Cili është lloji më i shëndetshëm i orizit?

Përmbajtje

• Varietete të shëndetshme
• oriz kaf
• Oriz i zi (i ndaluar)
• Oriz i kuq
• Oriz i egër
• Varieteteve më pak ushqyese
• oriz i bardhe
• Përzierjet e bëra paraprakisht dhe të paketuara
• Cilin lloj duhet të zgjidhni?
• Në fund të fundit

Orizi është një ushqim kryesor në shumë vende dhe siguron miliarda njerëz në të gjithë botën me një burim të lirë dhe ushqyes të energjisë.

Ka shumë lloje të kësaj drithi të njohur që ndryshojnë në ngjyrë, aromë dhe vlera ushqyese.

Disa janë të bollshme në lëndë ushqyese dhe përbërës të fuqishëm bimorë që përfitojnë shëndet, ndërsa të tjerët kanë profile ushqyese më pak mbresëlënëse.

Ky artikull diskuton llojet më ushqyese të orizit dhe pse duhet të zgjidhni varietete të caktuara ndaj të tjerëve.

Varietete të shëndetshme

Varietetet e mëposhtme të orizit kanë karakteristika ushqyese që i bëjnë ata të dallohen nga të tjerët.

oriz kaf

Orizi kafe është oriz me kokërr të plotë që i është hequr lëvozhga mbrojtëse e jashtme, e njohur si byk,. Ndryshe nga orizi i bardhë, ai ende përmban shtresën e krundeve dhe mikrobet - të cilat të dy paketojnë një sasi të konsiderueshme të ushqyesve.

Për shembull, krundet e orizit kafe përmbajnë antioksidantë flavonoide apigenin, quercetin dhe luteolin. Këto përbërës luajnë një rol të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjes.

Konsumi i rregullt i ushqimeve të pasura me flavonoide ka qenë i lidhur me një rrezik më të ulët të gjendjeve kronike, siç janë sëmundjet e zemrës dhe kanceret e caktuara (,).

Orizi kafe siguron numër të ngjashëm të kalorive dhe karbohidrateve me orizin e bardhë, të cilit i janë hequr krundet dhe mikrobet. Sidoqoftë, shumëllojshmëria kafe ka rreth tre herë më shumë fibra dhe është më e lartë në proteina ().

Si fibra ashtu edhe proteina nxisin ndjenjën e ngopjes dhe mund t'ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme. Për më tepër, zgjedhja e kafesë në krahasim me orizin e bardhë mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe insulinës, një hormon që mbështet nivelet e shëndetshme të sheqerit në gjak (4).

Një studim në 15 të rritur me mbipeshë demonstroi se ata që hëngrën 7 ons (200 gram) oriz kafe për 5 ditë kishin nivele sheqeri në gjak dhe insulinë në mënyrë të konsiderueshme më të ulët se ata që konsumuan të njëjtën sasi orizi të bardhë.

Për më tepër, grupi i orizit kaf përjetoi një ndryshim përqindjeje në insulinën e agjërimit që ishte 57% më e ulët se ndryshimi i përqindjes 5-ditore të vërejtur në grupin e orizit të bardhë ().

Si rezultat, orizi kafe mund të jetë një zgjedhje më e mirë për ata me diabet. Për më tepër, është e pasur me magnez, një mineral që luan një rol thelbësor në sheqerin në gjak dhe metabolizmin e insulinës ().

Oriz i zi (i ndaluar)

Varietetet e orizit të zi, të tilla si orizi i zi indonezian dhe orizi i zi prej jasemini Thai, kanë një ngjyrë të zezë të thellë që shpesh kalon në vjollcë kur gatuhet.

Ky lloj nganjëherë referohet si oriz i ndaluar, pasi thuhet se ishte rezervuar për mbretërit në Kinën e lashtë.

Kërkimet tregojnë se orizi i zi ka aktivitetin më të lartë antioksidues nga të gjitha varietetet, duke e bërë atë një zgjedhje ushqyese ().

Antioksidantët janë përbërje që mbrojnë qelizat nga dëmtimet e shkaktuara nga një tepricë molekulash të quajtura radikale të lira, të cilat kontribuojnë në një gjendje të njohur si stres oksidativ.

Stresi oksidativ është shoqëruar me përparimin e kushteve kronike, të tilla si sëmundje të zemrës, kancere të caktuara dhe rënie mendore ().

Orizi i zi është veçanërisht i pasur me antocianina, një grup pigmentesh bimore flavonoide që kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Antocianinat janë treguar të kenë edhe veti të fuqishme antikancerogjene. Studimet e popullsisë sugjerojnë që konsumi më i lartë i ushqimeve të pasura me antocianinë shoqërohet me një rrezik më të ulët të kancerit të caktuar, përfshirë kancerin kolorektal ().

Për më tepër, në hulumtimin e provëzave, antocianinat që rrjedhin nga orizi i zi në mënyrë të efektshme shtypnin rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit të gjirit njerëzor ().

Oriz i kuq

Varietetet e orizit të kuq, të tilla si orizi i kuq Himalayan dhe orizi i kuq Thai me ngarkesë, janë të pigmentuara thellë dhe përmbajnë një grup mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe përbërjeve të dobishme të bimëve.

Ky lloj është më i lartë në proteina dhe fibra sesa varietetet e orizit të bardhë, por aty ku shkëlqen vërtet është në përmbajtjen e tij antioksiduese.

Ashtu si orizi i zi, ai është i mbushur me antioksidantë flavonoide, duke përfshirë antocianinat apigenin, myricetin dhe quercetin.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se orizi i kuq ka dukshëm më shumë potencial për të luftuar radikalet e lira dhe përmban përqendrime më të larta të antioksidantëve flavonoid sesa orizi kafe ().

Flavonoidet mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit në trupin tuaj, të mbajnë nën kontroll nivelin e radikalëve të lirë dhe mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për gjendje kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2 (,).

Oriz i egër

Megjithëse orizi i egër është teknikisht fara e barërave ujorë, ai përdoret gjerësisht si orizi në kuzhinë.

Recognizedshtë njohur si një kokërr e tërë dhe përmban rreth tre herë më shumë fibra dhe dukshëm më shumë proteina sesa orizi i bardhë, duke e bërë atë një zgjedhje më mbushëse (,).

Për më tepër, është lidhur me një numër përfitimesh shëndetësore në studimet e kafshëve.

Për shembull, studimet e brejtësve tregojnë se zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz të egër në mënyrë efektive zvogëlon nivelet e trigliceridit dhe kolesterolit, rezistencën ndaj insulinës dhe stresin oksidativ - faktorë të mëdhenj rreziku për sëmundjen e zemrës (,,).

Orizi i egër është një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminat B, magnez dhe mangan. Për më tepër, hulumtimet tregojnë se aktiviteti i tij antioksidues është deri në 30 herë më i madh se ai i orizit të bardhë ().

Orizi kafe, i zi, i kuq dhe i egër janë të gjitha mundësi ushqyese që përmbajnë një grup mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe përbërjeve bimore që luftojnë sëmundjet.

Varieteteve më pak ushqyese

Nuk ka asgjë të keqe nëse hani oriz të bardhë ose përzierje orizi të paketuara në mënyrë të moderuar, por atyre u mungojnë cilësitë ushqyese të varieteteve të përmendura më lart.

oriz i bardhe

Orizit të bardhë i është hequr lëvorja, krundet dhe mikrobet. Megjithëse ky proces zgjat afatin e ruajtjes së produktit përfundimtar, lëndët ushqyese dhe përbërësit e dobishëm të bimëve që gjenden në krunde dhe embrione humbasin gjatë përpunimit.

Si rezultat, përmban më pak fibra, proteina, antioksidantë dhe disa vitamina dhe minerale sesa orizi kafe.

Meqenëse orizi i bardhë është më i ulët në fibra dhe proteina, ai është gjithashtu më pak mbushës dhe ka më shumë ndikim në sheqerin në gjak sesa orizi kafe ().

It’sshtë shumë më e ulët në antioksidantë sesa varietetet kafe, të zeza, të kuqe ose të egër (,).

Përzierjet e bëra paraprakisht dhe të paketuara

Ndërsa disa përzierje të paketuara të orizit mund të bëjnë një zgjedhje të shëndetshme, shumë të tjerë kanë shumë kalori, natrium dhe përbërës të panevojshëm.

Për shembull, një racion prej 1 filxhani (150 gramë) i Rajs Teriyaki Flavour Ready Rice i Xha Benit paketon 870 mg natrium - gati 38% të marrjes së rekomanduar (22,).

Konsumimi i tepërt i natriumit mund të rrisë rrezikun tuaj për gjendje të rënda shëndetësore, të tilla si sëmundje të zemrës dhe goditje në tru ().

Për më tepër, produktet e përpunuara mund të përmbajnë sheqerna të shtuara, ngjyrosës artificialë dhe konservantë - përbërës që duhet t’i kufizoni për shëndetin optimal (,).

Orizi i bardhë dhe produktet e paketuara të orizit janë më pak ushqyese sesa varietetet kafe, të zeza, të kuqe ose të egër. Hani ato vetëm herë pas here dhe në moderim.

Cilin lloj duhet të zgjidhni?

Hulumtimet tregojnë se konsumimi i drithërave mbi drithërat e rafinuar përmirëson shëndetin.

Për shembull, një studim në më shumë se 197,000 njerëz zbuloi se zëvendësimi i 50 gramëve në ditë të orizit të bardhë me të njëjtën sasi orizi kafe shoqërohej me një rrezik 16% më të ulët të diabetit të tipit 2 ().

Drithërat e plota janë gjithashtu të lidhura me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, mbipeshes dhe kancereve të caktuara ().

Prandaj, zgjedhja e orizit kokërr, të kuq, të zi, ose të egër është një zgjedhje e shkëlqyeshme për shëndetin.

Plus, këto varietete janë më të pasura me antioksidantë që luftojnë sëmundjet. Konsumimi i një diete të pasur me ushqime të pasura me antioksidantë mund të përfitojë shëndetin në shumë mënyra.

Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë antioksidantë dietikë - të tillë si ata me oriz kafe, të kuq, të zi ose të egër - kanë rreziqe më të ulëta të gjendjeve si sindroma metabolike, depresioni, kanceret e caktuara dhe sëmundjet e zemrës (,,,).

Megjithëse orizi i bardhë është i shëndetshëm në moderim, zëvendësimi i tij me varietete të drithërave është i sigurt për të siguruar më shumë lëndë ushqyese.

Nëse konsumoni shpesh vakte orizi të gatshme për të ngrënë ose produkte të tjera të paketuara të orizit, provoni një nga varietetet më të shëndetshme të renditura më sipër.

Përgatitja e orizit tuaj ju lejon të përcaktoni se cilët përbërës dëshironi të shtoni ose të lini jashtë recetës suaj. Kjo mund të zvogëlojë në mënyrë drastike marrjen e natriumit dhe aditivëve të tjerë si konservantët dhe sheqernat e shtuara.

Varietetet e orizit me kafe, të kuqe, të zezë ose të egër mund të bëjnë shtesa ushqyese në dietën tuaj. Provoni të përgatisni tuajin sesa të blini produkte të para-prodhuara.

Në fund të fundit

Zgjedhja e disa varieteteve të orizit mbi të tjerët mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar dietën tuaj.

Varietetet e orizit me grurë të plotë përmbajnë krunde dhe mikrobe, duke siguruar më shumë lëndë ushqyese specifike si fibra, proteina, antioksidantë dhe disa vitamina dhe minerale.

Zgjedhja e drithërave mbi orizin e bardhë mund të përfitojë shëndet në shumë mënyra dhe madje mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2, mbipeshes dhe sëmundjeve të zemrës.

Të bësh një pikë për të zgjedhur orizin që është më i lartë në proteina, fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë mbi produktet e rafinuara është një mënyrë e mençur dhe e lehtë për të rritur shëndetin.