Pse bizelet e gjelbërta janë të shëndetshme dhe ushqyese

Përmbajtje

• Cilat janë bizelet e gjelbra?
• E lartë në shumë lëndë ushqyese dhe antioksidantë
• Ato janë mbushje dhe një burim i shkëlqyeshëm i proteinave
• Ata mbështesin kontrollin e shëndetshëm të sheqerit në gjak
• Fibrat në bizele mund të përfitojnë tretjen
• Mund të jetë mbrojtës kundër disa sëmundjeve kronike
• Sëmundja e zemrës
• kancer
• diabet
• Ato përmbajnë antinutrientë
• Ata mund të shkaktojnë fryrje
• A duhet të hani bizele të gjelbra?

Bizelet e gjelbra janë një perime popullore. Ato janë gjithashtu mjaft ushqyese dhe përmbajnë një sasi të drejtë të fibrave dhe antioksidantëve.

Për më tepër, studimet tregojnë se ato mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër disa sëmundjeve kronike, siç janë sëmundjet e zemrës dhe kanceri.

Nga ana tjetër, disa njerëz pohojnë se bizelet e gjelbra janë të dëmshme dhe duhet të shmangen për shkak të antinutrientëve që ato përmbajnë, të cilat mund të shkaktojnë fryrje.

Ky artikull merr një vështrim të detajuar në bizele të gjelbra për të përcaktuar nëse ato janë të shëndetshme ose duhet t'i kufizoni ato në dietën tuaj.

Cilat janë bizelet e gjelbra?

Bizelet e gjelbërta, ose "bizelet e kopshtit", janë farat e vogla, sferike që vijnë nga bishtajat e prodhuara nga Pisum sativum bimore.

Ata kanë qenë pjesë e dietës njerëzore për qindra vjet dhe konsumohen në të gjithë botën.

Në mënyrë të rreptë, bizelet e gjelbra nuk janë perime. Ata janë pjesë e familjes së bishtajoreve, e cila përbëhet nga bimë që prodhojnë pod me fara brenda. Thjerrëzat, qiqrat, fasulet dhe kikirikët janë gjithashtu bishtajore.

Sidoqoftë, bizelet e gjelbërta zakonisht gatuhen dhe shiten si perime dhe ky artikull do t'u referohet atyre si të tillë. Mund t’i gjeni në varietete të ngrira, të freskëta ose të konservuara.

Meqenëse bizelet e gjelbërta janë të pasura me karbele komplekse të quajtura niseshte, ato konsiderohen një perime niseshte së bashku me patatet, misrin dhe kungullin.

Ekzistojnë disa lloje të ndryshme bizele në dispozicion, duke përfshirë bizele të verdha, bizele me sy të zi dhe bizele vjollcë. Sidoqoftë, bizelet e gjelbërta konsumohen më shpesh.

Bizelet e parakohshme dhe bizelet e borës janë varietete të tjera të njohura që shpesh ngatërrohen me bizele jeshile për shkak të pamjes së tyre të ngjashme. Sidoqoftë, aroma e tyre dhe përmbajtja ushqyese ndryshojnë pak.

përmbledhje: Bizelet e gjelbra janë fara që vijnë nga një bimë bishtajore, por ato konsumohen më shpesh si një perime niseshte.

E lartë në shumë lëndë ushqyese dhe antioksidantë

Bizelet e gjelbra kanë një profil mbresëlënës ushqyes.

Përmbajtja e tyre kalori është mjaft e ulët, me vetëm 62 kalori për 1/2-filxhan (170-gram) që shërbejnë (1).

Rreth 70% e atyre kalorive vijnë nga carbs dhe pjesa tjetër sigurohen nga proteina dhe një sasi e vogël yndyre (1).

Për më tepër, bizelet përmbajnë pothuajse çdo vitaminë dhe minerale që ju nevojitet, përveç një sasie të konsiderueshme të fibrave.

Një shërbim 1/2-filxhan (170 gram) bizele siguron ushqyesit e mëposhtëm (1):

• kalorive: 62
• carbs: 11 gramë
• Fiber: 4 gramë
• proteina: 4 gramë
• Vitamina A: 34% e RDI
• Vitamina K: 24% e RDI
• Vitaminë C: 13% e RDI
• thiamine: 15% e RDI
• folate: 12% e RDI
• Mangani: 11% e RDI
• Iron: 7% e RDI
• Fosfori: 6% e RDI

Ajo që e bën bizelet unike nga perimet e tjera është përmbajtja e tyre e lartë e proteinave. Për shembull, një 1/2 filxhan (170 gram) karota të gatuara ka vetëm 1 gram proteinë, ndërsa 1/2 filxhan (170 gram) bizele përmban katër herë atë sasi (1, 2).

Ato janë gjithashtu të pasura me antioksidantë polifenol, të cilët ka të ngjarë të jenë përgjegjës për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore (3).

përmbledhje: Bizelet e gjelbra janë mjaft të ulëta në kalori dhe përmbajnë disa vitamina, minerale dhe antioksidantë. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe proteina.

Ato janë mbushje dhe një burim i shkëlqyeshëm i proteinave

Bizelet e gjelbërta janë një nga burimet më të mira të proteinave të bazuara në bimë, e cila është një arsye kryesore pse ato po mbushen kaq shumë, së bashku me sasinë e tyre të lartë të fibrave.

Ushqimi i proteinave rrit nivelin e disa hormoneve në trupin tuaj që zvogëlojnë oreksin. Proteina funksionon së bashku me fibrat për të ngadalësuar tretjen dhe për të promovuar ndjenjat e plotësisë (4, 5, 6, 7).

Ngrënia e sasive adekuate të proteinave dhe fibrave mund të zvogëlojë automatikisht numrin e kalorive që hani gjatë gjithë ditës duke e mbajtur nën kontroll oreksin tuaj (6, 8).

Përmbajtja unike e proteinave në bizele të gjelbërta i bën ata një zgjedhje e shkëlqyer ushqimore për ata që nuk hanë produkte shtazore. Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se ato nuk janë një burim i plotë i proteinave, pasi atyre u mungon metionina e aminoacideve.

Për të siguruar që të merrni mjaftueshëm nga të gjitha aminoacidet thelbësore në dietën tuaj, sigurohuni që të bashkoni bizelet e gjelbra me një burim tjetër proteine ​​për të kompensuar deficitin.

Konsumimi i një sasie të mjaftueshme të proteinave është gjithashtu e rëndësishme për promovimin e forcës së muskujve dhe shëndetin e kockave. Për më tepër, ajo luan një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen (9, 10, 11, 12).

përmbledhje: Bizelet e gjelbra janë një ushqim shumë mbushës, kryesisht për shkak të sasive të larta të proteinave dhe fibrave që ato përmbajnë.

Ata mbështesin kontrollin e shëndetshëm të sheqerit në gjak

Bizelet e gjelbërta kanë disa veti që mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.

Para së gjithash, ata kanë një indeks relativisht të ulët të glicemisë (GI), i cili është një masë se sa shpejt sheqeri në gjak rritet pasi të keni ngrënë një ushqim.

Dietat që përmbajnë shumë ushqime me GI të ulët janë treguar se janë të dobishme për rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak (3, 13).

Për më tepër, bizelet e gjelbra janë të pasura me fibra dhe proteina, të cilat mund të jenë të dobishme për kontrollin e sheqerit në gjak.

Kjo ndodh sepse fibra ngadalëson shkallën në të cilën thithen karburantet, gjë që promovon një ngritje më të ngadaltë dhe më të qëndrueshme të nivelit të sheqerit në gjak, sesa një pikëz (7, 14).

Për më tepër, disa studime kanë zbuluar që hahet ushqime të pasura me proteina mund të jenë të dobishme për stabilizimin e nivelit të sheqerit në gjak te individët me diabet tip 2 (15, 16).

Efektet që bizelet e gjelbra mund të kenë në sheqerin në gjak, dihet se zvogëlojnë rrezikun e disa gjendjeve, përfshirë diabetin dhe sëmundjet e zemrës (17).

përmbledhje: Bizelet e gjelbra kanë një indeks të ulët glicemik dhe janë të pasura me fibra dhe proteina, të gjitha këto janë faktorë të rëndësishëm për kontrollin e sheqerit në gjak.

Fibrat në bizele mund të përfitojnë tretjen

Bizelet e gjelbra përmbajnë një sasi të madhe të fibrave, e cila është treguar se ofron shumë përfitime për shëndetin e tretjes (3).

Para së gjithash, fibrat ushqejnë bakteret e mira në zorrët tuaja, gjë që i mban ato të shëndetshme dhe parandalon mbipopullimin e baktereve jo të shëndetshme (7).

Kjo mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për të zhvilluar disa kushte gastrointestinale të zakonshme, të tilla si sëmundje inflamatore të zorrëve, sindromën e zorrës së irrituar dhe kancerin e zorrës së trashë (18).

Për më tepër, shumica e fibrave në bizele të gjelbërta janë të tretshme, do të thotë se nuk përzihen me ujë, por përkundrazi funksionon si një “agjent bulking” në traktin tuaj tretës.

Kjo do të thotë që shton peshë në jashtëqitje dhe mund të ndihmojë që ushqimi dhe mbeturinat të kalojnë më shpejt përmes sistemit tuaj të tretjes (7).

përmbledhje: Bizelet e gjelbra janë të pasura me fibra, të cilat përfitojnë tretjen duke ruajtur rrjedhën e mbeturinave përmes traktit tuaj tretës dhe duke mbajtur të shëndetshëm bakteret e zorrëve.

Mund të jetë mbrojtës kundër disa sëmundjeve kronike

Bizelet e gjelbërta kanë disa karakteristika që mund të ndihmojnë në parandalimin e disa sëmundjeve kronike, të cilat janë shqyrtuar më poshtë.

Sëmundja e zemrës

Bizelet e gjelbra përmbajnë një sasi të mirë të mineraleve të shëndetshëm nga zemra, të tilla si magnezi, kaliumi dhe kalciumi.

Dietat e larta në këto lëndë ushqyese mund të jenë të dobishme për parandalimin e tensionit të lartë, i cili është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës (19, 20, 21).

Ata gjithashtu mund të kenë një efekt pozitiv në shëndetin e zemrës.

Përmbajtja e lartë e fibrave të bizeleve dhe bishtajoreve jeshile është treguar se ul kolesterolin total dhe kolesterolin "të keq" LDL, që të dyja rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës kur ato ngrihen (7, 22, 23).

Bizelet e gjelbra gjithashtu sigurojnë flavonolë, karotenoide dhe vitaminë C, antioksidantë që janë treguar për të zvogëluar gjasat e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes për shkak të aftësisë së tyre për të parandaluar dëmtimin e qelizave (24, 25, 26).

kancer

Ushqimi i bizeleve të gjelbra rregullisht mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit, kryesisht për shkak të përmbajtjes antioksiduese të bizeleve dhe aftësisë së tyre për të ulur inflamacionin në trup (27).

Bizelet e gjelbërta gjithashtu përmbajnë saponina, përbërës bimore të njohur për efekt efekt kancerogjen. Disa studime kanë treguar se saponins mund të ndihmojnë në parandalimin e disa llojeve të kancerit dhe kanë potencialin të pengojnë rritjen e tumorit (28, 29, 30, 31).

Për më tepër, ato janë të pasura me disa lëndë ushqyese të njohura për aftësinë e tyre për të ulur rrezikun e kancerit, përfshirë vitaminën K, e cila mund të jetë veçanërisht e dobishme për zvogëlimin e rrezikut të kancerit të prostatës (32).

diabet

Bizelet e gjelbërta kanë disa karakteristika që dihen se ndihmojnë kontrollin e sheqerit në gjak, i cili është një faktor i rëndësishëm në parandalimin dhe kontrollin e diabetit.

Fibra dhe proteina e tyre parandalojnë që nivelet e sheqerit tuaj në gjak të rriten shumë shpejt, gjë që ndihmon për të mbajtur nën kontroll diabetin (7, 15, 33, 34, 35).

Për më tepër, niveli i ulët i indeksit glycemic (GI) i bizeleve i bën ata një ushqim miqësor me diabetin, pasi nuk ka të ngjarë të ngjajnë sheqerin në gjak (7, 33, 34).

Ato gjithashtu sigurojnë një sasi të mirë të magnezit dhe vitaminave B, përveç vitaminave K, A dhe C. Të gjitha këto lëndë ushqyese janë gjetur se ndihmojnë në uljen e rrezikut të diabetit (36, 37, 38).

përmbledhje: Bizelet e gjelbërta kanë disa veti që mund të ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e disa sëmundjeve kronike, siç janë sëmundja e zemrës, kanceri dhe diabeti.

Ato përmbajnë antinutrientë

Megjithë lëndët ushqyese të bollshme në bizele, ka një dobësim në cilësinë e tyre ushqyese - ato përmbajnë antinutrientë.

Këto janë substanca që gjenden në shumë ushqime, të tilla si bishtajore dhe kokrra, që mund të ndërhyjnë në tretjen dhe thithjen e mineraleve.

Ndërsa këto zakonisht nuk shqetësohen për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, efektet e tyre shëndetësore janë ende të rëndësishme për t'u mbajtur në mend. Ata kanë më shumë të ngjarë të ndikojnë tek ata që mbështeten te bishtajoret si një ushqim kryesor, përveç individëve në rrezik të kequshqyerjes.

Këtu janë dy antinutrientët më të rëndësishëm që gjenden tek bizelet:

• Acidi fitik: Mund të ndërhyjë në thithjen e mineraleve të tilla si hekuri, kalciumi, zinku dhe magnezi (39, 40).
• Lectins: Shoqëruar me simptoma të tilla si gazi dhe bloating dhe mund të ndërhyjnë në thithjen e lëndëve ushqyese (41, 42).

Nivelet e këtyre antinutrientëve kanë tendencë të jenë më të ulëta në bizele sesa në bishtajoret e tjera, kështu që nuk ka të ngjarë të shkaktojnë probleme nëse nuk i hani ato shpesh.

Këtu janë disa metoda që mund të përdorni për të ndihmuar në parandalimin e efekteve anësore nga antinutrients:

• Mbani të arsyeshme madhësitë e porcionit: Rreth 1/3 filxhan (117 gram) deri 1/2 filxhan (170 gram) bizele jeshile në një kohë është e mjaftueshme për shumicën e njerëzve. Ata kanë më shumë të ngjarë të shkaktojnë probleme kur konsumohen në sasi të larta.
• Eksperimentoni me metodat e përgatitjes: Fermentimi, mbirja dhe njomja mund të jetë e dobishme për zvogëlimin e sasive të antinutrientëve në bizele (41, 43).
• Hani ato të gatuara plotësisht: Nivelet antinutrientë janë më të larta në bizele të papërpunuara, gjë që i bën ata më të predispozuar të shkaktojnë parehati në tretje.

përmbledhje: Bizelet e gjelbra përmbajnë antinutrientë që mund të ndërhyjnë në thithjen e disa lëndëve ushqyese dhe të shkaktojnë shqetësime të tretjes. Sidoqoftë, ky nuk është problem për shumicën e njerëzve.

Ata mund të shkaktojnë fryrje

Ashtu si bishtajoret e tjera, bizelet e gjelbra janë raportuar të shkaktojnë fryrje, një ënjtje e pakëndshme e stomakut, e shoqëruar shpesh nga gazi dhe gazrat.

Këto efekte mund të ndodhin për disa arsye, njëra prej tyre është përmbajtja e FODMAP - oligo-, di-, mono-sakarideve dhe pololeve të fermentueshëm.

Ata janë një grup i carbs që shpëtojnë nga tretja dhe më pas fermentohen nga bakteret në zorrën tuaj, të cilat prodhojnë gaz si një nënprodukt (44).

Për më tepër, lektinat në bizele të njoma shoqërohen me bloating dhe simptoma të tjera të tretjes. Edhe pse lektinat nuk janë të pranishëm në sasi të mëdha, ato mund të shkaktojnë probleme për disa njerëz, veçanërisht kur ato janë një pjesë e madhe e dietës (42, 43).

Lajmi i mirë është se ka disa gjëra që mund të bëni për të parandaluar shqetësimin e tretjes që mund të ndodhë pasi të keni ngrënë bizele jeshile.

Nëse FODMAP janë një problem për ju, provoni të zvogëloni madhësitë e porcionit tuaj. Në shumë rrethana, ata që janë të ndjeshëm ndaj FODMAP janë në gjendje të tolerojnë deri në 1/3 gotë bizele të gjelbra të gatuara në të njëjtën kohë.

Për më tepër, eksperimentimi me metoda të caktuara të përgatitjes, të tilla si njomja, fermentimi ose mbirja, mund të ndihmojnë në uljen e përmbajtjes së lektinës në bizele, duke i bërë ato më të lehtë për tu tretur (41).

Një strategji tjetër është të bëni bizele jeshile një pjesë të rregullt të dietës tuaj. Nëse i hani ato vetëm një herë në një kohë, trupi juaj thjesht nuk mund të përdoret për tretjen e tyre, gjë që mund të çojë në bloating dhe simptoma të tjera të pakëndshme.

përmbledhje: Bizelet e gjelbërta përmbajnë FODMAP dhe lektina, të cilat mund të shkaktojnë fryrje, veçanërisht kur ato konsumohen në sasi të mëdha.

A duhet të hani bizele të gjelbra?

Bizelet e gjelbra janë të pasura me lëndë ushqyese, fibra dhe antioksidantë, dhe kanë veti që mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve.

Megjithatë, ato përmbajnë antinutrientë, të cilët mund të prishin thithjen e disa lëndëve ushqyese dhe të shkaktojnë simptoma të tretjes.

Sidoqoftë, ka disa gjëra që mund të bëni për të parandaluar këto efekte. Këto përfshijnë provimin e metodave të caktuara të përgatitjes dhe shikimin e madhësive të porcionit tuaj.

Në përgjithësi, bizelet e gjelbra janë një ushqim tepër i shëndetshëm për tu përfshirë në dietën tuaj.