Udhëzuesi No BS për karbohidratet e mira dhe të shëndetshme

Përmbajtje

• Energjizoni trupin dhe mendjen tuaj me karbohidrate të mira
• Ne kemi nevojë për karbohidrate për:
  
• Simple vs kompleks: Cila është marrëveshja?
• Sheqernat janë karbohidrate të thjeshta dhe trupat tanë i tretin dhe i përpunojnë shpejt
• Cilat janë karbohidratet e thjeshta?
  
• Niseshtja dhe fibrat janë karbohidrate komplekse
• Karbohidratet komplekse
  
• Një strategji e thjeshtë e karbohidrateve me dy hapa
• 1. Zgjidhni ushqime të plota sesa të përpunuara
• 2. Kombinoni makroelementet
• Pse ka rëndësi sheqeri në gjak?
• Kursi i përplasjes: Cikli i energjisë së karbohidrateve
  
• Ky është truri juaj në karbohidratet
• Pse i duam karbohidratet gjithsesi?
• Ushqimet e vërteta janë të barabarta me karbohidratet më të mira

Energjizoni trupin dhe mendjen tuaj me karbohidrate të mira

Industria e dietave ju ka bërë gabim duke u dashur të bëni karbohidrate. Përkundër asaj që mund të keni dëgjuar, karbohidratet nuk janë një jo-jo.

Kështu që, ndaloni së ndieri fajin për vendosjen e një makronutrienti shumë të nevojshëm dhe përqendrohuni në strategjitë e konsumit të karbohidrateve inteligjente për të furnizuar në mënyrë adekuate trupin dhe trurin tuaj të bukur.

Ne kemi nevojë për karbohidrate për:

• na jep energji
• dorëzojnë vitamina dhe minerale
• sigurojnë fibra për plotësinë dhe rregullsinë
• përmirësojnë shëndetin e zorrëve
• ndihmojnë funksionin njohës

"Karbohidratet e shëndetshme që përpunohen minimalisht, të tilla si drithërat, frutat, perimet dhe bishtajoret, është zbuluar se kontribuojnë pozitivisht në shëndetin e zemrës, zorrës dhe trurit", thotë Katey Davidson, një dietologe e regjistruar dhe themeluese e Shijes së Ushqimit .

"Duke përfshirë karbohidrate të shëndetshme në dietën tonë që na sigurojnë vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra të rëndësishme, nuk kemi nga çfarë të kemi frikë."

Simple vs kompleks: Cila është marrëveshja?

Karbohidratet janë një nga tre makroelementët kryesorë, që do të thotë se ato janë një pjesë jetike e dietës sonë, ashtu si proteina dhe ato yndyrna të shijshme të shëndetshme.

Ne mbështetemi te karbohidratet si tonat, qofsh vallëzimi në një klub me miq ose të ulur në një tryezë duke menduar mbi një fletëllogaritëse.

Udhëzimet aktuale dietike rekomandojnë që kaloritë ditore për të gjitha grupmoshat të vijnë nga karbohidratet. (Një gram karbohidrate siguron 4 kalori, nga rruga.)

Por ne kemi lloje të ndryshme të karbohidrateve për të zgjedhur.

Ne mund të mendojmë se lulelakra është më e shëndetshme se një kokërr. Por pse?

Epo, një artikull është një ushqim i plotë, i vërtetë, dhe tjetri është një pastë e ëmbël, e përpunuar. Një arsye tjetër ka të bëjë me mënyrën se si disa karbohidrate mund të na bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak të jenë paksa të dobëta.

Sheqernat janë karbohidrate të thjeshta dhe trupat tanë i tretin dhe i përpunojnë shpejt

"Të ngrënë tepërt, [sheqernat] shkaktojnë një efekt lart e poshtë, duke çuar në nivele të paqëndrueshme të sheqerit në gjak", thotë Davidson. Nëse hani atë kronin e mesditës, do të merrni një përfitim të shpejtë, të pasuar me gjasë nga një rënie që mund t'ju kthejë përsëri në furrë.

Cilat janë karbohidratet e thjeshta?

• sheqer tavoline
• sheqer kafe
• glukozë
• saharoze
• shurup misri me fruktozë të lartë
• zemer
• agave
• qumësht (laktozë)
• fruta (fruktoza)

Me atë informacion, mund të tundoheni të etiketoni karbohidratet e thjeshta si të këqija ose të ndaluara, por nuk është gjithmonë kështu.

"Ndërsa ne duam të kufizojmë sheqernat e thjeshtë të shtuar në ushqime të tilla si sode, lëngje dhe ushqime të përpunuara", thotë Davidson, "sheqernat e thjeshtë mund të na ndihmojnë të marrim një burim të shpejtë energjie."

Ju mund të keni nevojë për një sheqer të thjeshtë për t'ju dhënë një nxitje të shpejtë përpara një stërvitjeje intensive ose gjatë një stërvitje të gjatë nëse ka kaluar një kohë që nga vakti juaj i fundit. Mendoni për vrapuesin i cili heq një xhel ushqyes ose heq një pije sportive në një garë.

Plus, disa sheqerna që ndodhin natyrshëm janë në ushqime që janë të mira për ju.

Qumështi ka provuar përfitime shëndetësore dhe fruta, për sa kohë që ju hani të gjithë frutin, sigurojnë karbohidrate të thjeshta dhe komplekse. Pirja e lëngut të thjeshtë të frutave, pa fibra, është një histori tjetër e sëmurë.

Rrini në një mollë të plotë ose një banane për t'u siguruar që po merrni fibra, një karbohidrate komplekse të vlefshme - dhe një tjetër që duhet ta njihni.

Niseshtja dhe fibrat janë karbohidrate komplekse

Fibrat na ndihmojnë të heqim qafe mbeturinat.

• Fibra e patretshme grumbullon jashtëqitjen tonë dhe mbledh mbeturinat gjatë rrugës. Ne i marrim fibrat tona të patretshme nga drithërat dhe perimet.
• Fibra e tretshme tërheq ujë dhe "krijon një substancë të tipit xhel në zorrën tonë", thotë Davidson. Kjo substancë lëviz përgjatë traktit tonë tretës dhe lidhet me kolesterolin dhe yndyrën për t’u eleminuar.

"Për shkak të strukturës së tyre, atyre u duhet shumë më shumë kohë që trupat tanë të treten dhe kanë efekt të kufizuar në nivelet e sheqerit në gjak", thotë Davidson.

Karbohidratet komplekse

• fruta te plota
• perime
• arra
• bishtajore
• drithërat integrale
• produktet e grurit të plotë

Përfitimet e fibrave shkojnë përtej udhëtimeve inkurajuese. Për një, fibrat ju bëjnë të ndiheni të ngopur.

Pra, nëse zgjidhni lulelakrën në vend të asaj kronti të mbushur me sheqer, do të ndiheni të kënaqur më gjatë.

Një strategji e thjeshtë e karbohidrateve me dy hapa

Ndiqni këto dy udhëzime themelore për të hequr një dietë me zgjedhje të shëndetshme të karbohidrateve:

1. Zgjidhni ushqime të plota sesa të përpunuara

Heqni lëngun e frutave dhe zgjidhni copën e frutave. "Frutat e plota përmbajnë fibra, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe për këtë arsye minimizojnë luhatjen e sheqerit në gjak", thotë Davidson.

Zgjidhni grurë të plotë ose drithëra, gjithashtu. "Karbohidratet e rafinuara përpunohen në një mënyrë që heq disa ose të gjitha fibrat origjinale të grurit," shton ajo.

2. Kombinoni makroelementet

Hani karbohidrate me pak proteina dhe yndyrë kur është e mundur. Për shembull, Davidson rekomandon çiftimin e kosit grek me fruta për të marrë proteina, yndyrë, dhe karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.

"Proteina në kos do të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes dhe do t'ju ofrojë aminoacide të rëndësishme të nevojshme për rritjen e muskujve," shpjegon ajo. “Fruti ju jep energjinë e shpejtë që trupi juaj po kërkon, ndërsa gjithashtu siguron antioksidantë dhe fibra. Më në fund, yndyra është e nevojshme për shije, si dhe strukturën dhe zhvillimin e qelizave. "

Kombinimi i makroelementëve ka përfitimin e shtuar të mbajtjes nën kontroll të pjesëve të karbohidrateve.

Pse ka rëndësi sheqeri në gjak?

Qelizat tona kërkojnë një furnizim të qëndrueshëm të glukozës (sheqerit) për të bërë punën e tyre dhe për të na mbajtur në funksion.

Dy hormone, insulina dhe glukagoni, menaxhojnë glukozën tonë në gjak. Ne mund të ndihmojmë në mbështetjen e sistemit tonë endokrin duke energjizuar me karbohidrate që nuk shkatërrojnë nivelin e glukozës në gjak.

Kursi i përplasjes: Cikli i energjisë së karbohidrateve

1. Kur hani një karbohidrate të tretshme, trupi juaj e kthen atë në glukozë dhe e hedh atë në qarkullimin e gjakut.
2. Një rritje e nivelit të glukozës në gjak sinjalizon pankreasin tuaj për të prodhuar insulinë.
3. Insulina u thotë qelizave tuaja të hapin portat dhe të lejojnë glukozën. Qelizat tuaja do ta përdorin atë nëse kanë nevojë për energji të menjëhershme, si nëse keni filluar një klasë të çiklizmit brenda shtëpisë. Por nëse jeni thjesht chillin ’, qelizat e muskujve dhe mëlçisë do të ruajnë glukozën si glikogjen për t’u përdorur më vonë.
4. Përfundimisht, niveli i glukozës në gjak fillon të ulet përsëri.
5. Një nivel uljeje i dërgon një mesazh tjetër pankreasit tuaj, kësaj radhe për të bërë glukagon.
6. Glukagoni pastaj u thotë muskujve dhe mëlçisë tuaj që të lëshojnë çdo glikogjen që ata e kanë ruajtur përsëri në qarkullimin e gjakut për tu përdorur për energji.

Ngrënia e karbohidrateve të rafinuara ose shumë të thjeshta mund ta kthejë këtë proces në një udhëtim me rrota që nuk mund të dilni.

Karbohidratet me tretje të shpejtë rritin sheqerin në gjak dhe më pas e përplasni atë, duke ju lënë të ndiheni të kulluar dhe dëshironi më shumë karbohidrate për një rregullim tjetër të energjisë.

Konsumimi afatgjatë i karbohidrateve të rafinuar gjithashtu mund të çojë në:

• rezistenca ndaj insulines
• prediabeti
• diabeti i tipit 2

Ky është truri juaj në karbohidratet

Ne priremi të mendojmë për marrjen e karbohidrateve si një kërkesë për performancën fizike. Një natë para ditës së madhe, një triathlete do një pjatë makarona për të nxjerrë muskujt e saj me glikogjen.

Por truri ynë ka nevojë për ato karbohidrate të shijshme po aq sa bëjnë kuadratet tona. Një studim tregoi se dietat me pak karbohidrate mund të dëmtojnë kujtesën.

Duke privuar mendjen tuaj nga karbohidratet, "ju mund të përjetoni një lloj mjegulle të trurit dhe të keni probleme të kushtoni vëmendje", thotë Davidson.

Sidoqoftë, disa njerëz me çrregullime të caktuara të trurit, të tilla si epilepsia ose sëmundja Alzheimer, kanë simptoma të reduktuara në dietat me karbohidrate të ulëta ose ketogjene. Bisedoni me mjekun tuaj për të zbuluar nëse një strategji me pak karbohidrate do t'ju sjellë dobi ose do t'ju dëmtojë.

Pse i duam karbohidratet gjithsesi?

Karbohidratet marrin një reputacion të keq në industrinë e dietës dhe të ushqyerit sepse janë të lehta për tu kapur dhe mbingarkuar, veçanërisht lloji jo i shëndetshëm.

"Amerikanët e Veriut kanë tendencë të kenë një dietë [shumë të lartë në] karbohidrate të rafinuar, pasi që shumica e ushqimeve të përgatitura përmbajnë sheqerna të shtuara dhe bëhen me miell të bardhë", thotë Davidson.

Edhe pse e dimë që karbohidratet e rafinuara mund të sjellin kërdi në trupat tanë, ne gjithsesi mund t'i kërkojmë ata nga dëshirat e forta dhe komoditeti, falë bollëkut të sheqerit.

"Meqenëse trupat tanë i duan ushqimet e ëmbla", thotë Davidson, "kjo dërgon sinjale kënaqësie në qendrën e shpërblimit të trurit tonë dhe në thelb i thotë trurit:" Kjo është e shkëlqyeshme "."

Me karbohidratet e rafinuara, të cilat janë të thjeshta, efekti i kënaqësisë është gati i menjëhershëm. Dhe përplasja e pashmangshme e sheqerit vjen gjithashtu shpejt. Kjo është arsyeja pse ne shpesh duam më shumë.

Nëse jemi të trishtuar ose të stresuar, ne mund të vetë-mjekojmë duke grumbulluar vazhdimisht karbohidratet, tregon një studim i vjetër.

Ushqimet e vërteta janë të barabarta me karbohidratet më të mira

Zgjedhja për ushqime të plota në krahasim me artikujt e përpunuar dhe ngrënia e karbohidrateve të përziera me proteina dhe yndyrë do të ndihmojë në zbutjen e ngrënies së tepërt duke ju bërë të ndiheni më të ngopur më gjatë dhe duke mbajtur sheqerin në gjak në një stuhi të barabartë.

Karbohidratet nuk janë armik. Ju duhen për energji. Mos harroni se frutat dhe perimet janë karbohidrate, dhe ne e dimë që ato na ofrojnë mikroelementë të vlefshëm.

Janë ushqimet e rreme, të cilat duam t’i ndryshojmë. Dashuria pica? Mos i them byrek byrekut. Thjesht zgjidhni një kore të lulelakrës, mocarela të freskët bualli dhe materialin tuaj të preferuar. Ju keni marrë këtë.

Jennifer Chesak është një redaktore e pavarur librash dhe instruktore shkrimi me bazë në Nashville. Ajo është gjithashtu një shkrimtare udhëtimesh aventureske, fitnesi dhe shëndeti për disa botime kombëtare. Ajo fitoi Masterin e saj të Shkencave në gazetari nga Northwestern’s Medill dhe po punon për romanin e saj të parë trillues, vendosur në shtetin e saj të lindjes Dakota e Veriut.