimin e duhur para se të shtoni peshë shtesë dhe përsëritje.

Ne të gjithë emocionohemi për fillimin e një programi të ri, dhe nganjëherë është e vështirë të mos shkosh "gjithçka" kur duam rezultate të menjëhershme. Bëhuni të durueshëm dhe vazhdoni lart.

Mos harroni se dëmtimet ndodhin kur trupi është i lodhur. Gjithashtu, lejimi i një ose dy ditëve për shërim para se të përsërisni këtë stërvitje ju jep shansin më të mirë për rezultate.

Përzieni në stërvitjet e sipërme të trupit dhe stërvitjet thelbësore midis stërvitjeve tuaja me glute për t'u bërë të fortë dhe të ekuilibruar.

Më e rëndësishmja, dashuroni trupin tuaj dhe mos harroni të pushoni, hani mirë dhe të shtriheni. Kujdesuni për trupin tuaj, dhe ai do të kujdeset për ju.

3 lëvizje për të forcuar glutet