Cila është mënyra më e shëndetshme për të gatuar mishin?

Përmbajtje

• Si i gatuani çështjet tuaja të mishit
• Pjekja dhe Pjekja
• Tiganisje dhe zierje
• Zierje, Poaching dhe Stewing
• Panfrying dhe Stir-Frying
• Thellë tiganisje
• Gatim i ngadaltë
• Gatim i presionit
• Sous Vide
• Cila është mënyra më e shëndetshme për të gatuar mishin?

Mishi është një ushqim kryesor në shumë dieta. Shtë e shijshme, e kënaqshme dhe është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë dhe ushqyesve të tjerë të rëndësishëm.

Sidoqoftë, metoda të ndryshme gatimi mund të ndikojnë në cilësinë dhe shëndetin e mishit.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm në ndryshimet që ndodhin në mish gjatë gatimit. Gjithashtu siguron udhëzime për zgjedhjen e metodave më të shëndetshme të gatimit.

Si i gatuani çështjet tuaja të mishit

Njerëzit kanë gatuar mish për të paktën 250,000 vjet, sipas vlerësimeve. Gatimi i mishit prishet çdo fibër të fortë dhe ind lidhës, gjë që e bën më të lehtë përtypjen dhe tretjen. Ajo gjithashtu çon në thithjen më të mirë të lëndëve ushqyese (1, 2).

Përveç kësaj, gatimi i mishit siç duhet vret bakteret e dëmshme si psh Salmonella dhe E. coli, e cila mund të shkaktojë helmim nga ushqimi që sjell sëmundje apo edhe vdekje (3, 4).

Sidoqoftë, gatimi i mishit mund të zvogëlojë kapacitetin e tij antioksidues, në varësi të mënyrës se si gatuhet dhe për sa kohë (5).

Ushqyesit gjithashtu mund të humbasin gjatë procesit të gatimit të mishit. Shkalla në të cilën ndodh kjo ndikohet fuqimisht nga metoda e gatimit.

Për më tepër, ngrohja e mishit në temperatura të larta për periudha të gjata kohore mund të çojë në formimin e komponimeve të dëmshme që mund të rrisin rrezikun e sëmundjes.

Zgjedhja e metodave të gatimit që minimizojnë humbjen e lëndëve ushqyese dhe prodhojnë sasitë më të ulëta të kimikateve të dëmshme mund të maksimizojnë përfitimet shëndetësore të konsumimit të mishit.

Lexoni për një përmbledhje të mënyrës sesi metodat e ndryshme të gatimit ndikojnë në mish.

Linja e Fundit: Megjithëse gatimi i mishit e bën më të lehtë tretjen dhe vret mikrobet e dëmshme, ai gjithashtu mund të zvogëlojë përmbajtjen e ushqyesve dhe të krijojë kimikate të dëmshme që rrisin potencialisht rrezikun e sëmundjes.

Pjekja dhe Pjekja

Pjekja dhe pjekja janë forma të ngjashme të gatimit duke përdorur nxehtësi të thatë. Gatimi i nxehtësisë së thatë ndryshon nga metodat e ngrohjes me lagështi, ku mishi gatuhet në ujë ose në një lëng tjetër.

Termi pjekje zakonisht i referohet gatimit të mishit në një pjatë të madhe të quajtur tigan pjekje. Një tigan pjekje shpesh përfshin një raft për të mbajtur mishin sipër lëngjeve që pikojnë ndërsa gatuhet.

Kjo gjithashtu mund të bëhet me një rotisserie furrë, një pajisje që lejon mishin të gatuhet në një lugë të kthimit të ngadaltë. Kjo teknikë zakonisht është e rezervuar për gatimin e copave të mëdha të mishit ose kafshëve të tëra, siç janë pula ose gjelat.

Në të kundërt, pjekja zakonisht përdoret për mish pule, shpendë ose peshk sesa mish të kuq. Mishi gatuhet në një enë pjekje që mund të mbulohet ose të hapet.

Temperaturat për pjekje dhe pjekje variojnë nga 300–425 ° F (149–218 ° C) dhe koha e gatimit mund të ndryshojnë nga 30 minuta në një orë ose më shumë, në varësi të llojit dhe prerjes së mishit.

Në përgjithësi, pjekja dhe pjekja janë forma të shëndetshme të gatimit që rezultojnë në humbje minimale të vitaminës C.

Sidoqoftë, gjatë kohërave të gjata të gatimit në temperatura të larta, deri në 40% të vitaminave B mund të humbasin në lëngjet që pikojnë nga mishi (6).

Mbledhja e këtyre lëngjeve dhe servirja e tyre me mish, e cila nganjëherë quhet au jus në menu, mund të ndihmojë në minimizimin e humbjes së lëndëve ushqyese.

Linja e Fundit: Pjekja dhe pjekja janë forma të ngjashme të gatimit të shëndetshëm, veçanërisht në temperatura më të ulëta dhe në kohën e gatimit. Shërbimi i mishit au jus mund të zëvendësojë disa nga vitaminat B të humbura gjatë gatimit.

Tiganisje dhe zierje

Fërgimi dhe pjekja janë metodë shumë e ngjashme e nxehtësisë së thatë, metodave të gatimit me temperaturë të lartë.

Tiganisje përfshin gatimin me një burim nxehtësie direkt nën ushqimin tuaj, të tilla si një skarë e hapur ose Barbecue. Temperaturat e tiganisjes zakonisht variojnë nga 375–450 ° F (190–232 ° C).

Në zhurmë, burimi i nxehtësisë vjen nga lart, siç është brumi në furrën tuaj. Zierja ndodh në temperatura shumë të larta, zakonisht 500–550 ° F (260–288 ° C).

Tiganisja është jashtëzakonisht e popullarizuar sepse i jep një aromë të shijshme mishit, veçanërisht biftekëve dhe burgerave.

Fatkeqësisht, kjo metodë e gatimit shpesh çon në prodhimin e kimikateve potencialisht të dëmshëm.

Kur mishi është pjek në temperaturë të lartë, dhjami shkrihet dhe pikon mbi skarë ose sipërfaqen e gatimit. Kjo krijon komponime toksike të quajtura hidrokarbure aromatike polyciklike (PAH) që mund të ngrihen lart dhe të depërtohen në mish (7).

PAH ka qenë e lidhur me disa lloje të kancerit, përfshirë kancerin e gjirit dhe pankreasit (8, 9, 10, 11).

Megjithatë, studimet kanë zbuluar se heqja e pikave mund të zvogëlojë formimin e PAH deri në 89% (7).

Një shqetësim tjetër si për tiganisje ashtu edhe për grumbullimin është se ato promovojnë formimin e komponimeve të njohura si produkte të përparuara të glicacionit të përparuar (MOS).

Moshat kanë qenë të lidhura me një rrezik të shtuar të disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjen e zemrës, sëmundjet e veshkave dhe plakjen e lëkurës (12, 13, 14).

Ato krijohen në trup si nënprodukte të një reaksioni kimik që ndodh midis sheqernave dhe proteinave. Ato gjithashtu mund të formohen në ushqime gjatë gatimit, veçanërisht në temperatura të larta.

Një studim zbuloi se viçi i thekur kishte nivele më të larta të moshës sesa viçi i gatuar me metoda të tjera (15).

Mbajtja e kohërave të gatimit të shkurtër dhe largimi i mishit nga nxehtësia e lartë para se të shkrihet mund të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë së AGEs të prodhuar.

Linja e Fundit: Tiganisja është një formë popullore e gatimit që mund të prodhojë nënprodukte toksike të njohura si PAH. Të dy pjekja në skarë dhe grumbullimi promovojnë formimin e moshave, të cilat mund të rrisin rrezikun e sëmundjes.

Zierje, Poaching dhe Stewing

Zierja, krasitja dhe zierja janë metoda të ngjashme të ngrohjes me lagështi të gatimit.

Edhe pse kohërat e gatimit janë përgjithësisht më të gjatë se për shumë metoda të tjera gatimi, temperaturat janë më të ulëta.

Të tre metodat klasifikohen sipas temperaturës së lëngut të gatimit:

• joshjen: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• stewing: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• valë: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Gatimi i gjatë në lëngje në temperaturë mbi 200 ° F (93 ° C) mund të bëjë që proteinat e mishit të forcohen.

Trazirat përfshin kohë më të shkurtër të gatimit sesa zierja ose zierja dhe është e rezervuar për ushqime delikate si mishi i pulës, peshkut dhe duck.

Hulumtimet kanë treguar që gatimi me nxehtësi të lagësht në temperatura të ulëta mund të minimizojë formimin e moshave (16).

Nga ana tjetër, kohërat e gjata të gatimit për zierje dhe zierje mund të çojnë në një humbje të vitaminave B, lëndë ushqyese që janë tipikisht të larta në mish dhe shpendë.

Deri në 60% të tajinës, niacinës dhe vitaminave të tjera B mund të humbasin nga mishi pasi lëngjet e tij mbarojnë. Për fat të mirë, konsumimi i lëngjeve të mishit si pjesë e një zierje ose supë mund të zvogëlojë ndjeshëm këto humbje të vitaminës (6).

Linja e Fundit: Helmimi, zierja dhe zierja e mishit në temperatura të ulëta ndihmon në minimizimin e prodhimit të moshave. Sidoqoftë, vitaminat B mund të humbasin gjatë zierjes ose zierjes përveç nëse konsumoni gjithashtu lëngun e gatimit.

Panfrying dhe Stir-Frying

Të skuqurit dhe të skuqura të dyja i referohen gatimit të mishit me yndyrë në një tigan, wok ose tenxhere.

Gjatë tiganisjes, ushqimi hidhet vazhdimisht ose nxitet me një shpatull ndërsa gatuhet, ndërsa skuqja e panave në përgjithësi nuk përfshin këtë lloj lëvizjeje të vazhdueshme.

Edhe pse këto metoda përdorin nxehtësi të lartë, koha e gatimit është shumë e shkurtër, gjë që ndihmon në mirëmbajtjen e mishit të butë me aromë të mirë.

Këto teknika gatimi gjithashtu promovojnë mbajtjen e ushqyesve dhe kanë më pak të ngjarë se shumë metoda të tjera që të shkaktojnë oksidimin e kolesterolit në mishin yndyror. Kolesteroli i oksiduar konsiderohet një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës (17).

Nga ana tjetër, panfrying dhe tiganisje kanë disa të meta.

Aminet heterociklike (HA) janë komponime të afta të shkaktojnë kancer. Ato formohen kur mishi arrin temperatura të larta gjatë gatimit. Studimet kanë zbuluar që HA shpesh ndodhin gjatë tiganisjes së mishit dhe shpendëve (18, 19, 20).

Marinimi i mishit në përzierjet që përmbajnë fruta, perime, barishte dhe erëza të pasura me antioksidantë mund të ndihmojnë në uljen e formimit të HA. Një studim zbuloi se shtimi i bimëve në një marinadë ulur HA-të me rreth 90% (21, 22).

Për më tepër, është e rëndësishme të zgjidhni një yndyrë të shëndetshme kur skuqeni ose skuqni.

Shumica e vajrave të perimeve dhe farave janë të pasura me yndyrna të ngopura që janë të prirura për të dëmtuar në temperatura të larta. Ngrohja e këtyre vajrave gjithashtu promovon formimin e aldehideve të oksigjenuara, kimikate potencialisht shkaktuese të kancerit që gjenden në gazrat e gatimit (23).

Vaji i palmës dhe vaji i ullirit është treguar se formojnë më pak aldehide sesa vajrat e perimeve dhe farave gjatë tiganisjes dhe tiganisjes (24, 25).

Yndyrnat e tjera të shëndetshme të gatimit që janë të qëndrueshme në temperatura të larta përfshijnë vajin e arrës së arrës së arrës, kokosit dhe të gjatë.

Linja e Fundit: Skuqja dhe tiganisja përfshijnë gatimin në yndyrë në nxehtësi të lartë për periudha të shkurtra kohe. Minimizoni prodhimin e HA dhe aldehideve duke përdorur marinada të pasura me antioksidant dhe yndyrna të shëndetshme gatimi.

Thellë tiganisje

Tiganisja e thellë i referohet ushqimit plotësisht zhytës në yndyrë gjatë gatimit.

Mishi dhe shpendët nganjëherë, megjithëse jo gjithmonë, janë të bukës ose të veshur në furrë përpara se të skuqen thellë.

Përfitimet e mishit të skuqur thellë përfshijnë aromën e përmirësuar, strukturën e freskët dhe mbajtjen e shkëlqyeshme të vitaminave dhe mineraleve (26).

Sidoqoftë, kjo metodë e gatimit paraqet gjithashtu rreziqe të mundshme për shëndetin.

Skuqja e thellë është treguar të rezultojë në nivele më të larta të nënprodukteve toksike si AGEs, aldehidet dhe HA-të sesa shumica e metodave të tjera të gatimit (12, 24, 27, 28).

Sasia e yndyrës së përthithur nga mishi gjatë tiganisjes gjithashtu mund të jetë e rëndësishme, veçanërisht nëse është e copëtuar ose rrahur.

Për më tepër, perimet jo të shëndetshme dhe vajrat e farës që përdoren zakonisht për tiganisje të thellë mund të bëjnë më shumë sesa të rrisin marrjen e kalorive. Kjo metodë e gatimit ka qenë e lidhur me rritjen e rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës (29, 30).

Linja e Fundit: Skuqja e thellë rezulton në mish të freskët dhe aromatik. Sidoqoftë, ajo ka tendencë të prodhojë kimikate më të dëmshme sesa metodat e tjera të gatimit dhe shoqërohet me rritjen e rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.

Gatim i ngadaltë

Gatimi i ngadaltë përfshin gatimin për disa orë në një tenxhere të ngadaltë, e cila nganjëherë quhet tenxhere. Kjo është një enë e madhe qeramike e nxehtë elektronike, me një kapak xhami.

Cilësimet e temperaturës së gatimit në një tenxhere të ngadaltë variojnë nga 190 ° F (88 ° C) për vendosjen e ulët në 250 ° F (121 ° C) për vendosjen e lartë. Këto temperatura të ulëta minimizojnë formimin e komponimeve potencialisht të dëmshme.

Avantazhi kryesor i gatimit të ngadaltë është lehtësia dhe komoditeti i tij. Mishi thjesht mund të jetë i kalitur dhe i vendosur në tenxhere të ngadaltë në mëngjes, lejohet të gatuhet për gjashtë deri në tetë orë pa qenë e nevojshme të kontrollohet, pastaj hiqet dhe shërbehet në darkë.

Gatimi i ngadaltë është i ngjashëm me mishin e zierë dhe zierje. Për fat të keq, ajo gjithashtu rezulton në humbjen e vitaminave B të lëshuara në lëng ndërsa mishi gatuan (31).

Gatimi i ngadaltë bën copëza më të ashpra të mishit, të tilla si shami, i butë dhe me aromë.

Sidoqoftë, ndonjëherë mund të shkaktojë që mishi i shpendëve dhe mishrat e tjerë delikatë të bëhen tepër të butë dhe me kërpudha, veçanërisht me kohë më të gjatë gatimi.

Linja e Fundit: Gatimi i ngadaltë është një metodë e përshtatshme e gatimit të mishit në temperatura të ulëta duke përdorur nxehtësi të lagësht. Disavantazhet përfshijnë disa humbje të vitaminave B dhe një strukturë tepër të butë për mish të caktuar.

Gatim i presionit

Gatimi i presionit është një formë e gatimit të nxehtësisë me lagështi që ka rifituar popullaritetin vitet e fundit sepse lejon që ushqimi të gatuhet shumë shpejt dhe përdor më pak energji se metodat e tjera.

Një tenxhere me presion është një tenxhere me kapak të mbyllur dhe një valvul sigurie që kontrollon presionin e avullit që ndërtohet brenda.

Presioni i avullit ngre pikën e vlimit të ujit nga 212 ° F (100 ° C) deri në 250 ° F (121 ° C). Kjo nxehtësi më e lartë rezulton në kohë më të shpejtë të gatimit.

Avantazhi kryesor i gatimit në një tenxhere me presion është se ul ndjeshëm kohën që duhet për të gatuar mish ose shpendë.

Për më tepër, gatimi me presion çon në më pak oksidim të kolesterolit sesa disa metoda të tjera të gatimit, siguron aromë dhe butësi për mishin dhe minimizon humbjet e vitaminës (32, 33, 34).

Një disavantazh është se nëse pajisja duhet të hapet për të kontrolluar ushqimin për mirëqenie, kjo përkohësisht ndalon procesin e gatimit.

Gjithashtu, e ngjashme me gatimin e ngadaltë, gatimi me presion mund të rezultojë që disa lloje të mishit të bëhen tepër të butë.

Linja e Fundit: Gatimi i presionit përdor nxehtësi të lagësht dhe presion për të gatuar ushqimin shpejt. Siguron mbajtje të mirë të lëndëve ushqyese, por mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjitha prerjet e mishit.

Sous Vide

Sous vide është një term francez që përkthehet në "nën vakum".

Në një videos të madhe, mishi mbyllet në një qese plastike hermetike dhe gatuhet për një deri në disa orë në një banjë uji të kontrolluar nga temperatura.

Me lloje të caktuara të mishit, të tilla si bifteki, gatimi i videove të pasuara ndiqet nga ulja e shpejtë e tiganit për të siguruar një kore kafe.

Side vide përdor intervalin më të ulët të temperaturës për të gjitha metodat e gatimit: 130–140 ° F (55–60 ° C). Gatimi në këto temperatura mund të ndihmojë në uljen e formimit të kimikateve potencialisht të dëmshëm.

Gjithashtu, për shkak se koha dhe temperatura e gatimit mund të kontrollohen saktësisht, mishi raportohet të jetë më i butë dhe i gatuar në mënyrë të barabartë sesa mishi i gatuar me metoda të tjera (35, 36).

Përveç kësaj, të gjitha lëngjet e prodhuara gjatë gatimit mbeten në qese me mishin, duke rezultuar në mbajtje më të mirë të vitaminave B dhe lëndëve ushqyese të tjera.

Gatimi i një videoje të shijshme bifteki mund të zgjasë një orë ose më shumë, e cila është dukshëm më e gjatë se tiganisja. Nga ana tjetër, mishi mund të mbahet i sigurt në temperaturën e dëshiruar për disa orë.

Për më tepër, sipas një prodhuesi, të gjitha çantat e gatimit të videove janë testuar në mënyrë të pavarur dhe janë gjetur të mos përmbajnë bisphenol A (BPA) ose kimikate të tjera potencialisht të dëmshme (37).

Linja e Fundit: Side vide është një formë e gatimit në temperatura të ulëta në një paketë të mbyllur të zhytur në një banjë me ujë, e cila rezulton në një qëndrueshmëri të butë të mishit, madje edhe gatim dhe mbajtje të shkëlqyeshme të lëndëve ushqyese.

Cila është mënyra më e shëndetshme për të gatuar mishin?

Nga pikëpamja shëndetësore, mënyrat më të mira për të gatuar mishin janë gatimi i ngadaltë, gatimi i presionit dhe videoja e sos.

Sidoqoftë, të gjitha metodat e gatimit të mishit kanë avantazhe dhe disavantazhe.

Disa nga llojet më të njohura, përfshirë tiganisje dhe tiganisje, janë shqetësuese për shkak të niveleve të larta të nënprodukteve toksike që ato krijojnë.

Trazirat dhe format e tjera të gatimit të nxehtësisë me lagështi në temperatura më të ulëta prodhojnë më pak nga këto komponime, por mund të rezultojnë në humbjen e vitaminave.

Zgjidhni metoda të shëndetshme gatimi, të tilla si gatimi i ngadaltë, gatimi me presion dhe videoja e ndezur, kur është e mundur.

Sidoqoftë, nëse piqni ose skuqni mishin tuaj, mund të zvogëloni rreziqet duke hequr pikat, duke mos kapërcyer mishin dhe duke përdorur yndyrna dhe marinada të shëndetshme.