10 ushqime të larta në Omega-6, dhe çfarë duhet të dini

Përmbajtje

• Sa ju nevojiten omega-6?
• 1. Arra
• 2. Vaj luledielli
• 3. Tofu
• 4. Farërat e kërpit
• 5. Farërat e lulediellit
• 6. Gjalpë kikiriku
• 7. Vaj avokado
• 8. Vezë
• 9. Bajame
• 10. Kaçubë
• Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-6 janë një përbërës kryesor i një diete të shëndetshme.

Ato gjenden në shumë ushqime ushqyese si arrat, farat dhe vajrat vegjetale.

Marrja e një shumëllojshmëri të këtyre yndyrave në një ekuilibër të duhur mbështet shëndetin e përgjithshëm, dhe ky artikull shpjegon se si ta arrini atë.

Sa ju nevojiten omega-6?

Acidet yndyrore omega-6 janë yndyrna të pasiguruara që gjenden në një larmi ushqimesh.

Acidi linoleik & NoBreak; - shpesh i shënuar si 18: 2 (n-6) & NoBreak; - është një nga format më të zakonshme. Llojet e tjera përfshijnë acidin arachidonic & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - dhe acidin gama-linolenik & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Ato konsiderohen acide yndyrore thelbësore sepse trupi juaj ka nevojë që ata të funksionojnë siç duhet, por nuk janë në gjendje t'i prodhojnë ato vetë. Kjo do të thotë që ju duhet t'i merrni ato nga ushqimet.

Nga ana tjetër, konsumimi i një raporti të lartë të acideve yndyrore omega-6 në omega-3 mendohet se kontribuon në inflamacion dhe sëmundje kronike (1).

Disa studime sugjerojnë që dietat e të parëve njerëzorë përmbajnë sasi të barabarta të acideve yndyrore omega-6 dhe omega-3. Por sot, dietat perëndimore janë dukshëm më të larta në acidet yndyrore omega-6 me një raport rreth 17: 1 (2).

Sipas Akademisë së Ushqyerit dhe Dietikës, gratë dhe burrat e moshës 19-50 vjeç kanë nevojë përafërsisht 12 gram dhe 17 gram acide yndyrore omega-6 në ditë, përkatësisht (3).

Për të siguruar një raport të duhur, hani ushqime të pasura me omega-6 në moderim dhe bashkojini ato me një sasi të mirë të acideve yndyrore omega-3 nga ushqime si peshku yndyror, arrat dhe farat.

Këtu janë 10 ushqime ushqyese të larta në acide yndyrore omega-6, përfshirë përmbajtjen e tyre të acidit linoleik për çdo shërbim.

1. Arra

Arrat janë një lloj i njohur i arrave të pemëve, i mbushur me bllokues të ushqyesve të rëndësishëm si fibra dhe minerale, duke përfshirë mangan, bakër, fosfor dhe magnez (4).

Arrat mund të shijohen më vete për një meze të lehtë ushqyese, ose të spërkaten mbi sallata, kos ose bollgur për të rritur përmbajtjen ushqyese të këtyre vakteve.

Përmbajtja e acidit linoleik: 10,800 mg për ons (28 gram), ose 38,100 mg për 3.5 ons (100 gram) (4)

2. Vaj luledielli

Vaji i shafranit është një vaj gatimi i zakonshëm që nxirret nga farat e bimës së lulediellit.

Ashtu si vajrat e tjerë bimorë, vaji i shafranit është i lartë në yndyrë të pangopur, i cili është një lloj acidi yndyror që mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës (5, 6).

Vaji i shafranit ka një aromë neutrale, gjë që e bën të shkëlqyeshëm të përdoret në patatet e skuqura, produktet e pjekura, rrobat e sallatës dhe salcat.

Përmbajtja e acidit linoleik: 1,730 mg për një lugë gjelle (14 gram), ose 12,700 mg për 3.5 ounces (100 gram) (5)

3. Tofu

Tofu bëhet duke mpiksur qumështin e sojës dhe duke shtypur gjizat e sojës për të formuar blloqe të buta.

Servingdo shërbim siguron një dozë të përzemërt të disa lëndëve ushqyese kryesore, duke përfshirë proteinën, hekurin, kalciumin dhe manganin (7).

Provoni të shtoni tofu në rotacionin tuaj të përjavshëm të vaktit duke fshirë një përleshje tofu, duke e spërkatur atë mbi sallata ose duke e ndërruar atë për mish në kurset tuaja kryesore.

Përmbajtja e acidit linoleik: 6,060 mg për 1/4 bllok (122 gram), ose 4,970 mg për 3.5 ounces (100 gram) (7)

4. Farërat e kërpit

Farërat e kërpit janë farat e bimës së kërpit, e njohur gjithashtu si Kanabis sativa.

Përveç që janë të ngarkuar me yndyrna të shëndetshme nga zemra, farat e kërpit janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, vitaminës E, fosforit dhe kaliumit (8).

Farat e kërpit mund të spërkaten mbi smoothie, drithëra, sallata dhe kos për një dozë shtesë të lëndëve ushqyese.

Përmbajtja e acidit linoleik: 8,240 mg për 3 lugë (30 gram), ose 27.500 mg për 3.5 ounces (100 gram) (8)

5. Farërat e lulediellit

Farat e lulediellit janë farat ushqyese të korrura nga koka e bimës së lulediellit.

Ato janë veçanërisht të larta në vitamina dhe minerale të rëndësishme, përfshirë vitaminën E dhe selenin, të dyja veprojnë si antioksidantë që mbrojnë nga dëmtimi i qelizave, inflamacionet dhe sëmundjet kronike (9, 10, 11).

Me aromën e tyre të shijshme dhe strukturën e butë por të thërrmueshme, farat e lulediellit bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme në miksin e gjurmëve, shufrat e granolës, produktet e pjekura dhe tavat.

Përmbajtja e acidit linoleik: 10,600 mg për ons (28 gram), ose 37,400 mg për 3.5 ons (100 gram) (9)

6. Gjalpë kikiriku

Gjalpi i kikirikut është një përhapje kremoze e bërë nga kikirikë të pjekur.

’Shtë jo vetëm i pasur me yndyrna të shëndetshme dhe proteina, por gjithashtu është i ngarkuar me lëndë ushqyese kryesore si niacin, mangan, vitaminë E dhe magnez (12).

Plus, është e gjithanshme dhe e lehtë për tu shijuar. Provoni ta përdorni atë si një zhytje për frutat dhe perimet, duke e përzier në gojëmjaltë, ose duke shtuar një lugë çaji në ëmbëlsirat tuaja të preferuara.

Përmbajtja e acidit linoleik: 1,960 mg për një lugë gjelle (16 gram), ose 12.300 mg për 3.5 ounces (100 gram) (12)

7. Vaj avokado

Vaji i avokados është një vaj gatimi i prodhuar nga tul avokado.

Përveç që janë të pasura me antioksidantë, studimet për kafshët kanë zbuluar se vaji i avokados mund të përmirësojë shëndetin e zemrës duke ulur nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve (13, 14, 15).

Vaji i avokados gjithashtu ka një pikë të lartë tymi, që do të thotë se i reziston temperaturave të larta pa u prishur ose oksiduar.Kjo e bën atë ideal për metodat e gatimit me nxehtësi të lartë, të tilla si pjekja, pjekja, zierja dhe tiganisja.

Përmbajtja e acidit linoleik: 1,750 mg për lugë gjelle (14 gram), ose 12,530 mg për 3.5 ounces (100 gram) (16)

8. Vezë

Vezët mund të jenë një shtesë e shijshme, ushqyese dhe e gjithanshme në dietën tuaj, pasi ato janë të mbushura me një mori lëndësh ushqyese të rëndësishme si proteina, selen dhe riboflavinë (17).

Edhe pse shpesh janë kënaqur të fërguara, të skuqura ose të ziera, ato gjithashtu mund të shtohen në burritos, sanduiçe, tavë dhe sallata për të përzier ngrëniet tuaja.

Përmbajtja e acidit linoleik: 594 mg për vezë të madhe (50 gram), ose 1,188 mg për 3.5 ounces (100 gram) (17)

9. Bajame

Bajamet janë një lloj i zakonshëm i arrave të pemëve që është vendas në Lindjen e Mesme, por që tani kultivohet në të gjithë globin.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe fibrave, së bashku me vitaminën E, mangan dhe magnez (18).

Edhe pse bajamet bëjnë një rostiçeri të kënaqshme më vete, mund të provoni t’i pjekni dhe t’i shtoni në një përpunues ushqimi për të bërë gjalpë bajame të qetë dhe të butë.

Përmbajtja e acidit linoleik: 3,490 mg për ons (28 gram), ose 12.320 mg për 3.5 ons (100 gram) (18)

10. Kaçubë

Kaçubët janë një lloj arre e dukshme për aromën e tyre të gjalpit dhe formën unike.

Servingdo shërbim është i pasur me mikronutrientë, duke përfshirë bakër, magnez dhe fosfor.

Një mënyrë e njohur për të përdorur djemtë është t’i bëni ato në krem ​​djathë duke i njomur gjatë natës dhe duke i pastruar ato në një procesor ushqimi. Krem kauzë është e përkryer për forcimin e aromës, strukturës dhe profilin ushqyes të veshjeve të sallatave, salcave dhe supave.

Përmbajtja e acidit linoleik: 2,210 mg për ons (28 gram), ose 7,780 mg për 3.5 ounces (100 gram) (19)

Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-6 janë një lloj yndyre thelbësore që luan një rol të rëndësishëm në shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Ushqimet si arrat, farat, vezët dhe vajrat vegjetale janë të gjitha burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-6.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të konsumoni gjithashtu shumë acide yndyrore omega-3 për të mbajtur një raport të dobishëm të yndyrnave të shëndetshme në dietën tuaj.