Veza e Mirë

Përmbajtje

• Rishikim për

Nga persët tek grekët dhe romakët, njerëzit në të gjitha moshat kanë festuar ardhjen e pranverës me vezë - një traditë që vazhdon sot në të gjithë botën gjatë festave të Pashkëve dhe Pashkëve.

Por vezët humbën një pjesë të shkëlqimit të tyre në vitet 1970 kur mjekët filluan të paralajmëronin kundër tyre për shkak të përmbajtjes së lartë të kolesterolit. Tani nutricionistët po i japin këtij ushqimi të gjithanshëm një shans të dytë. Një studim i fundit i Universitetit të Harvardit zbuloi se njerëzit e shëndetshëm mund të hanë një vezë në ditë pa rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose goditjes në tru. "Sasia e vezëve që mund të konsumoni varet nga shëndeti juaj bazë", thotë Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, asistente profesore klinike në mjekësinë familjare në Universitetin Shtetëror të Nju Jorkut në Stony Brook dhe autore e Lose Weight Permanently With the Bulls -Udhëzues për ushqimin e syve (Bull Publishing, 2004). "Nëse keni kolesterol të lartë LDL, atëherë hani vezë në mënyrë të moderuar - deri në dy ose tre vezë të plota në javë. Nëse nuk keni [LDL të lartë], nuk ka asnjë arsye për të kufizuar vezët."

Connolly-Schoonen ka zhvendosur vezët në një kategori më pak të kufizuar në udhëzuesin e saj të ushqimit të bazuar klinikisht. Arsyeja: ato janë të pasura me proteina dhe të pasura me antioksidantë luteinë dhe zeaxanthin (të dyja gjenden në të verdhën e verdhë), të cilët mbrojnë syrin nga degjenerimi i lidhur me moshën. Por më e mira nga të gjitha, një vezë mesatare ka vetëm 70 kalori dhe 6 gram proteina. Pra, lini mënjanë fobinë tuaj të vezëve dhe shijoni këtë ushqim të paketuar në mënyrë perfekte dhe të pasur me lëndë ushqyese!

Kërpudha pa kore dhe Asparagus Quiche

Shërben 4

Koha e përgatitjes: 5 minuta

Koha e gatimit: 16-18 minuta

Shënim i të ushqyerit: Edhe pse kjo pjatë merr 55 përqind të kalorive të saj nga yndyra, ajo është e ulët në yndyrë totale, si dhe yndyrë të ngopur. Quiches tradicionale mesatarisht 30-40 gram yndyrë për racion, shumica e të ngopur; versioni ynë ka vetëm 15 gram yndyrë, më pak se gjysma e atyre të ngopura.

Llak gatimi

1 qepë e vogël, e grirë hollë

4 shtiza asparagus, të prera dhe të prera në copa 1/4 inç

1 filxhan kërpudha të bardha të grira në mënyrë të trashë

6 vezë të mëdha

1/2 filxhan qumësht me pak yndyrë

1/2 filxhan salcë kosi me pak yndyrë

1/4 lugë çaji piper i kuq

Majë arrëmyshk

Kripë dhe piper për shije

3 feta djathë zviceran me yndyrë të ulët, të prerë trashë

Spërkatni një tigan jo ngjitës me llak gatimi dhe shtoni qepë dhe asparagus. Skuqeni në nxehtësi mesatare 2-3 minuta ose derisa perimet të fillojnë të zbuten. Shtoni kërpudhat dhe gatuajeni edhe 1-2 minuta.

Ndërkohë, rrihni së bashku vezët, qumështin dhe salcë kosi në një tas të mesëm. Shtoni paprika, arrëmyshk, kripë dhe piper dhe lërini mënjanë. Lyejeni një enë qelqi ose qeramike për pjekje me llak gatimi dhe shtoni perime të gatuara, duke i shpërndarë ato në mënyrë të barabartë. Hidhni sipër përzierjen e vezëve dhe më pas spërkatni me djathë. Mbulojeni enën me kapak ose me një peshqir letre dhe vendoseni në mikrovalë për 8 minuta. Hiqeni dhe lëreni të qëndrojë, e mbuluar, për 5 minuta më shumë.

Rezultati i të ushqyerit për porcion (1/4 e kiche): 249 kalori, 55% yndyrë (15 g; 7 g të ngopura), 13% karbohidrate (8 g), 32% proteina (20 g), 356 mg kalcium, 1,5 mg hekur, 1 g fibra, 167 mg natrium.

Përfundimi i sallatës me vezë pikante

Shërben 2

Koha e përgatitjes: 5 minuta

Koha e gatimit: 12 minuta

4 vezë, të ziera dhe të qëruara

1 lugë gjelle majonezë të lehtë

1/4 lugë çaji mustardë Dijon

1/8 lugë çaji pluhur djegës

Kripë për shije

1 filxhan rukola bebe të freskët, të larë dhe të tharë

2 mbështjellës tortilë me grurë të plotë

1/2 piper i kuq i vogël i kuq, i copëtuar, i fara dhe prerë në shirita të hollë

Pritini vezët në një tas dhe shtoni majonezë dhe mustardë. Përziejini mirë me një pirun derisa të gjithë përbërësit të përfshihen në mënyrë të barabartë. Shtoni pluhur djegës dhe kripë dhe përzieni përsëri.

Për të mbledhur çdo mbështjellës, vendosni gjysmën e rukolës në një tortilla. Sipër i hedhim gjysmën e përzierjes së vezëve dhe e lyejmë në mënyrë të barabartë mbi rukola me pjesën e pasme të një lugë. Vendosni gjysmën e shiritave të piperit zile sipër sallatës me vezë. Palosni anët e tortilës drejt qendrës, pastaj rrotulloni gjysmën e poshtme të tortilës larg jush. Për të shërbyer, prerë çdo përfundojë në gjysmë në diagonale.

Rezultati i të ushqyerit për porcion (1 mbështjellje): 243 kalori, 50% yndyrë (13 g; 4 g të ngopura), 25% karbohidrate (15 g), 25% proteina (15 g), 88 mg kalcium, 1.7 mg hekur, 10 g fibra, 337 mg natrium.

Supë me vezë të stilit italian

Shërben 4

Koha e përgatitjes: 5 minuta

Koha e gatimit: 5 minuta

Kjo supë e lehtë, e kënaqshme, me bazë supë, e njohur në Itali si stracciatella, çifton vezë me një bizele të tjera të preferuara të pranverës, të freskëta.

4 gota supë pule pa yndyrë, me natrium të ulët

2 vezë të mëdha në temperaturë ambienti

1/4 filxhan djathë parmixhano të grirë

1 lugë gjelle majdanoz të freskët të grirë

1 lugë gjelle lëng limoni të freskët

Kripë dhe piper për shije

Majë arrëmyshk

1/2 filxhan bizele të freskëta të qëruara

4 role me drithëra të plota

Hidhni lëngun e pulës në një tenxhere dhe lëreni të ziejë në zjarr mesatar-të ulët. Ndërkohë, rrihni vezët, djathin parmixhan dhe majdanozin së bashku në një tas përzierës mesatar. Duke përdorur një kamxhik, përzieni fuqishëm supën në drejtim të akrepave të orës dhe derdhni ngadalë përzierjen e vezëve. Shtoni lëng limoni, kripë, piper dhe arrëmyshk. Shtoni bizelet e freskëta dhe hidhini menjëherë në tas supë. Shërbejeni me një rrotull drithi.

Rezultati i të ushqyerit për racion (1 filxhan supë, 1 rrotull drithërash): 221 kalori, 39% yndyrë (10 g; 1 g e ngopur), 33% karbohidrate (19 g), 28% proteina (16 g), 49 mg kalcium, 1 mg hekur, 3 g fibër, 394 mg natrium.

Rishikim për