Shkoni më larg, më shpejt

Përmbajtje

• Rishikim për

Ndryshimi i rutinës suaj do ta sfidojë trupin tuaj të punojë më shumë, që do të thotë se ju do të digjni më shumë kalori dhe do të tonifikoni më shumë muskuj ndërsa bëheni një vrapues më i mirë, thotë Dagny Scott Barrios, ish -pretendent Olimpik dhe autor i Runner's World Complete Book of Women's Running. Përdorni këto stërvitje për të gjetur se për çfarë jeni të aftë.

1. Fartleks
   Suedisht për "lojë me shpejtësi", fartleks nuk janë ato lloj stërvitjesh super të vështira, gjithëpërfshirëse, vrapuese për 30 sekonda dhe pastaj rikuperojnë; ato kanë për qëllim të jenë argëtuese (mbani mend, është lojë me shpejtësi). Për t'i bërë ato, thjesht ndryshoni ritmin tuaj bazuar në udhëzimet që bëni. Për shembull, pas një ngrohjeje, zgjidhni një pemë në distancë dhe vraponi shpejt (jo të gjithë jashtë) derisa të arrini atje. Vraponi përsëri derisa të zgjidhni diçka tjetër-një shtëpi të verdhë ose semafor-dhe vraponi shpejt drejt saj. Përsëriteni për 5 deri në 10 minuta, pastaj vraponi normalisht për 5 deri në 10 minuta dhe qetësohuni. Punoni për ta bërë atë për 20 deri në 30 minuta ose më gjatë një herë në javë.
2. Stërvitje hapash
   Shumica e njerëzve mendojnë se vrapimi ka të bëjë me vënien e njërës këmbë para tjetrës shpejt; por ka një teknikë të përfshirë- ajo përfshin ecjen tuaj, qëndrimin, lëkundjen e krahut, dhe madje edhe mënyrën se si mbani kokën- dhe thjesht të ecësh shpejt ose larg (ose të dyja) nuk do të të ndihmojë ta përmirësosh atë. Këto stërvitje (bëni ato një herë në javë) do të ndihmojnë në krijimin e një hapi më efikas dhe të fuqishëm. Pasi të ngroheni, bëni secilën nga sa vijon për 30 deri në 60 sekonda: Vraponi ndërsa ngrini gjunjët aq sa mundeni. Tjetra, ekzagjeroni hapin tuaj të vrapimit në mënyrë që të lidheni aq sa mundeni me secilin hap (do të shkoni më ngadalë se ritmi juaj normal). Përfundoni duke vrapuar me hapa të vegjël të foshnjës (njëra këmbë drejtpërdrejt para tjetrës). Përsëriteni serinë dy ose tre herë, pastaj vraponi normalisht për aq kohë sa dëshironi dhe qetësohuni (ose thjesht bëni këto stërvitje vetë).
3. Vrapime të gjata
   Ndërtimi i qëndrueshmërisë tuaj është po aq i rëndësishëm sa përmirësimi i shpejtësisë dhe teknikës suaj. Të qenit në gjendje ta mbani atë për 45 minuta në një orë ose më shumë një herë në javë do t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë dhe kalori dhe ta bëni secilën shëtitje më të këndshme sepse nuk jeni duke marrë frymë vazhdimisht. Në varësi të nivelit tuaj aktual, "e gjatë" mund të nënkuptojë 30 minuta-ose 90. Thjesht filloni me kohëzgjatjen më të gjatë që jeni aktualisht në gjendje të përfundoni dhe gradualisht ndërtoni prej andej duke shtuar 5 minuta çdo javë.

Rishikim për