15 Mbytje dhe Përhapje të shëndetshme

Përmbajtje

• 1. Zhytje kos grek
• përbërësit:
• Directions:
• 2. Mustardë mjalti
• përbërësit:
• Directions:
• 3. Zhytje fasule e bardhë me limon
• përbërësit:
• Directions:
• 4. Zhyt fruta me gjalpë kikiriku
• përbërësit:
• Directions:
• 5. Përhapja e avokados së hudhrës
• përbërësit:
• Directions:
• 6. Zhyt pule Buffalo
• përbërësit:
• Directions:
• 7. Zhytje kungull me erë të butë
• përbërësit:
• Directions:
• 8. Zhytje fasule në jug-perëndim
• përbërësit:
• Directions:
• 9. Gjithçka humus i kalitur
• përbërësit:
• Directions:
• 10. Lytha e thjerrëzës së paprikës të tymosur
• përbërësit:
• Directions:
• 11. Pjatë gjizë me gjizë Apple
• përbërësit:
• Directions:
• 12. Përhapja e bizeles
• përbërësit:
• Directions:
• 13. Zhytje avokado cilantro-gëlqereje
• përbërësit:
• Directions:
• 14. Përhapja e djathit të çokollatës
• përbërësit:
• Directions:
• 15. Zhytu ricotta e kungullit
• përbërësit:
• Directions:
• Në fund të fundit

Zhytjet dhe përhapjet bëjnë kremra, ushqime të shijshme dhe ushqime të festave.

Sidoqoftë, ato nganjëherë janë të ngarkuar me përbërës me kalori të lartë, kripë, sheqer dhe aditivë të tjerë.

Të njëjtën gjë, nuk është e nevojshme të mbështeteni në produktet e blera në dyqane. Në shtëpi, ju mund të përdorni ushqime të tëra për të bërë varietetet tuaja që janë po aq të shijshme, por shumë më ushqyese.

Këtu janë 15 zhytje dhe përhapje të shëndetshme - me receta.

1. Zhytje kos grek

Përdorimi i kosit Grek si bazë për zhytje është një mënyrë e thjeshtë për të rritur ushqyesit tuaj të rostiçeri.

Në veçanti, zhytjet e kosit grek janë shumë më të larta në proteina sesa ato të bëra me salcë kosi. Ushqimi i pasur me proteina është treguar se ndihmon në forcimin e plotë dhe metabolizmit, i cili mund të ndihmojë humbjen e peshës (1, 2, 3, 4).

Kjo recetë bën përafërsisht 4 servione dhe shije të ngjashme me veshjen e ranchit. Mund ta servirni me shkopinj selino dhe karota.

përbërësit:

• 1 gotë (225 gram) kos të thjeshtë Grek
• 1/2 lugë çaji pluhur hudhër
• 1/2 lugë çaji pluhur qepë
• 1/2 lugë çaji kopër të tharë
• 1/2 lugë çaji majdanoz të thatë
• kripë për shije

Directions:

1. Skuqeni kosin grek, pluhurin e hudhrës, pluhurin e qepës, koprën dhe majdanozin në një tas të vogël.
2. Shijoni, shtoni kripë sipas dëshirës dhe shijojeni.

• kalorive: 48
• proteina: 5 gramë
• carbs: 2.5 gramë
• Fat: 2 gramë

2. Mustardë mjalti

Mustardë mjalti bën një përhapje të shijshme për sanduiçe dhe një zhytje fantastike për pulën dhe perimet.

Për më tepër, duke e bërë atë në shtëpi është jashtëzakonisht e lehtë - dhe ju mund të eliminoni përbërësit jo të shëndetshëm që përmbajnë varietetet e blera nga dyqani.

Do të duhet të përdorni mustardën si bazë, prandaj sigurohuni që të shikoni për varietete që nuk kanë asnjë aditiv. Përndryshe, ju mund të bëni vetë.

Kombinoni 2 lugë gjelle (6 gram) fara të plotë të mustardës me 1/4 filxhan (25 gram) mustardë terren, 1/2 lugë çaji kripë, 1/4 filxhan (60 ml) ujë dhe 1 lugë gjelle (15 ml) të uthull të bardhë. Mbulojeni dhe ruajeni në temperaturën e dhomës për 2 ditë para se të shijoni.

Receta për mustardën e mjaltit poshtë jep afërsisht 4 servione.

përbërësit:

• 1/4 filxhan (60 ml) mjaltë
• 1/4 filxhan (60 gram) kos të thjeshtë, jo të yndyrshëm
• 1/4 filxhan (60 gram) mustardë Dijon (shtëpi e blerë ose e blerë në dyqan)
• 1 lugë gjelle (15 ml) lëng limoni

Directions:

1. Në një tas të vogël, rrihni mjaltin, kosin grek, Dijon dhe lëngun e limonit.
2. Shërbyer menjëherë, ose ruajeni në një enë hermetike në frigorifer për disa orë para se të shërbeni.

• kalorive: 86
• proteina: 1 gram
• carbs: 18 gram
• Fat: 0 gramë

3. Zhytje fasule e bardhë me limon

Fasulet e bardha bëjnë një bazë të shkëlqyeshme për zhytje për shkak të strukturës së tyre të butë dhe të butë.

Ato janë gjithashtu të pasura me proteina dhe fibra me bazë bimore, të cilat mund t'ju mbajnë të ndjeheni të plotë dhe promovojnë shëndet të mirë të tretjes (4, 5, 6).

Shërbejeni këtë dip të fasules të bardhë me limon dhe barishte me perime të copëtuara, të tilla si karrota, rrepka dhe speca zile, ose përdorni atë si një përhapje për mbështjellëset e veglave dhe sanduiçeve. Receta bën 6 servings.

përbërësit:

• 2 gota (520 gram) fasule të bardha, të kulluara dhe të shpëlara (rreth 1 kanaçe)
• 1 lugë gjelle (15 ml) lëng limoni
• 1 lugë çaji rozmarinë të freskët, të copëtuar
• 1/8 lugë çaji piper të zi
• 1/4 filxhan (60 ml) vaj ulliri

Directions:

1. Shtoni të gjithë përbërësit përveç vajit të ullirit në një procesor ushqimi ose një blender me energji të lartë.
2. Pulsi ose përzierja, duke derdhur në mënyrë të qëndrueshme në vajin e ullirit, derisa përbërësit të zbuten.
3. Shtoni më shumë vaj ulliri ose një sasi të vogël uji nëse është e nevojshme.

• kalorive: 147
• proteina: 4 gramë
• carbs: 12 gramë
• Fat: 10 gramë

4. Zhyt fruta me gjalpë kikiriku

Fruti është një rostiçeri e shëndetshme, e thjeshtë dhe duke i shërbyer me një zhytje mund të sigurojë edhe më shumë lëndë ushqyese.

Kjo zhytje e gjalpit të kikirikut është e ngarkuar me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme dhe kërkon vetëm disa minuta për t’u përgatitur (7).

Bën 4 servirje dhe shije të shkëlqyera me mollë, banane, rrush dhe dardha.

përbërësit:

• 1/2 filxhan (128 gram) gjalpë kikiriku të butë
• 1/4 filxhan (60 gramë) qumësht bajame pa shije
• 2 lugë çaji (15 ml) mjaltë
• 1/2 lugë çaji ekstrakt vanilje

Directions:

1. Shtoni të gjithë përbërësit në një tas të vogël përzierjeje.
2. Rrokulliset deri sa të qetë.

• kalorive: 208
• proteina: 7 gramë
• carbs: 10 gramë
• Fat: 17 gram

5. Përhapja e avokados së hudhrës

Kjo përhapje kremoze, ushqyese mund të përdoret në sanduiçe, mbështjellës, dhe madje edhe si bazë për pica.

Avokadot janë një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore të pangopura, të cilat mund të rritin shëndetin e zemrës. Ato gjithashtu sigurojnë vitamina C dhe E, dy antioksidantë që ndihmojnë në luftimin e dëmtimit të qelizave themelore dhe mbështesin lëkurën e shëndetshme (8).

Receta e mëposhtme bën 2 servings.

përbërësit:

• 1 avokado, zhvishem dhe farën e hequr, të grirë
• 3 karafil hudhër, të grirë
• kripë dhe piper për shije

Directions:

1. Rrushni avokadon në një tas të vogël me një pirun.
2. Shtoni karafilët e hudhrës dhe përzieni në përhapje, duke e spërkatur në kripë dhe piper nëse dëshironi.

• kalorive: 189
• proteina: 4 gramë
• carbs: 13 gramë
• Fat: 15 gramë

6. Zhyt pule Buffalo

Zhytja e pulës Buffalo është një snack i shijshëm për festa dhe ditë loje.

Ky version i lehtë i dip klasik përdor kos grek në vend të djathit krem ​​- si dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm.

Shërbyer atë me shkopinj selino ose patate të skuqura tortilla. Kjo recetë ofron 4 servings.

përbërësit:

• 1 gotë (225 gram) kos të thjeshtë Grek (të plotë, me pak yndyrë, ose jo të yndyrë)
• 1/4 filxhan (60 ml) salcë e nxehtë, më shumë për shije
• 1/2 lugë çaji pluhur hudhër
• 2 gota (280 gram) gjoks pule të copëtuar, të gatuar
• 2 lugë (6 gram) qepë të freskëta, më shumë për shije

Directions:

1. Në një tas përzierje, rrihni kosin grek, salcën e nxehtë dhe pluhurin e hudhrës.
2. Shtoni mishin e pulës të copëtuar dhe llokoçis derisa të vishen. Shërbejeni të ftohtë në krye me presh të freskët.
3. Përndryshe, ju mund ta transferoni zhytjen në një pjatë të sigurt në furrë dhe të nxeheni në 300 ° F (150 ° C) derisa të ngroheni (10-15 minuta), ose mikrovalë të lartë për 2-3 minuta.

• kalorive: 122
• proteina: 12 gramë
• carbs: 8 gramë
• Fat: 5 gramë

7. Zhytje kungull me erë të butë

Kjo dip me bazë kungulli dyfishohet si një anë dhe një ëmbëlsirë e shëndetshme.

Mund të përhapet lehtësisht në bukë ose përdoret si një zhytje për perime. Për një rrotullim të lehtë të ëmbël, shërbejeni me feta molle ose patate të skuqura kanelle.

Kungulli i Butternut është i ngarkuar me disa lëndë ushqyese, përfshirë vitaminën C, e cila është jetike për funksionimin e duhur të imunitetit dhe shërimin e plagëve (9, 10).

Kjo recetë bën 4 servings.

përbërësit:

• 2 gota (480 gram) kunguj me gjalpë pure ose pure kungulli butternut
• 3 lugë (45 ml) vaj ulliri
• 1/4 lugë çaji kanellë
• 1/8 lugë çaji arrëmyshk
• 1 lugë çaji rozmarinë të freskët, të copëtuar
• kripë për shije

Directions:

1. Kombinoni të gjithë përbërësit në një procesor ushqimi ose një blender me energji të lartë. Përzierje deri sa të qetë.
2. Shijoni dhe shtoni më shumë sezone nëse dëshironi.

• kalorive: 140
• proteina: 2 gramë
• carbs: 13 gramë
• Fat: 11 gramë

8. Zhytje fasule në jug-perëndim

Kjo mbushje, aromatizuese e aromës bashkohet në pak minuta dhe është e pasur me proteina dhe fibra.

Fasulet e zeza janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i folatit, një vitaminë B që është e nevojshme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut (11, 12).

Kjo recetë bën 4 servings. Shërbejini me patate të skuqura tortilash ose patate të skuqura.

përbërësit:

• 2 gota (520 gram) fasule të zeza, të kulluara dhe të shpëlara (rreth 1 kanaçe)
• 1 filxhan (250 gram) misër, i freskët ose i shkrirë
• 1 piper zile, me feta
• 2 karafil hudhër, të grirë
• 1/2 lugë çaji pluhur djegës
• 1 lugë çaji lëng limoni

Directions:

1. Shtoni fasulet e zeza, misrin, specin e ziles dhe hudhrën në një tas të vogël.
2. Shtoni pluhur djegës dhe lëngun e limonit, pastaj përzieni derisa të vishen.

• kalorive: 153
• proteina: 9 gram
• carbs: 29 gram
• Fat: 1 gram

9. Gjithçka humus i kalitur

Ky hummus i bërë në shtëpi është i butë dhe i aromatizuar me gjithçka të erëzave të bukës.

Mund ta përhapni në sanduiçe ose mbështjellësa dhe ta përdorni si një dip për perime dhe fruta të freskëta. Kjo recetë jep 4 servings.

përbërësit:

• 2 gota (500 gram) dredhash, të kulluara dhe të shpëlara (rreth 1 kanaçe)
• 2 karafil hudhër, të grirë
• 1/4 filxhan (60 ml) vaj ulliri
• 1 lugë gjelle (9 gram) fara susami
• 1 lugë çaji fara lulekuqe
• 1 lugë çaji pluhur qepë
• kripë për shije

Directions:

1. Shtoni qiqrat, hudhrat dhe vajin e ullirit në një përpunues ushqimi ose një blender me energji të lartë. Pulsoni ose skuqeni deri sa të qetë, dhe shtoni më shumë vaj ulliri ose ujë për ta holluar nëse është e nevojshme.
2. Transferoni në një tas dhe shtoni farat e susamit, farat e lulekuqit dhe pluhurin e qepës. Llokoçis para se të shërbeni.

• kalorive: 241
• proteina: 7 gramë
• carbs: 18 gram
• Fat: 18 gram

10. Lytha e thjerrëzës së paprikës të tymosur

Kjo dip paketon një grusht të tymosur dhe është i shkëlqyeshëm për patate të skuqura pita me kokërr. Ai gjithashtu bën një mbushje të mirë për mbështjelljet.

Për më tepër, thjerrëzat janë të ngarkuara me proteina me bazë bimore, fibra dhe hekur - një mineral që promovon shëndetin e gjakut dhe ndihmon në transportimin e oksigjenit në të gjithë trupin tuaj (13, 14).

Kjo zhytje bën rreth 4 servings.

përbërësit:

• 2 gota (280 gram) thjerrëzash, të gatuara
• 2 karafil hudhër, të grirë
• 2 lugë çaji (5 gram) paprika e tymosur
• 1 lugë gjelle (15 ml) lëng limoni
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• kripë për shije

Directions:

1. Kombinoni thjerrëzat dhe hudhrat në një tas.
2. Në një tas të veçantë, rrihni specin, lëngun e limonit dhe vajin e ullirit. Hidh sipër thjerrëzat dhe përzihet derisa të vishen.

• kalorive: 151
• proteina: 9 gram
• carbs: 21 gram
• Fat: 4 gramë

11. Pjatë gjizë me gjizë Apple

Kjo zhytje e shëndetshme e ëmbëlsirës është e ëmbël, frutore dhe dekadente.

Djathi i saj gjellë krenohet me 24 gram proteina për filxhan (226 gram), duke e bërë atë një meze të lehtë mbushëse (15).

Shërbyer me feta mollë, çarje të grurit të plotë ose patate të skuqura pita. Kjo recetë bën 2 servings.

përbërësit:

• 1 gotë (225 gram) gjizë
• 1/2 filxhan (252 gram) salcë molle të pangopur
• 1/2 lugë çaji kanellë

Directions:

1. Përziejini të gjithë përbërësit në një tas.

• kalorive: 119
• proteina: 12 gramë
• carbs: 13 gramë
• Fat: 3 gramë

12. Përhapja e bizeles

Kjo rostiçeri e gjallë me bazë bizele shijon shkëlqyeshëm në dolli, sanduiçe, mbështjellës, dhe madje edhe pica të veglave.

Bizelet janë gjithashtu të ngarkuara me lëndë ushqyese, përfshirë kalium, kalcium dhe magnez, që rregullojnë presionin e gjakut dhe mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës (16, 17).

Kjo recetë jep 4 servings.

përbërësit:

• 2 gota (290 gram) bizele jeshile, të freskëta ose të shkrirë
• 1/2 filxhan (112 gram) djath fetash
• 2 lugë (30 ml) vaj ulliri
• 1 lugë gjelle (15 ml) lëng limoni

Directions:

1. Vendosni bizele në një tas përzierje dhe pure me një pirun.
2. Shtoni djathin fetar, vajin e ullirit dhe lëngun e limonit, më pas përzieni.

• kalorive: 169
• proteina: 7 gramë
• carbs: 12 gramë
• Fat: 11 gramë

13. Zhytje avokado cilantro-gëlqereje

Avokado i pjekur bën një zhytje të shkëlqyeshme për vegjetarianët, plasaritjet e grurit ose farave dhe patatet e skuqura të tortës. Shtë gjithashtu një përhapje sanduiç e mprehtë.

Për të shtuar erëzat tuaja të avokados, provoni të shtoni lëng të freskët cilantro dhe gëlqere.

Kjo recetë e bën të mjaftueshme për 2 persona.

përbërësit:

• 1 avokado, lëkura dhe farat e hequra, të grumbulluara
• 1 gëlqere, të lëngshme
• 2 lugë (6 gram) cilantro të freskët
• kripë deti për shije

Directions:

1. Në një tas miksues, përzieni avokadon me një pirun.
2. Shtoni lëngun e limonit, cilantro dhe kripën, pastaj përzieni derisa të kombinohen.

• kalorive: 148
• proteina: 2 gramë
• carbs: 17 gram
• Fat: 11 gramë

14. Përhapja e djathit të çokollatës

Këlyshët mund të përzihen në zhytje pa qumështra dhe përhapet për t'i bërë ato të pasura dhe kremoze.

Ato gjithashtu sigurojnë lëndë ushqyese si kalium dhe yndyrna të pangopura, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe rritjen e niveleve të kolesterolit HDL (të mirë) (18, 19).

Kjo përhapje çokollatë shijon shumë me feta mollë ose patate të skuqura pita. Receta më poshtë bën 4 servings.

përbërësit:

• 1 filxhan (112 gram) shqeme të papërpunuara
• 1/4 filxhan (20 gram) pluhur kakao të pangopur
• 1 lugë gjelle (15 ml) shurup panje
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj kokosi, i shkrirë

Directions:

1. Kombinoni djathërat, pluhurin e kakaos dhe shurupin e panjës në një procesor ushqimi ose një blender me energji të lartë. Pulsi ose përzierja deri sa të qetë. Ju mund të keni nevojë të përdorni një shpatull për të gërvishtur anët çdo herë kaq shpesh.
2. Hidhni në vaj kokosit gjatë përzierjes ose pulsit.

• kalorive: 252
• proteina: 6 gramë
• carbs: 18 gram
• Fat: 20 gram

15. Zhytu ricotta e kungullit

Për një trajtim të ëmbël, të pasur me përbërës të thjeshtë, provoni këtë zhytje kungulli të bazuar në djath.

Kungulli është një burim i shkëlqyeshëm i provitaminës A, e cila është e nevojshme për funksionimin e duhur të imunitetit, ndërsa djathi ricotta është i mbushur me proteina të kënaqshme (20, 21, 22).

Ju mund ta shërbeni këtë dip të shijshëm me mollë, dardha, patate të skuqura pita ose vegla të freskëta. Receta jep 6 servione.

përbërësit:

• 2 gota (492 gram) djathë pjesë-skrem ricotta
• 1 gotë (240 gramë) pure të kungullit
• 2 lugë çaji (10 ml) shurup panje
• 1/2 lugë çaji kanellë

Directions:

1. Përziejini të gjithë përbërësit në një tas të vogël.

• kalorive: 134
• proteina: 10 gramë
• carbs: 9 gram
• Fat: 7 gramë

Në fund të fundit

Zhytjet dhe përhapjet e shëndetshme jo vetëm që bëjnë ushqime të shkëlqyera, ëmbëlsira dhe kremrat, por gjithashtu sigurojnë një nxitje të ushqyerit.

Me përbërës të shëndetshëm dhe të shijshëm, zhytjet në këtë listë janë ushqyese dhe të lehta për tu bërë.