6 arsye të fshehta që nuk po humbni peshë

Përmbajtje

• Pse nuk po humbas peshë?
• 1. Unë nuk pi ujë të mjaftueshëm.
• 2. Unë kursej në proteina.
• 3. Jam ulur pjesën më të madhe të ditës.
• 4. Numrat e mi janë fikur.
• 5. Punoj rregullisht.
• 6. Unë jam një rast stresi.
• Si të merrni rezultate në humbje peshe
• Përtej Numrave
• Rishikim për

Ditari ushqimor? Kontrolloni. Stërvitje të rregullta? Po, me të vërtetë. Mjaft fibra për të mbajtur një ushtri të tërë të rregullt? E kuptove. Une e di si të humbni peshë. Unë kam shkruar për këtë temë për më shumë se një dekadë. Kjo është arsyeja pse ishte kaq zhgënjyese kur vura re se kilogramët po më ngjiteshin si një i dashur i varur nga njëri-tjetri, pa marrë parasysh se sa shumë u përpoqa apo stërvitesha. "Si nuk po humbas peshë?" Doja të pyesja shkallën time. Dhe sipas ekspertëve, shumë gra si unë përjetojnë të njëjtin konfuzion mbi një numër që nuk do të lëkundet pavarësisht përpjekjeve të tyre më të mira. (BTW, nëse e gjeni veten duke u fiksuar, shikoni këtu: Kjo blogere fitnesi dëshmon se pesha është vetëm një numër.)

I vendosur për të bërë më në fund një përparim, unë kalova nëpër kërkimet dhe gurusët e dietës në skarë për të identifikuar arsyet pak të njohura pse përpjekjet tuaja-dhe të miat-nuk janë shfaqur në shkallë. Ja çfarë mësova.

Pse nuk po humbas peshë?

1. Unë nuk pi ujë të mjaftueshëm.

Ne të gjithë kemi dëgjuar se sa i rëndësishëm është H2O kur vjen puna për të humbur kilogramë. Ndihmon për të shtypur oreksin, kështu që ka më pak të ngjarë të hani shumë. Por kjo nuk është e gjitha: kur jeni të dehidratuar, veshkat tuaja nuk mund të funksionojnë siç duhet, kështu që trupi i drejtohet mëlçisë për mbështetje shtesë. Për shkak se mëlçia po punon shumë, më shumë yndyrë që konsumoni ruhet, në vend që të digjet.

Sidoqoftë, më befasuese për mua është se nëse rritni marrjen tuaj të fibrave, por jo edhe duke mbushur rregullisht shishen tuaj të ujit, gjërat kanë tendencë të përmirësohen pak. "Importantshtë e rëndësishme të shtoni fibra gradualisht dhe të rrisni marrjen e ujit në të njëjtën kohë. Përndryshe, në vend që të ndihmoni në tretje, fibrat në të vërtetë mund të çojnë në kapsllëk," vëren Anna-Lisa Finger, R.D., një trainer personal i certifikuar dhe dietolog. Rezulton se unë shpesh konsumoj gati dyfish rekomandohet 25 gram fibra në ditë. Kjo definitivisht mund të luajë një rol në arsyen pse unë nuk jam duke humbur peshë. (E ngjashme: A është e mundur të konsumoni shumë fibra?)

Vetëm sa ujë duhet të pi? "Rreth gjysma e peshës së trupit tuaj në ounces çdo ditë, veçanërisht nëse jeni duke ushtruar," thotë Pamela Wartian Smith, MD, autore ePse nuk mund të humbni peshë. Pra, rregulli i tetë gotave në ditë vlen vetëm për gratë sedentare që peshojnë 128 kilogramë (sigurisht që nuk jam unë!). Nëse jeni duke konsumuar një sasi agresive të fibrave (fajtore), një shtesë prej 8 deri në 16 ounces ujë në ditë është një ide e mirë, shton ajo. Vetëm kini kujdes: kjo sasi lëngu - për mua, një litër në çdo vakt, minimumi - kërkon përpjekje serioze dhe do t'ju kthejë në një makinë urinimi.

2. Unë kursej në proteina.

Disa studime tregojnë se dietat me proteina të larta rezultojnë në humbjen e më shumë kilogramëve, të paktën fillimisht. Kjo sepse proteina rrit ndjenjën e ngopjes dhe parandalon humbjen e muskujve tuaj ndërsa humbni yndyrë. Ju gjithashtu keni termogjenezë dietike, e cila është energjia që digjni për të përpunuar dhe përdorur ushqimin që hani në anën tuaj. "Trupi juaj shpenzon më shumë energji për të metabolizuar proteina sesa karbohidratet ose yndyrat", thotë Cari Coulter, R.D., drejtori i programit për Wellspring Weight Loss Camp në Kenosha, WI. “Pra, dietat me më shumë proteina ju bëjnë të digjni pak më shumë kalori”.

Pra, sa proteina më duhen në ditë? "Kjo varet nga pesha juaj, por shumica e grave duhet të marrin 40 deri në 80 gram," thotë Dr. Smith. Për ta arritur këtë, kam kos grek (18 gram) ose disa vezë (13 gram) për mëngjes dhe ha disa ouncë shpendë pa dhjamë (25 gram) ose peshk (22 gram) ose një sasi të madhe fasule të zeza. (15 gram) ose thjerrëza (18 gram) në drekë dhe darkë. Kur kam nevojë për një meze të lehtë, unë arrij të marr një grusht bajame të papërpunuara (6 gramë). Si rezultat, ndihem më i ngopur – ndonjëherë aq i ngopur sa nuk ha as një kafshatë nga akullorja e djalit tim (siç dikur isha i uritur apo jo) – kështu që është më e lehtë të mbaj nën kontroll kaloritë ditore.

3. Jam ulur pjesën më të madhe të ditës.

Unë regjistroj një orë të qëndrueshme stërvitje pothuajse çdo ditë. Por jashtë kësaj, koha ime kryesisht kalohet ulur para një kompjuteri. A mund të jetë kjo një nga arsyet pse po stërvitem, por nuk humbas peshë?

Po Për shqetësimin tim, hulumtimi zbulon se stërvitjet e përkushtuara thjesht nuk mund të kompensojnë qëndrimin e ulur pjesën tjetër të kohës. Sipas një studimi të Universitetit të Misurit-Kolumbia, qëndrimi ulur për vetëm disa orë bën që trupi juaj të ndalojë së prodhuari një enzimë frenuese të yndyrës të quajtur lipazë. Nuk është çudi që nuk po humbas peshë fare. Ngritja dhe ecja për vetëm dy minuta gjatë secilës prej atyre orëve djeg 59 kalori shtesë në ditë, sipas hulumtimit nga Universiteti i Wisconsin-Milwaukee.

Ekspertët rekomandojnë vendosjen e një kohëmatësi në kompjuter për t'ju kujtuar të lëvizni çdo orë, por ajo që më ndihmoi është Fitbit One (Blije, 280 dollarë, amazon.com). E mbaj këtë gjurmues aktiviteti të mbërthyer në sytjena 24/7 dhe nuk do të shkoj në shtrat derisa të kem regjistruar 10,000 hapa në ditë. Për ta arritur këtë, unë u kushtova vëmendje disa prej atyre rekomandimeve që të gjithë i kemi dëgjuar një milion herë ("Merrni shkallët në vend të ashensorit", "Parkoni larg qendrës tregtare"). Unë madje vrapoj në vend ndërsa laj dhëmbët dhe shikoj televizor. Në fillim burri dhe djali im qeshën me të pasmet e tyre të vogla të dobëta me mua, por tani që më shohin duke kërcyer nëpër dhomën e ndenjes i bien si normale. Shëtitjet janë pjesë e rutinës së mbrëmjes së familjes sime dhe "Sa hapa keni tani?" është bërë i ri "A jemi akoma atje?" Unë madje i kam dhënë Fitbits miqve dhe familjes si dhurata, në mënyrë që të shohim se kush bën më shumë hapa. Misioni Move-more: u krye.

4. Numrat e mi janë fikur.

Gjithmonë e kam konsideruar veten si një magjistar matematikor, kështu që supozova se kisha të gjitha formulën e kalorive dhe të kalorive jashtë. Megjithatë unë isha duke ushtruar vazhdimisht, por nuk humba peshë. WTF?

Ja se si e përcaktova sa kalori duhet të ha në ditë: Mora normën time të metabolizmit bazë (BMR, ose numrin e kalorive që më duhen për të ruajtur peshën time) duke përdorur një kalkulator në internet dhe futa "të moderuar" për nivelin e aktivitetit tim. sepse ushtrohem rregullisht. Kjo më dha rreth 2,400 kalori në ditë. Më pas shtova çfarëdo kalorie që djeg gjatë stërvitjeve të mia (zakonisht rreth 500), sipas monitorit tim të rrahjeve të zemrës. Kjo do të thoshte se mund të haja pothuajse 3000 kalori në ditë pa shtuar asnjë kilogram (ose gati 2500 në ditë për të humbur një kile në javë). Sigurisht, dukej e lartë, por unë kisha përdorur një kalkulator. Duhej të ishte e drejtë!

Jo aq shpejt, thotë Coulter. "Llogaritësi BMR tashmë ndikon në kaloritë që digjni me stërvitjet tuaja, kështu që nuk duhet t'i shtoni ato përsëri," shpjegon ajo. Anëtarësimi në klubin e matematikës u anulua! Gjatë gjithë kësaj kohe kisha menduar se nevojat e mia ditore ishin 500 kalori më të larta se sa ishin në të vërtetë. Nuk është çudi që nuk po humbas peshë.

5. Punoj rregullisht.

Unë e di unë e di. Si mund t'ju bëjë të fitoni një rutinë ushtrimesh? Si fillim, njerëzit priren të hanë më shumë kur stërviten, ose sepse mendojnë se e kanë "fituar atë", ose sepse po mbivlerësojnë sa kanë djegur - ose të dyja. "Kjo është veçanërisht e vërtetë në fazat e hershme të një programi fitnesi, kur trupi juaj po mësohet me uljen e kalorive të konsumuara dhe rritjen e kalorive të djegura," thotë Finger. (Lexo: Je shumë i uritur.)

Stërvitja gjithashtu mund t'ju bëjë të mbani ujë. "Për t'u siguruar që të mos dehidratoheni, plazma në gjakun tuaj do të ruajë 2 deri në 4 kilogramë ujë", shpjegon Michele S. Olson, Ph.D., një profesoreshë e shkencës së ushtrimeve në Universitetin Auburn në Montgomery në Alabama. "Ju gjithmonë do ta mbani atë ujë shtesë nëse nuk bëheni joaktiv; nuk është yndyrë ose muskul, por thjesht superhidratim. Ashtë një gjë e mirë." Alsoshtë gjithashtu një gjë e mirë të vazhdosh të mbytësh H2O, i cili, në mënyrë kundërintuitive, mund të ndihmojë në minimizimin e mbajtjes shtesë të ujit. Kështu që unë do të marr këshillën e Olsonit dhe do të qëndroj aktiv, i hidratuar mirë ... dhe jashtë shkallës. Dhe do të kujtoj gjithashtu se stërvitja ka të bëjë më shumë me fitnesin dhe shëndetin e përgjithshëm sesa peshën, dhe po, fitimi i muskujve mund të nënkuptojë një zhvendosje lart në peshore. (Dhe kjo është një gjë e mirë të ndiheni më të fortë dhe të digjni më shumë yndyrë me kalimin e kohës.)

6. Unë jam një rast stresi.

Unë jam shumë si minjtë e laboratorit - dhe njerëzit - të cilët kthehen për të ngushëlluar ushqimin dhe paketojnë kilogramët kur janë nën detyrim. "Hormoni i stresit kortizoli shkakton përgjigjen e luftës ose ikjes, e cila është një stimulues i oreksit," thotë Dr. Smith. "Përveç kësaj, ajo rrit prodhimin e një kimikati të caktuar të trurit, neuropeptidit Y, i cili rrit dëshirën për karbohidrate." Pra, ekziston shkenca aktuale për të mbështetur pse doni të hani të gjithë bukën kur jeni shumë të stresuar.

Edhe kur nuk i dorëzohem dëshirave, stresi mund të më pengojë të dobësohem. "Shumë kortizol ngadalëson metabolizmin," thotë Dr. Smith. “Aq më keq, stresi i tepërt bën që yndyra të ruhet në zonën e barkut, ku pesha është më e vështirë për t’u humbur”.

Për fat të mirë, shumë gjëra që po bëj për të humbur peshë gjithashtu duhet të lehtësojnë zemërimin tim. "Ushtrimi zvogëlon stresin," vëren Dr. Smith. "Ushqimet e ekuilibruara, ushqyese mund të riparojnë dëmin që stresi i bën trupit, dhe një rrjet mbështetës social gjithashtu ndihmon." Kështu që ekipi im i miqve dhe familjarëve të veshur me Fitbit po më ndihmon të humbas peshë në më shumë mënyra se një. (Të lidhura: 11 ushqime që luftojnë stresin)

Si të merrni rezultate në humbje peshe

Pra, a ju ndihmon stërvitja të humbni peshë? Kanë kaluar tre muaj që kur fillova këtë aventurë dhe kam humbur 12 kilogramë - një kile e fortë në javë. Kam rritur marrjen e ujit dhe proteinave, lëviz më shumë gjatë gjithë ditës dhe po përpiqem të stresoj më pak. Por, një nga gjërat më të mira që kam bërë ka qenë – të mos peshoj veten, të paktën për pak kohë, siç sugjeroi Olson.

Unë u tundova në fillim, por i qëndrova embargos sime për një muaj. Tani peshoj çdo javë, por luhatjet nuk më shqetësojnë. Në fund të fundit, "Pesha e trupit mund të luhatet deri në pesë kilogramë në çdo ditë të caktuar, kështu që sasia që derdhni lehtë mund të humbasë," shpjegoi Dr. Smith.

Në fund të fundit, e di që po krijoj një deficit ditor të kalorive, pavarësisht se çfarë thotë peshore. Plus, kam gjetur mënyra të tjera për të matur përparimin tim (përshëndetje për fitoret pa shkallë!). Ndihem i ndriçuar - në më shumë se një mënyra.

Përtej Numrave

Kur shkalla ju bjerë jashtë, këtu janë tre mënyra të tjera për të vlerësuar përparimin tuaj.

1. Si përshtaten rrobat tuaja? Provoni të njëjtën palë xhinse dhe këmishë çdo gjashtë deri në tetë javë.
2. Si ndihesh? Duhet të keni më shumë energji, të flini më mirë dhe të ndiheni më pak të stresuar.
3. Sa mund të bëni? Mbani një regjistër stërvitje dhe gjurmoni sa peshë mund të ngrini dhe sa kilometra mund të ecni ose vraponi.

Rishikim për