Ushqimi i shëndetshëm për depresion

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Lëndë ushqyese thelbësore
• Vitaminat dhe mineralet
• Karbohidratet komplekse
• Aminoacidet
• Acidet yndyrore
• ujë
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Gërmim

Përmbledhje

Një nga çelësat për një trup të shëndetshëm është bërja e zgjedhjeve të duhura të ushqimit. Ushqimi i një diete të pasur me fruta, perime, drithëra të plota, bishtajore, ushqime të qumështit me pak yndyrna, dhe mish të ligët, shpendë dhe peshk mund të shkojnë shumë përpara drejt uljes së rrezikut nga problemet fizike të shëndetit.

A e dini se ushqimet ushqyese gjithashtu mund të mbrojnë shëndetin tuaj mendor? Edhe pse asnjë plan ushqyes apo ushqim i vetëm nuk mund të kurojë depresionin, ushqimi i mirë i përgjithshëm është thelbësor për mirëqenien tuaj mendore. Ushqimi i ushqimeve që janë të pasura me vitamina thelbësore, minerale, karbohidrate komplekse, proteina dhe acide yndyrore është thelbësore për ta mbajtur trurin tuaj në gjendje të mirë pune.

Lëndë ushqyese thelbësore

Truri juaj, si organet e tjera, i përgjigjet asaj që hani dhe pini. Duhen disa vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera për të qëndruar të shëndetshëm. Nëse privoni trurin tuaj nga këto lëndë ushqyese thelbësore, ai nuk mund të funksionojë siç duhet. Kjo mund të rrisë rrezikun tuaj për probleme të shëndetit mendor.

Vitaminat dhe mineralet

Vitaminat dhe mineralet luajnë një rol kryesor në shëndetin tuaj të trurit. Vitaminat që janë veçanërisht të rëndësishme për trurin tuaj përfshijnë:

• vitaminë C
• vitamina D
• Vitamina B

Për të funksionuar si duhet, truri juaj varet gjithashtu nga mineralet, siç janë:

• magnez
• selen
• zink

Karbohidratet komplekse

Karbohidratet shërbejnë disa qëllime për të ushqyer trurin tuaj. Në nivelin më themelor, truri juaj varet nga glukoza për energji. Kjo sheqer i thjeshtë rrjedh nga karbohidratet në dietën tuaj. Karbohidratet gjithashtu ndihmojnë në stimulimin e prodhimit të trurit tuaj të serotoninës neurotransmetuese që ndihet mirë.

Në vend që të shijoni ëmbëlsirat dhe kokrrat e përpunuara, zgjidhni karbohidrate komplekse, siç janë ato që gjenden në:

• fruta dhe perime
• ushqime me drithëra
• bishtajore

Trupi juaj i kthen këto karbohidrate në glukozë më ngadalë se karbohidratet e thjeshta, të cilat gjenden në sheqernat dhe kokrrat e përpunuara. Si rezultat, karbohidratet komplekse sigurojnë një rrjedhë më të qëndrueshme dhe të qëndrueshme të karburantit në trurin tuaj.

Aminoacidet

Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave. Ato janë thelbësore për prodhimin e trurit tuaj të transmisionuesve neurotikë. Këto janë një lloj mesazhi kimik që mbajnë sinjale midis qelizave tuaja nervore.

Për shembull, serotonin është një neurotransmetues që është përgjegjës për ndjenjat e kënaqësisë. Madeshtë bërë nga aminoacidi triptofani. Dopamina është një neurotransmetues që ju ndihmon të ndjeheni të motivuar. Rrjedh nga aminoacidi fenilalanina. Trupi juaj thith këto amino acide nga ushqimet në dietën tuaj.

Acidet yndyrore

Acidet yndyrore janë gjithashtu kritike për shëndetin tuaj të trurit. Një pjesë e madhe e trurit tuaj është e përbërë nga yndyra, përfshirë acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6. Trupi juaj nuk mund t'i bëjë këto acide yndyrore thelbësore. Përkundrazi, i përthith ato nga ushqimet që hani.

Shtë më së miri të merrni një ekuilibër të barabartë të acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6 në dietën tuaj. Fatkeqësisht, dieta tipike perëndimore përmban sasi të tepërt të acideve yndyrore omega-6 dhe sasi të pamjaftueshme të acideve yndyrore omega-3.

ujë

Një lëndë ushqyese e fundit e rëndësishme për trurin tuaj është uji. Ajo përbën pjesën më të madhe të masës suaj të trurit. Edhe dehidratimi i butë mund të çojë në simptoma të shëndetit mendor, të tilla si nervozizmi dhe humbja e përqendrimit.

Ushqime për të ngrënë

Për të ndihmuar trurin tuaj të funksionojë siç duhet, hani një shumëllojshmëri të ushqimeve që janë të pasura me lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë:

• vitamina C: agrumet, perimet me gjethe jeshile dhe frutat dhe perimet e tjera
• vitamina D: salmon, merluc, karkaleca, vezë dhe qumësht i fortifikuar, lëng dhe produkte drithërash
• Vitamina B: mish i kuq, peshk, vezë, produkte të qumështit, drithëra, dhe perime me gjethe jeshile
• magnez, selen dhe zink: arra, fara, kokrra të plota, perime jeshile dhe peshk
• karbohidratet komplekse: bukë dhe drithëra të grurit, oriz kafe, quinoa, meli, bishtajore dhe perime niseshte, patate të tilla, misër, bizele, dhe kunguj dimri
• triptofan: mish i ligët i kuq, shpendë, vezë dhe fasule
• fenilalanina: mish i ligët i kuq, mish pule, vezë, produkte të qumështit, soje dhe fara
• acide yndyrore omega-3: salmon, trofta, ton, fasule, arre, brokoli, lulelakër, spinaq, kanellë, fara chia dhe kërpi, dhe kanola dhe vaj farë liri
• acide yndyrore omega-6: shpendë, vezë, kokrra dhe vajra vegjetal

Ushqime për të shmangur

Mundohuni të shmangni ose kufizoni këto ushqime dhe pije:

• pije me kafeinë, të tilla si çaj, kafe dhe pije joalkoolike
• pije alkolike
• ushqime me sheqer
• ushqime të skuqura thellë
• ushqime të rafinuara dhe të përpunuara

Shumë ushqime të rafinuara dhe të përpunuara, ushqime me sheqer dhe ushqime të skuqura thellë janë të larta në kalori dhe të ulët në lëndë ushqyese të shëndetshme në tru. Ushqimi shumë prej tyre mund të rrisë rrezikun për probleme fizike dhe mendore të shëndetit.

Gërmim

Ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm jo vetëm për shëndetin tuaj fizik, por edhe për mirëqenien tuaj mendore. Përfshirja e një larmi frutash, perimesh, drithërash të plota, ushqime të qumështit me pak yndyrë, dhe mish të ligët, shpendë dhe peshk në dietën tuaj mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm dhe të energjisë. Së bashku me ushtrimin e rregullt dhe gjumin e mjaftueshëm, të hash një dietë të ekuilibruar mund të bëjë mrekulli për mirëqenien tuaj mendore.