Udhëzuesi juaj gjithëpërfshirës për stërvitjet në shtëpi

Përmbajtje

• Si të përgatiteni për stërvitje në shtëpi
• Njihni qëllimin tuaj.
• Planifikoni hapësirën tuaj.
• Përcaktoni një orar.
• Mblidhni pajisjen e duhur.
• Pajisje fitnesi dhe pajisje për stërvitje në shtëpi
• Miqësore për buxhetin, pajisje bazë
• Pajisje për ngritjen e peshave në shtëpi
• Mjetet e Rimëkëmbjes
• Pajisjet e teknologjisë së lartë dhe makinat e fitnesit në shtëpi
• Ushtrimet më të mira në shtëpi për qëllimet tuaja
• Videot e stërvitjes në YouTube:
• Aplikacionet e stërvitjes:
• Opsionet e transmetimit në internet:
• Pesha trupore (pa pajisje):
• Kardio:
• Ushtrimet e barkut:
• CrossFit:
• Çiklizëm:
• Trajnim me Interval me Intensitet të Lartë:
• Trajnimi Kettlebell:
• Tabata:
• Joga:
• Rishikim për

Pavarësisht sa peceta dezinfektuese përdorni për të pastruar pajisjet, palestra mund të ndihet si një pjatë petri për çdo sëmundje të imagjinueshme. Lagështia mbytëse, temperaturat e ftohta dhe moti i keq mund t'i bëjnë vrapimet në natyrë, ecjet dhe stërvitjet të padurueshme ndonjëherë. Dhe merrni mjaft prej tyre dhe kostoja e kurseve të studiove të fitnesit në butikë do të rritet në të njëjtën mënyrë me qiranë tuaj mujore. Me kaq shumë faktorë që punojnë kundër jush, mbajtja e një rutine fitnesi të qëndrueshme, miqësore ndaj buxhetit duket se nuk bëhet fjalë.

Përgjigja? Stërvitje në shtëpi. Jo vetëm që seancat e djersitjes në dhomën e ndenjes janë pa pagesë (dhe ndihen shumë më sanitare), por ato janë gjithashtu të arritshme dhe të arritshme për masat - një cilësi e rëndësishme, duke pasur parasysh se më shumë se 80 për qind e të rriturve amerikanë nuk po përmbushin udhëzimet e rekomanduara për të dyja aktivitete aerobike dhe forcuese të muskujve, sipas Departamentit Amerikan të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore.

Por nëse nuk keni një tarifë klase "anulimi me vonesë" për t'ju mbajtur përgjegjës, paraqitja e vazhdueshme për stërvitjen tuaj 1:1 - me veten - mund të jetë sfiduese. Për fat të mirë, me pak përgatitje, mund ta vendosni veten për sukses. Ne do t'ju ndihmojmë të vendoseni me këtë udhëzues për krijimin e rutinës së stërvitjes në shtëpi (dhe hapësirës) për të cilën do të jeni të ngazëllyer. (I lidhur: 10 këshilla për t'u dashuruar përsëri me stërvitjen kur keni qenë jashtë karrocës për një kohë)

Si të përgatiteni për stërvitje në shtëpi

Nëse mendoni se thjesht do të hapni një dyshek yoga dhe do të hidheni menjëherë në një rutinë stërvitore të dizajnuar në mënyrë të përsosur në shtëpi, mund të habiteni që nuk është e gjitha se e lehte Keni nevojë për një plan lojërash ose do të mbeteni duke vështruar në asortimentin tuaj të brezave të vjetër, të shtrirë të rezistencës dhe atë trap të vetëm e të pluhurosur, duke mos ditur se ku të filloni.

Njihni qëllimin tuaj.

Numri një në listën e detyrave: Përcaktoni se çfarë dëshironi të merrni nga stërvitjet tuaja në shtëpi. Po kërkoni të lini palestrën plotësisht dhe t'i përmbaheni metodave vetëm në shtëpi? Apo doni të plotësoni seancat tuaja në palestër ose studio me disa rutina në shtëpi për lehtësi? Kjo do të ndikojë në stilin dhe gjatësinë e stërvitjeve që zgjidhni të bëni, kur i bëni ato, dhe pajisjet që do t'ju nevojiten. Për shembull, nëse dëshironi të anuloni anëtarësimin tuaj në CrossFit dhe të filloni të bëni të njëjtin lloj të WOD-ve tërësisht në shtëpi, ndoshta do t'ju duhet të lironi pak më shumë hapësirë ​​në shtëpinë tuaj dhe kohë në orarin tuaj, plus të rezervoni palestrën tuaj të shtëpisë me gjëra të tilla si shtangë dhe shufra tërheqëse. Por nëse ndërroni dy klasa barre në javë për disa klasa transmetimi, do të keni më shumë fleksibilitet me pajisjet (nëse keni nevojë edhe për ndonjë), kohën dhe vendndodhjen. (Lidhur: Anulova anëtarësimin tim në palestër dhe arrita në formën më të mirë të jetës sime)

Planifikoni hapësirën tuaj.

Zgjidh një vend që ka vend për të paktën një dyshek yoga-kjo duhet të jetë një zonë mjaft e madhe për t'u shtrirë dhe për të bërë ushtrime kryesore-dhe provoni t'i ruani pajisjet tuaja nën shtrat ose në dollap për të liruar hapësirë ​​kur nuk jeni duke punuar jashtë Ju gjithashtu mund të ndryshoni peizazhin tuaj në varësi të stërvitjes tuaj të zgjedhur: stërvitjet HIIT mund të kenë nevojë për pak më shumë hapësirë ​​dhe një sipërfaqe të fortë, ndërsa joga ose Pilates mund të bëhen pothuajse kudo, madje edhe në tapetin e dhomës së ndenjes.

Banorët e apartamenteve gjithashtu do të duhet të jenë njohës të nivelit të zhurmës. Në vend që të shpërtheni listën tuaj të dëgjimit në një altoparlant, futni një palë kufje pa tel që nuk do të kapen në litarin tuaj të kërcimit dhe kurrë nuk do të keni nevojë të shqetësoheni për tingullin e këngës së Lizzo "Good as Hell" që udhëton drejt familjes. me një fëmijë lart. Ju mund të mos jeni në gjendje të përplasni shtangat e rënda në tokë pas përsëritjes së fundit torturuese ose të bëni squats me kërcim në mesnatë, por ka shumë alternativa më të qeta që punojnë me të njëjtat grupe muskujsh (dhe ndiheni po aq të kënaqshëm kur përfundoni).

• Stërvitja HIIT pa kërcime, miqësore me apartamente që nuk do të mërzitë fqinjët tuaj (ose gjunjët)
• 8 Ushtrime për ngritjen e vitheve që funksionojnë në të vërtetë
• 5-minuta ushtrim krahu me shtangë dore
• Stërvitja e krahut të Bandës së Rezistencës Ultimale
• Stërvitja më e mirë e lehtë e barkut për gratë

Përcaktoni një orar.

Tani që nuk keni pse të arrini në studion e çiklizmit në orën 6 pasdite. i mprehtë, mund ta gjeni veten duke i shtyrë stërvitjet tuaja në shtëpi për një takim të lumtur me Netflix. Shumë shpejt, mund të përfundoni duke anashkaluar stërvitjet tuaja në shtëpi krejtësisht. Sidoqoftë, ekziston një zgjidhje e thjeshtë: Krijoni një orar të qëndrueshëm, ashtu siç do të bënit nëse do të regjistroheshit në një klasë në studio ose do të shkonit në palestër.

Zbatimi i së njëjtës logjikë në stërvitjet tuaja në shtëpi duke planifikuar stërvitjen tuaj do t'ju ndihmojë të qëndroni më mirë në rutinën tuaj. "Në atë mënyrë, kur dikush pyet nëse mund të takoheni në 5, ju mund të thoni sinqerisht," Më fal, kam një takim; si për 4 në vend? "", Tha Sherri McMillan, pronare e Northwest Personal Training në Vancouver, Washington, më parë Forma.

Dhe mbani mend se pavarësisht se ku po zgjidhni të stërviteni, qëndrueshmëria është çelësi për të parë rezultatet: "Me kalimin e kohës, trupi juaj do të krijojë forcë, qëndrueshmëri dhe qëndrueshmëri si rezultat i i rregullt Aktiviteti fizik”, tha më parë Stephanie Howe, një ultra-vrapuese e CLIF Bar me një doktoraturë në shkencën e të ushqyerit dhe ushtrimeve. Forma. "Shtë mënyra e vetme për të përparuar, sesa pllajë." Për të gjetur mënyrën më të mirë për të futur stërvitjet tuaja në shtëpi në rutinën tuaj, merrni parasysh t'i bëni vetes këto pyetje:

• Jeni më të motivuar para agimit, apo ju pëlqen të djersiteni pas punës?
• Sa kohë dëshironi t'i kushtoni stërvitjeve tuaja në shtëpi?
• Do të shkoni në të vetëm ose me një partner apo shok dhome?
• A keni nevojë të punoni sipas orarit të fëmijës, partnerit ose kafshës suaj?
• Nëse punoni në shtëpi, si mund të siguroheni që stërvitja juaj të mos ndikojë në produktivitetin tuaj?
• Dëshironi ndonjë udhëzim (përmes një aplikacioni stërvitje ose stërvitjeje në avull në internet) apo keni tashmë një plan stërvitje solo?
• Sa i djersitur doni të merrni? (Nëse përgjigjja është "e lagur", një stërvitje 20-minutëshe e pushimit të drekës mund të mos jetë më e mira.)

Mblidhni pajisjen e duhur.

Para se të bëni panik për të gjitha paratë që mendoni se duhet të shpenzoni për të krijuar një palestër në shtëpi "la The Rock's" Iron Paradise ", dijeni se nuk keni nevojë për ndonjë mjet të zbukuruar për të krijuar një stërvitje efektive në shtëpi. Në fakt, stërvitjet e rezistencës ndaj peshës trupore si kalistenikët mund t’ju ​​ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga secili muskul. "Calisthenics përfshin përdorimin e të gjithë trupit dhe mos theksimin e muskujve të caktuar mbi të tjerët," tha Tee Major, një instruktor i fitnesit ushtarak amerikan dhe autor i Calisthenics Urbane, u tha më parë Forma. "Ajo për të cilën po flas është forca nga fundi i këmbëve deri në majat e gishtërinjve tuaj." That'sshtë e drejtë, nuk keni nevojë për një grup shtangë të rëndë për të ndërtuar muskuj.

Nëse dëshironi të kapni disa mjete fitnesi në shtëpi për të çuar stërvitjet tuaja në nivelin tjetër ose për të shtuar një larmi në rutinën tuaj, megjithatë, ka shumë opsione të përballueshme (dhe disa teknologji të reja të ftohta).

Pajisje fitnesi dhe pajisje për stërvitje në shtëpi

Miqësore për buxhetin, pajisje bazë

Pajisja më themelore që mund të keni në dorë: një tapet ushtrimesh ose yoga, i cili do të bëjë që dyshemeja të funksionojë dhe ushtrimet kryesore. shumë me komode. Përveç kësaj, ju mund të përforconi ushtrimet me peshë trupore me shirita rezistence, litarë kërcimi dhe më shumë aksesorë fitnesi.

• Ky komplet prej 20 dollarësh do ta bëjë punën në shtëpi shumë më të lehtë
• Pajisje të përballueshme të palestrës në shtëpi për të përfunduar çdo stërvitje në shtëpi
• 11 Amazon blen të ndërtojë një palestër DIY në shtëpi për nën 250 dollarë
• Tapetat e Yoga -s së Udhëtimit që mund të merrni për të rrjedhur kudo
• 5 litarë kërcimi të peshuar që do t'ju japin një stërvitje me kushte vrasëse
• Bandat më të mira të rezistencës për çdo lloj stërvitjeje

Pajisje për ngritjen e peshave në shtëpi

Nëse mendimi për të stërvitur pa ngritur diçka të rëndë ju bën të dridheni, konsideroni të investoni në disa shtangë cilësore në mënyrë që të mos keni nevojë të #SquatYourDog. Përveç një grupi të duhur peshash (ndoshta të provoni një grup të lehtë, të mesëm dhe të rëndë), mund të mendoni gjithashtu të blini një kettlebell me peshë të moderuar. (Vendoseni në përdorim në këtë kompleks të thjeshtë kettlebell për fillestarët.)

• Shtangat më të mira për t'i shtuar palestrës në shtëpi
• Shtangat më të mira të rregullueshme për të bërë një stërvitje të shkëlqyeshme në shtëpi
• Pajisjet CrossFit që ju nevojiten për një palestër në shtëpi Badass
• Pajisjet më të mira për stërvitje të forta HIIT, sipas profesionistëve të fitnesit
• Dorezat më të mira të peshëngritjes

Mjetet e Rimëkëmbjes

Të lini mënjanë pak kohë dhe energji për shërim është po aq e rëndësishme sa vetë stërvitja juaj. Pse? "Nëse nuk po merrni kohë të mjaftueshme për shërim, atëherë do të vazhdoni të prishni muskujt tuaj dhe nuk do të shihni përfitime nga stërvitjet tuaja," tha Alissa Rumsey, CSCS, RD, një trainer personal dhe nutricionist në Nju Jork, më parë i thaFormë Kjo do të thotë të zgjedhësh një shëtitje në vend të vrapimit, tetë minuta shtrirje në vend të Tabata, ose thjesht të bësh një ditë pushimi. Ju gjithashtu mund të dëshironi të keni një grusht mjetesh shërimi në shtëpi:

• Mjetet më të mira të reja të rimëkëmbjes kur muskujt tuaj janë të lënduar me AF
• Kjo blerje prej 6 dollarësh në Amazon është mjeti i vetëm më i mirë i rimëkëmbjes që zotëroj
• Rrotullat më të mira të shkumës për rikuperimin e muskujve
• Theragun G3 është mjeti i rimëkëmbjes që nuk e dija se më duhej
• Ky mjet i rimëkëmbjes prej 35 dollarësh është një alternativë miqësore me buxhetin për një masazh pas stërvitjes

Pajisjet e teknologjisë së lartë dhe makinat e fitnesit në shtëpi

Pavarësisht se sa e mbushur mund të jetë palestra juaj në shtëpi, ju prapë mund të humbisni stërvitjen nga trajnerët dhe instruktorët ose shoqëria nga stërvitja në grup. Aty hyjnë pajisjet e zgjuara të fitnesit. Produkte të tilla si Mirror, biçikleta dhe rutine e Peloton dhe makina e vozitjes Hydrow sjellin përvojën personale të klasës në dhomën tuaj të jetesës me trajnerë virtualë të cilët ofrojnë reagime dhe stërvitje live dhe sipas kërkesës që mund të ndiqni. Megjithatë, zgjedhja e këtyre artikujve më të mëdhenj të biletave është më shumë një investim. Mirror kushton gati 1,500 dollarë plus një abonim mujor prej 39 dollarë, një biçikletë Peloton do t’ju ​​kthejë 2,245 dollarë dhe 39 dollarë në muaj për një pajtim, dhe Hydrow ka një çmim prej 2,200 dollarësh me një abonim mujor 38 dollarë. Ndërsa kjo mund të duket si shumë për të shpenzuar paraprakisht, nëse keni qenë duke luajtur me idenë e anulimit të anëtarësimit në palestër ose të pakësimit të zakonit të kushtueshëm të jogës, mund t'ia vlejë investimi me kalimin e kohës.

• Rripat më të mira nën 1000 dollarë për të krijuar një palestër në shtëpi me një buxhet
• Biçikleta stërvitore në shtëpi që japin një stërvitje vrasëse
• Makineri eliptike për një stërvitje vrasëse në shtëpi

Ushtrimet më të mira në shtëpi për qëllimet tuaja

Tani që keni grumbulluar pajisje, është koha për të djersitur. Për fat të mirë, ka mënyra të panumërta për të marrë udhëzime virtuale dhe për të paracaktuar planet e stërvitjes, një bonus nëse jeni mësuar me një instruktor që ju udhëzon gjatë një stërvitjeje.

Videot e stërvitjes në YouTube:

• Llogaritë në YouTube për t'u ndjekur për videot më të mira të stërvitjes
• Seria e re e Fitnesit e Ashley Graham në YouTube "Thank Bod" është këtu
• Ushtrime vallëzimi në shtëpi kur doni vetëm të liheni të lirë
• 10 video të Yoga në YouTube për çfarëdo rrjedhe që ju nevojitet tani
• Lista e luajtjes e stërvitjes në shtëpi në formë Shape

Aplikacionet e stërvitjes:

• Aplikacionet më të mira të stërvitjes për t'u shkarkuar tani
• Aplikacionet më të mira të ngritjes së peshave për çdo lloj trajnimi të forcës
• 5 aplikacione të stërvitjes HIIT që duhet të shkarkoni tani
• ClassPass lançoi një aplikacion falas të trajnimit audio të quajtur ClassPass Go
• Aplikacionet më të mira falas për humbje peshe
• Aplikacionet më të mira falas për funksionim për çdo lloj trajnimi
• Bëhuni gati për më shumë ngritje të rënda me përditësimet më të fundit të aplikacionit Sweat

Opsionet e transmetimit në internet:

• Këto Boutique Fitness Studio tani ofrojnë kurse transmetimi në shtëpi
• Kjo platformë e re e fitnesit të transmetimit të drejtpërdrejtë do të ndryshojë përgjithmonë mënyrën se si ushtroni
• Ky pasqyrë e zgjuar futuristike i bën stërvitjet e drejtpërdrejta shumë më interaktive
• Këta Trajnerë dhe Studije Po Ofrojnë Klasa Ushtrimesh Falas Online Në Mes të Pandemisë së Koronavirusit

Por ju nuk *duhet* të kërkoni askund tjetër për ide ushtrimesh dhe frymëzim, sepse ne keni të gjitha stërvitjet në shtëpi që ju nevojiten për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit, pavarësisht nëse është forca ose fleksibiliteti i tij kryesor. Provoni të filloni me një nga këto rutina të krijuara për dhomën e ndenjes.

Pesha trupore (pa pajisje):

• Ushtrimet më të mira të peshës trupore për t'u përshtatur kudo
• WOD Pa Pajisje Pesha Trupi që mund të bëni kudo
• Provoni këtë stërvitje me shkallë trupore kur nuk dini çfarë të bëni në palestër
• Provoni stërvitjen intensive të Anna Victoria's Body Body Shred Circuit Workout
• Stërvitja e Alexia Clark për peshën trupore do t'ju ndihmojë të ndërtoni një burpee më të mirë

Kardio:

• Stërvitja kardio në shtëpi kur është shumë ftohtë për të dalë jashtë
• Këto stërvitje kardio të plotë të trupit janë ato që i duhen rutinës suaj të ushtrimeve
• Si të digjni 500 kalori në 30 minuta
• Ky qark 10-minutësh mund të jetë stërvitja më e vështirë kardio që keni bërë ndonjëherë
• Sfida 30-ditore Cardio HIIT që garantohet për të rritur rrahjet e zemrës suaj

Ushtrimet e barkut:

• Stërvitja intensive e Abit me të cilën do ta kaloni mezi
• Këto janë lëvizjet përfundimtare të stërvitjes së barkut, sipas trajnerëve
• 9 ushtrime të forta që ju afrojnë abs me gjashtë pako
• Sfida Ab 30-ditore për të gdhendur barkë më të hijshëm në 4 javë
• 6 Ushtrime Plank për një stomak të fortë

CrossFit:

• Stërvitja CrossFit miqësore për fillestarët që mund të bëni në shtëpi
• WOD Pa Pajisje Pesha Trupi që mund të bëni kudo

Çiklizëm:

• Stërvitja 30-minutëshe rrotulluese që mund ta bëni vetë
• Stërvitja 20-minutëshe e ciklit shpirtëror që mund të bëni në çdo biçikletë

Trajnim me Interval me Intensitet të Lartë:

• Provoni këtë rutinë stërvitore HIIT me ndikim të ulët në shtëpi
• 13 ushtrime vrasëse për t'u përzier në stërvitjen tuaj HIIT
• Ky stërvitje me trup të plotë HIIT përdor peshën trupore për të djegur kalori
• Ky stërvitje HIIT me peshë trupore dëshmon se nuk keni nevojë për peshë për një djersë të mirë
• Stërvitja HIIT pa kërcime, miqësore me apartamente që nuk do të mërzitë fqinjët tuaj (ose gjunjët)

Trajnimi Kettlebell:

• Ky stërvitje Kettlebell Sculpts * Serioze * Muskujt
• Kjo sfidë 30-ditore e stërvitjes Kettlebell do të forcojë të gjithë trupin tuaj
• 5 Ushtrime Kettlebell Fillestare Çmendurisht-Efektive Edhe Fillestarët Mund t'i Përvetësojnë
• Ky stërvitje e rëndë Kettlebell do t'ju japë përfitime serioze të forcës

Tabata:

• Stërvitja Tabata me Trup të Plotë që mund të bëni në dhomën tuaj të jetesës
• Kjo stërvitje e çmendur dhe e fortë Tabata do t'ju shtypë në 4 minuta
• Stërvitja më e mirë Tabata për fillestarët
• Ky stërvitje Tabata me peshë trupore nga Shaun T është rutina e fundit HIIT
• Sfida e stërvitjes në stilin Tabata 30-ditor që do t’ju ​​bëjë të djersiteni sikur të mos ketë nesër

Joga:

• Pozat Thelbësore të Yoga -s për Fillestarët
• Merrni Sfidën tonë 30-ditore të Yoga-s për të bërë më të lumtur
• 5 Pozitat Yoga Hilaria Baldwin betohet për një mendje të përqendruar dhe trup të skalitur

Rishikim për