Si të përmirësoni forcën tuaj të kapjes

Përmbajtje

• Ushtrimet më të mira për përmirësimin e forcës së kapjes
• Peshore peshqiri
• Si është bërë:
• Shtrëngim dore
• Si është bërë:
• Varur të vdekurit
• Si është bërë:
• Bartësi i fermerit
• Si është bërë:
• Transferimi i kapjes me majë
• Si është bërë:
• Çikë pjatë
• Si është bërë:
• Si e matni forcën e kapjes?
• Cila është forca mesatare e kapjes për burrat dhe gratë?
• Pse është e rëndësishme forca e kapjes?
• Marrjet kryesore

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Përmirësimi i forcës së kapjes është po aq i rëndësishëm sa forcimi i grupeve të mëdha të muskujve si biceps dhe glute.

Forca e kapjes është se sa fort dhe me siguri mund të mbani gjërat dhe sa të rënda janë gjërat që mund të kapni.

Le të futemi në ushtrimet kryesore për të përmirësuar forcën tuaj të kapjes, si ta matni atë dhe çfarë thotë shkenca pse është e rëndësishme.

Ushtrimet më të mira për përmirësimin e forcës së kapjes

Ekzistojnë tre lloje kryesore të forcës së kapjes që mund të përmirësoni:

• Shtrydhje: Kjo i referohet se sa i fortë është kapja juaj duke përdorur gishtat dhe pëllëmbën e dorës.
• Mbështetje: Ndihma i referohet sesa kohë mund të mbani diçka ose të varet nga diçka.
• Majë: Kjo i referohet se sa fort mund të mbërtheni diçka midis gishtërinjve dhe gishtit të madh.

Peshore peshqiri

• Lloji i kapjes: dërrmoj
• Mjetet e nevojshme: peshqir, ujë

Si është bërë:

1. Drejtoni një peshqir nën ujë derisa të laget.
2. Mbajeni secilin fund të peshqirit në mënyrë që të jetë horizontale para jush.
3. Kapni skajet dhe lëvizni secilën dorë në drejtime të kundërta në mënyrë që të filloni të shtrydhni ujë nga peshqiri.
4. Shtrëngoni peshqirin derisa të mos merrni më ujë nga ajo.
5. Thith peshqirin përsëri dhe lëviz duart në drejtim tjetër, në mënyrë që të punosh të dy llojet e kapjes së shtypjes.
6. Përsëritni hapat 1 deri në 5 të paktën 3 herë.

Shtrëngim dore

• Lloji i kapjes: dërrmoj
• Mjetet e nevojshme: top stresi ose top tenisi, trainer rrokjeje

Si është bërë:

1. Vendosni një top tenisi ose stresi në pëllëmbën e dorës.
2. Shtrydhni topin duke përdorur gishtat por jo gishtin e madh.
3. Mbërtheni sa më fort që të mundeni, pastaj lëshoni kapjen.
4. Përsëriteni këtë rreth 50–100 herë në ditë për të parë rezultate të dukshme.

Varur të vdekurit

• Lloji i kapjes: mbështetje
• Mjetet e nevojshme: shirit tërheqës ose objekt i fortë horizontal që mund të mbajë peshën tuaj

Si është bërë:

1. Merrni mbi një shirit tërheqës me shuplakat dhe gishtat përpara mbi shiritin (një kapje e dyfishtë overhand).
2. Ngrihuni lart (ose ngrini këmbët) në mënyrë që të varni nga shiriti me krahët plotësisht të drejtë.
3. Mbajeni për aq kohë sa mundeni. Filloni me 10 sekonda nëse jeni fillestar absolut dhe rrisni kohën tuaj me 10 sekonda rritje deri në 60 sekonda pasi të jeni më të qetë me ushtrimin.
4. Pasi të jeni rehat duke e mbajtur këtë, sfidoni veten duke përkulur krahët në një kënd 90 gradë dhe mbajeni deri në 2 minuta.

Bartësi i fermerit

• Lloji i kapjes: mbështetje
• Mjetet e nevojshme: shtangë dore (20–50 paund në varësi të nivelit të komoditetit tuaj)

Si është bërë:

1. Mbani një trap në të dy anët e trupit me secilën dorë, me pëllëmbët tuaja drejt trupit.
2. Duke parë drejt dhe duke mbajtur një qëndrim të drejtë, ecni rreth 50 deri në 100 metra në një drejtim.
3. Kthehuni prapa dhe kthehuni atje ku keni filluar.
4. Përsëriteni 3 herë.

Transferimi i kapjes me majë

• Lloji i kapjes: çikë
• Mjetet e nevojshme: 2 pllaka peshe (të paktën 10 paund secila)

Si është bërë:

1. Qëndroni drejt dhe mbani njërën nga pllakat e peshës në dorën tuaj, duke e prerë buzën me gishtërinjtë dhe gishtin e madh.
2. Lëvizni pllakën e peshës përpara gjoksit tuaj, duke ruajtur kapjen e majë.
3. Kapni pllakën e peshës me dorën tuaj tjetër duke përdorur të njëjtën kapje majë dhe hiqni dorën tjetër nga ajo, duke e transferuar nga njëra dorë në tjetrën.
4. Ulni dorën me pllakën e peshës poshtë në anën tuaj.
5. Ngrini dorën me pllakën e peshës përsëri në gjoksin tuaj dhe transferojeni pllakën e peshës përsëri në dorën tjetër me të njëjtën kapje majë.
6. Përsëriteni këtë transferim 10 herë, 3 herë në ditë, për të parë rezultatet.

Çikë pjatë

• Lloji i kapjes: çikë
• Mjetet e nevojshme: 2 pllaka peshe (të paktën 10 paund secila)

Si është bërë:

1. Vendosni dy pllaka peshe në tokë të sheshtë. Keni një stol të ngritur ose sipërfaqe të dobishme.
2. Mbështetuni poshtë dhe kapni pllakat me dorën tuaj të djathtë midis gishtërinjve dhe gishtit të madh, në mënyrë që gishtat tuaj të jenë në njërën anë dhe gishtin tuaj në anën tjetër.
3. Qëndroni mbrapa dhe mbajini pllakat në dorën tuaj për 5 sekonda.
4. Ulni pllakat poshtë në stolin ose sipërfaqen e ngritur, pastaj ngriti ato përsëri pas disa sekondash.
5. Përsëriteni 5 deri në 10 herë, të paktën 3 herë në ditë, për të filluar të shihni rezultatet.

Si e matni forcën e kapjes?

Ekzistojnë disa mënyra të ndryshme të pranuara për të matur forcën e kapjes:

• Dinamometri i dorës: Mbajeni dinamometrin lart me krahun tuaj në një kënd prej 90 gradësh, pastaj shtrydhni mekanizmin e matjes së kapjes sa më shumë që të mundeni. Shikoni këtë video për një demonstrim.
• Shkalla e peshës: Shtyhuni në peshore me njërën dorë sa më shumë që të mundeni, me thembrën e dorës tuaj në majë të shkallës dhe gishtat tuaj të mbështjellë deri në fund. Shikoni këtë video për një demonstrim.

• dinamometër i dorës
• shkalla e peshës

Cila është forca mesatare e kapjes për burrat dhe gratë?

Një australian vuri në dukje numrat e mëposhtëm të forcës mesatare të kapjes për burra dhe gra në grupe të ndryshme moshe:

Provoni të matni të dy duart, në mënyrë që të shihni ndryshimin midis dorës suaj dominuese dhe jo-dominante.

Matja e forcës tuaj të kapjes mund të ndryshojë bazuar në:

• nivelin e energjisë tuaj
• sa i keni përdorur duart gjatë gjithë ditës
• shëndeti juaj i përgjithshëm (pavarësisht nëse jeni mirë apo i sëmurë)
• nëse keni një gjendje themelore që mund të ndikojë në forcën tuaj

Pse është e rëndësishme forca e kapjes?

Forca e kapjes është e dobishme për një sërë detyrash të përditshme, duke përfshirë:

• mbante çanta ushqimore
• ngritja dhe bartja e fëmijëve
• ngritja dhe bartja e shportave të rrobave dhe pazar rrobash
• lopatë papastërtie ose dëbore
• ngjitje në shkëmbinj ose mure
• duke goditur një shkop në bejsboll ose softball
• lëkundje një dallavere në tenis
• lëkundje një klub në golf
• duke lëvizur dhe duke përdorur një shkop në hokej
• mundja ose luftimi i një kundërshtari në një aktivitet të arteve marciale
• kalimi i një rruge mesatare pengese, e cila kërkon ngjitje dhe tërheqje lart
• ngritja e peshave të rënda, veçanërisht në ngritjen e energjisë
• duke përdorur duart tuaja në ushtrimet CrossFit

Një studim i vitit 2011 zbuloi se forca e kapjes është një nga parashikuesit më të fortë të forcës dhe qëndrueshmërisë së përgjithshme të muskujve.

Një studim i vitit 2018 zbuloi se forca e kapjes ishte një parashikues i saktë i funksionit njohës si tek njerëzit në popullatën e përgjithshme ashtu edhe tek ata të diagnostikuar me skizofreni.

Marrjet kryesore

Forca e kapjes është një pjesë e rëndësishme e forcës suaj të përgjithshme dhe mund të ndihmojë në mbajtjen në gjendje të trupit dhe mendjes.

Provoni këto ushtrime dhe shtoni edhe disa nga tuajat, për një sërë ushtrimesh të rrumbullakosura mirë që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj.