12 ide të shëndetshme për darkë për dy

Përmbajtje

• 1. tas me pulë-quinoa
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• 2. Oriz i ried skuqur ’me susam-tofu
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• 3. Takot e peshkut mango-avokado
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• 4. Pulë me patate të ëmbël dhe brokoli
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• 5. tas me perime dhe thjerrëza të pjekura
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• 6. Mbështjellëse marule me qiqër-ton
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• 7. Makarona salmon-spinaq
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• 8. tas me quinoa karkaleca dhe avokado
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• 9. ‘Zoodles’ pule kikiriku
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• 10. Fajitas viçi
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• 11. Frittata spinaq-kërpudha
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• 12. Oriz pule-lulelakër
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• Në fund të fundit

Commonshtë e zakonshme të ndiheni të nxituar në darkë dhe të zgjidhni opsione të lehta, të tilla si ushqimi i shpejtë ose vaktet e ngrira, edhe nëse ndani një vakt me vetëm një person tjetër - të tilla si një partner, fëmijë, mik apo prind.

Nëse dëshironi shumëllojshmëri dhe dëshironi të aromatizoni rutinën tuaj, shumë darka të shijshme, me grupe të vogla, marrin shumë pak kohë për t'u përgatitur dhe janë tepër të shëndetshme.

Interesante është që vaktet e gatuara në shtëpi shoqërohen me përmirësimin e cilësisë së dietës dhe vaktet familjare çojnë në dieta më të shëndetshme dhe më pak shtim në peshë te fëmijët dhe adoleshentët (,).

Këtu janë 12 ide ushqyese dhe të shijshme të darkës për dy.

1. tas me pulë-quinoa

Kjo tas quinoa është e mbushur me proteina.

Në vetëm një racion prej 3.5 ons (100 gramë), quinoa siguron të gjitha aminoacidet thelbësore, një pjesë të mirë të yndyrnave omega-6 dhe 10% të vlerës së përditshme (DV) për folate (,,,).

Pula jo vetëm që është e ulët në yndyrë, por edhe e pasur me proteina, me 3.5 ons (100 gram) mish gjiri që ofron 28 gram proteina dhe 4 gram yndyrë ().

Kjo recetë shërben për dy dhe është gati për më pak se 30 minuta.

Përbërësit:

• 1 gjoks pule pa kocka, pa lëkurë (196 gramë), të prerë në kubikë 1 inç (2,5 cm)
• 1 filxhan (240 ml) ujë
• 1/2 filxhan (93 gram) quinoa, e papjekur
• 2 gota (100 gramë) rukolë
• 1 avokado e vogël, e prerë në feta
• 1/2 filxhan (75 gramë) domate qershi, përgjysmuar
• 2 vezë të mëdha
• 1 lugë gjelle (9 gramë) fara susami
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• kripë dhe piper për shije

Udhëzimet:

1. Sezoni pulën me kripë dhe piper për shije.
2. Sillni ujin në një çiban dhe shtoni quinoa. Mbuloni dhe zvogëloni nxehtësinë në mes të ulët. Gatuajeni për 15 minuta ose derisa uji të thithet plotësisht.
3. Ndërkohë, gatuajeni pulën në vaj ulliri në tigan. Pasi kubet të marrin ngjyrë, hiqeni tiganin nga nxehtësia.
4. Vendosni 3 inç (7 cm) ujë në një tenxhere dhe sillni atë të ziejë. Ulni nxehtësinë në një zierje, vendosni vezët brenda dhe zieni butë për 6 minuta.
5. Kur të keni mbaruar, vendosni vezët në ujë të ftohtë dhe lëreni të ftohen. Butësisht thyejini predhat, pastaj qëroni dhe pritini në gjysma.
6. Pjesa e kuinoas në dy enë dhe sipër vendosni rukolën, mishin e pulës, avokadon e prerë, domatet qershi, vezët dhe farat e susamit.

Për racion ():

• Kaloritë: 516
• Proteina: 43 gramë
• Yndyrë: 27 gramë
• Karbohidratet: 29 gramë

2. Oriz i ried skuqur ’me susam-tofu

Sekreti i shëndetshëm për këtë pjatë me oriz të skuqur është se në të vërtetë është pjekur.

Plus, tofu ka qenë i lidhur me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë metabolizmin e përmirësuar të yndyrës, shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak (,,,,).

Kjo recetë është vegjetariane, megjithëse mund ta ndërroni tofun me mish pule ose karkaleca nëse preferoni.

Shërben dy dhe duhet 1 orë për tu përgatitur.

Përbërësit:

• Paketa 1/2 (3 ons ose 80 gram) tofu ekstra-e fortë
• 3 lugë gjelle (45 ml) vaj susami
• 1/2 lugë gjelle (10 ml) shurup panje
• 1/2 lugë gjelle (10 ml) uthull molle
• 1 lugë gjelle (15 ml) salcë soje me natrium të reduktuar
• 1/2 lugë gjelle (5 gramë) fara susami
• 1 filxhan (140 gram) bizele të ngrira dhe karota
• 1 qepë e vogël e bardhë, e prerë në kubikë
• 1 vezë e madhe, e tundur
• 1 filxhan (186 gram) oriz të bardhë, të avulluar
• 1/4 filxhan (25 gram) fshikëz, copëtuar

Udhëzimet:

1. Ngroheni furrën në 425 ° F (220 ° C) dhe vendosni një fletë pjekje me letër pergamene. Vendosni tofun midis disa shtresave të peshqirëve të letrës dhe shtrydhni sa më shumë ujë që të mundeni. Zare në kube 1 inç (2,5 cm).
2. Në një tas, përzieni gjysmën e vajit të susamit dhe salcën e sojës, plus të gjithë shurupin e panjës, uthullën e mollës dhe farat e susamit. Shtoni tofun dhe lyejeni mirë, më pas vendoseni në fletën e pjekjes dhe piqeni për 40 minuta.
3. Rreth 30 minuta pas pjekjes, ngrohni një tigan të vogël dhe fërgoni vezën, pastaj lëreni mënjanë.
4. Lyejeni një tepsi të dytë të madhe dhe shtoni vezën, orizin, qepën e bardhë, bizelet dhe karotat. Shuajeni me pjesën tjetër të vajit të susamit dhe salcën e sojës, pastaj hidhni të gjithë përbërësit për t'u shpërndarë në mënyrë të barabartë. Sasi e vogël e lëvoreve sipër.
5. Piqni për 7-10 minuta dhe hiqni të dy fletët e pjekjes nga furra.
6. Përzieni tofun me orizin përpara se ta shërbeni.

Për racion ():

• Kaloritë: 453
• Proteina: 13 gramë
• Yndyrë: 26 gramë
• Karbohidratet: 43 gramë

3. Takot e peshkut mango-avokado

Këto tako të thjeshta peshku jo vetëm që japin ngjyra dhe shije tropikale, por edhe yndyrna të shëndetshme për zemrën, siç janë yndyrnat omega-9 si acidi oleik.

Acidi oleik njihet për vetitë e tij anti-inflamatore dhe anti-kancer. Studimet sugjerojnë gjithashtu që është e nevojshme për zhvillimin dhe funksionimin e duhur të trurit (,,,).

Kjo recetë shërben për dy dhe është gati për më pak se 30 minuta.

Përbërësit:

• 2 fileto tilapia (174 gram)
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 3 lugë gjelle (45 ml) lëng gëlqereje
• 1 lugë gjelle (15 ml) mjaltë
• 2 thelpinj hudhre, te grira
• 1 lugë gjelle (8 gram) pluhur djegës
• 1 filxhan (70 gram) lakër, i copëtuar
• 1 lugë gjelle (5 gramë) cilantro, të copëtuar
• 2 lugë (32 gramë) salcë kosi me pak yndyrë
• 1 filxhan (165 gramë) mango, të prerë në kubikë
• 1 avokado e vogël, e prerë në kubikë
• 4 tortilla të vogla misri
• majë qimnon, kripë dhe piper

Udhëzimet:

1. Nxehni një skarë në nxehtësi mesatare të lartë. Vendosni tilapinë në një tas dhe shtoni vajin e ullirit, lëngun e gëlqeres, mjaltin, hudhrën, qimnon, kripën dhe specin. Masazhoni erëza në peshk dhe lëreni të qëndrojë për 20 minuta.
2. Për slaw, përzieni lakrën, cilantro dhe salcën e thartë në një tas të veçantë, duke shtuar kripë dhe piper për shije. Vendoseni në frigorifer për 10 minuta.
3. Hiqni peshkun nga marinata dhe e pjekni në skarë për 3-5 minuta në secilën anë. Lëreni peshkun mënjanë, pastaj zgavroni tortillat për disa sekonda në secilën anë.
4. Ndajeni peshkun në mënyrë të barabartë në katër tortillat, shtoni slaw dhe sipër hidhni mango dhe avokado.

Për racion ():

• Kaloritë: 389
• Proteina: 28 gramë
• Yndyrë: 74 gramë
• Karbohidratet: 45 gramë

4. Pulë me patate të ëmbël dhe brokoli

Me këtë pulë me patate të ëmbla dhe brokoli, ju do të shijoni një vakt të ekuilibruar mirë që përfshin karbohidrate niseshteje, proteina të ligët, perime dhe yndyrna të shëndetshme.

Paketon një shumëllojshmëri të antioksidantëve, të tilla si vitamina C, antocianina dhe flavonoide, nga patatet e ëmbla, qepët, brokoli dhe boronicat.

Antioksidantët janë molekula që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga radikalet e lira dhe lidhen me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë vetitë antikancerogjene dhe shëndetin e përmirësuar të zemrës (,,, 21).

Receta shërben dy dhe është gati për më pak se 30 minuta.

Përbërësit:

• 1 gjoks pule pa kocka, pa lëkurë (196 gramë), të prerë në kubikë 1 inç (2,5 cm)
• 2 gota (170 gramë) tufa brokoli
• 1 filxhan (200 gramë) patate e ëmbël, e prerë në kubikë
• 1/2 filxhan (80 gram) qepë të kuqe, të copëtuar
• 1 thelpinj hudhre, te grire
• 1/4 filxhan (40 gram) boronicë të thatë
• 3 lugë (28 gramë) arra, të copëtuara
• 2 lugë (30 ml) vaj ulliri
• kripë dhe piper për shije

Udhëzimet:

1. Ngroheni furrën në 375 ° F (190 ° C) dhe vendosni një fletë pjekje me letër pergamene.
2. Kombinoni brokoli, patatja e ëmbël, qepa dhe hudhra. Shuajeni me vaj dhe stërviteni me kripë dhe piper, pastaj hidhni. Mbuloni me fletë metalike dhe piqni për 12 minuta.
3. Hiqeni nga furra, shtoni mishin e pulës dhe piqni për 8 minuta më shumë.
4. Hiqeni nga furra edhe një herë, shtoni boronicat e thata dhe arrat, dhe piqni për 8-10 minuta të tjera ose derisa pula të gatuhet.

Për racion ():

• Kaloritë: 560
• Proteina: 35 gramë
• Yndyrë: 26 gramë
• Karbohidratet: 47 gramë

5. tas me perime dhe thjerrëza të pjekura

Ky vakt vegjetarian paketon shumë perime dhe proteina me bazë bimore ().

Gjithashtu siguron një burim të mirë hekuri, i cili transporton oksigjen në të gjithë trupin tuaj dhe zakonisht mungon në dietat vegjetariane (,).

Receta shërben dy dhe është gati për 40 minuta.

Përbërësit:

• 1 qepë e vogël e bardhë, e prerë në kubikë
• 1 filxhan (128 gramë) karrota, kubike
• 1 kungull i njomë mesatar (196 gram), i prerë në kubikë
• 1 patate e ëmbël mesatare (151 gram), e prerë në kubikë
• 1 lugë çaji (5 ml) vaj ulliri
• 1 lugë çaji rozmarinë të freskët ose të thatë
• 1 lugë çaji trumzë të freskët ose të thatë
• 1/2 filxhan (100 gramë) thjerrëza, të papjekura
• 1 filxhan (240 ml) lëng mishi perimesh ose ujë
• 1 lugë gjelle (15 ml) uthull balsamike
• 1 lugë gjelle (15 ml) mjaltë
• kripë dhe piper për shije

Udhëzimet:

1. Ngroheni furrën në 425 ° F (220 ° C). Shtoni qepën, karrotat, kungulleshkat dhe pataten e ëmbël në një tas, hidhni vaj ulliri dhe hidhni kripë dhe piper. Përziejini mirë.
2. Përhapni perimet në një tepsi, spërkatni me rozmarinë dhe trumzë, pastaj piqni për 35-40 minuta.
3. Në një tenxhere, sillni lëngun e perimeve ose ujin të ziejnë, pastaj ulini në një zierje të lehtë. Shtoni thjerrëzat dhe mbulojeni. Gatuajini për 20-25 minuta ose derisa të zbuten.
4. Pasi gjithçka të jetë zier, shtoni perime dhe thjerrëzat në një tas të madh dhe hidhni uthull balsamike dhe mjaltë. Përziejeni mirë para se ta shërbeni.

Për racion ():

• Kaloritë: 288
• Proteina: 12 gramë
• Yndyrë: 3.5 gram
• Karbohidratet: 56 gramë

6. Mbështjellëse marule me qiqër-ton

Ky vakt është i mbushur me proteina nga toni dhe qiqrat. Për më tepër, ajo siguron një dozë të mirë të fibrave nga perimet, duke ju lënë të ndiheni të ngopur për orë të tëra (,,).

Receta shërben për dy dhe është shumë e lehtë për tu bërë.

Përbërësit:

• 1 filxhan (164 gram) qiqra, të gatuar
• 1 kanaçe ton (170 gramë) të konservuara në ujë, të kulluara
• 6 gjethe marule gjalpë
• 1 karotë të mesme, të copëtuar
• 1 qepë të vogël të kuqe, të copëtuar
• 1 kërcell selino, të copëtuar
• 2 lugë (10 gram) cilantro, të copëtuar
• 1 thelpinj hudhre, te grire
• lëng nga 1 limon
• 2 lugë gjelle (30 gram) mustardë Dijon
• 1 lugë gjelle (15 gramë) tahini
• kripë dhe piper për shije

Udhëzimet:

1. Shtoni qiqrat në një përpunues ushqimi. Pulsojini disa herë, por lini disa copa.
2. Në një tas, përzieni tonin, karrotën, qepën, selinon, cilantro dhe hudhrën. Pastaj shtoni qiqrat dhe përbërësit e tjerë - përveç sallatës - dhe përziejeni mirë.
3. Vendosni rreth 2-3 lugë përzierje në secilën fletë marule para se ta shërbeni.

Për racion ():

• Kaloritë: 324
• Proteina: 30 gramë
• Yndyrë: 9 gramë
• Karbohidratet: 33 gramë

7. Makarona salmon-spinaq

Kjo makarona e shijshme salmon-spinaq ofron një vakt të ekuilibruar të ngarkuar me acide yndyrore omega-3.

Yndyrnat Omega-3 ofrojnë shumë përfitime dhe janë treguar për të luftuar kushtet inflamatore dhe sëmundjet e zemrës (,,).

Receta shërben dy dhe është gati për më pak se 30 minuta.

Përbërësit:

• 1/2 kile (227 gram) salmon pa kocka, pa lëkurë
• 1 filxhan (107 gram) makarona penne
• 1.5 lugë gjelle (21 gramë) gjalpë
• 1 qepë të vogël të bardhë, të copëtuar
• 3 gota (90 gramë) spinaq
• 1/4 filxhan (57 gram) krem ​​kosi me pak yndyrë
• 1/4 filxhan (25 gramë) djathë parmixhano, të integruar
• 1 thelpinj hudhre, te grire
• 1 lugë majdanoz të freskët, të copëtuar
• kripë dhe piper për shije

Udhëzimet:

1. Gatuajini makaronat sipas udhëzimeve të paketës. Ndërkohë, kaurdisni qepën në gjalpë për 5 minuta.
2. Shtoni salmonin dhe gatuajeni për 5-7 minuta, duke e thyer në thekon gjatë gatimit. Shtoni spinaqin dhe gatuajeni derisa të thahet.
3. Shtoni salcë kosi, djathë parmixhano, hudhër, kripë dhe piper. Llokoçis mirë para se të shtoni makarona të gatuara dhe majdanoz.
4. Përziejeni tërësisht para se ta shërbeni.

Për racion ():

• Kaloritë: 453
• Proteina: 33 gramë
• Yndyrë: 24 gramë
• Karbohidratet: 25 gramë

8. tas me quinoa karkaleca dhe avokado

Kjo tas me quinoa karkaleca dhe avokado jep një vakt me proteina të larta me një sasi të mirë të acideve yndyrore të pangopura (MUFA).

MUFA promovojnë nivele të shëndetshme të yndyrnave në gjak dhe ndihmojnë në rritjen e disponueshmërisë së vitaminave të tretshme në yndyrë, të tilla si vitaminat A, D, E dhe K (,).

Kjo pjatë rregullohet lehtë. Ju mund të lini karkalecat jashtë ose t'i zëvendësoni ato me burimin tuaj të preferuar të proteinave, të tilla si mish pule, vezë ose mish.

Receta shërben dy dhe kërkon më pak se 20 minuta.

Përbërësit:

• 1/2 kile (227 gram) karkaleca të papërpunuar, të qëruar dhe të deveinuar
• 1 filxhan (186 gram) quinoa, i gatuar
• gjysma e një kastraveci mesatar, të prerë në kubikë
• 1 avokado e vogël, e prerë në feta
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 1 lugë gjelle (14 gramë) gjalpë, i shkrirë
• 2 thelpinj hudhre, te grira
• 1 lugë gjelle (15 ml) mjaltë
• 1 lugë gjelle (15 ml) lëng gëlqereje
• kripë dhe piper për shije

Udhëzimet:

1. Nxehim një tigan dhe kaurdisim hudhrën në gjalpë dhe vaj ulliri. Shtoni karkalecat dhe gatuajini në të dy anët. Pastaj shtoni mjaltin, lëngun e gëlqeres, kripën dhe piperin dhe gatuajeni derisa salca të trashet.
2. Në dy enë, ndajeni quinoa dhe sipër hidhni karkalecat, avokadon dhe kastravecin.

Për racion ():

• Kaloritë: 458
• Proteina: 33 gramë
• Yndyrë: 22 gramë
• Karbohidratet: 63 gramë

9. ‘Zoodles’ pule kikiriku

"Zoodles" janë petë kungulleshkash, të cilat bëjnë një zëvendësim të shkëlqyeshëm të karbohidrateve të ulëta, pa gluten për makaronat e rregullta.

Receta është e pasur me proteina dhe yndyrna të shëndetshme nga gjalpi i kikirikut, të cilat mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës duke promovuar LDL më të ulët (të keqe) dhe kolesterolin total (,).

Veryshtë shumë e lehtë për t’u bërë dhe u shërben dyve.

Përbërësit:

• 1 gjoks pule pa kocka, pa lëkurë (196 gram), i gatuar dhe i copëtuar
• 1 kungull i njomë i madh (323 gram), i spiralizuar në petë
• 1/2 filxhan (55 gram) karota, të copëtuara
• 1/2 filxhan (35 gramë) lakër të kuqe, të copëtuar
• 1 piper zile të vogël, të prerë në feta
• 2 lugë (27 ml) vaj susami
• 1 lugë çaji me hudhër të grirë
• 3 lugë gjelle (48 gramë) gjalpë kikiriku
• 2 lugë gjelle (30 ml) mjaltë
• 3 lugë gjelle (30 ml) salcë soje me natrium të reduktuar
• 1 lugë gjelle (15 ml) uthull orizi
• 1 lugë çaji xhenxhefil të freskët
• 1 lugë çaji salcë të nxehtë

Udhëzimet:

1. Kaurdisni hudhrën në 1 lugë gjelle (15 ml) vaj susami në një tigan në nxehtësi mesatare. Shtoni karota, lakër dhe piper. Gatuajeni derisa të zbutet.
2. Shtoni petë kungulleshkash dhe pulë në tigan. Gatuajini për rreth 3 minuta ose derisa kungulleshkat të zbuten. Hiqeni nga nxehtësia dhe lëreni mënjanë.
3. Në një tenxhere të vogël, bashkoni pjesën tjetër të vajit të susamit, gjalpë kikiriku, mjaltë, salcë soje, uthull orizi, xhenxhefil dhe salcë të nxehtë. Lëvizni derisa të shkrihet gjalpi i kikirikut.
4. Hidh salcën mbi pule dhe zoodles. Hidhni për të kombinuar.

Për racion ():

• Kaloritë: 529
• Proteina: 40 gramë
• Yndyrë: 29 gramë
• Karbohidratet: 32 gramë

10. Fajitas viçi

Këto fajitas viçi janë mbushëse dhe të lehta për tu bërë. Qepët dhe specat zile bashkohen bukur me limonin dhe djegësin.

Ju mund të bëni një opsion me karbohidrate të ulëta duke shkëmbyer tortillat e misrit për gjethet e maruleve.

Receta shërben dy dhe është gati për më pak se 30 minuta.

Përbërësit:

• 1/2 kile (227 gram) biftek, të prerë në shirita 1/2-inç (1.3-cm)
• 1 qepë të vogël, të prerë në feta
• 1 piper i madh zile, i prerë në feta
• 3 lugë gjelle (45 ml) salcë soje me natrium të reduktuar
• lëng nga 1 limon
• 1 lugë çaji pluhur djegës
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 4 tortilla të vogla misri

Udhëzimet:

1. Përzieni salcën e sojës, limonin, pluhurin djegës dhe vajin e ullirit.
2. Veçmas marinoni të dy biftekun dhe perimet me përzierjen për të paktën 15-20 minuta.
3. Nxehim një tigan dhe gatuajmë mishin. Hiqeni kur të skuqet dhe shtoni qepët dhe specat. Gatuajeni derisa të zbutet, pastaj vendoseni biftek përsëri për ta ngrohur.
4. Ndani mishin dhe zarzavatet në mënyrë të barabartë në katër tortillat.

Për racion ():

• Kaloritë: 412
• Proteina: 35 gramë
• Yndyrë: 19 gramë
• Karbohidratet: 24 gramë

11. Frittata spinaq-kërpudha

Kjo frittata me kërpudha spinaq bën një darkë të shëndetshme dhe të thjeshtë me karbohidrate të ulëta që mund të shijohet në mëngjes ose drekë.

Së bashku, vezët dhe spinaqi sigurojnë 26% të DV për vitaminën A për racion. Kjo vitaminë luan një rol kryesor në shëndetin e syve duke ruajtur qelizat e ndriçimit të syve tuaj dhe duke parandaluar verbërinë e natës (,,).

Receta shërben dy dhe është gati për më pak se 20 minuta.

Përbërësit:

• 2 lugë (30 ml) vaj avokado
• 1 filxhan (70 gram) kërpudha të bardha, të prera në feta
• 1 filxhan (30 gram) spinaq
• 3 vezë të mëdha
• 1/2 filxhan (56 gramë) djathë mocarela me pak yndyrë, i copëtuar
• kripë dhe piper për shije

Udhëzimet:

1. Ngroheni furrën në 400 ° F (200 ° C).
2. Nxehtësia 1 lugë gjelle (15 ml) vaj avokado në një tigan të sigurt në furrë mbi nxehtësi të lartë. Shtoni kërpudhat dhe gatuajini derisa të zbuten, pastaj shtoni spinaq dhe kavardisini për 1 minutë. Hiqni të dy nga tigani dhe lërini mënjanë.
3. Përzieni vezët me gjysmën e djathit dhe sezonin me kripë dhe piper. Derdhni përzierjen në tigan dhe sipër hidhni kërpudhat dhe spinaqin. Gatuajeni në sobë për 3-4 minuta para pjekjes.
4. Sipër hidhni djathin e mbetur dhe transferojeni në furrë. Piqni për 5 minuta dhe më pas skuqeni për 2 minuta derisa maja të marrë ngjyrë kafe të artë. Hiqeni nga furra dhe lëreni të ftohet para se ta shërbeni.

Për racion ():

• Kaloritë: 282
• Proteina: 20 gramë
• Yndyrë: 21 gramë
• Karbohidratet: 3 gramë

12. Oriz pule-lulelakër

Orizi i lulelakrës është një zëvendësues i shkëlqyeshëm i karbohidrateve për orizin. Mund ta blini të paketuar ose ta bëni vetë duke copëtuar lulet e lulelakrës në një qëndrueshmëri të ngjashme me orizin.

Kjo vakt paketon proteina me cilësi të lartë dhe shumë perime. Marrja e lartë e perimeve mund t'ju ndihmojë të përmbushni kërkesat tuaja ushqyese dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjes së zemrës (,).

Receta shërben dy dhe është gati për më pak se 20 minuta.

Përbërësit:

• 1 gjoks pule pa kocka, pa lëkurë (196 gramë), të prerë në kubikë 1 inç (2,5 cm)
• 2 filxhanë (270 gram) oriz të lulelakrës së ngrirë
• 1/2 filxhan (45 gramë) ullinj pa farë, të përgjysmuar
• 1/2 filxhan (75 gramë) domate qershi, përgjysmuar
• 1 lugë çaji rozmarinë të freskët ose të thatë
• 1 lugë çaji rigon të freskët ose të thatë
• 1 lugë çaji trumzë të freskët ose të thatë
• 1 lugë çaji (5 ml) vaj ulliri
• kripë dhe piper për shije

Udhëzimet:

1. Sezoni pulën me rozmarinë, rigon, trumzë, kripë dhe piper. Nxehtësia e vajit të ullirit në një tigan dhe pjekni pulën për 6-7 minuta në secilën anë ose derisa të artë. Hiqeni atë nga tigani dhe lëreni mënjanë.
2. Shtoni domatet në tigan dhe kavërdisni për 5 minuta. Shtoni orizin e lulelakrës dhe ullinjtë, pastaj trazojeni derisa orizi i lulelakrës të fillojë të zbutet.
3. Hiqni orizin e lulelakrës nga tigani. Ndajeni në dy tasa dhe sipër hidhni pulën.

Për racion ():

• Kaloritë: 263
• Proteina: 32 gramë
• Yndyrë: 12 gramë
• Karbohidratet: 8 gramë

Në fund të fundit

Edhe nëse jeni i shkurtër në kohë, ka shumë mënyra për të shijuar një darkë të shëndetshme në shtëpi për dy.

Kjo listë e recetave ofron mjaft ide të thjeshta, ushqyese dhe përfshin disa mundësi vegjetariane dhe me karbohidrate të ulëta. Nëse dëshironi shumëllojshmëri në rutinën tuaj, provoni disa prej tyre në vend që të godisni makinën.