Çfarë është një detoks sheqeri? Efektet dhe si të shmangni sheqerin

Përmbajtje

• Pse ndihet kaq keq heqja dorë nga sheqeri?
• Simptomat e prerjes së sheqerit të shtuar nga dieta juaj
• Simptomat mendore
• Simptomat fizike
• Këshilla për shkurtimin e sheqerit të shtuar
• Si të menaxhoni efektet anësore
• Jini realist
• Hani ushqime të pasura me proteina
• Rritni marrjen tuaj të fibrave dietike
• Qëndroni të hidratuar
• Shmangni ëmbëlsuesit artificialë
• Menaxhoni nivelet e stresit tuaj
• Ushtrimi
• Përqendrohuni në cilësinë e përgjithshme të dietës
• Flini mjaftueshëm
• Hani diçka të hidhur
• Qëndro i motivuar
• Në fund të fundit

Ulja e marrjes së shtuar të sheqerit është një vendim i shkëlqyeshëm për të bërë një mënyrë jetese më të shëndetshme. Ndërsa ta bësh këtë nuk është gjithmonë e lehtë, përfitimet ia vlen, pasi sheqeri i shtuar është provuar të ketë efekte negative në trupin tuaj.

Studimet kërkimore kanë lidhur një marrje të lartë të shtuar të sheqerit me gjendje të ndryshme mjekësore, përfshirë obezitetin, diabetin dhe sëmundjet e zemrës, si dhe shëndetin e dobët të dhëmbëve.

Sheqeri gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e energjisë tuaj, duke çuar në lodhje dhe gatishmëri të reduktuar gjatë ditës, dhe ngrënia e sheqerit mund të jetë edhe një faktor në depresion, sipas një përmbledhjeje të vitit 2019.

Prerja e sheqerit të shtuar nga dieta juaj mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër zhvillimit të sëmundjes kronike dhe në rritjen e shëndetit tuaj të përgjithshëm.

Ky artikull shikon se si ulja e marrjes së sheqerit mund të ndikojë në trupin tuaj, si fizikisht dhe mendërisht, së bashku me mënyra efektive për të mposhtur efektet anësore.

Pse ndihet kaq keq heqja dorë nga sheqeri?

Një numër i kanë zbuluar se sheqeri ndikon në sistemin e shpërblimit të trurit. Ky sistem shpërblimi ndihmon njerëzit të mbijetojnë, por është gjithashtu i përfshirë në sjellje varësie.

Ushqimi është një shpërblim natyral dhe ushqimet dhe pijet e ëmbla stimulojnë sistemin e shpërblimit të trurit tuaj, duke bërë që të hani më shumë ushqim.

Sipas një, ushqimet më të zakonshme që shoqërohen me simptoma të varësisë janë ato të pasura me yndyrna të shtuara ose sheqerna të shtuara.

Studimet kanë zbuluar se sheqeri shkakton çlirimin e dopaminës në bërthamën e akumbensit - e njëjta zonë e trurit e implikuar në përgjigjen ndaj ilaçeve të varësisë.

Sheqeri gjithashtu mund të shkaktojë çlirimin e opioideve endogjene në tru, gjë që çon në një nxitim që mund të shkaktojë dëshira të ardhshme.

Të hani rregullisht sheqer trurin tuaj në mënyrë që ai të bëhet tolerant ndaj tij, duke bërë që ju të kërkoni më shumë për të marrë të njëjtin efekt.

Amerikani mesatar konsumon 22–30 lugë çaji (rreth 88–120 gram) sheqer çdo ditë. Kjo është shumë më tepër se maksimumi i rekomanduar, i cili është 6 lugë çaji (rreth 24 gram) për femrat dhe 9 lugë çaji (rreth 36 gram) për meshkujt.

Prandaj, nëse dieta juaj është e pasur me sheqer të shtuar, zvogëlimi i marrjes së sheqerit të shtuar mund të vijë me disa simptoma të pakëndshme.

Kërkimet sugjerojnë që sheqeri mund të krijojë varësi, prandaj zvogëlimi i marrjes së sheqerit mund të çojë në simptoma të pakëndshme në disa njerëz.

Simptomat e prerjes së sheqerit të shtuar nga dieta juaj

Prerja e sheqerit të shtuar nga dieta juaj mund të çojë në simptoma fizike dhe mendore.

Si reagon trupi ndaj heqjes dorë nga sheqeri është e ndryshme për të gjithë. Simptomat - dhe ashpërsia e tyre - do të varen nga sa sheqer i shtuar po merrnit përmes ushqimeve dhe pijeve të ëmbla.

Disa njerëz zbulojnë se simptomat e tyre zgjasin nga disa ditë deri në dy javë.

Ndërsa trupi juaj përshtatet me një dietë të ulët sheqeri të shtuar me kalimin e kohës dhe marrja e shtuar e sheqerit bëhet më e vogël, aq më pak intensive ka të ngjarë të jenë simptomat dhe dëshirat për sheqer.

Ju mund të zbuloni se simptomat tuaja janë më të këqija në kohë të caktuara të ditës, të tilla si midis vakteve. Stresi mund të shkaktojë sheqer, kështu që mund të zbuloni se simptomat tuaja ndihen më keq gjatë periudhave të stresit.

Simptomat mendore

Prerja e sheqerit të shtuar nga dieta juaj mund të çojë në një numër simptomash emocionale dhe mendore, duke përfshirë:

• Humor i depresionuar. Disa njerëz mund të ndjehen të qetë kur presin sheqerin e shtuar nga dieta e tyre. Kjo është pjesërisht për shkak të një rënie të çlirimit të dopaminës.
• Ankth. Ndjenjat e ankthit mund të shoqërohen me nervozizëm, shqetësim dhe nervozizëm. Ju mund të ndiheni sikur keni më pak durim se zakonisht dhe jeni në avantazh.
• Ndryshimet në modelet e gjumit. Disa njerëz përjetojnë ndryshime në gjumin e tyre kur detoksifikohen nga sheqeri. Ju mund ta keni të vështirë të bini në gjumë ose të qëndroni në gjumë gjatë gjithë natës.
• Çështjet njohëse. Ju mund ta keni të vështirë të përqendroheni kur lë sheqerin. Kjo mund të bëjë që ju të harroni gjërat dhe ta bëni të vështirë përqendrimin në detyra, të tilla si puna ose shkolla.
• Dëshirat Së bashku me dëshirën për sheqer, ju mund ta gjeni veten duke dëshiruar ushqime të tjera, të tilla si karbohidrate si bukë, makarona dhe patate të skuqura.

Simptomat fizike

Kur hiqni dorë nga sheqeri, mund të vini re se ndiheni të dobësuar fizikisht. Disa njerëz marrin dhimbje koke.

Simptoma të tjera të mundshme të tërheqjes fizike përfshijnë:

• marrje mendsh ose marrje mendsh
• nauze
• lodhje

Heqja dorë nga sheqeri mund të ndihet e pakëndshme, si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Por të jeni të sigurt, do të bëhet më mirë nëse i përmbaheni asaj.

Këshilla për shkurtimin e sheqerit të shtuar

Nëse jeni mësuar të hani rregullisht ushqime me sheqer si tortë, akullore, drithëra të ëmbël mëngjesi, karamele dhe biskota dhe të pini rregullisht pije të ëmbëlsuara me sheqer, mund të duhet kohë për të zvogëluar varësinë tuaj tek sheqeri i shtuar.

Për disa njerëz, prerja e të gjitha formave të sheqerit të shtuar nga dieta e tyre është e dobishme. Sidoqoftë, të tjerët mund ta konsiderojnë këtë metodë tepër ekstreme.

Për fat të mirë, edhe bërja e ndryshimeve të vogla në marrjen e sheqerit mund të ndikojë ndjeshëm në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ndiqni këto këshilla të dobishme për të zvogëluar ngadalë marrjen e shtuar të sheqerit me kalimin e kohës.

• Ndërroni pije të ëmbla për ujë. Pritini sodën me sheqer, lëngun e frutave dhe pijet energjike dhe zëvendësojini ato me ujë të thjeshtë ose me gaz. Nëse keni nevojë për një rritje të aromës, shtoni pak nenexhik ose feta limoni ose gëlqereje.
• Filloni ditën tuaj në mënyrën e ulët të sheqerit. Në vend që të shikoni për atë kuti shumëngjyrëshe të drithërave me sheqer ose një donut të mbuluar me brymë, ushqejeni trupin tuaj me një omletë të pasur me proteina dhe fibra të bëra me perime dhe një anë të avokados dhe manave të freskëta.
• Lexoni etiketat. Shumë ushqime dhe erëza janë burime të fshehta të sheqerit të shtuar. Lexoni etiketat e produkteve si salcat e sallatës, salca e Barbecue, paketat e bollgur dhe salca marinara për të kërkuar sheqer të shtuar.
• Zgjidhni rostiçeri të pa ëmbëlsuar. Granola ose shiriti juaj i preferuar i proteinave mund të jetë i mbushur me sheqer të shtuar. Zgjidhni snacks të plota, me lëndë ushqyese si arra dhe fara, gjalpë me fruta dhe arra, humus dhe perime, ose vezë të ziera fort kur keni nevojë për karburant.
• Rimendoni ëmbëlsirën. Në vend që të shikoni për pintën tuaj të preferuar të akullores ose ëmbëlsirave pas darkës, kontrolloni me veten tuaj. A jeni me të vërtetë të uritur apo sheqeri juaj natën rregullon një zakon të vështirë për tu thyer? Nëse jeni me të vërtetë të uritur, kërkoni diçka të pasur me proteina dhe yndyrë të shëndetshme si një grusht arra makadamie ose kos grek të pa ëmbëlsuar me manaferrat dhe kokosin e pa ëmbëlsuar.
• Përqendrohuni në tërë dietën tuaj. Optimizimi i densitetit të lëndëve ushqyese të dietës suaj të përgjithshme mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit dhe mund t'ju ndihmojë të shkurtoni sheqerin e shtuar. Përqendrohuni në ushqime të plota, të papërpunuara si perime, fruta, fasule, arra, fara, shpezë, vezë dhe prodhime deti.

Këshillat e mësipërme mund t'ju ndihmojnë të shkurtoni ngadalë sheqerin e shtuar dhe të përmirësoni cilësinë e dietës suaj të përgjithshme.

Si të menaxhoni efektet anësore

Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të mposhtni efektet anësore dhe të shmangni - ose të paktën të kufizoni - disa nga simptomat që lidhen me prerjen e sheqerit nga dieta juaj.

Jini realist

Megjithëse prerja e të gjitha burimeve të sheqerit të shtuar mund të jetë e dobishme për disa njerëz, të tjerët bëjnë më mirë duke u përqëndruar në zvogëlimin ose prerjen e një burimi të sheqerit të shtuar në të njëjtën kohë.

Për shembull, nëse burimi kryesor i sheqerit të shtuar në dietën tuaj është soda, provoni të shkurtoni ose të pini pije me sheqer nga dieta juaj së pari para se të kaloni në burime të tjera të sheqerit të shtuar.

Ka shumë "detoks" të sheqerit të shtuar që përfshijnë prerjen e të gjithë sheqerit të shtuar nga dieta juaj për një periudhë kohe specifike.

Ndërsa këto mund të jenë të dobishme për disa njerëz, përqendrimi duhet të jetë në zvogëlimin e marrjes së sheqerit të shtuar për jetën - jo vetëm në një periudhë të caktuar kohore.

Për ta bërë këtë, ju duhet të bëni atë që ju shkon më mirë. Kjo mund të nënkuptojë ndërprerjen ngadalë të sheqerit të shtuar me kalimin e kohës sesa eliminimin e të gjitha burimeve të sheqerit të shtuar në të njëjtën kohë.

Hani ushqime të pasura me proteina

Shtoni proteina në çdo vakt për t'ju ndihmuar të shmangni urinë dhe nivelet e ulëta të energjisë gjatë detoksit të sheqerit.

Hulumtimet sugjerojnë që ngrënia e proteinave mund të nxisë ndjenjat e ngopjes, të cilat mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni dëshirat për ushqim.

Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni tundimin për të kërkuar një ëmbëlsirë ose një rregullim tjetër sheqeri.

Burime të shëndetshme të proteinave përfshijnë peshk yndyror, mish pa dhjamë, vezë, fasule, bishtajore dhe arra.

Rritni marrjen tuaj të fibrave dietike

Ngrënia e ushqimeve me shumë fibra mund t’ju ​​ndihmojë të largoni urinë dhe dëshirat. Ata marrin më shumë kohë për t’u tretur, duke bërë që të ndiheni më të ngopur për më gjatë.

Ushqimet me shumë fibra gjithashtu kontribuojnë në rregullimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak. Mbajtja e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshëm mund të ndihmojë në parandalimin e dëshirave.

Synoni perime, fasule dhe bishtajore me shumë fibra.

Çiftimi i ushqimeve me proteina të larta dhe me fibra të larta është më i miri për kontroll të shëndetshëm të sheqerit në gjak. Shembujt përfshijnë përzierjen e perimeve me fibra të larta si brokoli në vezët tuaja ose lugën e disa farave të kungullit mbi bollgurin tuaj.

Qëndroni të hidratuar

Qëndrimi i hidratuar në mënyrë optimale është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm dhe mund t'ju ndihmojë të menaxhoni dëshirat e sheqerit.

Zëvendësimi i pijeve me shumë sheqer, të tilla si sode dhe pije energjike, me ujë mund të ndihmojë në uljen e sheqerit tuaj të shtuar dhe marrjen e përgjithshme të kalorive.

Plus, zvogëlimi i marrjes së pijeve me sheqer mund të ndihmojë në uljen e dëshirave për sheqer.

Pirja e ujit gjithashtu mund të ndihmojë në mbajtjen e rregullt të lëvizjeve të zorrëve. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur rritni marrjen e fibrave.

Ushqime të pasura me fibra dhe marrja e duhur e ujit janë të nevojshme për të ndihmuar në mbajtjen e feçeve të buta dhe lëvizjen e tyre përmes sistemit tuaj të tretjes, duke parandaluar kapsllëkun.

Shmangni ëmbëlsuesit artificialë

Ndërrimi i sheqerit për ëmbëlsuesit artificial mund të duket si një ide e mirë kur hiqni dorë nga sheqeri i shtuar, por mund të prishë përpjekjet tuaja.

sugjeron që ëmbëlsues të caktuar artificialë mund të çojnë në ndryshime metabolike që mund të rrisin dëshirat, marrjen e ushqimit dhe shtimin e peshës.

Reduktimi i marrjes tuaj të ushqimeve të ëmbla - madje edhe ato pa sheqer - mund të jetë mënyra më e mirë për të ulur sheqerin e shtuar nga dieta juaj.

Menaxhoni nivelet e stresit tuaj

Kërkimet tregojnë se stresi ndikon në preferencat e ushqimit dhe rrit dëshirën për ushqime të ëmbla.

Sheqeri gjithashtu duket se ka një efekt qetësues në hormonet e stresit, i cili kontribuon në dëshirën tuaj për sheqer kur ndiheni të stresuar.

Mbajtja nën kontroll e stresit do ta bëjë më të lehtë prerjen e sheqerit nga dieta juaj dhe do të ndihmojë në mbajtjen e dëshirave nën kontroll.

Bërja e një shëtitje të shkurtër, biseda me një mik dhe leximi i një libri janë disa mënyra të thjeshta për t’u çlodhur.

Ushtrimi

Ushtrimi është i dobishëm në disa mënyra kur prerni sheqer të shtuar nga dieta juaj.

Mund të ndihmojë në rritjen e energjisë dhe zvogëlimin e stresit, i cili mund të ndihmojë në luftimin e simptomave si lodhja, nivelet e ulëta të energjisë dhe dëshirat e shkaktuara nga stresi që mund të ndodhin kur zvogëloni marrjen e shtuar të sheqerit.

Një 2015 zbuloi gjithashtu se periudhat e shkurtra të ushtrimeve, të tilla si një shëtitje e shpejtë 15-minutëshe, zvogëluan dëshirat për ushqime me sheqer.

Mos harroni të filloni ngadalë dhe të flisni me mjekun tuaj para se të filloni të ushtroni nëse keni ndonjë çështje ekzistuese mjekësore.

Përqendrohuni në cilësinë e përgjithshme të dietës

tregojnë se përmirësimi i cilësisë së përgjithshme të dietës mund të ndihmojë në minimizimin e dëshirave për ushqime me sheqer dhe në rritjen e dëshirave për ushqime më të shëndetshme.

Për shembull, ngrënia e më pak ushqimeve me sheqer të shtuar si akullore, tortë dhe biskota dhe rritja e marrjes së ushqimeve të dendura si fasule, perime, peshk dhe fruta të plota mund të ndihmojnë në zvogëlimin e mbështetjes tuaj në sheqerin e shtuar dhe t'ju ndihmojnë të dëshironi më shëndetshëm ushqime

Flini mjaftueshëm

Gjumi i pamjaftueshëm mund të përkeqësojë simptomat e zvogëlimit të sheqerit të shtuar, të tilla si lodhja, dëshira dhe disponimi i ulët.

Mos gjumi i mjaftueshëm mund të rrisë dëshirën për sheqer dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme të rehatisë.

ndryshon hormonet që rregullojnë oreksin dhe mund të rrisin dëshirën për ushqime shumë të shijshme, të tilla si ato me sheqerna të shtuara.

Bërja e një gjumi të mirë mund t'ju ndihmojë:

• bëni zgjedhje më të shëndetshme të ushqimit
• uli nivelet e stresit
• rrisni nivelet tuaja të energjisë
• përmirësoni përqendrimin dhe kujtesën tuaj

Shmangni dremitjen e ditës dhe synoni për të njëjtën gjumë çdo natë.

Hani diçka të hidhur

Ngrënia e ushqimeve të hidhura mund të ndihmojë në parandalimin e dëshirave për sheqer duke vepruar në receptorët në tru që nxisin marrjen e sheqerit, sipas.

Ju mund të bëni vetë hidhërime ose të zgjidhni ushqime të hidhura, të tilla si kafe, rukola, ose raab brokoli (rapini). Lexoni më shumë këtu.

Qëndro i motivuar

Heqja dorë ose zvogëlimi i sheqerit mund të jetë i vështirë, veçanërisht nëse dieta juaj ishte e pasur me sheqer të shtuar, kështu që vazhdo lehtë.

Provoni të shkruani motivuesit tuaj për heqjen dorë nga sheqeri. Shikoni këto kur ndjeni dëshirën për sheqer.

Nëse filloni të shtoni ushqime dhe pije të pasura me sheqer të shtuar, kujtojini vetes motivet tuaja, gjithmonë mund të provoni përsëri dhe të mësoni nga përvojat tuaja.

Për shembull, nëse e shihni që dëshirat janë më të këqija gjatë periudhave të caktuara të ditës, caktoni aktivitete për ta mbajtur veten të zënë gjatë asaj kohe, ose jini të përgatitur me meze të larta me proteina dhe ujë.

Gjëja më e rëndësishme është ulja e marrjes së përgjithshme të sheqerit të shtuar. Importantshtë e rëndësishme të theksohet se herë pas here shijimi i një trajtimi me sheqer nuk do të prishë përpjekjet tuaja ose shëndetin e përgjithshëm. Qualityshtë cilësia juaj e përgjithshme e dietës që ka më shumë rëndësi.

Bërja e ndryshimeve kryesore të dietës dhe mënyrës së jetesës mund t’i ndihmojë njerëzit të mposhtin dëshirat e tyre për sheqer. Kjo përfshin të hani shumë proteina dhe fibra dietike, të qëndroni të hidratuar, të bëni kohë për lehtësimin e stresit dhe të flini mjaftueshëm.

Në fund të fundit

Heqja dorë ose zvogëlimi i sheqerit mund të vijë me simptoma të pakëndshme. Kjo tha, ulja e konsumit të shtuar të sheqerit mund të ketë përfitime të konsiderueshme shëndetësore.

Ka shumë mënyra për ta bërë më të lehtë uljen e sasisë së sheqerit të shtuar në dietën tuaj. Bërja e ndryshimeve kryesore në dietën tuaj, ushtrimet dhe mënyrat e gjumit mund të ndihmojë në mposhtjen e dëshirave dhe të krijoni një mënyrë jetese më të shëndetshme.