Shko pa mëngë! Ushtrime për tonifikimin e krahëve

Përmbajtje

• Provoni këto këshilla të ushtrimit të krahut të sipërm për krahë më të fortë dhe më të fortë. Këto ushtrime do t'ju bëjnë të tregoni krahët tuaj të tonifikuar me rroba banje, këmisha dhe veshje pa mëngë.
• Ushtrime alternative të tonifikimit të krahut me kardio për rutinat optimale të stërvitjes.
• Shkoni pa mëngë! Kombinimi i rutinave të stërvitjes
• Kombinoni stërvitjen e krahut të sipërm me rutinat e stërvitjes për efekt maksimal - dhe krahët e fortë dhe të tonifikuar.
• Shko pa mëngë! Ushtrime kardio dhe mbi krahun e sipërm
• Si mund të korr përfitimet maksimale të kombinimit të rutinave të stërvitjeve kardio me ushtrimet e mia për forcën e krahut dhe rutinat e tonifikimit të krahut?
• Këshilla Cardio Blast Fitness
• Duke kombinuar rutinat e ushtrimeve të forcës së krahut me këto rutina stërvitore kardio, do të shfaqni krahë të mrekullueshëm të skalitur gjatë gjithë vitit!
• Rishikim për

Provoni këto këshilla të ushtrimit të krahut të sipërm për krahë më të fortë dhe më të fortë. Këto ushtrime do t'ju bëjnë të tregoni krahët tuaj të tonifikuar me rroba banje, këmisha dhe veshje pa mëngë.

Krahët: Në pjesën më të madhe të vitit ne i mbajmë të sigurtë nën këmisha, xhaketa dhe pulovra me mëngë të gjata. Ejani verën, megjithatë, kush nuk dëshiron një palë krahë dhe shpatulla që mund të ndihet rehat kur shfaqet, pavarësisht nëse është me tanke, rroba banje apo një top seksi, të stilit halter?

Lajmi i shkëlqyeshëm për armët që mund të kenë qenë në letargji për muaj të tërë është se ju mund t'i merrni ato të tonifikuara dhe gati për sezonin shumë shpejt, me Forma këshilla fitnesi me dy pjesë:

1. Ushtrimi i forcës së krahut që rrit forcën dhe tonifikimin duke ndërtuar muskuj, dhe
2. rutinat e stërvitjeve kardio me djegie të dhjamit dhe djegien e kalorive për të reduktuar shtresën e yndyrës që rrethon muskujt, në mënyrë që të shihni formën e tyre.

Ushtrime alternative të tonifikimit të krahut me kardio për rutinat optimale të stërvitjes.

Për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja të ushtrimeve të krahut të sipërm, ne kemi regjistruar një nga më të mëdhenjtë e fitnesit të të gjitha kohërave, krijuesin e hap-aerobisë, Gin Miller. Rutinat e saj të stërvitjes me qarkullim zemre, të skalitjes së krahut, alternojnë gjimnastikë me hapa alternativë me ushtrime për forcën e pjesës së sipërme të trupit dhe krahut, dhe këtë stërvitje mund ta bëni në shtëpi.

“Është një stërvitje gjithëpërfshirëse – kardio dhe forcë”, thotë Miller. "Për ato ditë kur thoni," Unë nuk kam kohë për të ushtruar ", ky është stërvitja juaj." E tëra çfarë ju duhet të bëni është një qark i këtij ushtrimi: 15 minuta. Bëni qarqe shtesë rregullisht nëse qëllimi juaj është të arrini një nivel më të lartë të fitnesit ose të zvogëloni ndjeshëm yndyrën e trupit.

Do të vini re se ushtrimet për tonifikimin e krahëve nuk janë të njëjtat lëvizje të vjetra në palestër; në vend që të synoni secilin grup muskujsh veç e veç, do të punoni disa grupe muskujsh menjëherë. "Preferoj ta stërvit trupin e njeriut ashtu siç lëviz në të vërtetë," thotë Miller. "Ju zhvilloni forcë dhe fleksibilitet dhe e përgatitni trupin tuaj për emergjencat e vogla që shfaqen herë pas here."

Për sa i përket reduktimit të yndyrës, mbani në mend se ju duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Pra, përveç kombinimit të këtij ushtrimi të krahut të sipërm me rutinat e tjera të stërvitjes, mund t'ju duhet të rivlerësoni zakonet tuaja të të ngrënit.

Në faqen tjetër, gjeni më shumë këshilla për palestrën, në mënyrë që të kombinoni ushtrimet e tonifikimit të krahëve me ushtrime hap pas hapi për të maksimizuar përfitimet tuaja të stërvitjes - dhe të ndiheni të sigurt dhe të dukeni shkëlqyeshëm në rrobat tuaja pa mëngë!

[header = Shko pa mëngë! Ndiqni këshillat e fitnesit të Shape për rutinat optimale të stërvitjes së krahut.]

Shkoni pa mëngë! Kombinimi i rutinave të stërvitjes

Kombinoni stërvitjen e krahut të sipërm me rutinat e stërvitjes për efekt maksimal - dhe krahët e fortë dhe të tonifikuar.

Ndiqni stërvitjet e Gin Miller për tonifikimin e krahëve dhe do të ndiheni të sigurt në të gjitha veshjet tuaja verore. "Do të keni muskuj të gjatë, të dobët dhe të fortë që do të jenë të fortë, elastikë dhe të përkulshëm," thotë Miller. Më e mira nga të gjitha, për të marrë këto rezultate të tonifikimit të krahut, nuk duhet t'i kushtoni orë e orë të këtyre ditëve të lavdishme vere.

Plani

Stërvitja e mëposhtme qarkore merr rreth 15 minuta për të përfunduar 1 herë. Ju do të alternoni 1 grup ushtrimesh për forcën e krahut (8-15 përsëritje, të cilat zgjasin 30 sekonda në 1 minutë) me 2 minuta hap. Ju mund të bëni ndonjë ose të gjitha lëvizjet hapash të përshkruara në "Cardio Blast".

Te filloj

Dy herë në javë bëni 1-3 qarqe ushtrimesh me krahë, në varësi të kohës dhe nivelit tuaj të fitnesit. Merrni të paktën 2 ditë pushim midis stërvitjeve qarkore. Nëse keni ushtruar për 3 muaj ose më pak, filloni me 1 qark. Përparoni në 2 pasi të jeni të kënaqur me ushtrimet e forcës së krahut, si dhe hapat bazë. Nëse jeni një ushtrues i rregullt, bëni të paktën 2 qarqe çdo seancë. Nëse nuk keni kohë, bëni 1 qark dhe zgjidhni disa nga hapat më intensivë nga lista jonë, si Vrapimet ose Mbi krye.

Ngrohja dhe ftohja

Filloni dhe përfundoni rutinat tuaja të stërvitjes me një model bazë të hapave për të paktën 5 minuta: Shkoni në platformë me këmbën tuaj të djathtë, pastaj të majtën. Zbrisni me këmbën tuaj të djathtë, pastaj majtas. Çdo 30 sekonda, ndërroni këmbën kryesore. Përfundoni stërvitjen tuaj duke shtrirë grupet kryesore të muskujve, duke përfshirë kofshët, vithet, viçat, shpinën, shpatullat dhe krahët. Mbajeni secilën shtrirje për 15-20 sekonda pa kërcyer.

Pesha

Përdorni shtangë prej 3 deri në 5 kile në secilën dorë për lëvizjet e ushtrimit të krahut të sipërm që përfshijnë pesha.

Tani që i keni ulur ushtrimet për tonifikimin e krahëve, shkoni në faqen tjetër për rutinat e kombinuara të stërvitjes me hapa për të rritur stërvitjen tuaj kardio.

[header = Kombinoni rutinat e stërvitjeve kardio me ushtrimet e forcës së krahut dhe shkoni pa mëngë.]

Shko pa mëngë! Ushtrime kardio dhe mbi krahun e sipërm

Si mund të korr përfitimet maksimale të kombinimit të rutinave të stërvitjeve kardio me ushtrimet e mia për forcën e krahut dhe rutinat e tonifikimit të krahut?

Këtu janë disa këshilla fitnesi që mund të ndiqni, të cilat kombinojnë kardio me rutinat e ushtrimeve të pjesës së sipërme të krahut për të rritur rrahjet e zemrës ndërsa skalitni krahët.

Këshilla Cardio Blast Fitness

Nëse keni marrë ndonjëherë një klasë hap, disa ose të gjitha këto rutinat e stërvitjes mund të jenë të njohura për ju. (Nëse jo, përsëritja dhe ritmi i këtyre lëvizjeve i bën ato të lehta për t'u ndjekur.) Këtu janë lëvizjet që do të bëni për 2 minuta midis secilit grup - përqendrohuni në një ose përzieni ato.

1. Ngritjet alternative të gjurit me përsëritës
   Hapni në këndin e djathtë të hapit me këmbën e djathtë, duke ngritur gjurin e majtë. Hapni poshtë me këmbën e majtë dhe përsëriteni në cepin e majtë. Kthehuni në këndin e djathtë dhe bëni 3 ngritje të njëpasnjëshme të gjurit (të njohur si përsëritës). Kthehuni në ngritjet e gjurit të vetëm dhe bëni përsëritës në cepin tjetër. Vazhdoni të alternoni.
2. V-hap me 3 priza të energjisë
   Hapni gjerë dhe përpara platformës me këmbën e djathtë, më pas gjerë dhe lart mbi platformën me këmbën e majtë. Zbritni në dysheme me këmbën e majtë, pastaj ulni këmbën e djathtë poshtë për t'u takuar me të majtën. Bëni 3 kërcime kërcimi në dysheme. Përsëriteni.
3. Zhvendosjet e pasme të pasme
   Qëndroni në majë të shkallës në qendër të platformës. Zhvendoseni prapa me këmbën e djathtë, duke prekur topin e këmbës në dysheme. Pastaj alternoni zhytjen me këmbën e majtë. Vazhdoni të alternoni.
4. Vrapon
   Në vend që të shkelni, vraponi në majë të hapit me këmbën e djathtë, pastaj majtas. Pastaj zbritni poshtë me këmbën e majtë të ndjekur nga e djathta.
5. Kthejeni hapin
   Hapni përpara platformës me këmbën e majtë në këndin e majtë, këmbën e djathtë në këndin e djathtë. Hapni poshtë me këmbën e majtë, duke u kthyer anash në hap. Më pas prekni këmbën e djathtë në dysheme. Përsëritni hapin e kthesës, kthesën e alternuar. Për të rritur intensitetin, hipni sipër hapit dhe hidheni në dysheme në vend që të prekni.
6. Mbi krye
   Duke qëndruar me anën tuaj të djathtë në platformë, ngrihuni me këmbën e djathtë; ngrini këmbën e majtë lart dhe hidheni mbi hapin me këmbën e majtë, duke ngritur gjurin e djathtë. Shkoni në anën tjetër me këmbën e djathtë, pastaj majtas. Përsëriteni, duke u kthyer në krye të hapit.

Duke kombinuar rutinat e ushtrimeve të forcës së krahut me këto rutina stërvitore kardio, do të shfaqni krahë të mrekullueshëm të skalitur gjatë gjithë vitit!

Rishikim për